Van al die voedingsmites is die kalorie-mite een van die mees deurdringende en skadelike.
Dit is die idee dat kalorieë die belangrikste deel van die dieet is – dat die bronne van daardie kalorieë nie saak maak nie.
"'n Kalorie is 'n kalorie is een kalorie,” sê hulle – of jy nou 100 kalorieë lekkergoed of broccoli eet, dit sal dieselfde uitwerking op jou gewig hê.
Dit is waar dat alle kalorieë dieselfde hoeveelheid energie het. Een kalorie kos bevat 4 184 joule energie. In hierdie verband, een kalorie is een kalorie.
Maar wanneer dit by jou liggaam kom, is dinge nie so eenvoudig nie. Die menslike liggaam is 'n uiters komplekse biochemiese stelsel met uitgebreide prosesse wat energiebalans reguleer.
Verskillende kosse gaan deur verskillende biochemiese weë, waarvan sommige ondoeltreffend is en daartoe lei dat energie (kalorieë) as hitte verlore gaan (1).
Nog belangriker is die feit dat verskillende kosse en makrovoedingstowwe 'n groot uitwerking het op die hormone en breinsentrums wat honger en eetgedrag beheer.
Die kos wat jy eet kan 'n groot impak hê op die biologiese prosesse wat beheer wanneer, wat en hoeveel jy eet.
Hier is 6 bewese voorbeelde van hoekom 'n kalorie is ne pas een kalorie.
Inhoudsopgawe
1. Fruktose vs. Glukose
Glukose en fruktose is die twee belangrikste eenvoudige suikers in jou dieet.
Gram vir gram, beide verskaf dieselfde aantal kalorieë.
Maar die manier waarop hulle in die liggaam gemetaboliseer word, is heeltemal anders (2).
Glukose kan deur alle weefsels in jou liggaam gemetaboliseer word, maar fruktose kan slegs in beduidende hoeveelhede deur die lewer gemetaboliseer word (3).
Hier is 'n paar voorbeelde van hoekom glukose-kalorieë nie dieselfde is as fruktose-kalorieë nie:
- Ghreline is die hongerhormoon. Dit gaan op as jy honger is en gaan af nadat jy geëet het. Een studie het getoon dat fruktose gelei het tot hoër vlakke van ghrelin - dit wil sê meer honger - as glukose (4).
- Fruktose stimuleer nie die versadigingsentrums van jou brein op dieselfde manier as glukose nie, wat lei tot 'n afname in gevoel van volheid (5).
- Die verbruik van baie fruktose kan veroorsaak insulien weerstand, abdominale vettoename, verhoogde trigliseriede, bloedsuiker en digte, klein LDL in vergelyking met dieselfde aantal kalorieë van glukose (6).
Soos jy kan sien: dieselfde aantal kalorieë - baie verskillende effekte op honger, hormone en metaboliese gesondheid.
Om voedingstowwe te beoordeel op grond van die kalorieë wat hulle verskaf, is veels te simplisties.
Hou in gedagte dat fruktose slegs negatiewe effekte het wanneer dit in oormaat verbruik word. Suiker en bygevoegde lekkers is die belangrikste dieetbronne daarvan.
Moenie ontmoedig word om baie vrugte te eet nie. Alhoewel hulle fruktose bevat, is hulle ook hoog in vesel en water en bied dit aansienlike kouweerstand, wat die negatiewe effekte van fruktose versag.
Uitvoerende Opsomming Alhoewel fruktose en glukose dieselfde aantal kalorieë verskaf, het fruktose baie meer negatiewe uitwerking op hormone, eetlus en metaboliese gesondheid.
2. Die termiese effek van voedsel
Verskillende kosse gaan deur verskillende metaboliese weë.
Sommige van hierdie paaie is meer effektief as ander.
Hoe meer doeltreffend die metaboliese pad is, hoe meer energie word vir werk gebruik en hoe minder hitte versprei.
Proteïenmetaboliese weë is minder doeltreffend as koolhidraat- en lipiedmetaboliese weë.
Proteïen bevat 4 kalorieë per gram, maar baie van hierdie kalorieë gaan as hitte verlore wanneer dit deur die liggaam gemetaboliseer word.
Die termiese effek van voedsel is 'n maatstaf van die mate waarin verskillende voedsels energieverbruik verhoog, as gevolg van die energie wat benodig word om voedingstowwe te verteer, te absorbeer en te metaboliseer.
