Hier is 9 bitter kosse wat voordelig is vir jou gesondheid.
1. bitter spanspek
Bitter spanspek is 'n groen, hobbelrige, komkommervormige spanspek met 'n uiters bitter smaak.
Dit word in Asiatiese, Afrika- en Karibiese lande verbruik, maar minder gewild in ander streke.
Bitter spanspek is vol fitochemikalieë soos triterpenoïede, polifenole en flavonoïede, wat in proefbuis- en dierestudies getoon is om die groei van verskillende soorte kankers te vertraag (1, 2).
Dit word ook in natuurlike medisyne gebruik om bloedsuikervlakke by mense met diabetes te help verlaag.
'n Vier weke lange studie het getoon dat die verbruik van 2 000 mg gedroogde gepoeierde bitter spanspek daagliks bloedsuikervlakke aansienlik verlaag het by mense met diabetes, maar nie soveel as 'n standaard anti-diabetiese medikasie nie (3).
’n Groter studie het gemengde resultate by mense gevind en vasgestel dat die bewyse onvoldoende is om bitter spanspek-aanvullings aan mense met diabetes aan te beveel (4).
Soos die meeste bitter kosse, is bitter spanspek ryk aan antioksidante, wat help om selskade wat deur vrye radikale veroorsaak word te voorkom en jou risiko van hartsiektes en diabetes kan verminder (5, 6, 7).
Uitvoerende Opsomming Bitter spanspek bevat natuurlike plant-gebaseerde chemikalieë wat kan help om kanker te voorkom, oksidatiewe stres te verminder en bloedsuikervlakke te verlaag.
2. Kruisbloemige groente
Die kruisbloemige familie sluit baie bittersmaak groente in, insluitend broccoli, Brusselse spruite, kool, boerenkool, radyse en rucola.
Hierdie kosse bevat verbindings wat glukosinolate genoem word, wat hulle 'n bitter smaak gee en verantwoordelik is vir baie gesondheidsvoordele (8).
Proefbuis- en dierestudies het getoon dat glukosinolate die groei en verspreiding van kankerselle kan vertraag, maar hierdie resultate is nie konsekwent in menslike studies herhaal nie (9, 10, 11).
Alhoewel sommige data daarop dui dat mense wat meer kruisbloemige groente eet 'n laer risiko van kanker het, stem nie alle studies saam nie (8, 12).
Sommige navorsers meen hierdie verskil kan wees as gevolg van genetiese verskille tussen mense, sowel as natuurlike verskille in glukosinolaatvlakke as gevolg van groentegroeitoestande en gaarmaakmetodes. Verdere navorsing is nodig (11, 13).
Benewens hul potensiële anti-kanker-effekte, help die glukosinolate in kruisbloemige groente jou lewerensieme om gifstowwe meer effektief te verwerk en sodoende hul negatiewe uitwerking op jou liggaam te verminder (14).
Alhoewel geen amptelike aanbevelings vasgestel is nie, dui sommige navorsing daarop dat die eet van ten minste vyf porsies kruisbloemige groente per week die meeste gesondheidsvoordele bied (8).
Uitvoerende Opsomming Kruisbloemige groente soos broccoli en kool bevat kragtige anti-kanker verbindings en kan jou lewer se vermoë om gifstowwe te verwerk verbeter.
3. Groen paardebloem
Jy mag dalk dink paardebloem is net tuinonkruid, maar hul blare is eetbaar en baie voedsaam.
Paardebloemblare is mediumgrootte, heldergroen blare met onreëlmatige rande. Hulle kan rou in slaai geëet word, as 'n bygereg geroer word, of in sop en pasta ingesluit word.
Omdat hulle baie bitter is, balanseer paardebloemgroente dikwels met ander geure soos knoffel of suurlemoen.
Alhoewel daar min navorsing oor die spesifieke gesondheidsvoordele van paardebloemgroente is, is dit ryk aan vitamiene en minerale, insluitend kalsium, mangaan, yster en vitamiene A, C en K (15).
Hulle bevat ook die karotenoïede luteïen en zeaxantien, wat jou oë beskerm teen katarakte en makulêre degenerasie (16).
Boonop is paardebloemgroente 'n uitstekende bron van die prebiotika inulien en oligofruktose, wat die groei van gesonde dermbakterieë bevorder (17).
Uitvoerende Opsomming Paardebloem is ryk aan vitamiene en minerale, bevat karotenoïede wat ooggesondheid bevoordeel, en is 'n bron van prebiotika wat die groei van gesonde dermbakterieë bevorder.
