Gluten is 'n proteïen wat in sekere soorte graan voorkom, insluitend koring, gars en rog. Dit verskaf elastisiteit, laat brood rys en gee kosse 'n sagte tekstuur (1, 2).
Alhoewel gluten nie vir die meeste mense 'n probleem is nie, kan sommige dit nie goed verdra nie.
Coeliakie is 'n outo-immuunsiekte wat 'n immuunrespons op gluten veroorsaak. Vir mense met hierdie toestand of gluten sensitiwiteit, kan die gebruik van gluten simptome soos opgeblasenheid, diarree en maagpyn veroorsaak (3).
Die meeste van die mees verbruikte graan bevat gluten. Daar is egter ook 'n oorvloed van voedsame glutenvrye korrels.
Hier is 9 glutenvrye korrels wat baie gesond is.
Inhoudsopgawe
1. Sorghum
Sorghum word algemeen gekweek as beide 'n graan- en veevoer. Dit word ook gebruik om sorghumstroop, 'n soort versoeter, sowel as sommige alkoholiese drankies te vervaardig.
Hierdie glutenvrye graan bevat voordelige plantverbindings wat as antioksidante optree om oksidatiewe stres te verminder en die risiko van chroniese siektes te verminder (4).
’n 2010-proefbuis- en dierestudie het getoon dat sorghum beduidende anti-inflammatoriese eienskappe het as gevolg van die hoë inhoud van hierdie plantverbindings (5).
Boonop is sorghum hoog in vesel en kan dit help om die absorpsie van suiker te vertraag om bloedsuikervlakke konsekwent te hou.
Een studie het bloedsuiker- en insulienvlakke in 10 deelnemers vergelyk nadat hulle 'n muffin geëet het wat van sorghum of volkoringmeel gemaak is. Die sorghummuffin het gelei tot 'n groter verlaging in bloedsuiker en insulien as die volkoringmuffin (6).
Een koppie (192 gram) sorghum bevat 12 gram vesel, 22 gram proteïen en byna die helfte van die yster wat jy per dag nodig het (7).
Sorghum het 'n sagte smaak en kan tot meel gemaal word vir die bak van glutenvrye produkte. Dit kan ook gars vervang in resepte soos sampioen- en garssop.
Besluit: Verskeie studies het getoon dat sorghum ryk is aan plantverbindings en kan help om inflammasie en bloedsuikervlakke te verminder.
2. Quinoa
Quinoa het vinnig een van die gewildste glutenvrye korrels geword. Dit is ongelooflik veelsydig en ryk aan vesel en plantgebaseerde proteïene.
Dit is ook een van die gesondste graansoorte omdat dit 'n hoë hoeveelheid antioksidante bevat wat 'n voordelige uitwerking kan hê op die vermindering van die risiko van siekte (8).
Daarbenewens is quinoa ryk aan proteïene en is een van die min plantgebaseerde voedsel wat as 'n volledige bron van proteïen beskou word.
Terwyl die meeste plantvoedsel een of twee van die essensiële aminosure wat jou liggaam nodig het, ontbreek, bevat quinoa al agt. Dit maak dit 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïen (9).
Een koppie (185 gram) gekookte quinoa verskaf 8 gram proteïen en 5 gram vesel. Dit bevat ook mikrovoedingstowwe en voldoen grootliks aan jou daaglikse behoeftes aan magnesium, mangaan en fosfor (10).
Quinoa is die ideale bestanddeel om glutenvrye korsies en bredies te maak. Quinoa-meel kan ook gebruik word om pannekoek, tortillas of vinnige brood te maak.
Besluit: Quinoa bevat 'n goeie hoeveelheid antioksidante. Dit is ook een van die min plantvoedsel wat alle essensiële aminosure bevat.
3. Gierst
Alhoewel die bekendste as die basisbestanddeel in voëlsaad is, is giers 'n baie voedsame graan wat baie gesondheidsvoordele kan inhou.
'N Dierstudie het bevind dat die voeding van gierst aan rotte beide trigliseriede en inflammasie in die bloed kan verminder (11).
Nog 'n studie het gekyk na die uitwerking van giers op bloedsuikervlakke by ses diabetiese pasiënte. Dit het bevind dat giers gelei het tot 'n laer glukemiese reaksie en bloedsuiker as rys en koring (12).
Een koppie (174 gram) gekookte gierst bevat 2 gram vesel, 6 gram proteïen en 19% van jou daaglikse magnesiumbehoeftes (13).
