Om die hoeveelheid koolhidrate wat jy eet te verminder, is een van die beste maniere om gewig te verloor.
Dit is geneig om jou eetlus te verminder en "outomatiese" gewigsverlies te veroorsaak, sonder dat dit nodig is om kalorie te tel.
Dit beteken jy kan tot versadiging eet, tevrede voel en steeds gewig verloor.
Inhoudsopgawe
Hoekom sal jy minder koolhidrate wil eet?
Dieetriglyne beveel aan dat koolhidrate 45 tot 65 persent van jou daaglikse kalorie-inname verskaf.
As jy dus 'n dieet van 2000 225 kalorieë eet, moet jy mik na ongeveer 325 tot XNUMX gram koolhidrate per dag.
Maar as jy gewig moet verloor, sal jy baie vinniger resultate kry deur ongeveer 50 tot 150 gram koolhidrate te verbruik.
Trouens, 'n gewilde alternatief genaamd die lae-koolhidraat-dieet het bewys dat dit baie meer effektief is vir gewigsverlies as die hoë-koolhidraat-dieet wat al vir etlike dekades aanbeveel word.
Hierdie dieet beperk jou verbruik van koolhidrate soos suikers en styselryke kosse (brood, pasta, ens.) en vervang dit met proteïene, vette en gesonde groente.
Studies toon dat lae-koolhidraat-dieet jou eetlus verminder, jou minder kalorieë laat eet en min of meer moeiteloos gewig verloor, solank jy dit regkry om koolhidrate te beperk (1).
In studies wat lae-koolhidraat- en lae-vet diëte vergelyk, moet navorsers kalorieë aktief beperk in die laevetgroepe om die resultate vergelykbaar te maak, maar die laekoolhidraatgroepe wen steeds oor die algemeen (2, 3).
Laekoolhidraatdiëte het ook voordele wat veel verder gaan as gewigsverlies. Hulle verlaag bloedsuiker, bloeddruk en trigliseriede. Hulle verhoog HDL (die goeie) en verbeter die patroon van LDL (die slegte) cholesterol (4, 5).
Laekoolhidraatdieet lei tot meer gewigsverlies en verbeterde gesondheid as die lae-kalorie, laevet dieet wat deur baie mense aanbeveel word. Dit is amper 'n wetenskaplike feit op hierdie stadium (6, 7, 8).
Besluit: Baie studies toon dat laekoolhidraatdiëte doeltreffender en gesonder is as die laevetdieet wat steeds deur baie mense aanbeveel word.
Hoe om jou koolhidraatbehoefte te bepaal
Daar is geen duidelike definisie van wat presies 'n "lae-koolhidraat-dieet" is en wat vir een persoon "laag" is, is dalk nie "laag" vir die volgende nie.
'n Individu se optimale koolhidraat-inname hang af van hul ouderdom, geslag, liggaamsamestelling, aktiwiteitsvlak, persoonlike voorkeure, dieetkultuur en huidige metaboliese gesondheid.
Mense wat fisies aktief is en meer spiermassa het, kan baie meer koolhidrate verdra as mense wat sittend is. Dit is veral van toepassing op diegene wat baie hoë-intensiteit oefening doen soos gewigte optel of naelloop.
Metaboliese gesondheid is ook 'n baie belangrike faktor. Wanneer mense metaboliese sindroom kry, vetsugtig word of tipe II-diabetes kry, verander die reëls.
Mense wat in hierdie kategorie val, kan nie dieselfde hoeveelheid koolhidrate verdra as diegene wat gesond is nie.
Besluit: Optimale koolhidraat-inname wissel tussen individue, afhangende van aktiwiteitsvlak, huidige metaboliese gesondheid en baie ander faktore.
Besluit op jou daaglikse koolhidraat inname
As jy bloot die mees ongesonde bronne van koolhidrate uit jou dieet verwyder, verfynde koring en bygevoegde suikers, sal jy goed op pad wees om jou gesondheid te verbeter.
