Vrugte speel 'n belangrike rol in 'n gesonde dieet.
Trouens, diëte wat ryk is aan vrugte word geassosieer met allerhande gesondheidsvoordele, insluitend 'n verminderde risiko van baie siektes.
Sommige mense is egter bekommerd oor die suikerinhoud van vrugte en vrees dat die verbruik daarvan skadelik kan wees.
So, hoeveel porsies vrugte moet jy elke dag eet om gesond te wees? En is dit moontlik om te ooreet? Hierdie artikel ondersoek huidige navorsing oor die onderwerp.
Inhoudsopgawe
Vrugte is ryk aan belangrike voedingstowwe
Die voedingstofsamestelling van vrugte verskil baie tussen soorte, maar alle variëteite bevat belangrike voedingstowwe.
Om mee te begin, is vrugte geneig om hoog in vitamiene en minerale te wees. Dit sluit in vitamien C, kalium en folaat, waarvan baie mense nie genoeg kry nie (1, 2).
Vrugte is ook hoog in vesel, wat baie gesondheidsvoordele inhou.
Eet vesel kan help om cholesterol te verlaag, gevoelens van volheid te verhoog en bydra tot gewigsverlies met verloop van tyd (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Boonop is vrugte ryk aan antioksidante, wat help om vrye radikale te beveg wat selle kan beskadig. ’n Dieet ryk aan antioksidante kan help om veroudering te vertraag en die risiko van siekte te verminder (9, 10, 11).
Omdat verskillende vrugte verskillende hoeveelhede voedingstowwe bevat, is dit belangrik om verskeie te eet om hul gesondheidsvoordele te maksimeer.
Besluit: Vrugte is ryk aan belangrike voedingstowwe soos vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Eet baie verskillende soorte om die meeste voordele te kry.
Eet vrugte kan jou help om gewig te verloor
Vrugte is voedingstowwe dig en relatief laag in kalorieë, wat dit 'n goeie keuse maak vir diegene wat gewig wil verloor.
Boonop is hulle hoog in water en vesel, wat jou help om versadig te voel.
Om hierdie rede kan jy gewoonlik vrugte eet totdat jy tevrede is sonder om baie kalorieë te verbruik.
Trouens, verskeie studies dui daarop dat vrugteverbruik geassosieer word met laer kalorie-inname en kan bydra tot gewigsverlies oor tyd (12, 13, 14, 15).
Appels en sitrusvrugte, soos lemoene en pomelo, is van die hartlikste (16).
Dit is ook belangrik om daarop te let dat heel, soliede vrugte baie meer vullend is as gepureerde of sap vrugte, wat jy gewoonlik kan eet sonder om versadig te voel (17).
Studies toon dat die drink van baie vrugtesap gekoppel is aan verhoogde kalorie-inname en die risiko van vetsug en ander ernstige siektes kan verhoog (18, 19, 20, 21, 22).
Met ander woorde, vermy om baie vrugtesap te drink en verkies heel vrugte.
Besluit: Om heel vrugte te eet, kan jou help om minder kalorieë te verbruik en mettertyd gewig te verloor. Die drink van vrugtesap kan egter die teenoorgestelde effek hê.
Eet vrugte kan jou risiko van siekte verminder
Navorsing toon deurgaans dat diëte wat ryk is aan vrugte en groente geassosieer word met 'n laer risiko vir baie ernstige siektes soos kanker, diabetes en hartsiektes (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Alhoewel baie studies na vrugte- en groenteverbruik as 'n geheel kyk, bestudeer 'n paar die voordele van spesifieke vrugte.
'n Oorsig van nege studies het bevind dat elke bykomende porsie vrugte wat elke dag geëet word, die risiko van hartsiektes met 7% verminder het (29).
Nog 'n studie het getoon dat die eet van vrugte soos druiwe, appels en bloubessies geassosieer word met 'n laer risiko van tipe 2-diabetes (22).
Sitrusvrugte, in die besonder, kan sitraatvlakke in urine verhoog, wat die risiko van nierstene verminder (30).