Jy kan giers by jou ontbyt inwerk met 'n warm bak gierspap. Daarbenewens kan jy gierst of giermeel gebruik om falafels, brood of krokette te kook.
Besluit: Diere- en menslike studies het getoon dat gierst trigliseriede, inflammasie en bloedsuikervlakke in die bloed kan verminder.
4. Hawer
Hawer is baie gesond. Hulle is ook een van die beste bronne van beta-glukaan, 'n soort gesondheidsbevorderende oplosbare vesel.
’n Oorsig van 28 studies het bevind dat beta-glukaan “slegte” LDL-cholesterol en totale cholesterol effektief verminder sonder om “goeie” HDL-cholesterol te beïnvloed (14).
Ander studies het getoon dat beta-glukaan suikerabsorpsie kan vertraag en bloedsuiker- en insulienvlakke kan verlaag (15, 16).
1/4 koppie (39 gram) droë hawer verskaf 4 gram vesel en 7 gram proteïen. Dit verskaf ook fosfor, magnesium en B-vitamiene (17).
Alhoewel hawer natuurlik glutenvry is, bevat baie handelsmerke van hawer gluten as gevolg van besoedeling as gevolg van die manier waarop dit gekweek en verwerk is.
As jy coeliakie of gluten sensitiwiteit het, maak seker dat jy soek na hawer wat as glutenvry gemerk is.
’n Warm bak hawermout is die gewildste manier om hawermout te geniet, maar jy kan ook hawermout by pannekoeke, granolastafies of parfaits voeg vir bykomende vesel en voedingstowwe.
Besluit: Hawer bevat beta-glukaan, wat bloedcholesterol kan verlaag en help om bloedsuiker te reguleer.
5. Bokwiet
Ten spyte van sy naam, is bokwiet 'n korrelvormige saad wat glutenvry is en nie verwant is aan koring nie.
Dit bied baie antioksidante, insluitend hoë hoeveelhede van twee spesifieke tipes: rutien en quercetin (18).
Sommige dierestudies het voorgestel dat rutien voordelig kan wees om die simptome van Alzheimer se siekte te verminder. Terselfdertyd is getoon dat quercetin inflammasie en oksidatiewe stres verminder (19, 20).
Eet bokwiet kan ook help om sekere risikofaktore vir hartsiektes te verminder.
In een studie is bokwietverbruik geassosieer met laer totale cholesterol en "slegte" LDL-cholesterol, sowel as 'n hoër verhouding van "goeie" HDL-cholesterol tot totale cholesterol (21).
Nog 'n studie het soortgelyke resultate gehad, wat toon dat diegene wat bokwiet geëet het 'n laer risiko van hoë bloeddruk, cholesterol en hoë bloedsuiker gehad het (22).
Een koppie (170 gram) bokwiet verskaf 17 gram vesel, 23 gram proteïen en meer as 90% van die magnesium, koper en mangaan wat jy vir die dag benodig (23).
Probeer bokwiet-gebaseerde soba-noedels as 'n glutenvrye ruilmiddel vir tradisionele pasta. Of gebruik bokwiet om 'n bietjie crunch by sop, slaaie of selfs groenteburgers te voeg.
Besluit: Bokwiet is ryk aan antioksidante en is gekoppel aan 'n vermindering in risikofaktore vir hartsiektes, soos bloedcholesterolvlakke.
6. Amarant
Amarant het 'n ryk geskiedenis en is een van die stapelvoedsel van die Inka-, Maya- en Asteekse beskawings. Boonop is dit 'n hoogs voedsame graan wat indrukwekkende gesondheidsvoordele inhou (24).
'N 2014-studie het getoon dat amarantverbindings effektief inflammasie in mense en muise geblokkeer het deur die aktivering van 'n pad wat inflammasie veroorsaak, te voorkom (25).
Danksy sy hoë veselinhoud kan amarant ook verskeie risikofaktore vir hartsiektes verminder.
Trouens, een dierstudie het bevind dat amarant-sade beide bloedtrigliseriede en "slegte" LDL-cholesterolvlakke verlaag het (26).
Een koppie (246 gram) gekookte amarant bevat 5 gram vesel plus 9 gram proteïen. Dit dek ook 29% van jou daaglikse ysterbehoeftes en bevat 'n goeie hoeveelheid magnesium, fosfor en mangaan (27).
