Graisses alimentaires : Pendant des décennies, les gens ont évité les produits riches en matières grasses et en cholestérol, tels que le beurre, les noix, les jaunes d’œufs et les produits laitiers entiers, optant plutôt pour des substituts faibles en gras comme la margarine, les blancs d’œufs et les produits laitiers sans gras dans l’espoir d’améliorer leur santé et perdre du poids.
Cela est dû à l’idée fausse que la consommation d’aliments riches en cholestérol et en graisses peut augmenter votre risque de contracter diverses maladies.
Bien que des recherches récentes aient réfuté cette notion, les mythes entourant le cholestérol et les graisses alimentaires continuent de faire la une des journaux, et de nombreux fournisseurs de soins de santé continuent de recommander des régimes très faibles en gras au grand public.
Voici 9 mythes courants sur les graisses alimentaires et le cholestérol qui devraient être mis au repos.
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1. Manger des graisses entraîne une prise de poids
Un mythe courant sur l’alimentation est que manger des aliments riches en graisses vous incite à le faire.
S’il est vrai que manger trop de macronutriments, y compris les graisses, vous fait prendre du poids, la consommation d’aliments riches en graisses dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée ne conduit pas à une prise de poids.
Au contraire, la consommation d’aliments riches en matières grasses peut vous aider à perdre du poids et à vous satisfaire entre les repas.
En fait, de nombreuses études ont montré que la consommation d’aliments riches en matières grasses, y compris les œufs entiers, les avocats, les noix et les produits laitiers gras, peut aider et ressentir une sensation de satiété (, , , , , , ).
De plus, il a été démontré que les régimes alimentaires très riches en graisses, y compris les régimes cétogènes et faibles en glucides et riches en graisses, favorisent la perte de poids (, , ).
Bien sûr, la qualité compte. La consommation d’aliments hautement transformés riches en graisses, comme la restauration rapide, les produits de boulangerie sucrés et les aliments frits, peut augmenter votre risque de gain de poids (, , , ).
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Les graisses sont un élément sain et essentiel d’une alimentation équilibrée. L’ajout de matières grasses aux repas et aux collations peut faciliter la perte de poids en augmentant la sensation de satiété.
2. Les aliments riches en cholestérol sont malsains
Beaucoup de gens pensent que les aliments riches en cholestérol, y compris les œufs entiers, les crustacés, les abats et les produits laitiers riches en matières grasses, sont malsains. Pourtant, ce n’est pas le cas.
Bien qu’il soit vrai que certains aliments riches en cholestérol, tels que la crème glacée, les aliments frits et la viande transformée, devraient être limités dans un régime alimentaire sain, la plupart des gens n’ont pas besoin d’éviter les aliments nutritifs et riches en cholestérol.
En fait, beaucoup sont pleins de nutrition.
Par exemple, les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol et sont également riches en vitamines et minéraux importants, notamment B12, choline et sélénium, tandis que le yogourt riche en cholestérol est riche en protéines et en calcium (, , ).
De plus, seulement 1 once de foie cru riche en cholestérol (19 grammes cuits) fournit plus de 50% de l’apport quotidien de référence pour le cuivre et les vitamines A et B12 ().
De plus, des recherches ont montré que la consommation d’aliments sains et riches en cholestérol comme les œufs, les fruits de mer gras et les produits laitiers riches en matières grasses peut améliorer de nombreux aspects de la santé, qui seront abordés plus loin dans cet article.
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De nombreux aliments riches en cholestérol sont riches en nutriments. Les aliments riches en cholestérol, comme les œufs et les produits laitiers gras, peuvent être inclus dans des régimes alimentaires équilibrés.
3. Les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques
Bien que le sujet soit encore vivement débattu parmi les professionnels de la santé, des recherches récentes n’ont montré aucun lien cohérent entre la consommation et les maladies cardiaques.
Il est vrai que les graisses saturées augmentent les facteurs de risque de maladies cardiaques bien connus, tels que le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B ().
Cependant, l’apport en graisses saturées a tendance à augmenter la quantité de grosses particules de LDL pelucheuses, mais diminue la quantité de particules de LDL plus petites et plus denses qui sont liées aux maladies cardiaques.
