Inhoudsopgawe
Die gesondheidseffekte van versadigde vette is 'n omstrede onderwerp.
In die verlede is wyd geglo dat versadigde vet 'n groot oorsaak van hartsiektes is. Vandag is wetenskaplikes nie heeltemal oortuig nie.
Een ding is duidelik: versadigde vet is nie 'n enkele voedingstof nie. Dit is 'n groep verskillende vetsure met verskillende effekte op gesondheid en metabolisme.
Hierdie artikel kyk in diepte na die 10 mees algemene versadigde vetsure, insluitend hul gesondheidseffekte en dieetbronne.
Wat is versadigde vet?
Versadigde en onversadigde vette is die twee hoofklasse vette.
Hierdie groepe verskil effens in hul chemiese struktuur en eienskappe. Byvoorbeeld, versadigde vette is oor die algemeen solied by kamertemperatuur, terwyl onversadigde vette vloeibaar is.
Die belangrikste dieetbronne van versadigde vette is vetterige vleis, varkvet, talg, kaas, room, klapperolie, palmolie en kakaobotter.
Alle vette bestaan uit molekules wat vetsure genoem word, wat kettings van koolstofatome is. Die verskillende tipes versadigde vetsure word deur die lengte van hul koolstofkettings onderskei.
Hier is die mees algemene versadigde vetsure in die menslike dieet:
- Steariensuur: 18 koolstofatome lank
- Palmitiensuur: 16 koolstofatome lank
- Myristiensuur: 14 koolstofatome lank
- Lauriensuur: 12 koolstofatome lank
- Capriensuur: 10 koolstofatome lank
- Kaprielsuur: 8 koolstofatome lank
- Capronsuur: 6 koolstofatome lank
Dit is skaars om ander versadigde vetsure as dié in die dieet te vind.
Versadigde vetsure met minder as ses koolstofatome word gesamentlik genoem.
Dit word geproduseer wanneer dermbakterieë fermenteer. Hulle word in jou ingewande geskep uit die vesel wat jy eet en kan ook gevind word in spoorhoeveelhede in sommige gefermenteerde voedselprodukte.
sommaire Versadigde vetsure is een van twee hoofkategorieë vette. Algemene versadigde vetsure in die dieet sluit in steariensuur, palmitiensuur, myristiensuur en lauriensuur.
Hoe beïnvloed versadigde vette gesondheid?
Die meeste wetenskaplikes aanvaar nou dat versadigde vette nie so ongesond is as wat voorheen geglo is nie.
Bewyse dui daarop dat hulle nie hartsiektes veroorsaak nie, hoewel hul presiese rol steeds gedebatteer en bestudeer word (, ).
Die vervanging van versadigde vette met onversadigde vette, soos , kan egter jou risiko van hartaanval verminder (, ).
Dit beteken nie noodwendig dat versadigde vette ongesond is nie. Dit dui bloot daarop dat sommige onversadigde vette tot jou gesondheid bydra.
Om hierdie rede is die eet van lae hoeveelhede onversadigde vet waarskynlik nie 'n goeie idee nie. Om jou risiko van hartsiektes te verminder, maak seker dat onversadigde vette 'n aansienlike deel van jou totale vetinname uitmaak.
In vergelyking, die vervanging van versadigde vette met koolhidrate bied geen gesondheidsvoordele nie. Dit verander selfs jou bloedlipiedprofiel, wat ’n maatstaf is van die vlakke van lipiede in jou bloed, soos trigliseriede ().
Alhoewel dit duidelik is dat sekere versadigde vette LDL-cholesterol (slegte cholesterol) vlakke kan verhoog, is die verband tussen cholesterolvlakke en hartsiektes meer kompleks.
Versadigde vette verhoog byvoorbeeld vlakke van groot LDL-cholesteroldeeltjies, wat nie so sterk met hartsiektes geassosieer word as kleiner, digter deeltjies nie (, ).
sommaire Versadigde vette is nie so skadelik soos voorheen geglo nie. Toenemende bewyse dui daarop dat daar geen sterk verband tussen versadigde vet en hartsiektes is nie.
1. Steariensuur
Steariensuur is die tweede mees algemene versadigde vet in die Amerikaanse dieet ().
In vergelyking met koolhidrate of ander versadigde vette, verlaag steariensuur LDL (slegte) cholesterol effens of het neutrale effekte. As sodanig kan dit gesonder wees as baie ander versadigde vette (, , ).
Navorsing toon dat jou liggaam steariensuur gedeeltelik omskakel in oliesuur, 'n gesonde onversadigde vet. Volgens sommige skattings is die omskakelingskoers egter slegs 14% en het dit moontlik nie veel relevansie vir gesondheid nie (, ).
