Obtenir une bonne quantité de sommeil est extrêmement important pour votre santé.
Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité 1.
De plus, le fait de dormir suffisamment a été associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque, de diabète, d’attaque cérébrale et d’obésité 2.
Malgré tous ces avantages, la qualité et la quantité de sommeil sont au plus bas et les personnes souffrent de moins en moins de sommeil 3, 4.
Gardez à l’esprit qu’un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, cela ne suffit pas.
Si vous avez besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour bien dormir, pensez à essayer les neuf suppléments qui favorisent le sommeil.
1. mélatonine
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La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps, qui signale à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir 5.
Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par l’heure de la journée – les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et diminuent le matin.
Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus un auxiliaire de sommeil populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire 6.
De plus, plusieurs études rapportent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil pendant la journée. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes dont l’horaire leur impose de dormir la journée, comme les travailleurs postés 7.
De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire à l’endormissement et augmenter la durée totale du sommeil 8, 9.
Bien que certaines études n’observent pas d’effet positif de la mélatonine sur le sommeil, elles sont généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3 à 10 mg de mélatonine avant le coucher.
Les suppléments de mélatonine semblent être sûrs lorsqu’ils sont utilisés pendant de courtes périodes, mais on n’en sait pas encore beaucoup sur la sécurité à long terme.
Résumé: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent être particulièrement utiles si vous avez un décalage horaire ou si vous travaillez par quarts.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante originaire d’Asie et d’Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel contre les symptômes d’anxiété, de dépression et de ménopause.
La racine de valériane est également l’un des suppléments aux herbes favorisant le sommeil les plus utilisés aux États-Unis et en Europe 10.
Cependant, les résultats de l’étude restent incohérents.
Par exemple, deux études récentes ont indiqué qu’une prise de 300 à 900 mg de valériane prise juste avant le coucher peut améliorer la qualité de sommeil auto-évaluée 10, 11.
Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces études étaient subjectives. Ils se sont appuyés sur la perception de la qualité du sommeil des participants plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque 11.
Quoi qu’il en soit, la consommation de racine de valériane à court terme semble sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents tels que des vertiges 10.
Ainsi, malgré le manque de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de la tester par eux-mêmes.
Cependant, la sécurité d’emploi pour une utilisation à long terme et chez des populations spéciales telles que les femmes enceintes ou allaitantes reste incertaine.
Résumé: La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil, du moins chez certaines personnes. Davantage d’études sont nécessaires sur la sécurité de l’utilisation à long terme.
3. magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain et est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé cardiaque.
De plus, le magnésium peut aider à calmer l’esprit et le corps, facilitant l’endormissement 12.
Des études montrent que l’effet relaxant du magnésium est peut-être dû en partie à sa capacité à réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps 13.
Le magnésium semble également augmenter les taux cérébraux d’acide gamma-aminobutyrique GABA, un messager du cerveau ayant des effets calmants 14.
Des études indiquent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à des troubles du sommeil et à l’insomnie 15, 16.
D’autre part, augmenter votre consommation de magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.
Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Ceux du groupe du magnésium ont bénéficié d’une meilleure qualité de sommeil.
De plus, ce groupe avait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones qui régulent le sommeil 17.
Dans une autre petite étude, les participants recevant un supplément contenant 225 mg de magnésium dormaient mieux que ceux recevant un placebo.
Cependant, le supplément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, ce qui rend difficile l’attribution de l’effet au magnésium seul 18.
Il convient de noter que les deux études ont été réalisées sur des adultes âgés, qui avaient peut-être déjà eu des taux sanguins de magnésium plus bas. Il n’est pas certain que ces effets soient aussi importants chez les personnes qui consomment bien du magnésium.
Résumé: Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
5. fleur de la passion
Fleur de la passion, également connu sous le nom Passiflora incarnata ou maypop, est un remède à base de plantes populaire contre l’insomnie.
Les espèces de passiflore associées aux améliorations du sommeil sont originaires d’Amérique du Nord. Ils sont également actuellement cultivés en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.
Les effets favorisant le sommeil de la fleur de la passion ont été démontrés dans des études sur des animaux. Cependant, ses effets chez l’homme semblent dépendre de la forme consommée 25.