Om die volle metaboliese voordele van laekoolhidraatdiëte te pluk, moet jy egter ook ander bronne van koolhidrate beperk.
Alhoewel daar geen wetenskaplike artikels is wat presies verduidelik hoe om koolhidraatinname aan te pas by individuele behoeftes nie, het ek persoonlik gevind dat hierdie riglyne baie effektief is.
100-150 gram per dag
Dit is meer 'n "matige" koolhidraat-inname. Dit is baie geskik vir mense wat skraal, aktief is en net probeer om gesond te bly en hul gewig te handhaaf.
Dit is baie moontlik om gewig te verloor met hierdie koolhidraat-inname (en enige ander koolhidraat-inname), maar jy sal dalk kalorieë moet tel en/of die aantal porsies moet beheer.
Koolhidrate wat jy kan eet:
- Elke groente wat jy jou kan voorstel.
- Verskeie stukke vrugte per dag.
- Matige hoeveelhede gesonde stysels soos aartappels, patats en gesonder graansoorte soos rys en hawer.
50-100 gram per dag
Hierdie reeks is ideaal as jy moeiteloos gewig wil verloor terwyl jy steeds 'n paar koolhidrate in jou dieet toelaat. Dit is ook 'n goeie keuse om jou gewig te handhaaf as jy sensitief is vir koolhidrate.
Koolhidrate wat jy kan eet:
- Baie groente.
- 2-3 vrugte per dag.
- Minimale hoeveelhede styselagtige koolhidrate.
20-50 gram per dag
Dit is waar die metaboliese voordele werklik begin inskop. Dit is die ideale reeks vir mense wat vinnig gewig moet verloor, metabolies versteur is en aan vetsug of diabetes ly.
Deur minder as 50 gram per dag te eet, sal jou liggaam ketose ontwikkel, wat energie aan die brein verskaf via sogenaamde ketoonliggame. Dit sal waarskynlik jou eetlus doodmaak en jou outomaties laat gewig verloor.
Koolhidrate wat jy kan eet:
- Baie lae-koolhidraat groente.
- Sommige bessies, miskien met geklopte room (yum).
- Spoor koolhidrate uit ander kosse soos avokado's, neute en sade.
Wees bewus daarvan dat 'n lae-koolhidraat-dieet NIE koolhidraatvry is nie. Daar is plek vir baie lae-koolhidraat groente (volledige lys hier). Persoonlik het ek nog nooit soveel groente geëet soos toe ek 'n laekoolhidraatdieet begin het nie.
Belangrik om te eksperimenteer
Ons is almal uniek en wat vir een persoon werk, werk dalk nie vir 'n ander nie. Dit is belangrik om self te eksperimenteer en uit te vind wat vir jou werk.
As jy 'n gesondheidsprobleem het, praat met jou dokter voordat jy enige veranderinge aanbring, aangesien hierdie dieet jou medikasiebehoeftes aansienlik kan verminder!
Besluit: Vir mense wat fisies aktief is of hul gewig wil handhaaf, kan 'n reeks van 100 tot 150 gram koolhidrate per dag optimaal wees. Vir mense wat metaboliese probleme het en vinnig gewig moet verloor, is dit raadsaam om minder as 50 gram per dag in te neem.
Goeie koolhidrate, slegte koolhidrate
’n Laekoolhidraatdieet gaan nie net oor gewigsverlies nie, dit word ook geglo om jou gesondheid te verbeter.
Om hierdie rede moet dit gebaseer wees op regte, onverwerkte voedsel en gesonde koolhidraatbronne.
"Laekoolhidraatgemorskosse" is 'n slegte keuse.
As jy jou gesondheid wil verbeter, kies onverwerkte kosse: vleis, vis, eiers, groente, neute, avokado's, gesonde vette en volvet suiwelprodukte.
