Om gereeld te stap hou baie voordele in.Dit is 'n maklike en koste-effektiewe vorm van fisiese aktiwiteit. Boonop kan die neem van genoeg stappe elke dag jou gesondheid bevoordeel deur jou risiko van depressie te verminder, te help met gewigsbestuur en breingesondheid te verbeter, beengesondheid en algehele lewenskwaliteit ().
In onlangse jare het stap 10 000 treë per dag 'n gewilde aanbeveling geword wat gebruik word om gereelde fisieke aktiwiteit te bevorder.
Maar jy wonder dalk hoekom presies 10 000 stappe aanbeveel word en of hierdie riglyn jou kan help om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
Hierdie artikel kyk van naderby na daaglikse stapaanbevelings en hoeveel kalorieë jy verbrand met 10 000 stappe.
Hoekom is dit belangrik om 10 000 stappe te neem?
Vir baie mense is dit ongeveer 10 kilometer om 000 5 treë te stap.
Die spesifieke getal van 10 000 kan toegeskryf word aan 'n slagspreuk wat reeds in die 1960's deur stapklubs in Japan gebruik is (, ).
Boonop ondersteun huidige navorsing ook die bewering dat stap 10 000 treë goed is vir algemene gesondheid ().
In 'n studie van 35 volwassenes met 'n telling van 31,7 tot 44,9, het deelnemers dieetadvies ontvang en hul daaglikse stappe geleidelik verhoog totdat hulle 10 000. Na die 6-maande intervensie het die Deelnemers se BMI aansienlik met 3,7% ().
Ander liggaamsmates het ook verbeter.
Dit gesê, hierdie studie het nie die uitwerking van dieetadvies van dié van stap onderskei nie. Daarom is dit nie moontlik om die afname in BMI aan alleen loop toe te skryf nie.
Uitvoerende Opsomming
Om 10 000 treë per dag te neem is nie 'n amptelike gesondheidsaanbeveling nie, maar daar is bewys dat dit voordelig is vir gewigsverlies en algemene gesondheid.
Hoeveel kalorieë verbrand 10 000 treë?
Miskien is dit verbasend dat dit nie maklik is om presies te meet hoeveel kalorieë jy verbrand deur 10 000 stappe te neem nie.
Trouens, elke persoon verbrand waarskynlik elke keer as hulle hierdie stappe doen, want die aantal kalorieë wat jy verbrand deur fisiese aktiwiteit word deur baie faktore beïnvloed.
gewig
Daar word lank geglo dat een van die hooffaktore wat die aantal kalorieë wat jy verbrand tydens fisiese aktiwiteit beïnvloed, liggaamslengte en gewig (, ) is.
Omdat dit meer energie verg om 'n groter liggaam te beweeg as om 'n kleiner liggaam te beweeg, is die teorie dat meer kalorieë verbrand word tydens die beweging van 'n groter liggaam ().
Nuwe navorsing dui egter daarop dat na aanpassing vir liggaamsgewig, die aantal kalorieë wat deur fisieke aktiwiteit verbrand word by mense met hoër liggaamsgewigte dalk tog nie hoër is nie ().
Daarom is meer navorsing nodig om te bepaal hoe gewig die aantal kalorieë wat tydens stadiums verbrand word, beïnvloed.
Tempo en terrein
Ander faktore kan beïnvloed hoeveel kalorieë jy verbrand met 10 000 treë en op watter tipe oppervlak.
Byvoorbeeld, as jy vinnig opdraand stap teen 'n pas van 5 myl (8 kilometer) per uur, kan jy meer as 7 kalorieë per minuut verbrand.
Aan die ander kant, as jy rustig afdraand stap teen 'n pas van 3 tot 4 myl (5 tot 6 kilometer) per uur, kan jy tussen 3,5 en 7 kalorieë per minuut verbrand ().
'n Studie van jong volwassenes het bevind dat om 10000 6 treë teen 'n pas van 153 kilometer per uur te stap gemiddeld 3 meer kalorieë sou verbrand as om dieselfde afstand teen XNUMX kilometer per uur te stap ().
Geneties
'n Faktor wat dikwels oor die hoof gesien word wat bydra tot die aantal kalorieë wat jy verbrand, is genetika (,, , ).
Een studie het kalorieë wat tydens fisiese aktiwiteit verbrand is in 8 pare tweelinge oor 2 weke gemeet en tot die gevolgtrekking gekom dat genetiese verskille verantwoordelik was vir 72% van die variasie in kalorieë wat verbrand word tydens fisiese aktiwiteit in die daaglikse lewe ().
Daarbenewens het 'n studie in rotte bevind dat konsekwent aktiewe hardlopers met 'n hoë kapasiteit meer hitte in hul spiere oorgedra het tydens fisiese aktiwiteit, wat lei, in vergelyking met hardlopers met 'n lae kapasiteit wat minder aktief was ().
Tog is sommige van die navorsing oor hierdie onderwerp ouer, en meer onlangse studies is nodig om te verstaan hoe genetika die aantal kalorieë wat jy verbrand beïnvloed.
opsomming
Die aantal kalorieë wat jy met 10 000 treë verbrand, word waarskynlik beïnvloed deur faktore soos gewig, genetika, tempo en die terrein waarop jy loop.
