Of jy nou 'n ernstige atleet is of net met jou oefensessie begin, 'n gereelde joga-regime sal jou help om krag, buigsaamheid en ontspanning op te bou. Hier is 'n vinnige reeks joga-posisies (of asanas) vir jou, van buigings tot diep strekke tot hartopeners. Hierdie asanas is ontwerp vir alle ervaringsvlakke, so eer jou liggaam en maak dit werklik jou OM.
Verlengde sak vir kinders
Bereik 'n tafelbladposisie op jou hande en knieë. Die skouer moet op die hande gestapel word en die heupe op die knieë. Neem jou tone saam om aan jou agterkant te raak. Loop met jou knieë tot by die breedte van jou mat of wat ook al die gemaklikste vir jou liggaam is. Neem jou heupe na jou hakke en rus jou bors tussen jou bene. Plaas die pan op die mat. Strek jou arms reguit voor jou uit. Met elke inaseming word die rug langer en die vingerpunte beweeg vorentoe. Druk met elke uitasem jou heupe na jou hakke. Dit is 'n goeie basislyn om jou joga-roetine te begin en jy kan terugkeer na die hele joga-reeks wanneer 'n pouse nodig is.
Modifikasie: Probeer die tradisionele babasak met bene onder die bors en arms aan jou sye.
Hond wat afwaarts wys
Dit is 'n goeie postuur vir lang rug op die bene terwyl die arms versterk word. Weereens, vanaf tafelbladposisie met skouers oor polse en heupe oor knieë, lig heupe en bene langer, en skep 'n omgekeerde "V"-vorm met jou liggaam. Handpalms moet skouerwydte uitmekaar wees en voete heupwydte uitmekaar. Druk met elke inasem jou bors terug na jou bene en jou biseps na jou ore. Druk met elke uitasem jou hakke na die mat (let wel: jou hakke moet nooit aan die mat raak nie en dit is goed!).
Modifikasie: Laat die knieë 'n bietjie buig as die dyspiere styf is. Om jou knieë te buig, sal ook van die druk van jou arms en lae rug verwyder.
Stoel posisie
Styg na die bokant van jou mat. Gryp tone en hak saam vir aanraking. Buig op jou knieë en rol jou heupe terug terwyl jy in 'n stoel sit. Reik jou arms en hou jou biseps teen jou ore. Verminder die gewig in jou hakke, gryp die stertbeen en ontspan in jou skouerblaaie. Jy sal die vuur vinnig voel brand in hierdie posisie – jy is die boumag!
Modifikasie: Brei jou arms uit en maak 'n "Y"-vorm met jou bolyf. Die voete kan ook uitmekaar gespasieer word.
Hardloper se long
Van afwaartse hond, bring jou regtervoet tussen jou hande. Plaas jou voet op die vloer, met al tien tone voor en agter, wys vorentoe. Jou regterbeen sal gebuig wees met jou knie direk oor jou enkel gestapel. Hou jou linkerbeen agter jou uitgestrek. Stap jou regtervoet na die regter boonste hoek van jou mat en neem albei hande na die binnekant van jou regterbeen. Jy kan op jou handpalms bly of, vir 'n dieper buiging, op jou voorarm val. Ontspan jou nek en asem. Herhaal aan die ander kant.
Modifikasie: Plaas jou rug op jou knie op die vloer.
Kryger 2
Prep for Warrior 2 lyk soos die hardloper se long deur jou regtervoet tussen jou hande te plaas. Maar lig jou skouers oor jou heupe en draai jou heupe om sywaarts te wys. Draai jou agtertone na die boonste linkerhoek van die mat, met jou regtertone wat vorentoe wys. Buig diep in jou regterknie, en stapel dit direk oor jou regter enkel. Strek jou arms uit na die kant en reik deur jou vingerpunte. Herhaal aan die ander kant.
Modifikasie: minder gebuig by die voorste knie.
Yogi Squat
Van afwaartse hond, plaas jou voete na die bokant van jou mat, buite jou hande. Rus jou heupe op jou hakke. Neem jou hande saam in die hart. Druk jou elmboë in jou knieë en hou jou skouerblaaie agter jou. Wys jou stertbeen na die grond en sit hoog.
Modifikasie: Sit 'n joga-blok onder jou boom vir ekstra ondersteuning.
Arende
In 'n sittende posisie, bring die regterarm onder die linkerarm, krul die elmboë en, indien moontlik, die polse. Terwyl jy die boog in die linkerknie hou, lig die regterbeen op en oor die linkerarm, en kruis die bobeen. Om 'n uitdaging by te voeg, draai die bokant van jou regtervoet om die agterkant van die linkerkuit. As jy nog aan jou balans werk, plaas die tone op die regtertone op die vloer, buite die linkerbeen. Plaas die gewig terug na jou hak en lig jou bors om jou skouers oor jou heupe te stapel.
Modifikasie: As jy skouerpyn het, bereik jou regterarm onder jou linkerelmboog en bereik teenoorgestelde skouers met jou handpalms.
Halwe duif
Van die hond wat afwaarts kyk, bring jou regterknie na die regterpols en jou regterenkel na die linkerpols. Plaas jou skeen parallel met die bokant van jou mat. Laer heupe na die mat. Buig jou regter enkel. Brei jou linkerbeen ver agter jou uit. Begin deur jou handpalms teen jou heupe te skuif om hoog te sit. Buig dan jou middel en bring jou bors oor die regterbeen. Vind 'n plek om jou kop te laat rus, hetsy op die mat, voorarms gestapel of in 'n blok. Laat jouself hier ontspan, vind 'n diep heupbuigstrek. Gaan voort om diep asem te haal in die strek. Herhaal aan die ander kant.
Modifikasie: Lê op jou rug. Buig albei knieë en plaas jou voete plat op die vloer. Gryp die regterenkel bo-op die linkerknie. Gaan nou tussen die bene en gryp die agterkant van die linkerbobeen. Lig jou linkerbeen op en trek dit na jou bors.
Kamel
Vind 'n tafelbladposisie op jou hande en knieë. Kom op jou knieë, knieë omtrent heupwydte uitmekaar, op die mat. Plaas jou handpalms op jou onderrug, met jou elmboë gebuig en jou rug wys. Bring jou skouerblaaie saam agter jou. Haal diep asem en begin jou oë volg. Druk jou heupe vorentoe sodat hulle oor jou knieë gestapel bly. Fokus meer op die bors, eerder as om terug te leun. Gaan voort om so ver as gemaklik moontlik te soek.
Modifikasie: Verminder die hoeveelheid opheffing en terugslag.
Bene teen die muur
Beweeg om op jou rug te lê, strek jou bene lank. Sodra jou binnedye bymekaar is, strek albei bene tot by die plafon en skep 'n hoek van 90 grade. Werk om jou knieë so veel as moontlik te buig. Kleur jou voete op jou gesig. Altyd daar vir meer asemhaling.
Modifikasie: Voltooi dieselfde posisie teen 'n muur.
Supineerde draai
Terwyl jy op jou rug lê, plaas jou regterknie in jou bors. Hou die linkerbeen vir 'n lang tyd verleng. Koppel jou vingers aan die bokant van jou kandelaar en laat jou been knyp. Laat die handvatsel los en gebruik jou linkerhand om jou regterknie oor jou lyf na links te lei. Strek jou regterarm uit na jou sy en skep 'n "T"-vorm met jou lyf. Kyk na regs. Verleng die ruggraat met elke inaseming en draai 'n bietjie dieper met elke asemteug. Herhaal aan die ander kant.
Modifikasie: Verminder die mate van draai.