De plus, des recherches ont démontré que certains types de graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol HDL protecteur du cœur ().
En fait, de nombreuses études d’envergure n’ont trouvé aucune association cohérente entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques, les crises cardiaques ou les décès liés aux maladies cardiaques (, , ).
Pourtant, toutes les études ne concordent pas et des études plus bien conçues sont nécessaires (, ).
N’oubliez pas qu’il y en a, tous avec des effets différents sur la santé. Votre régime alimentaire dans son ensemble – plutôt que la répartition de votre apport en macronutriments – est le plus important en ce qui concerne votre santé globale et votre risque de maladie.
Les aliments nutritifs riches en graisses saturées comme le yogourt entier, la noix de coco non sucrée, le fromage et les morceaux de volaille foncés peuvent certainement être inclus dans une alimentation saine et équilibrée.
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Bien que l’apport en graisses saturées augmente le risque de certains facteurs de risque de maladie cardiaque, les recherches actuelles montrent qu’il n’est pas significativement lié au développement de la maladie cardiaque.
4. Les aliments riches en graisses et en cholestérol doivent être évités pendant la grossesse
On dit souvent aux femmes enceintes que les aliments riches en graisses et en cholestérol pendant la grossesse. Alors que de nombreuses femmes pensent que suivre un régime pauvre en graisses est le meilleur pour leur santé et celle de leur bébé, il est essentiel de manger des graisses pendant la grossesse.
En fait, le besoin de nutriments liposolubles, y compris la vitamine A et la choline, ainsi que les acides gras oméga-3, augmente pendant la grossesse (, , , ).
De plus, le cerveau fœtal, qui est principalement composé de graisses, a besoin de graisses alimentaires pour se développer correctement.
L’acide docosahexaénoïque (DHA), un type d’acide gras concentré dans les poissons gras, joue un rôle essentiel dans le développement du cerveau et de la vision du fœtus, et de faibles taux sanguins de DHA chez la mère peuvent entraîner une altération du développement neurologique du fœtus (, ).
Certains aliments riches en graisses sont également incroyablement nutritifs et fournissent des nutriments essentiels à la santé maternelle et fœtale qui sont difficiles à trouver dans d’autres aliments.
Par exemple, les jaunes d’œufs sont particulièrement riches en, un nutriment essentiel pour le développement du cerveau et de la vision du fœtus. De plus, les produits laitiers riches en matières grasses constituent une excellente source de calcium et de vitamine K2, tous deux essentiels au développement du squelette (, ).
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Les aliments riches en graisses sont importants pour la santé du fœtus et de la mère. Des aliments sains et riches en matières grasses devraient être inclus dans les repas et les collations pour favoriser une grossesse saine.
5. Manger des graisses augmente le risque de diabète
De nombreux régimes alimentaires recommandés pour le traitement du type 2 sont faibles en gras. Cela est dû à l’idée fausse selon laquelle la consommation de graisses alimentaires peut augmenter le risque de diabète.
Bien que la consommation de certains aliments riches en graisses, comme les graisses trans, les produits de boulangerie gras et la restauration rapide, puisse effectivement augmenter votre risque de diabète, des recherches ont montré que d’autres aliments riches en graisses peuvent offrir une protection contre son développement ().
Par exemple, le poisson gras, les produits laitiers riches en matières grasses, l’huile d’olive et les noix sont des aliments riches en matières grasses qui améliorent tous les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et protègent potentiellement contre le développement du diabète (, , , , , ).
Bien que certaines preuves suggèrent qu’un plus grand apport en graisses saturées peut augmenter le risque de diabète, des études plus récentes n’ont trouvé aucune association significative.
Par exemple, une étude menée en 2019 auprès de 2139 personnes n’a trouvé aucune association entre la consommation de graisses animales et végétales ou de graisses totales et le risque de diabète de type 2 ().
Le facteur le plus important pour réduire votre risque de diabète est la qualité globale de votre alimentation, et non la répartition de votre apport en macronutriments.