Hoe om kalorieë verbrand te skat
Een van die beste maniere om te bereken hoeveel kalorieë jy verbrand deur 10 000 stappe te neem, is om 'n vergelyking te gebruik wat jou:
- gewig
- oefening intensiteit
- duur van oefening
’n Eenvoudige vergelyking wat hierdie faktore in ag neem wat jy kan gebruik om jou kalorieë wat jy verbrand het terwyl jy loop – en vir ander oefeninge – te bereken, is ():
- kalorieë per minuut verbrand = 0,0175 x metaboliese ekwivalent van taak (MET) x gewig in kilogram
Om hierdie vergelyking te gebruik, moet jy:
1. Bepaal die MET van jou aktiwiteit
MET staan vir. 'N MET verteenwoordig die tempo waarteen jy kalorieë verbrand terwyl jy aan 'n sekere fisiese aktiwiteit deelneem. Verskillende aktiwiteite teen verskillende intensiteite het hul eie MET-ekwivalent ().
'n Lys van algemene bewysgebaseerde MET-ekwivalente kan gevind word ().
Vir stap wissel 'n gemiddelde MET-ekwivalent van 2,0 tot 10,0 afhangende van spoed en terrein ().
2. Bereken jou gewig in kilogram
As jy gewoond is om jou gewig in ponde te bereken, is dit maklik om jou getal na kilogram om te skakel.
- gewig in pond / 2,2 = gewig in kilogram
3. Neem kennis van die aantal minute van 10 000 stappe
Aangesien hierdie vergelyking kalorieë wat per minuut verbrand word, bereken, moet jy die resultaat vermenigvuldig met die totale aantal minute wat dit jou geneem het om die 10 000 stappe te voltooi om die totale aantal kalorieë wat jy verbrand het te bepaal.
Byvoorbeeld, as dit jou 1,5 uur (90 minute) neem om 10 000 treë te loop, sal jou finale vergelyking soos volg lyk:
- kalorieë verbrand = 0,0175 x MET x gewig in kilogram x 90 (minute)
4. Prop jou data in die vergelyking.
Sodra jy jou MET, jou gewig in kilogram en die totale aantal minute wat dit jou geneem het om 10 000 treë te loop bepaal het, kan jy jou data by die vergelyking inprop en jou skatting voltooi.
Hier is 'n paar voorbeelde van hoe die kalorieë wat jy verbrand kan verskil op grond van liggaamsgewig en stapintensiteit. In hierdie voorbeelde word aanvaar dat elke persoon 1 uur (60 minute) gestap het, ongeag die spoed.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / MET 2,8 XNUMX XNUMX | 3,0 mph (4,8 km/h) / MET 4.3 XNUMX XNUMX | 4,0 mph (6,4 km/h) / MET 5,0 XNUMX XNUMX | 5,0 mph (8 km/h) / MET 8.3 XNUMX XNUMX | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalorieë | 266 kalorieë | 309 kalorieë | 514 kalorieë |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalorieë | 329 kalorieë | 383 kalorieë | 636 kalorieë |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalorieë | 388 kalorieë | 451 kalorieë | 749 kalorieë |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalorieë | 451 kalorieë | 525 kalorieë | 872 kalorieë |
opsomming
Jy kan maklik skat hoeveel kalorieë jy verbrand deur 10 000 treë te neem met 'n eenvoudige vergelyking wat jou gewig, stapspoed en intensiteit in ag neem, en die tyd wat dit jou geneem het om 10 000 nie te doen nie.
Sal 10 000 stappe jou help om jou fiksheidsdoelwitte te bereik?
In die algemeen blyk dit dat die neem van 10 000 treë per dag 'n manier is om algemene gesondheid en welstand te verbeter.
Navorsing oor stapprogramme dui daarop dat dit 'n veilige en effektiewe oefening is wat kan help met gewigsverlies en algemene gesondheid verbeter (, , , , ).
Om 10 000 treë per dag te stap is egter dalk nie geskik vir almal nie, byvoorbeeld weens 'n gebrek aan tyd of gewrigsprobleme. Dit gesê, selfs om minder as 10 000 treë per dag te stap, het getoon dat dit voordele inhou (, , , ).
’n Studie onder vroue het bevind dat ’n stapprogram van 12 weke waarin deelnemers 50 tot 70 minute 3 dae per week gestap het, bloedmerkers van insulienweerstandigheid kon verbeter ().
Huidige aanbevelings stel voor om vir ten minste 30 minute ten minste 5 dae per week te stap. Om 10 000 treë per dag te neem is een manier om hierdie doelwit te bereik (, ).
opsomming
Om 10 000 treë per dag te neem, kan jou help om aan jou aanbevelings vir weeklikse fisieke aktiwiteit te voldoen. Om 'n aantal stappe elke dag te neem, is egter selfs meer voordelig vir jou gesondheid as om glad nie een te neem nie.
Die meeste
Om 10 000 treë per dag te neem, kan jou help om die aanbevole 30 minute ten minste 5 dae per week te kry.
Tog is dit dalk nie vir almal realisties om 10 000 treë per dag te neem nie. Boonop kan minder stappe jou gesondheid verder verbeter.
Die aantal kalorieë wat jy verbrand deur 10000 XNUMX treë te neem, verskil van persoon tot persoon – en selfs van dag tot dag – omdat faktore soos liggaamsgewig, genetika en stapspoed die aantal kalorieë wat verbrand kan verhoog of verminder.
Om te skat hoeveel kalorieë jy verbrand het, gebruik 'n vergelyking wat jou liggaamsgewig, die intensiteit van die stap en die tyd wat dit jou geneem het om die 10000 XNUMX stappe in ag te neem, in ag neem.
Oor die algemeen kan gereelde stap lewer – of jy 10 000 treë of minder neem.