Hier is die termiese effek van verskillende makrovoedingstowwe (7):
- Vet: 2-3%
- Koolhidrate: 6-8%
- Proteïen: 25-30%
Bronne verskil in presiese getalle, maar dit is duidelik dat proteïen baie meer energie benodig om te metaboliseer as vet en koolhidrate (8).
As jy gaan vir 'n termiese effek van 25% vir proteïen en 2% vir vet, sal dit beteken dat 100 kalorieë proteïen sal lei tot 75 kalorieë, terwyl 100 kalorieë vet sal lei tot 98 kalorieë.
Studies toon dat hoë-proteïen diëte metabolisme met 80 tot 100 kalorieë per dag verhoog, in vergelyking met lae-proteïen diëte (8, 9).
Eenvoudig gestel, hoë-proteïen diëte het 'n metaboliese voordeel.
Uitvoerende Opsomming Proteïenkalorieë is minder vetmestend as kalorieë van koolhidrate en vet omdat proteïen meer energie benodig om te metaboliseer. Heelvoedsel benodig ook meer energie om te verteer as verwerkte voedsel.
3. Proteïen maak jou eetlus dood en laat jou minder kalorieë eet
Die proteïenverhaal eindig nie met verhoogde metabolisme nie.
Dit lei ook tot 'n aansienlike vermindering in eetlus, wat jou outomaties minder kalorieë laat eet.
Studies toon dat proteïen by verre die vullendste makrovoedingstof is (10, 11).
As jy jou proteïen-inname verhoog, begin jy gewig verloor sonder om kalorieë te tel of porsies te beheer. Proteïen veroorsaak vetverlies vir autopilot (12, 13).
In een studie het mense wat hul proteïen-inname tot 30% van hul kalorieë verhoog het outomaties 441 minder kalorieë per dag begin verbruik en 11 pond (4,9 kg) in 12 weke (14) verloor.
As jy nie dieet wil doen nie, maar bloot die metaboliese skale in jou guns wil laat kantel, kan die byvoeging van meer proteïen by jou dieet dalk die maklikste en lekkerste manier wees om outomatiese gewigsverlies teweeg te bring.
Dit is baie duidelik dat wanneer dit by metabolisme en eetlusregulering kom, 'n proteïenkalorie nie dieselfde is as 'n kalorie uit koolhidrate of vet nie.
Uitvoerende Opsomming ’n Toename in proteïen kan lei tot ’n drastiese vermindering in eetlus en outomatiese gewigsverlies sonder die behoefte aan kalorie-telling of porsiebeheer.
4. Die versadigingsindeks
Verskillende kosse het verskillende uitwerking op versadiging. Dit beteken dat sekere kosse jou meer versadig sal laat voel.
Dit is ook baie makliker om sekere kosse te ooreet as ander.
Byvoorbeeld, dit kan redelik maklik wees om 500 kalorieë of meer roomys te eet, terwyl jy jouself moet dwing om 500 kalorieë eiers of broccoli te eet.
Dit is 'n belangrike voorbeeld van hoe die voedselkeuses wat jy maak 'n groot impak kan hê op die totale kalorieë wat jy verbruik.
Baie faktore bepaal die versadigingswaarde van verskillende kosse, gemeet met behulp van 'n skaal wat die versadigingsindeks genoem word (15).
Die versadigingsindeks is 'n maatstaf van die vermoë van voedsel om honger te verminder, gevoelens van versadiging te verhoog en kalorie-inname oor die volgende paar uur te verminder.
As jy kos met ’n lae versadigingsindeks eet, sal jy hongerder wees en uiteindelik meer eet. As jy kos kies met ’n hoë versadigingsindeks, sal jy uiteindelik minder eet en gewig verloor.
Voorbeelde van kosse wat hoog op die versadigingsindeks staan, is gekookte aartappels, beesvleis, eiers, bone en vrugte. Kosse wat laag op die indeks behaal, sluit in doughnuts en koeke.
Dit is duidelik dat of jy vullende kosse kies of nie, 'n groot impak op jou langtermyn energiebalans sal hê.
Uitvoerende Opsomming Verskillende kosse het verskillende uitwerking op versadiging en die aantal kalorieë wat jy uiteindelik in die daaropvolgende maaltye inneem. Dit word gemeet op 'n skaal wat die versadigingsindeks genoem word.