Die belangrikste dieetbron van steariensuur is diervet. Steariensuurvlakke is oor die algemeen laag in plantaardige vette, met die uitsondering van kakaobotter en palmpitolie.
Steariensuur word as 'n gesonde versadigde vet beskou en dit lyk nie of dit die risiko van hartsiektes verhoog nie.
Dit is gevind om selfs waar te wees in 'n 40-dae studie in mense wie se steariensuurinname tot 11% van hul totale kalorie-inname was ().
sommaire Steariensuur is die tweede mees algemene versadigde vet in die Amerikaanse dieet. Dit blyk neutrale uitwerking op jou bloedlipiedprofiel te hê.
2. Palmitiensuur
Palmitiensuur is die mees algemene versadigde vet wat in plante en diere voorkom.
Hierdie suur kan verantwoordelik wees vir meer as die helfte van die totale versadigde vetinname in die Verenigde State ().
Die rykste voedselbron is , maar palmitiensuur maak ook ongeveer 'n kwart van die vet in rooivleis en suiwelprodukte uit.
In vergelyking met koolhidrate en onversadigde vette, verhoog palmitiensuur totale cholesterol en LDL (slegte) cholesterolvlakke sonder om HDL (goeie) cholesterol te beïnvloed (, , ).
Hoë vlakke van LDL-cholesterol is 'n bekende risikofaktor vir hartsiektes.
Nie alle LDL-cholesterol is egter dieselfde nie. Meer akkurate merkers van hartsiektes is die teenwoordigheid van groot getalle LDL-deeltjies en klein, digte LDL-deeltjies (, , ).
Alhoewel palmitiensuur totale LDL-cholesterol verhoog, is dit hoofsaaklik as gevolg van 'n toename in groot LDL-deeltjies. Baie navorsers beskou hoë vlakke van groot LDL-deeltjies as minder kommerwekkend, hoewel ander nie saamstem nie (, , ).
Wanneer linoleïensuur, 'n soort onversadigde vet, terselfdertyd verbruik word, kan dit sommige van die uitwerking van palmitiensuur op cholesterol verreken ().
Palmitiensuur kan ook ander aspekte van jou metabolisme beïnvloed. Studies in muise en mense dui daarop dat 'n dieet hoog in palmitiensuur bui kan benadeel en fisiese aktiwiteit kan verminder (, ).
Verskeie menslike studies dui daarop dat die verbruik van groter hoeveelhede palmitiensuur die aantal kalorieë wat jy verbrand verminder, in vergelyking met die verbruik van meer onversadigde vette, soos oliesuur (, , ).
Hierdie aspekte van palmitiensuur moet verder bestudeer word voordat duidelike gevolgtrekkings gemaak kan word.
sommaire Palmitiensuur is die mees algemene versadigde vetsuur, wat verantwoordelik is vir meer as die helfte van alle versadigde vet wat in die Verenigde State verbruik word. Dit verhoog LDL-cholesterol (slegte cholesterol) sonder om HDL (goeie) cholesterol te beïnvloed.
3. Myristiensuur
Myristiensuur veroorsaak 'n beduidende toename in totale cholesterol en LDL (slegte) cholesterol in vergelyking met palmitiensuur of koolhidrate. Dit blyk egter nie dat dit HDL (goeie) cholesterolvlakke beïnvloed nie (, ).
Hierdie effekte is baie sterker as dié van palmitiensuur. Tog, net soos palmitiensuur, blyk dit dat myristiensuur jou vlakke van groot LDL-deeltjies verhoog, wat baie wetenskaplikes as minder kommerwekkend beskou ().
Myristiensuur is 'n relatief skaars vetsuur, wat nie in groot hoeveelhede in die meeste kosse voorkom nie. Tog bevat sommige 'n ordentlike hoeveelheid.
Alhoewel klapperolie en palmpitolie relatief hoë hoeveelhede myristiensuur bevat, verskaf hulle ook ander soorte vette, wat die uitwerking van myristiensuur op jou bloedlipiedprofiel kan verreken.().
sommaire Myristiensuur is 'n langketting versadigde vetsuur. Dit verhoog LDL-cholesterol meer as ander vetsure.
4. Lauriensuur
Met 12 koolstofatome is lauriensuur die langste van die mediumkettingvetsure.
Dit verhoog totale cholesterol meer as die meeste ander vetsure. Hierdie toename is egter grootliks te wyte aan 'n toename in HDL (goeie) cholesterol.
Met ander woorde, lauriensuur verminder die hoeveelheid totale cholesterol in vergelyking met HDL-cholesterol. Hierdie veranderinge word geassosieer met 'n verminderde risiko van ().
Trouens, lauriensuur blyk meer voordelige uitwerking op HDL-cholesterolvlakke te hê as enige ander versadigde vetsuur ().