Verhoogde vrugteverbruik kan ook help om bloeddruk te verlaag en oksidatiewe stres te verminder, wat die risiko van hartsiektes kan verminder (31).
Eet meer vrugte en groente word ook geassosieer met verbeterde bloedsuikerbeheer by mense met diabetes (32).
Besluit: Baie studies dui daarop dat vrugteverbruik geassosieer word met 'n laer risiko van baie ernstige siektes, insluitend hartsiektes, beroerte en tipe 2-diabetes.
Is vrugte veilig vir mense met diabetes?
Die meeste dieetaanbevelings vir diabete stel voor om baie vrugte en groente te eet (33).
Huidige voedingsaanbevelings beveel aan dat mense met diabetes 2 tot 4 porsies vrugte per dag inneem, dieselfde koers as die algemene bevolking (34).
Tog beperk sommige mense hul voedselinname omdat hulle bekommerd is oor hul suikerinhoud.
Studies toon egter dat wanneer suiker ingeneem word entier vrugte, dit het baie min effek op bloedsuiker (35).
Boonop is vrugte hoog in vesel, wat die vertering en absorpsie van suiker vertraag, wat algehele bloedsuikerbeheer verbeter (36).
Die vesel in vrugte kan ook insulienweerstand verminder en help beskerm teen tipe 2-diabetes (37, 38).
Vrugte bevat ook polifenole, wat getoon is om bloedsuikerbeheer te verbeter (39, 40).
Daarbenewens is die eet van meer vrugte en groente gekoppel aan laer vlakke van oksidatiewe stres en inflammasie by mense met diabetes (41).
Dit gesê, nie alle vrugte is gelyk geskape nie. Sommige hiervan verhoog bloedsuiker meer as ander, en diabete word aangemoedig om hul bloedsuiker te monitor nadat hulle geëet het om te bepaal watter kosse hulle moet beperk.
Besluit: Vrugte bevat suiker, maar die vesel en polifenole daarvan kan in werklikheid langtermyn bloedsuikerbeheer verbeter en teen tipe 2-diabetes beskerm.
Wat van mense op 'n laekoolhidraatdieet?
Sommige mense beskou die eet van 100 tot 150 gram koolhidrate per dag as "lae koolhidrate." Ander werk daaraan om voedingsketose te ontwikkel en hul koolhidraat-inname tot minder as 50 gram per dag te verminder. Hierdie tipe dieet word 'n ketogeniese dieet genoem en gaan verder as die standaard lae-koolhidraat dieet.
Die gemiddelde vrugte bevat tussen 15 en 30 gram koolhidrate. Hoeveel vrugte om te eet hang dus heeltemal af van hoeveel gram koolhidrate jy elke dag wil inneem.
Nodeloos om te sê, daar is nie veel ruimte om vrugte by 'n ketogeniese dieet in te sluit nie.
Dit is nie te sê dat ketogeniese diëte ongesond is nie. Trouens, om 'n ketogeniese dieet te volg, kan jou help om gewig te verloor en kan selfs help om verskeie siektes te beveg (42, 43, 44, 45).
Van alle vrugte is geneig om die laagste in koolhidrate te wees. So as jy koolhidrate tel, is swartbessies, frambose, bloubessies en aarbeie almal goeie keuses.
Aan die einde van die dag is vrugte baie voedsaam, maar dit bevat nie noodsaaklike voedingstowwe wat jy nie uit ander kosse, soos groente, kan kry nie.
As jy kies om 'n ketogeniese dieet te volg en jou koolhidraat-inname aansienlik beperk, is dit die beste om vrugte te vermy, solank jy hierdie voedingstowwe uit ander kosse kry.
Vir almal anders kan en moet vrugte deel wees van 'n gesonde, lae-koolhidraat dieet.
Besluit: Vrugte kan 'n gesonde deel van 'n laekoolhidraatdieet wees. Mense wat 'n baie lae-koolhidraat ketogeniese dieet volg, sal dalk vrugte wil vermy.
Is dit moontlik om te veel vrugte te eet?