Jy kan amarant gebruik om ander korrels, soos rys of koeskoes, te vervang. Amarant wat gekook en dan afgekoel is, kan ook in die plek van mieliestysel gebruik word as verdikkingsmiddel vir sop, jellies of souse.
Besluit: Sommige studies toon dat amarant effektief kan wees om inflammasie en verskeie risikofaktore vir hartsiektes te verminder.
7.Teff
As die wêreld se kleinste graan, is tef 'n klein maar kragtige korrel.
Alhoewel dit net 'n sent so groot soos 'n koringkorrel is, is tef 'n voedingskragbron.
Tef is ryk aan proteïene, wat versadiging kan bevorder, drange kan verminder en metabolisme kan bevorder (28, 29, 30).
Dit voldoen ook aan 'n goeie deel van jou daaglikse veselbehoeftes. Vesel is 'n belangrike deel van die dieet en word geassosieer met gewigsverlies, verminderde eetlus en verbeterde reëlmaat (31, 32, 33).
Een koppie (252 gram) gaar tef bevat 10 gram proteïen en 7 gram vesel. Dit verskaf ook baie B-vitamiene, veral tiamien (34).
Vir glutenvrye bak, probeer om koringmeel gedeeltelik of heeltemal met teff te vervang. Tef kan ook in brandrissie gemeng word, in pap gemaak word, of natuurlik gebruik word om geregte te verdik.
Besluit: Tef is die kleinste graan in die wêreld, maar dit is ryk aan vesel en proteïene. Hierdie twee voedingstowwe is noodsaaklik vir gesondheid en hou baie voordele in.
8. mielies
Mielies, of mielies, is een van die glutenvrye graankosse wat die meeste in die wêreld verbruik word.
Benewens die feit dat dit hoog in vesel is, is mielies ook 'n ryk bron van luteïen en zeaxantien, karotenoïede, plantpigmente wat as antioksidante optree (35).
Studies toon dat luteïen en zeaxantien ooggesondheid kan bevoordeel deur die risiko van katarakte en ouderdomsverwante makulêre degenerasie te verminder, twee algemene oorsake van visieverlies by ouer volwassenes (36).
Een studie het getoon dat die risiko van ouderdomsverwante makulêre degenerasie 43% laer was by pasiënte met hoë karotenoïedverbruik as by diegene met lae verbruik (37).
1/2 koppie (83 gram) geel mielies bevat 6 gram vesel en 8 gram proteïen. Dit bevat ook baie magnesium, vitamien B6, tiamien, mangaan en selenium (38).
Mielies kan gekook, gerooster of gerooster word vir 'n gesonde begeleiding van 'n goed gebalanseerde maaltyd. Geniet dit of voeg dit by 'n slaai, sop of kasserol.
Besluit: Koring is hoog in vesel en 'n goeie bron van luteïen en zeaxantien, twee karotenoïede wat verband hou met 'n verminderde risiko van oogsiekte.
9. bruinrys
Alhoewel bruinrys en witrys uit dieselfde graan kom, is die semels en kiem van die graan tydens verwerking verwyder.
Bruinrys het dus meer vesel en 'n groter hoeveelheid van baie mikrovoedingstowwe, wat dit een van die gesondste glutenvrye korrels maak wat beskikbaar is.
Beide variëteite rys is glutenvry, maar studies toon dat die vervanging van wit rys met bruinrys bykomende gesondheidsvoordele inhou.
Trouens, bruinrys in plaas van wit rys kan die risiko van diabetes, gewigstoename en hartsiektes verminder (39, 40, 41).
Een koppie (195 gram) bruinrys bevat 4 gram vesel en 5 gram proteïen. Dit verskaf ook 'n goeie deel van jou magnesium- en seleniumbehoeftes vir die dag (42).
Bruinrys maak 'n heerlike bykos op sy eie of kan gekombineer word met groente en 'n maer proteïenbron om 'n stewige maaltyd te skep.
Besluit: Bruinrys is hoog in vesel en word geassosieer met 'n verminderde risiko van diabetes, gewigstoename en hartsiektes wanneer dit in die plek van witrys gebruik word.
Die finale uitslag
Wanneer jy coeliakie of gluten sensitiwiteit het, kan dit moeilik wees om 'n glutenvrye dieet te volg.
Daar is egter baie glutenvrye opsies om koring te vervang.
Van die verskaffing van antioksidante tot die vermindering van die risiko van siektes, hierdie voedsame glutenvrye korrels kan uiters voordelig vir jou gesondheid wees.