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Les aliments riches en graisses n’augmentent pas le risque de diabète. En fait, certains aliments riches en graisses peuvent aider à protéger contre le développement de la maladie.
6. La margarine et les huiles riches en oméga-6 sont plus saines
On pense souvent que la consommation de produits à base d’huile végétale comme l’huile de canola à la place des graisses animales est meilleure pour la santé. Cependant, sur la base des résultats de recherches récentes, ce n’est probablement pas le cas.
La margarine et certaines huiles végétales, y compris l’huile de canola et de soja, sont riches en acides gras oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 et oméga-3 soient nécessaires pour la santé, les régimes alimentaires modernes ont tendance à être beaucoup trop riches en acides gras oméga-6 et trop faibles en oméga-3.
Ce déséquilibre entre l’apport en gras oméga-6 et oméga-3 a été lié à une inflammation accrue et au développement de problèmes de santé défavorables.
En fait, un taux plus élevé a été associé à des problèmes de santé tels que les troubles de l’humeur, l’obésité, la résistance à l’insuline, l’augmentation des facteurs de risque de maladie cardiaque et le déclin mental (, , , ).
L’huile de canola est utilisée dans de nombreux mélanges d’huiles végétales, succédanés du beurre et vinaigrettes faibles en gras. Bien qu’elle soit commercialisée comme une huile saine, des études montrent que son apport peut avoir des effets néfastes sur de nombreux aspects de la santé.
Par exemple, des études chez l’homme indiquent que la consommation d’huile de canola peut être associée à une réponse inflammatoire accrue et au syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions qui augmente le risque de maladie cardiaque (, ).
De plus, la recherche montre que le remplacement des graisses saturées par des graisses riches en oméga-6 est peu susceptible de réduire les maladies cardiaques et peut même augmenter le risque de mortalité liée aux maladies cardiaques (, ).
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Un déséquilibre entre l’apport en gras oméga-6 et oméga-3 a été lié à une inflammation accrue et au développement de divers problèmes de santé. Ainsi, choisir des graisses riches en oméga-6 comme l’huile de canola et la margarine peut être préjudiciable à la santé.
7. Tout le monde réagit au cholestérol alimentaire de la même manière
Bien que certains facteurs génétiques et métaboliques puissent justifier une alimentation pauvre en graisses saturées et en cholestérol, pour la majorité de la population, les graisses saturées et les aliments riches en cholestérol peuvent être inclus dans une alimentation saine.
Environ les deux tiers de la population ont peu ou pas de réponse à même de grandes quantités de cholestérol alimentaire et sont connus comme des compensateurs ou des hypo-répondeurs.
Alternativement, un petit pourcentage de la population est considéré comme hyper-répondeurs ou non compensateurs, car ils sont sensibles et subissent des augmentations beaucoup plus importantes du cholestérol sanguin après avoir mangé des aliments riches en cholestérol ().
Cependant, la recherche montre que, même chez les hyper-répondeurs, le rapport LDL / HDL est maintenu après la prise de cholestérol, ce qui signifie que le cholestérol alimentaire est peu susceptible d’entraîner des modifications des taux de lipides sanguins qui augmentent le risque de progression de la maladie cardiaque (, , , , ).
Cela est dû aux adaptations qui ont lieu dans le corps, y compris l’amélioration de certaines voies d’élimination du cholestérol, pour excréter l’excès de cholestérol et maintenir des taux de lipides sanguins sains.
Même ainsi, certaines recherches ont montré que les personnes atteintes d’une maladie génétique qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque ont une capacité réduite à éliminer l’excès de cholestérol de l’organisme ().
Comme vous pouvez le voir, la réponse au cholestérol alimentaire est individualisée et peut être affectée par de nombreux facteurs, en particulier la génétique. Il est préférable de parler à un professionnel de la santé si vous avez des questions sur votre capacité à tolérer le cholestérol alimentaire et comment cela peut affecter votre santé.
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Tout le monde ne répond pas au cholestérol alimentaire de la même manière. La génétique joue un rôle important dans la façon dont votre corps réagit aux aliments riches en cholestérol.
