Die paleo-dieet is 'n hoë-proteïen, hoë-koolhidraat dieet wat inspirasie put uit die veronderstelde dieet van vroeë mense. Dit is gebaseer op die oortuiging dat hierdie jagter-versamelaar-voorouers laer koerse van chroniese siektes gehad het, soos vetsug, diabetes en hartsiektes, en dit word glo toegeskryf aan verskille in hul dieet.Terwyl sommige egter beweer dat die paleo-dieet gesondheid kan verbeter en gewigsverlies ’n hupstoot kan gee, wys ander daarop dat dit te beperkend is en moeilik kan wees om te volg.
Hierdie artikel bespreek die paleo-dieet en of dit werk vir gewigsverlies.
Wat is die paleo-dieet?
Dit is 'n dieetpatroon wat ontwerp is om die dieet van vroeë menslike voorouers na te boots.
Alhoewel die konsep in die 1970's na vore gekom het, het dit in 2002 gewild geword nadat die wetenskaplike Loren Cordain 'n boek gepubliseer het wat die dieet voorstaan.
Dit moedig die verbruik van volvoedsel soos vrugte, groente, vleis, vis en pluimvee aan.
Gedurende hierdie tyd word verwerkte voedsel, graan en peulgewasse verbied.
Volgens voorstanders van die dieet kan dit help om chroniese siektes te voorkom en algemene gesondheid te verbeter ().
Aan die ander kant wys kritici daarop dat dit baie beperkend kan wees en baie voedselgroepe wat ryk is aan belangrike voedingstowwe uitskakel.
Uitvoerende Opsomming
Die paleo-dieet is 'n eetpatroon wat gebaseer is op die dieet van vroeë menslike jagter-versamelaars-voorouers. Daar word geglo dat dit help om chroniese siektes te voorkom en algemene gesondheid te verbeter.
Hoe om die Paleo-dieet te volg
Die paleo-dieet behels die beperking van alle voedsel wat nie vir vroeë jagter-versamelaars beskikbaar was nie, insluitend verwerkte voedsel, graan, peulgewasse, suiwel, en meer.
In plaas daarvan moedig die plan aan om jou bord te vul met minimaal verwerkte volvoedsel, soos vleis, vis, pluimvee, vrugte, groente, neute en sade.
Tog is daar verskeie variasies van die dieet, elk met effens verskillende riglyne oor watter kosse toegelaat word.
Sommige gewysigde paleo-diëte is byvoorbeeld minder beperkend en laat gras gevoer botter en sommige glutenvrye graan en peulgewasse in matigheid toe, solank dit geweek en gekook is.
Uitvoerende Opsomming
Die tradisionele paleo-dieet behels die beperking van verwerkte voedsel, graan, peulgewasse, suiwel, en bygevoegde suiker en eet eerder volvoedsel. Daar is egter verskeie variasies.
Help dit met gewigsverlies?
Die paleo-dieet moedig die verbruik van nutriënt-digte volvoedsel aan en beperk verwerkte voedsel, wat dikwels hoog in kalorieë is en kan bydra tot ().
Dit is ook hoog in proteïene, wat vlakke van ghrelin – die “hongerhormoon” – kan verminder om jou langer versadig te hou ().
In onlangse jare het verskeie studies getoon dat die paleo-dieet kan help om gewigsverlies te verhoog.
Byvoorbeeld, 'n studie van 70 vroue het opgemerk dat die gevolg van die paleo-dieet vir 6 maande gelei het tot 'n gemiddeld van 6,5 kg vetverlies en 'n aansienlike vermindering in ().
Nog 'n oorsig van 11 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die dieet kan help met gewigsverlies, en opgemerk dat deelnemers 'n gemiddeld van byna 8 pond (3,5 kg) verloor het in proewe wat tussen 2 maande en 2 jaar duur ().