Kies koolhidraatbronne wat vesel insluit. As jy 'n "matige" koolhidraatinname verkies, probeer om onverfynde styselbronne soos aartappels, patats, hawermout en bruinrys te kies.
Bygevoegde suiker en verfynde koring is steeds slegte opsies en moet beperk of vermy word.
Vir meer besonderhede oor spesifieke kosse om te eet, kyk na hierdie lys van lae-koolhidraatvoedsel sowel as hierdie gedetailleerde maaltydplan en spyskaart.
Besluit: Dit is baie belangrik om gesonde bronne van koolhidrate te kies wat ryk is aan vesel. Daar is plek vir baie groente, selfs op die laagste vlak van koolhidraatverbruik.
Jy sal baie makliker vet verbrand
Laekoolhidraatdiëte verminder aansienlik jou bloedvlakke van insulien, 'n hormoon wat glukose (van koolhidrate) in selle inbring.
Een van die funksies van insulien is om vet te stoor. Baie kenners glo dat die rede waarom lae-koolhidraat-dieet so goed werk, is omdat hulle vlakke van hierdie hormoon verminder.
Nog iets wat insulien doen, is om die niere te vertel om natrium te stoor. Dit is hoekom hoë-koolhidraat diëte kan lei tot oortollige waterretensie.
Wanneer jy koolhidrate verminder, verminder jy insulien en begin jou niere oortollige water verloor (9, 10).
Dit is algemeen dat mense baie watergewig verloor in die eerste paar dae op 'n laekoolhidraatdieet, tot 5-10 pond.
Gewigsverlies sal ná die eerste week stadiger wees, maar hierdie keer sal die vet uit jou vetstore kom.
Een studie het lae-koolhidraat- en laevet-diëte vergelyk en DEXA-skandeerders (hoogs akkuraat) gebruik om liggaamsamestelling te meet. Laekoolhidraat-dieetkundiges het 'n aansienlike hoeveelheid liggaamsvet verloor terwyl hulle spiere gekry het (11).
Studies het ook getoon dat laekoolhidraatdiëte veral effektief is om vet in die buikholte (buikvet) te verminder, die gevaarlikste vet wat daar is en een wat nou met baie siektes geassosieer word (12).
As jy nuut is met laekoolhidraat-eet, sal jy waarskynlik deur 'n aanpassingsfase moet gaan waar jou liggaam gewoond raak aan die verbranding van vet in plaas van koolhidrate.
Dit word die "lae-koolhidraatgriep" genoem en gaan gewoonlik binne 'n paar dae weg. Aan die einde van hierdie aanvanklike fase rapporteer baie mense dat hulle meer energie het as voorheen, sonder die "middagongeluk," wat algemeen is op hoëkoolhidraatdiëte.
Besluit: Dit is algemeen om suboptimaal te voel gedurende die eerste paar dae van die vermindering van jou koolhidraat-inname. Die meeste mense voel egter goed na hierdie aanvanklike aanpassingsfase.
Die finale uitslag
As jy dit wil probeer, beveel ek aan dat jy jou voedselinname vir 'n paar dae probeer dophou om 'n idee te kry van hoeveel koolhidrate jy eet.
My gunsteling toepassing hiervoor word Cron-O-Meter genoem. Dit is gratis en maklik om te gebruik.
Aangesien gram vesel nie regtig as koolhidrate tel nie, kan jy dit uitsluit van die totale getal. Tel eerder netto koolhidrate (netto koolhidrate = totale koolhidrate – vesel).
Een van die groot voordele van laekoolhidraatdiëte is egter hoe belaglik eenvoudig dit is. Jy hoef niks op te spoor as jy nie wil nie.
Eet net gesonde proteïene, vette en groente met elke maaltyd. Voeg neute, sade, avokado's en volvet suiwelprodukte by vir goeie maat. Kies onverwerkte kosse. Dit word nie veel eenvoudiger as dit nie!
