Mediterreense-styl bykosse kan gesonde (en heerlike) toevoegings tot enige Thanksgiving-aandete maak. Getty Images
- Die Mediterreense dieet is 'n wyd gedokumenteerde eetpatroon wat baie gesondheidsvoordele inhou, insluitend verminderde risiko van hartsiektes, hipertensie, kanker, tipe 2-diabetes, neurodegeneratiewe siektes, depressie, artritis, vetsug en steriliteit.
- Hierdie dieet is ryk aan plant-gebaseerde voedsel, insluitend vrugte, groente, graan, peulgewasse, neute en vis.
- Mediterreense-styl bykosse is 'n goeie manier om hierdie dieet in jou Thanksgiving-maaltyd in te sluit.
Terwyl jy voorberei vir die Thanksgiving-vakansie, wonder jy dalk hoe om die seisoen te vier terwyl jy gesond eet.
Voedingkundiges stel voor dat die beste manier om dit te doen is om 'n Mediterreense eetstyl te volg.
Volgens Sharon Palmer, MSFS, RDN, skrywer, spreker en blogger by The Plant-Powered Dietetian, sluit die Mediterreense dieet baie seisoenale vrugte en groente, gesonde vette, matige wyne, verminderde verbruik van rooivleis, matige verbruik van diere in proteïen, meer graan en sade, en min gebruik van hoogs verwerkte voedsel en lekkers. ”
"Dit is die dieet wat die meeste bestudeer word op die planeet," het Palmer gesê, "en baie navorsing het dit gekoppel aan baie gesondheidsvoordele, insluitend verminderde risiko's van hartsiektes, hoë bloeddruk, kanker, tipe 2-diabetes en neurodegeneratiewe siektes. , depressie, artritis, vetsug en vrugbaarheid. “
Die voedingkundige en skrywer Shereen Jegtvig, wat aan die Universiteit van Bridgeport in Connecticut doseer, het ook gesê haar dieet is gebalanseerd. Sy voeg by dat geen voedselgroep uitgeskakel hoef te word om dit te volg nie.
As jy hierdie jaar 'n bietjie Mediterreense flair by jou Thanksgiving-aandete wil voeg, stel Palmer en Jegtvig voor om 'n paar van die volgende gesonde disse by jou maaltyd te voeg:
Inhoudsopgawe
1. Hummus
Hummus is propvol vitamiene A, C en E, folaat, yster, kalium, magnesium, poli-onversadigde vetsure en vesel. Getty Images
Alhoewel dit dikwels as 'n voorgereg geëet word, stel Jegtvig voor dat hummus ook 'n goeie bygereg kan maak.
Hummus, waarvan kekerertjies die hoofbestanddeel is, is ryk aan voedingstowwe en vesel, en olyfolie bevat gesonde vette, sê Jegtvig.
Navorsing het getoon dat mense wat kekerertjies of hummus eet, meer voedingstowwe inneem, insluitend vitamiene A, C en E, folaat, yster, kalium, magnesium, poli-onversadigde vetsure en vesels.
Navorsing dui ook daarop dat die eet van hummus mense kan help om hul bloedsuiker en insulien beter te beheer, terwyl dit hulle help om gewigstoename te vermy. Dit kan ook 'n positiewe uitwerking op hartgesondheid hê.
Olyfolie is ryk aan mono-onversadigde vetsure (MUFA).
MUFA's kan die risiko van hartsiektes verminder deur die totale en lae-digtheid lipoproteïen, of "slegte" cholesterol, te verminder. MUFA's kan ook help om die funksie van jou bloedvate te verbeter.
Sommige navorsing dui ook aan dat hulle mense met tipe 2-diabetes kan help deur bloedsuiker- en insulienvlakke te verbeter.
2. Griekse slaai
Met tamaties, soetrissies, olywe, fetakaas en olyfolie is dié gereg ook hoog in voedingstowwe en vesel, sê Jegtvig.
Tamaties bevat baie belangrike gesondheidsverbindings, insluitend likopeen, beta-karoteen, luteïen, vitamiene E en C, folaat, flavonoïede, fenoliese sure en tanniene.
Van die vele gesondheidsvoordele wat met tamaties geassosieer word, is 'n verminderde risiko van inflammasie, kanker en siektes soos hartsiektes, hipertensie, diabetes en vetsug.
Rissies is 'n goeie bron van vitamiene A en C. Hierdie vitamiene is belangrik vir gesondheid omdat dit antioksidante is.
Wanneer die liggaam suurstof gebruik, produseer dit vrye radikale. Vrye radikale kan selle beskadig, wat uiteindelik lei tot gesondheidsprobleme soos artritis, hartsiektes en kanker. Antioksidante neutraliseer vrye radikale en help om hierdie siektes te voorkom.
Fetakaas is 'n goeie bron van kalsium, volgens Jegtvig.
Kalsium is nodig vir baie funksies in ons liggaam. Dit help om sterk bene te bou. Dit speel 'n rol in bloedstolling en is nodig vir spiersametrekkings, insluitend die hartklop.