Uitvoerende Opsomming
Die paleo-dieet fokus op nutriënt-digte volvoedsel en elimineer verwerkte. Studies het getoon dat hierdie manier van eet kan help met gewigsverlies.
Ander voordele
Die paleo-dieet is gekoppel aan verskeie potensiële voordele.
Bevorder hartgesondheid
Hartsiektes is die grootste oorsaak van sterftes wêreldwyd, verantwoordelik vir byna 'n derde van alle sterftes ().
Belowende navorsing toon dat die paleo-dieet kan help deur verskeie risikofaktore vir hartsiektes te verminder.
In een studie het 20 mense met hoë cholesterol wat die paleo-dieet vir 4 maande gevolg het, verbeterde HDL (goeie) cholesterol en verlaagde trigliseriedvlakke ervaar, sowel as laer totale en LDL cholesterol (slegte) ().
Nog 'n studie van 34 mense het soortgelyke resultate waargeneem en opgemerk dat die gevolg van die paleo-dieet vir net 2 weke bloeddruk, totale cholesterolvlakke en trigliseriede verlaag het - wat almal risikofaktore is vir siektes van die hart ().
Ondersteun bloedsuikerbeheer
Sommige navorsing dui daarop dat die paleo-dieet kan help om bloedsuiker te verlaag en insuliensensitiwiteit by mense met tipe 2-diabetes te verbeter.
Insulien is 'n hormoon wat bloedsuikervlakke reguleer. Verhoogde insuliensensitiwiteit kan jou liggaam se vermoë verbeter om insulien effektief te gebruik en gesonde bloedsuikerbestuur te ondersteun ().
’n Studie van 32 mense met tipe 2-diabetes het bevind dat die gevolg van die paleo-dieet vir 12 weke insuliensensitiwiteit met 45% verbeter het.
Net so het 'n klein studie van 13 mense met tipe 2-diabetes opgemerk dat die dieet meer doeltreffend was om hemoglobien A1C-vlakke te verlaag, 'n merker van langtermyn-bloedsuikerbeheer, as 'n tradisionele dieet vir diabetes ().
Uitvoerende Opsomming
Navorsing toon dat die paleo-dieet kan help om hartgesondheid te verbeter en bloedsuikerbeheer te verbeter.
Potensiële nadele
Alhoewel die paleo-dieet verskeie potensiële gesondheidsvoordele bied, is daar ook 'n paar nadele om te oorweeg.
Eerstens skakel dit verskeie voedselgroepe uit wat baie voedsaam is en oor die algemeen as deel van 'n gesonde dieet geniet kan word.
Byvoorbeeld, is ryk aan vesel, proteïene en 'n menigte van mikrovoedingstowwe, soos yster, sink en koper ().
Intussen toon studies dat volgraan gekoppel kan word aan 'n laer risiko van tipe 2-diabetes, hartsiektes en sekere soorte kanker ().
Aangesien die paleo-dieet baie voedselgroepe buite perke beskou, kan diegene met dieetbeperkings, insluitend, dit moeilik vind om te volg.
Boonop kan dit moeilik wees om uit te eet of familiebyeenkomste by te woon omdat jy dalk onseker is oor die bestanddele wat in sekere geregte gebruik word.
Boonop kan dit duurder wees as ander verbruikswyses omdat dit baie vars produkte, vleis, vis en pluimvee vereis – wat alles duur kan wees.
Uitvoerende Opsomming
Die paleo-dieet beperk verskeie gesonde voedselgroepe en kan duur wees. Diegene met dieetbeperkings kan ook sukkel om by te hou.
Kos om te eet en te vermy
Die paleo-dieet moedig 'n verskeidenheid minimaal verwerkte voedsel aan soos vleis, pluimvee, seekos, vrugte en groente.
Gedurende hierdie tyd is graan, peulgewasse, bygevoegde suiker en verwerkte en verfynde voedsel alles beperk.