8. Les aliments riches en graisses ne sont pas sains
avoir une mauvaise réputation, et même les aliments gras hautement nutritifs sont regroupés dans la catégorie des «mauvais aliments».
C’est malheureux car de nombreux aliments riches en graisses regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et peuvent vous aider à rester satisfait entre les repas, en soutenant un poids corporel sain.
Par exemple, les produits laitiers gras, les jaunes d’œufs, la volaille avec la peau et les aliments riches en matières grasses sont généralement évités par les personnes qui essaient de perdre du poids ou simplement de maintenir la santé même si ces aliments contiennent des nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Bien sûr, manger trop d’aliments, y compris les aliments ci-dessus, peut faire dérailler la perte de poids. Cependant, lorsqu’ils sont ajoutés à l’alimentation de manière saine, ces aliments riches en graisses peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé tout en fournissant une source importante de nutriments.
En fait, la consommation d’aliments riches en matières grasses comme les œufs, les avocats, les noix et les produits laitiers riches en matières grasses peut aider à stimuler la perte de poids en diminuant les hormones favorisant la faim et en augmentant la sensation de satiété (, , , , , , ).
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Les aliments nutritifs et riches en graisses peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine. Les aliments riches en graisses contiennent des nutriments importants dont votre corps a besoin, et manger des aliments plus gras peut favoriser une sensation de satiété et vous satisfaire.
9. Les produits sans gras sont un choix judicieux
Si vous vous promenez dans votre supermarché local, il y a de fortes chances que vous en aperceviez une abondance, y compris des vinaigrettes, de la crème glacée, du lait, des biscuits, du fromage et des croustilles.
Ces produits sont généralement commercialisés auprès de ceux qui cherchent à réduire les calories de leur alimentation en choisissant des aliments moins caloriques.
Bien que les aliments faibles en gras puissent sembler un choix judicieux, ces aliments ne sont pas bons pour la santé globale. Contrairement aux aliments naturellement sans gras, comme la plupart des fruits et légumes, les aliments transformés sans gras contiennent des ingrédients qui peuvent avoir un effet négatif sur votre poids corporel, votre santé métabolique, etc.
Bien qu’ils contiennent moins de calories que leurs homologues ordinaires, les aliments sans gras contiennent généralement beaucoup plus de sucre ajouté. La consommation a été associée à la progression de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète ().
De plus, la consommation d’aliments riches en sucre ajouté peut avoir un effet négatif sur certaines hormones de votre corps, y compris la leptine et l’insuline, vous obligeant à consommer plus de calories en général, ce qui peut finalement entraîner une prise de poids ().
De plus, de nombreux produits sans gras contiennent des conservateurs, des colorants alimentaires artificiels et d’autres additifs que de nombreuses personnes préfèrent éviter pour des raisons de santé. De plus, ils ne sont pas aussi satisfaisants que les aliments contenant des graisses.
Au lieu d’essayer de réduire les calories en choisissant des produits hautement transformés sans matières grasses, profitez de petites quantités de matières grasses entières et nutritives lors des repas et des collations pour promouvoir la santé globale.
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Les aliments transformés sans gras ne sont pas un bon choix pour la santé globale. Ces aliments sont généralement riches en sucre ajouté et autres additifs malsains.
La ligne du bas
Les graisses alimentaires et le cholestérol sont souvent vilipendés par de nombreux professionnels de la santé, ce qui a conduit de nombreuses personnes à éviter les aliments riches en graisses.
Cependant, se concentrer sur des macronutriments singuliers plutôt que sur votre alimentation globale est problématique et irréaliste.
S’il est vrai que certains aliments riches en graisses et en cholestérol, tels que la restauration rapide, devraient être limités dans tout régime alimentaire sain, de nombreux aliments nutritifs riches en graisses peuvent et doivent être inclus dans des régimes alimentaires sains et équilibrés.
Il est important de noter que les humains ne consomment pas de macronutriments comme les graisses isolément – ils mangent des aliments contenant différents types et proportions de macronutriments.
Pour cette raison, votre consommation de macronutriments individuels plutôt que votre consommation est le facteur le plus important dans la prévention des maladies et la promotion de la santé.