Olyfolie en olywe bevat hartgesonde MUFA.
Kry die resep.
3. Geroosterde Groente
Beide Jegtvig en Palmer stel voor dat geroosterde groente 'n gesonde Mediterreense-styl opsie is.
"Een van die sleutelelemente van die Mediterreense dieet," het Palmer gesê, is dat dit die gebruik van baie seisoenale groente behels.
Kyk rond na wat in seisoen is – stampmielies, Brusselse spruite, wortelgroente – en maak dit die middelpunt van bykosse. Kombineer dit dan met gesonde vette, soos olyfolie, neute, kruie en geurmiddels.
Jegtvig stel voor dat groente soos eiervrug, zucchini, tamaties, soetrissies en knoffel ook goeie keuses is. Hulle is laag in kalorieë en hoog in vitamiene, minerale en vesel, sê sy.
Voedinginhoud wissel na gelang van die groente wat jy kies. Oor die algemeen het groente egter 'n uitstekende voedingsprofiel:
- Hulle is laag in vet en kalorieë.
- Hulle het geen cholesterol nie.
- Hulle is ryk aan voedingstowwe soos kalium, folaat (foliensuur), vitamien A en vitamien C.
- Hulle is ryk aan vesel.
Van die vele gesondheidsvoordele van groente is dat dit blykbaar ook beskerm teen hartsiektes en kanker.
Deur jou groente met olyfolie en neute voor te berei, kry jy MUFA- en omega-3-vetsure, wat ook wonderlik is vir hartgesondheid.
Kry die resep
4. Spanakorizo
Nog 'n belangrike deel van die Mediterreense dieet is die gebruik van volgraan en sade, het Palmer gesê. "Vind 'n manier om meer graangebaseerde bykosse in te sluit, soos quinoa, farro, bruinrys, bone, lensies en gedroogde ertjies. »
'n Moontlikheid? Probeer spanakorizo. Hierdie Griekse gereg, met sy rys en spinasie, is perfek. Dit sluit beide 'n gesonde volgraan (wanneer dit met bruinrys gemaak word) en 'n groen blaargroente in.
Volgens die Universiteit van Pittsburgh Mediese Sentrum is bruinrys 'n goeie bron van minerale soos selenium en magnesium.
Selenium speel 'n rol in tiroïedhormoonproduksie, antioksidantproduksie en immuniteit.
Magnesium fasiliteer ook spiersametrekkings en beenontwikkeling.
Navorsing dui daarop dat die verhoging van jou inname van volgraan soos bruinrys ook jou cholesterol kan verlaag. Dit kan ook jou risiko van beroerte, hartsiektes en diabetes verminder. Dit kan ook jou dermgesondheid verbeter.
Spinasie is 'n goeie bron van vitamien K, wat belangrik is as gevolg van sy rol in bloedstolling.
Dit bevat ook belangrike minerale soos yster, kalium en mangaan, wat jou liggaam help om suurstofdraende rooibloedselle te maak en help om brein- en senuweefunksie te reguleer.
Kry die resep.
5. Geroosterde vrugte met Griekse jogurt
Volgens Palmer is die aanbied van nageregte ryk aan vars, seisoenale vrugte, soos appels of pere, 'n goeie manier om jou Thanksgiving-maaltyd gesond te maak.
Dit stem ook ooreen met 'n Mediterreense dieet.
’n Maklike manier om vrugte by jou maaltyd te voeg sonder om baie suiker by te voeg, is om dit te rooster. Braai karameliseer die natuurlike suikers wat in vrugte voorkom en verander dit in 'n dik, soet stroop. Jy kan ook ’n klein hoeveelheid suiker of heuning byvoeg, asook verskeie kruie en speserye, om die natuurlike soetheid van die vrugte na vore te bring.
Vrugte het 'n baie goeie voedingsprofiel:
- Hulle is natuurlik laag in vet, natrium en kalorieë.
- Nie een van hulle bevat cholesterol nie.
- Hulle bevat baie voedingstowwe wat dikwels onvoldoende verbruik word, soos kalium, vesel, vitamien C en folaat (foliensuur).
- Hulle is ryk aan vesel.
Vrugte kan baie voordele bied, insluitend:
- gesonde bloeddruk
- verlaagde bloedcholesterol
- gesonde dermfunksie
- verminderde risiko van hartaanval en beroerte
- verminderde kankerrisiko
Neute is 'n goeie manier om gesonde vette van omega-3-vetsure by jou nagereg te voeg.
Jy kan ook 'n bolletjie romerige Griekse jogurt by jou geroosterde vrugte voeg vir 'n selfs meer heerlike en voedsame afwerking aan jou maaltyd.
Jogurt is ryk aan kalsium, fosfor en vitamiene B. Dit is ook 'n goeie bron van probiotika.
Probiotika ondersteun dermgesondheid en kan 'n rol speel in sekere siektes, soos vetsug, tipe 2-diabetes, prikkelbare derm-sindroom en sekere chroniese inflammatoriese toestande soos Crohn se siekte, ulseratiewe kolitis en poliartritis. Rumatoïed.