Glutathione is een van die belangrikste en kragtigste antioksidante in die liggaam. Antioksidante is stowwe wat oksidatiewe stres verminder deur vrye radikale in die liggaam te beveg.
Alhoewel die meeste antioksidante gevind word in die kos wat jy eet, word glutathion deur jou liggaam geproduseer. Dit bestaan hoofsaaklik uit drie aminosure: glutamien, glisien en sisteïen (1).
Daar is verskeie faktore wat kan veroorsaak dat glutathionvlakke in jou liggaam uitgeput raak, insluitend swak dieet, chroniese siektes, infeksies en konstante stres.
Dit is ook bekend dat glutathion met ouderdom afneem (1).
Die handhawing van voldoende vlakke van hierdie antioksidant is uiters belangrik. Hier is 10 van die beste maniere om jou glutathionvlakke natuurlik te verhoog.
Inhoudsopgawe
1. Eet kosse hoog in swael
Swael is 'n belangrike mineraal wat natuurlik in sommige plant- en proteïenvoedsel voorkom.
Dit is nodig vir die struktuur en aktiwiteit van belangrike proteïene en ensieme in die liggaam. Swael is veral nodig vir die sintese van glutathion (2).
Swael word in twee aminosure in voedsel aangetref: metionien en sisteïen. Dit is hoofsaaklik afkomstig van dieetproteïene, soos beesvleis, vis en pluimvee.
Daar is egter ook vegetariese bronne van swael, soos kruisbloemige groente soos broccoli, Brusselse spruite, blomkool, boerenkool, waterblommetjies en mosterd.
'n Aantal menslike en dierstudies het getoon dat die verbruik van swawelryke groente oksidatiewe stres kan verminder deur glutathionvlakke te verhoog (3, 4, 5).
Alliumgroente, insluitend knoffel, sjalotte en uie, verhoog ook glutathionvlakke, waarskynlik as gevolg van hul swaelbevattende verbindings (6, 7).
Uitvoerende Opsomming Swael is belangrik vir die produksie van glutathion. Maak dus seker dat jy swawelryke proteïene soos beesvleis, vis en pluimvee, asook allium en kruisbloemige groente inneem.
2. Verhoog jou vitamien C-inname
Vitamien C is 'n wateroplosbare vitamien wat in verskeie voedselsoorte voorkom, insluitend vrugte en groente.
Aarbeie, sitrusvrugte, papajas, kiwi's en soetrissies is almal voorbeelde van voedsel wat ryk is aan vitamien C.
Hierdie vitamien dien baie funksies, insluitend as 'n antioksidant om selle teen oksidatiewe skade te beskerm. Dit hou ook die liggaam voorsien van ander antioksidante, insluitend glutathion.
Navorsers het bevind dat vitamien C kan help om glutathionvlakke te verhoog deur vrye radikale eerste aan te val en glutathion te spaar.
Hulle het ook gevind dat vitamien C help om glutathione te herverwerk deur geoksideerde glutathion terug na sy aktiewe vorm om te skakel (8).
Trouens, navorsers het bevind dat die neem van vitamien C-aanvullings glutathionvlakke in witbloedselle by gesonde volwassenes verhoog.
In een studie het volwassenes tussen 500 en 1 000 mg vitamien C daagliks vir 13 weke geneem, wat gelei het tot 'n 18% toename in glutathion in witbloedselle (8).
Nog 'n studie het getoon dat die neem van 500 mg vitamien C-aanvullings per dag glutathion in rooibloedselle met 47% verhoog het (9).
Hierdie studies het egter vitamien C-aanvullings behels. Aangesien aanvullings gekonsentreerde weergawes van die vitamien is, is dit onduidelik of voedsel dieselfde effek sal hê.
Meer navorsing is nodig om te bepaal of jy glutathionvlakke kan verhoog deur voedsel te eet wat vitamien C bevat.
Uitvoerende Opsomming Vitamien C speel 'n belangrike rol in die handhawing van glutathionvlakke. Om hierdie rede kan die neem van vitamien C-aanvullings help om glutathionvlakke in jou liggaam te verhoog.
3. Voeg seleniumryke kosse by jou dieet
Selenium is 'n noodsaaklike mineraal en 'n kofaktor van glutathion, wat beteken dat dit 'n noodsaaklike stof is vir glutathionaktiwiteit.
Sommige van die beste bronne van selenium sluit in beesvleis, hoender, vis, orrelvleis, maaskaas, bruinrys en Brasiliaanse neute.
Deur jou selenium-inname te verhoog, kan jy help om jou liggaam se voorraad glutathion in stand te hou of te verhoog.
Die aanbevole dieettoelae (RDA) vir selenium by volwassenes is 55 mcg. Dit is gebaseer op die hoeveelheid wat nodig is om glutathione peroxidase produksie te maksimeer (10).
Een studie het gekyk na die uitwerking van seleniumaanvullings by 45 volwassenes met chroniese niersiekte. Almal het drie maande lank 200 mg selenium per dag ontvang.