Une étude chez l’homme a comparé les effets d’un thé à la fleur de la passion à ceux d’un thé placebo à base de feuilles de persil.
Les participants ont bu chaque thé environ une heure avant de se coucher pendant une période d’une semaine, en prenant une pause d’une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé en contact pendant 10 minutes et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.
À la fin de l’étude de trois semaines, les mesures objectives indiquaient que les participants n’avaient pas connu d’amélioration du sommeil.
Cependant, quand on leur a demandé d’évaluer subjectivement la qualité de leur sommeil, ils ont estimé qu’il était environ 5% plus élevé après la semaine du thé aux fleurs de la passion par rapport à la semaine du thé au persil 26.
D’autre part, une autre étude a comparé les effets d’un supplément de 1,2 g de fleur de la passion, de somnifères classiques et d’un placebo. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les suppléments de passiflore et le placebo 27.
D’autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de passiflore est généralement sans danger chez les adultes. Pour le moment, il semble que la fleur de la passion puisse offrir plus d’avantages lorsqu’elle est consommée en tant que thé plutôt qu’en tant que complément.
Résumé: Le thé aux fleurs de la passion peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont faibles et certaines études n’ont révélé aucun effet. Ainsi, plus d’études sont nécessaires.
6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études récentes montrent que cela peut également aider à améliorer le sommeil.
On ignore comment cela fonctionne exactement, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle au coucher, indiquant ainsi qu’il est l’heure de dormir 28, 29.
Dans une étude, les participants souffrant de troubles du sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.
Ceux du groupe à la glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également déclaré que leur vivacité, leur poivron et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin 30.
Une autre étude a examiné les effets de la glycine chez des participants souffrant de troubles du sommeil. Les chercheurs ont mesuré leurs ondes cérébrales, leur fréquence cardiaque et leur respiration pendant leur sommeil.
Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher ont montré une amélioration de la mesure objective de la qualité du sommeil par rapport au placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s’endormir plus rapidement 31.
Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de pilule ou sous forme de poudre pouvant être diluée dans de l’eau. Selon les recherches, prendre moins de 31 grammes par jour semble être sans danger, mais davantage d’études sont nécessaires 32.
Vous pouvez également consommer de la glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, notamment du bouillon d’os, de la viande, des œufs, de la volaille, du poisson, des haricots, des épinards, du chou frisé, des choux et des fruits comme les bananes et les kiwis.
Résumé: Consommer de la glycine immédiatement avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
7–9. Autres suppléments
Il existe de nombreux suppléments favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par une recherche scientifique forte.
La liste ci-dessous décrit quelques suppléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil, mais qui nécessitent des recherches scientifiques plus poussées.
- Tryptophane: Une étude indique que des doses aussi faibles que 1 gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Cette posologie peut également vous aider à vous endormir plus rapidement 33.
- Ginkgo biloba: Consommer 250 mg de cette herbe naturelle 30 à 60 minutes avant de se coucher peut aider à réduire le stress, à améliorer la relaxation et à favoriser le sommeil 34, 35.
- L-théanine: La consommation d’un supplément quotidien contenant de 200 à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation 36, 37.
Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il est originaire des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé, bien qu’elle puisse également être consommée sous forme de supplément.
Cependant, l’utilisation de kava a également été associée à de graves dommages au foie. C’est pourquoi il est préférable d’éviter ce supplément 38, 39, 40.
Résumé: Les suppléments ci-dessus peuvent également aider à favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d’études à l’appui, de sorte que davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Le résultat final
Si vous souhaitez les essayer, vous pouvez trouver la plupart des éléments ci-dessus sous une forme quelconque sur Amazon.
Gardez à l’esprit qu’un sommeil de qualité est tout aussi important pour la santé globale que de bien manger et de faire de l’exercice régulièrement.
Néanmoins, beaucoup de personnes ont du mal à s’endormir, se réveillent fréquemment ou ne parviennent pas à se réveiller reposées. Cela rend difficile le maintien d’une santé et d’un bien-être optimaux.
Les suppléments ci-dessus sont un moyen d’augmenter les chances d’obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu’ils sont associés à de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.
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