4. Sitrusskil
Terwyl die vleis en sap van sitrusvrugte soos suurlemoene, lemoene en pomelo 'n soet of tert geur het, is die buitenste skil en wit pit baie bitter.
Dit is as gevolg van die teenwoordigheid van flavonoïede, wat die vrugte teen plae beskerm, maar baie gesondheidsvoordele vir mense inhou.
Trouens, sitrusskille bevat 'n hoër konsentrasie flavonoïede as enige ander deel van die vrugte (18).
Twee van die volopste sitrusflavonoïede is hesperidin en naringin, albei kragtige antioksidante (19).
Proefbuis- en dierenavorsing dui daarop dat sitrusflavonoïede kan help om kanker te beveg deur inflammasie te verminder, ontgifting te verbeter en die groei en verspreiding van kankerselle te vertraag, maar menslike navorsing is nodig (20).
As jy sitrusskille by jou dieet wil insluit, kan jy dit rasper en dit as 'n skil geniet, dit droog en geur of selfs bewaar en by nageregte voeg.
Uitvoerende Opsomming Sitrusskille het 'n bitter smaak as gevolg van hul hoë konsentrasie flavonoïede. Hierdie kragtige antioksidante kan inflammasie verminder en help beskerm teen kanker.
5. Bosbessies
Bosbessies is tert, bitterrooi bessies wat rou, gekook, gedroog of versap kan word.
Hulle bevat 'n tipe polifenol wat bekend staan as tipe A-proantosianidiene, wat kan verhoed dat bakterieë aan oppervlaktes, soos liggaamsweefsel, vassit.
Dit kan voordelig wees in die vermindering van bakteriële tandbederf, die vermindering van jou risiko van H. pylori infeksies in die maag en selfs voorkom E. coli derm- en urienweginfeksies (21, 22, 23, 24).
Baie van hierdie studies is in proefbuise of diere uitgevoer, maar die resultate van navorsing by mense is belowend.
'n Studie van 90 dae het bevind dat die drink van ongeveer twee koppies (500 ml) bosbessiesap per dag gehelp het om H. pylori maaginfeksies drie keer meer effektief as 'n placebo (22).
Ander studies het getoon dat 'n daaglikse dosis bosbessiepille wat ten minste 36 mg proantosianidiene bevat die frekwensie van urienweginfeksies aansienlik kan verminder, veral by vroue (25, 26, 27, 28).
Benewens hul antibakteriese eienskappe, is bosbessies ongelooflik ryk aan antioksidante. Trouens, hulle bevat die hoogste konsentrasie van 24 van die mees verbruikte vrugte (29).
Dit kan verklaar waarom gereelde verbruik van bosbessiesap gekoppel is aan beter hartgesondheid, insluitend verminderde inflammasie, bloedsuikervlakke, bloeddruk en trigliseriedvlakke (30).
Uitvoerende Opsomming Bosbessies is ryk aan polifenole en antioksidante wat help om verskeie tipes bakteriële infeksies te voorkom en hartgesondheid kan verbeter.
6. kakao
Kakaopoeier word gemaak van die bone van die kakaoplant en smaak uiters bitter as dit onversoet is.
Dit word dikwels in 'n verskeidenheid nageregte gebruik, maar word ook met kakaobotter, kakaodrank, vanielje en suiker gemeng om sjokolade te maak.
Navorsing het getoon dat mense wat sjokolade ten minste vyf keer per week eet, 'n 56% laer risiko vir hartsiektes het as diegene wat dit glad nie eet nie (31).
Dit is waarskynlik te wyte aan die polifenole en antioksidante wat in kakao voorkom, wat bloedvate kan vergroot en inflammasie kan verminder en sodoende jou hart beskerm (32).
Kakao is ook 'n goeie bron van verskeie spoorminerale, insluitend koper, mangaan, magnesium en yster (33).
Onversoete kakaopoeier, kakao-nibs en ekstra donkersjokolade bevat die hoogste aantal antioksidante en die laagste hoeveelheid suiker. Daarom maak hulle gesonde toevoegings tot jou dieet (34).
Uitvoerende Opsomming Kakao is ryk aan polifenole, antioksidante en spoorminerale, en gereelde verbruik kan beskerm teen hartsiektes.
7. koffie
Koffie is een van die mees verbruikte drankies wêreldwyd en die primêre bron van antioksidante in die Amerikaanse dieet (35).