Interessant genoeg het al hul glutathionperoksidasevlakke aansienlik toegeneem (11).
Nog 'n studie het getoon dat die neem van seleniumaanvullings glutatioonperoksidasevlakke in hemodialise pasiënte verhoog het (12).
Weereens, die studies hierbo het aanvullings eerder as seleniumryke kosse behels.
Daarbenewens is dit belangrik om daarop te let dat die toelaatbare boonste innamevlak (ULI) op 400 mcg per dag gestel is. As gevolg van moontlike toksisiteit, maak seker dat u seleniumaanvullings en dosis met u gesondheidsorgverskaffer bespreek.
Vir die meeste gesonde volwassenes sal 'n gebalanseerde dieet met seleniumryke kosse voldoende seleniumvlakke verseker - en dus gesonde glutathionvlakke.
Uitvoerende Opsomming Selenium is 'n kofaktor vir die produksie van glutathion. Vis, orgaanvleis en paraneute is almal seleniumryke kosse wat jou kan help om jou vlakke natuurlik te verhoog.
4. Eet kosse wat natuurlik ryk is aan glutathion
Die menslike liggaam produseer glutathione, maar daar is ook dieetbronne. Spinasie, avokado, aspersies en okra is van die rykste voedselbronne (13).
Dieetglutathion word egter swak deur die menslike liggaam geabsorbeer. Boonop kan kook- en bergingstoestande die hoeveelheid glutathion wat in voedsel voorkom, verminder.
Alhoewel die impak op die verhoging van glutathionvlakke minder is, kan voedsel wat ryk is aan glutathion help om oksidatiewe stres te verminder.
Byvoorbeeld, 'n nie-eksperimentele studie het getoon dat mense wat voedsel wat die rykste is aan glutathion, 'n laer risiko gehad het om mondkanker te ontwikkel (14).
Uiteindelik is meer navorsing nodig om die effek van glutatioonryke kosse op oksidatiewe stres en glutathionvlakke ten volle te verstaan.
Uitvoerende Opsomming Dieetglutathion word nie heeltemal deur die liggaam geabsorbeer nie. Om kosse wat natuurlik hoog is in glutathion in te sluit, soos avokado's, spinasie en okra, kan egter help om oksidatiewe stres te verminder.
5. Wei-proteïenaanvulling
Jou liggaam se produksie van glutathion hang af van sekere aminosure.
'n Aminosuur genaamd sisteïen is 'n besonder belangrike aminosuur wat betrokke is by die sintese van glutathion.
Voedsel hoog in sisteïen, soos wei-proteïen, kan jou glutathion-inname verhoog (15).
Trouens, navorsing ondersteun hierdie bewering sterk, aangesien talle studies getoon het dat wei-proteïen glutathionvlakke kan verhoog en dus oksidatiewe stres kan verminder (16, 17, 18, 19).
Uitvoerende Opsomming Wei-proteïen is 'n goeie bron van sisteïen, wat help om voldoende glutatioonproduksie te handhaaf. Daarom kan wei-proteïen jou help om jou vlakke te verhoog.
6. Oorweeg melkdistel
Melkdistelaanvullings is nog 'n manier om glutathionvlakke natuurlik te verhoog.
Hierdie kruieaanvulling word uit die melkdistelplant, bekend as Silybum marianum.
Melktistel bestaan uit drie aktiewe verbindings, bekend as silimarin. Silymarin is teenwoordig in hoë konsentrasies in melkdistelekstrak en is bekend vir sy antioksidante eienskappe (20).
Daarbenewens is getoon dat silimarin glutathionvlakke verhoog en winkeluitputting voorkom in proefbuis- en knaagdierstudies (21, 22).
Navorsers glo dat silimarin in staat is om glutathionvlakke te handhaaf deur selskade te voorkom (23).
Uitvoerende Opsomming Die aktiewe bestanddeel in melkdistelekstrak word silimarin genoem. Melkdistelaanvullings kan 'n toename in glutathionvlakke veroorsaak, waarskynlik toegeskryf aan silimarin.
7. Probeer borrie-ekstrak
Borrie is 'n lewendige geel-oranje kruie en gewilde spesery in Indiese kookkuns.
Die plant is sedert antieke tye medisinaal in Indië gebruik. Die medisinale eienskappe van borrie is waarskynlik gekoppel aan sy hoofkomponent, curcumin (24).
Die curcumin-inhoud is baie meer gekonsentreer in borrie-ekstrak as in speserye.
Talle diere- en proefbuisstudies het getoon dat borrie- en curcumin-ekstrak die vermoë het om glutathionvlakke te verhoog (25, 26, 27, 28).
Navorsers kom tot die gevolgtrekking dat curcumin gevind in borrie kan help om voldoende glutathione vlakke te herstel en glutathione ensiem aktiwiteit te verbeter.