Daar is vasgestel dat vrugte goed is vir jou gesondheid, maar "te veel" kan skadelik wees? Eerstens, deur te eet entier vrugte, dit is nogal moeilik om te veel te eet. Dit is omdat vrugte baie hoog in water en vesel is, wat dit ongelooflik vullend maak, soveel so dat jy waarskynlik versadig sal voel na 'n hap.
Dit maak dit baie moeilik om elke dag groot hoeveelhede vrugte te eet. Trouens, minder as 1 uit 10 Amerikaners ervaar minimum daaglikse vrugte aanbeveling (46).
Alhoewel dit baie onwaarskynlik is om elke dag groot hoeveelhede vrugte te eet, het 'n paar studies die uitwerking van die eet van 20 porsies per dag ondersoek.
In een studie het 10 mense 20 porsies vrugte per dag vir twee weke geëet en geen nadelige effekte ervaar nie (47).
In 'n effens groter studie het 17 mense 20 porsies vrugte per dag vir 'n paar maande geëet sonder nadelige effekte (48).
Trouens, navorsers het selfs moontlike gesondheidsvoordele ontdek. Alhoewel hierdie studies klein is, dui hulle daarop dat die vrugte veilig is om te eet.
Aan die einde van die dag, as jy vrugte eet totdat jy versadig voel, is dit amper onmoontlik om "te veel" te eet. Dit is nietemin belangrik om daarop te let dat vrugte ideaal geëet moet word as deel van 'n goed gebalanseerde dieet wat 'n verskeidenheid ander volvoedsel insluit.
Besluit: Vir die gemiddelde persoon is vrugte veilig in byna enige hoeveelheid. Tensy jy 'n onverdraagsaamheid het of 'n baie lae-koolhidraat- of ketogeniese dieet volg, is daar regtig geen rede om jou inname te beperk nie.
Hoeveel vrugte is optimaal?
Alhoewel dit moontlik is om gesond te eet deur baie min of baie vrugte te eet, is die ideale hoeveelheid iewers in die middel.
Die algemene aanbeveling vir vrugte- en groenteverbruik is ten minste 400 gram per dag, of vyf 80 gram porsies (49).
’n Porsie van 80 gram is gelykstaande aan ’n klein stukkie so groot soos ’n tennisbal. Vir vrugte en groente wat aan die koppie gemeet kan word, is 'n porsie ongeveer 1 koppie.
Hierdie aanbeveling spruit uit die feit dat die eet van vyf porsies vrugte en groente daagliks geassosieer word met 'n laer risiko van dood weens siektes soos hartsiektes, beroerte en kanker (50).
'n Groot ontleding van 16 wetenskaplike studies het getoon dat die eet van meer as vyf porsies per dag geen bykomende voordele inhou nie (50).
Nog 'n sistematiese oorsig van 95 wetenskaplike studies het egter bevind dat die laagste siekterisiko 800 gram of 10 daaglikse porsies was (51).
Onthou dat hierdie studies na albei vrugte gekyk het et groente. Gestel die helfte van hierdie porsies kom van vrugte, moet jy elke dag tussen twee en vyf porsies hê.
Aanbevelings van verskillende gesondheidsowerhede verskil effens, maar lyk oor die algemeen in ooreenstemming met huidige navorsing.
Byvoorbeeld, die riglyne van die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) beveel aan dat die gemiddelde volwassene twee porsies vrugte per dag verbruik, terwyl die American Heart Association (AHA) aanbeveel dat volwassenes vier tot vyf porsies vrugte per dag verbruik.
Besluit: Die meeste studies toon gesondheidsvoordele met twee tot vyf porsies vrugte per dag. Dit lyk egter of dit geen kwaad is om meer as dit te eet nie.
Die finale uitslag
Eet heel vrugte bevorder gesondheid en kan die risiko van baie ernstige siektes verminder.
Tensy jy 'n ketogeniese dieet volg of 'n soort onverdraagsaamheid het, is daar geen rede om die hoeveelheid vrugte wat jy eet te beperk nie.
Alhoewel die meeste studies daarop dui dat die optimale hoeveelheid twee tot vyf porsies vrugte per dag is, lyk dit nie of dit enige skade is om meer te eet nie.