Soos die meeste bitter kosse, is koffie propvol polifenole wat die brousel sy unieke smaak gee.
Een van die volopste polifenole in koffie is chlorogeniese suur, 'n kragtige antioksidant wat waarskynlik verantwoordelik is vir baie van koffie se gesondheidsvoordele, insluitend verminderde oksidatiewe skade en 'n laer risiko van hartsiektes en diabetes (36, 37, 38).
Studies toon dat die drink van 3 tot 4 koppies koffie per dag die risiko van dood, kanker en hartsiektes met onderskeidelik 17%, 15% en 18% kan verminder, in vergelyking met om glad nie koffie te drink nie (39).
’n Afsonderlike ontleding het bevind dat elke koppie koffie wat elke dag verbruik word, jou risiko vir tipe 7-diabetes met 2% verminder (40).
Sommige navorsing dui ook daarop dat kafeïenhoudende koffie kan help om neurologiese afwykings, insluitend Alzheimer se siekte en Parkinson se siekte, te voorkom, maar meer navorsing is nodig om te verstaan hoekom (41, 42).
Uitvoerende Opsomming Koffie is 'n ryk bron van antioksidante en polifenole. Om 3 tot 4 koppies per dag te drink, kan jou risiko van dood, hartsiektes, diabetes en neurologiese afwykings verminder.
8. Groen Tee
Groen tee is nog 'n gewilde drank wat regoor die wêreld verbruik word.
Dit het 'n natuurlike bitter geur as gevolg van die katekien- en polifenole inhoud.
Die bekendste van hierdie katekiene word epigallocatechin gallate of EGCG genoem.
Proefbuis- en dierestudies toon dat EGCG die groei van kankerselle kan vertraag, maar dit is onduidelik of dit dieselfde effek op mense het (43, 44).
Sommige navorsing dui daarop dat gewone groen teedrinkers 'n laer risiko het om sekere kankers te ontwikkel, maar nie alle studies het 'n voordeel getoon nie (45).
Groen tee bevat ook 'n verskeidenheid polifenole wat as antioksidante en anti-inflammatories optree. Saam verminder hierdie verbindings vrye radikale skade en inflammasie, wat die risiko van hartsiektes kan verminder (46, 47, 48).
Trouens, die drink van net een koppie groen tee per dag word geassosieer met 'n byna 20% verminderde risiko van hartaanval (49).
Kies groen tee in plaas van swart of wit variëteite vir die maksimum dosis antioksidante (46, 50).
Uitvoerende Opsomming Groen tee bevat katekiene en polifenole wat baie gesondheidsvoordele inhou, insluitend moontlike beskerming teen kanker en 'n laer risiko van hartsiektes.
9. rooiwyn
Rooiwyn bevat twee hooftipes polifenole – proantosianidiene en tanniene – wat wyn sy diep kleur en bitter smaak gee.
Die kombinasie van alkohol en hierdie polifenole kan jou risiko van hartsiektes verminder deur cholesteroloksidasie te verminder, bloedstolling te verminder en bloedvate te verwyd (51).
Sommige onlangse navorsing het ook getoon dat rooiwyn goed vir jou ingewande kan wees.
’n Klein studie het bevind dat twee glase rooiwyn per dag vir ’n maand die aantal gesonde dermbakterieë verhoog het (52).
Boonop is hierdie veranderinge in dermbakterieë direk geassosieer met laer cholesterolvlakke en verminderde inflammasie.
Langlewendheid en 'n laer risiko van diabetes en osteoporose is ander voordele van die drink van rooiwyn (53).
Onthou dat oormatige alkoholgebruik tot lewerskade en ander gesondheidsprobleme kan lei. Dit is dus belangrik om matigheid aan die dag te lê.
Uitvoerende Opsomming Rooiwyn bevat polifenole wat gekoppel is aan beter hart- en dermgesondheid. Die drink van rooiwyn kan ook die lang lewe verhoog en jou risiko van diabetes en osteoporose verminder.
Die finale uitslag
Bitter smaak kosse het elkeen unieke gesondheidsvoordele, insluitend beskerming teen kanker, hartsiektes en diabetes, sowel as verminderde inflammasie en oksidatiewe stres.
Die meeste van hierdie voordele kom uit die wye reeks polifenole, wat dien as antioksidante, anti-inflammatoriese middels en selfs prebiotika.
Aangesien daar soveel soorte bitter kosse is, is dit maklik om ten minste sommige daarvan by jou dieet in te sluit om baie gesondheidsvoordele te pluk.