Om 'n toename in glutathionvlakke te ervaar, moet jy borrie-ekstrak neem, aangesien dit uiters moeilik sal wees om dieselfde vlakke van curcumin met borrie-speserye te verbruik.
Uitvoerende Opsomming Curcumin, 'n belangrike bestanddeel in borrie, kan glutathionvlakke verhoog. Alhoewel dit lekker kan wees om jou kos met borrie te geur, benodig jy die meer gekonsentreerde vorms van curcumin wat in borrie-ekstrak voorkom om jou vlakke te verhoog.
8. Slaap genoeg
’n Goeie nag se slaap is noodsaaklik vir algemene gesondheid. Interessant genoeg kan langdurige gebrek aan slaap oksidatiewe stres en selfs hormonale wanbalanse veroorsaak (29).
Daarbenewens het navorsing getoon dat chroniese gebrek aan slaap glutathionvlakke kan verminder.
Byvoorbeeld, 'n studie wat glutathionvlakke in 30 gesonde mense en 30 mense met slapeloosheid gemeet het, het getoon dat glutathionperoksidase-aktiwiteit aansienlik laer was by mense met slapeloosheid (30).
Baie dierestudies het ook getoon dat slaaptekort lei tot verlaagde glutathionvlakke (31, 32, 33).
Deur dus te verseker dat jy elke nag 'n goeie, rustige slaap kry, kan jy jou vlakke van hierdie antioksidant handhaaf of verhoog.
Uitvoerende Opsomming Chroniese gebrek aan slaap kan lei tot verlaagde glutathionvlakke. Omgekeerd, om gereeld genoeg slaap te kry, kan help om jou vlakke te verhoog of te handhaaf.
9. Oefen gereeld
Gereelde fisieke aktiwiteit word al lank deur dokters en gesondheidsorgverskaffers aanbeveel. Dit is geen verrassing dat oefening jou fisiese en geestelike gesondheid bevoordeel nie.
Onlangse navorsing toon dat oefening ook nuttig is om antioksidantvlakke, veral glutathion, te handhaaf of te verhoog.
Die voltooiing van 'n kombinasie van kardio- en kringkragoefening verhoog glutathione die meeste, in vergelyking met kardio- of kragopleiding alleen (34).
Atlete wat egter ooroefen sonder om voldoende voeding te handhaaf en nie rus nie, loop die risiko om hul glutathionproduksie te verminder (35).
Maak dus seker dat jy fisieke aktiwiteit geleidelik en rasioneel in jou daaglikse roetine integreer.
Uitvoerende Opsomming Gereelde fisiese aktiwiteit, veral kardio- en kragoefening, kan help om glutathionvlakke te verhoog. Ooroefening sonder 'n gebalanseerde dieet en voldoende rus kan egter jou vlakke uitput.
10. Vermy om te veel alkohol te drink
Dit is nie verbasend dat baie nadelige gesondheidseffekte geassosieer word met oormatige en chroniese alkoholverbruik nie.
Alkoholisme word algemeen geassosieer met toestande soos lewersirrose, breinskade en pankreatitis.
Alhoewel dit minder bekend is, is longskade ook 'n nadelige effek van alkoholisme. Dit is waarskynlik gekoppel aan 'n afname in glutathionvlakke in die longe.
Die klein lugweë in die longe het glutathion nodig om behoorlik te funksioneer. Trouens, gesonde longe bevat tot 1 000 keer meer glutathion as ander dele van die liggaam (36).
Glutathion-uitputting in die longe van alkoholiste is waarskynlik as gevolg van oksidatiewe stres wat veroorsaak word deur chroniese alkoholverbruik (37).
Navorsing het 'n 80 tot 90 persent afname in glutathionvlakke in die longe gevind by mense wat gereeld oormatige hoeveelhede alkohol inneem (38).
Dus, die beperking van jou alkohol-inname kan jou help om gesonde glutathionvlakke te handhaaf.
Uitvoerende Opsomming Alkoholisme verlaag glutathionvlakke regdeur die liggaam, veral in die longe. Mense wat gereeld oormatige hoeveelhede alkohol inneem, kan 'n 80 tot 90 persent afname in glutathion in die longe ervaar.
Die finale uitslag
Glutathione is 'n belangrike antioksidant wat hoofsaaklik deur die liggaam gemaak word, maar word ook in voedselbronne aangetref.
Ongelukkig kan jou antioksidantvlakke uitgeput wees as gevolg van baie faktore, soos veroudering, swak dieet en 'n sittende leefstyl.
Gelukkig kan jy behoorlike glutathionvlakke handhaaf deur jou fisiese aktiwiteit te verhoog, te veel te drink, genoeg slaap te kry en 'n gebalanseerde dieet te eet.
Om melkdistel, borrie of wei-proteïenaanvullings te neem, kan ook help om jou vlakke te verhoog.
Aan die einde van die dag is daar baie eenvoudige en natuurlike maniere om jou vlakke van hierdie belangrike en kragtige antioksidant te verhoog.