Kos om te eet
Hier is 'n paar kosse wat jy op die paleo-dieet kan geniet:
- Vleis: beesvleis, lam, bok, wildsvleis, ens.
- Pluimvee: hoender, kalkoen, gans, eend, ens.
- Seekos: , tuna, makriel, ansjovis, forel, kabeljou, skelvis, katvis, ens.
- Eiers: eiergele en wit
- Vrugte: appels, piesangs, lemoene, pruime, perskes, spanspekke, bloubessies, aarbeie, druiwe, ens.
- Groente: soetrissies, blomkool, broccoli, boerenkool, uie, knoffel, spinasie, rucola, zucchini, stampmielies, ens.
- Neute: kasjoeneute, pistache, amandels, okkerneute, makadamianeute, Brasiliaanse neute, ens.
- Sade: chia sade, pampoenpitte, hennep sade, ens.
- Vette: olyfolie, avokado-olie, palmolie, klapperolie, vlasaadolie, ens.
- Kruie en speserye: komyn, origanum, basiliekruid, peper, roosmaryn, tiemie, borrie, gemmer, ens.
Voedsel om te vermy
Hier is 'n paar kosse om in jou dieet te vermy:
- Peulgewasse: bone, kekerertjies, lensies, grondboontjies, ens.
- Melkman: melk, jogurt, botter, kefir, kaas, ens.
- Graankosse: brood, rys, quinoa, gars, rog, bokwiet, farro, ens.
- Aartappels: wit aartappels, patat, skyfies, ens.
- Geraffineerde plantaardige olies: canola-olie, saffloerolie, soja-olie, katoensaadolie, druiwesaadolie, ens.
- Verwerkte voedsel: patat, pretzels, koekies, gereed etes, kitskos, ens.
- Kunsmatige versoeters: sukralose, aspartaam, acesulfaam kalium, ens.
- Bygevoegde suiker: gebak, lekkergoed, nageregte, soet drankies, tafelsuiker, ens.
Uitvoerende Opsomming
Heelvoedsel soos vrugte, groente, vleis, vis en pluimvee word aangemoedig op die paleo-dieet. Aan die ander kant moet verwerkte voedsel, peulgewasse, graan, suiwel en bygevoegde suikers beperk word.
Voorbeeld Eetplan
Hier is 'n voorbeeld van 'n 3-dag spyskaart vir die paleo dieet.
1 Dag
- Ontbyt: omelet met knoffel, uie, tamaties en spinasie
- Middagete: courgette noedels met kalkoen frikkadelle en marinara sous
- Eet aandete: gebakte salm met geroosterde patatwiggies
2 Dag
- Ontbyt: graanvrye granola met amandels, okkerneute, pekanneute, klappervlokkies en gedroogde vrugte
- Middagete: Bison burger met blaarslaai wrap en kant slaai
- Eet aandete: geroosterde hoender met groentesop
3ste dag
- Ontbyt: chiapoeding met klappermelk, neute, aarbeie, bloubessies en kaneel
- Middagete: avokado en vegetariese eierslaai met gemengde vrugte
- Eet aandete: burritobak met blomkoolrys, beesvleis, salsa, guacamole, soetrissies en uie
Daar is ook verskeie beskikbaar as jy tussen maaltye honger raak.
Uitvoerende Opsomming
Die voorbeeldspyskaart hierbo verskaf 'n paar ete-idees wat as deel van die paleo-dieet ingesluit kan word.
Die meeste
Die paleo-dieet is 'n eetplan wat ontwerp is om die dieet van vroeë menslike jagter-versamelaar-voorouers na te boots.
Sommige navorsing het getoon dat hierdie manier van eet kan help om hartgesondheid te bevorder en beter bloedsuikerbeheer te bevorder.
Dit is egter dalk nie geskik vir almal nie, aangesien dit verskeie gesonde voedselgroepe beperk en duurder kan wees as ander diëte. Daarbenewens kan diegene met dieetbeperkings probleme ondervind om aan te pas.