5. Laekoolhidraatdiëte lei tot outomatiese kaloriebeperking
Sedert 2002 het meer as 20 gerandomiseerde beheerde proewe lae-koolhidraat- en laevet-diëte vergelyk.
Resultate toon konsekwent dat laekoolhidraatdiëte tot groter gewigsverlies lei as laevetdiëte, dikwels 2 tot 3 keer meer.
Een van die hoofredes hiervoor is dat laekoolhidraatdiëte 'n drastiese verlies aan eetlus veroorsaak. Mense begin minder kalorieë eet sonder om te probeer (16, 17).
Maar selfs wanneer kalorieë tussen groepe ooreenstem, verloor die laekoolhidraatgroepe oor die algemeen meer gewig, hoewel dit nie altyd statistiese betekenisvolheid bereik nie (18, 19, 20).
Waarskynlik die grootste rede hiervoor is dat laekoolhidraatdiëte ook aansienlike waterverlies veroorsaak. Oormatige opgeblasenheid is geneig om binne die eerste week of twee weg te gaan (21).
Boonop is lae-koolhidraatdiëte geneig om meer proteïen as laevet-diëte in te sluit. Proteïen neem energie om te metaboliseer, en die liggaam spandeer energie om proteïen in glukose om te skakel (22).
Uitvoerende Opsomming Laekoolhidraatdiëte lei deurgaans tot meer gewigsverlies as laevetdiëte, selfs wanneer kalorieë tussen groepe ooreenstem.
6. Die glukemiese indeks
Daar is baie kontroversie op die gebied van voeding, en kenners stem nie oor veel saam nie.
Maar byna almal stem saam dat verfynde koolhidrate sleg is.
Dit sluit bygevoegde suikers soos sukrose en hoë-fruktose mieliesiroop in, sowel as verfynde graanprodukte soos witbrood.
Verfynde koolhidrate is geneig om laag in vesel te wees en word vinnig verteer en geabsorbeer, wat lei tot vinnige stygings in bloedsuikervlakke. Hulle het 'n hoë glukemiese indeks (GI), wat meet hoe vinnig voedsel bloedsuikervlakke verhoog.
Wanneer jy 'n kos eet wat jou bloedsuiker vinnig verhoog, is dit geneig om jou bloedsuiker 'n paar uur later te laat daal. Wanneer dit gebeur, ervaar jy lus vir nog 'n hoë-koolhidraat-happie.
Dit staan ook bekend as die "bloedsuiker-achtbaan."
Een studie het melkskommels bedien wat in alle opsigte identies was, behalwe een het hoë GI koolhidrate gehad en die ander het lae GI koolhidrate. Die hoë GI-skud het verhoogde honger en drange veroorsaak in vergelyking met die lae GI-skud (23).
Nog 'n studie het bevind dat adolessente seuns 81% meer kalorieë tydens 'n hoë-GI-maaltyd verbruik het in vergelyking met 'n lae-GI-maaltyd (24).
Daarom kan die tempo waarteen koolhidraatkalorieë die stelsel bereik 'n dramatiese effek hê op hul potensiaal om ooreet en gewigstoename te veroorsaak.
As jy 'n hoë-koolhidraat-dieet volg, is dit van kardinale belang om heel, onverwerkte koolhidraatbronne wat vesel bevat, te kies. Vesel kan die tempo waarteen glukose jou stelsel binnedring verminder (25, 26).
Studies toon deurgaans dat mense wat voedsel wat die rykste aan GI eet, die grootste risiko het om vetsugtig en diabeties te word. Dit is omdat nie alle koolhidrate gelyk geskep word nie (27, 28).
Uitvoerende Opsomming Studies toon dat verfynde koolhidrate vinniger en groter stygings in bloedsuiker veroorsaak, wat lei tot drange en verhoogde voedselinname.
Die finale uitslag
Verskillende bronne van kalorieë kan baie verskillende uitwerkings hê op honger, hormone, energieverbruik en die streke van die brein wat voedselinname beheer.
Alhoewel kalorieë belangrik is, is dit glad nie nodig vir gewigsverlies om dit te tel of selfs daarvan bewus te wees nie.
In baie gevalle kan eenvoudige veranderinge in voedselkeuse dieselfde of beter resultate behaal as om jou kalorie-inname te beperk.