Lauriensuur maak ongeveer 47% van palmpitolie en 42% van klapperolie uit. In vergelyking, ander algemeen verbruikte olies of vette verskaf slegs spoorhoeveelhede.
sommaire Lauriensuur is die langste mediumkettingvetsuur. Alhoewel dit totale cholesterol aansienlik verhoog, is dit grootliks te wyte aan 'n toename in HDL-cholesterol, wat voordelig is vir jou gesondheid.
5–7. Caproic, caprilic en capriensuur
Capron-, kapriel- en kapriensuur is mediumkettingvetsure (MCFA).
Hulle name is afgelei van die Latynse “capra”, wat “bokvrou” beteken. Hulle word soms capra-vetsure genoem, as gevolg van hul oorvloed in.
MCFA's word anders gemetaboliseer as langkettingvetsure. Hulle word makliker geabsorbeer en direk na jou lewer vervoer, waar hulle vinnig gemetaboliseer word.
Bewyse dui daarop dat MCFA's die volgende voordele kan inhou:
- Gewigsverlies. Verskeie studies dui daarop dat hulle die aantal kalorieë wat jy verbrand en bevorder effens kan verhoog, veral in vergelyking met langkettingvetsure (, , , , ).
- Verhoogde insulien sensitiwiteit. Sommige bewyse dui daarop dat MCFA's insuliensensitiwiteit verhoog, in vergelyking met langkettingvetsure ().
- Antikonvulsiewe effekte. MCFA's, veral kapriensuur, kan anti-epileptiese effekte hê, veral wanneer dit gekombineer word met (, , ).
As gevolg van hul potensiële gesondheidsvoordele, word MCFA's in aanvullingsvorm verkoop, genaamd . Hierdie olies bestaan oor die algemeen hoofsaaklik uit kapriensuur en kaprielsuur.
Capriensuur is die algemeenste hiervan. Dit maak ongeveer 5% van palmpitolie en 4% van klapperolie uit. Kleiner hoeveelhede word in dierlike vette aangetref. Andersins is dit skaars in voedsel.
sommaire Caprien-, kapriel- en kapronsure is mediumketting-vetsure met unieke eienskappe. Hulle kan gewigsverlies bevorder, insuliensensitiwiteit verhoog en die risiko van aanvalle verminder.
8-10. Kortketting vetsure
Versadigde vetsure wat minder as ses koolstofatome bevat, word (SCFA) genoem.
Die belangrikste SCFA's is:
- Bottersuur: 4 koolstofatome lank
- Propionzuur: 3 koolstofatome lank
- Asynsuur: 2 koolstofatome lank
SCFA's vorm wanneer voordelige dermbakterieë vesel in jou kolon fermenteer.
Hul dieetinname is minimaal in vergelyking met die hoeveelhede SCFA's wat in jou kolon geproduseer word. Hulle is skaars in voedsel en word slegs in klein hoeveelhede in suiwelvette en sommige gefermenteerde voedsel aangetref.
SCFA's is verantwoordelik vir baie van die gesondheidsvoordele wat met veselinname geassosieer word. Byvoorbeeld, bottersuur is 'n belangrike bron van voeding vir die selle wat jou dikderm ().
Soorte vesel wat die vorming van kortkettingvetsure bevorder, word genoem. Dit sluit in pektien, inulien en arabinoksielaan (, ).
sommaire Die kleinste versadigde vetsure word kortkettingvetsure (SCFA's) genoem. Hulle vorm wanneer vriendelike bakterieë vesel in jou kolon fermenteer en hou baie potensiële gesondheidsvoordele in.
Die bottom line
Verskillende versadigde vetsure het verskillende uitwerkings op die gesondheid.
Die meeste studies het na gesondheidseffekte as 'n geheel gekyk, sonder om tussen verskillende tipes te onderskei.
Die bewyse bestaan grootliks uit waarnemingstudies wat assosiasies ondersoek. Baie van hulle koppel hoë verbruik van versadigde vette aan verhoogde risiko van hartsiektes, maar die bewyse is nie heeltemal konsekwent nie.
Alhoewel sekere soorte langketting-versadigde vette jou LDL-cholesterol (slegte cholesterol) kan verhoog, is daar geen oortuigende bewyse dat enige van hulle hartsiektes veroorsaak nie. Meer navorsing van hoë gehalte is nodig.
Die meeste amptelike gesondheidsorganisasies raai mense egter aan om hul inname van versadigde vette te beperk en dit met onversadigde vette te vervang.
Alhoewel die skadelike uitwerking van versadigde vette steeds 'n kwessie van debat is, stem die meeste saam dat die vervanging van versadigde vette met onversadigde vette voordele vir hartgesondheid inhou.