Avec des vies de plus en plus occupées, de nombreuses personnes se sentent régulièrement fatiguées et épuisées.
Toutefois, si votre fatigue est liée au mode de vie, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour augmenter votre niveau d'énergie.
Cet article examine 9 façons de modifier votre mode de vie et d'augmenter votre niveau d'énergie naturellement.
Table of Contents
1. Dormez plus
Le sommeil est quelque chose qui se met facilement en veilleuse lorsque vous êtes occupé.
Que ce soit pour repousser l'heure du coucher ou respecter l'heure limite, ou pour passer à côté de quelques heures de sommeil à cause des quarts de travail, beaucoup de personnes réduisent les heures qui devraient être passées au lit.
En outre, il a été estimé que 20 à 30% de la population en général souffrirait d'un sommeil médiocre, ne passant donc pas au repos vital (1, 2).
Ce manque de sommeil peut vous rendre léthargique, grincheux et fatigué. Si vous vous sentez souvent ainsi, vous pouvez vous demander si vous dormez suffisamment (3, 4).
Il est recommandé de viser environ 7 heures de sommeil par nuit, bien que certaines personnes exigent un peu plus et d’autres un peu moins.
Si vous ne dormez pas autant que nécessaire, vous pouvez essayer de vous détendre de la journée en adoptant des comportements de détente avant de vous coucher. Cela pourrait prendre le temps de prendre un bain, de lire un livre ou de se coucher une demi-heure plus tôt que d’habitude.
Vous devriez également essayer d'éviter d'utiliser des téléphones et autres écrans autour de l'heure du coucher. L'utilisation d'écrans avant le coucher a été associée à une mauvaise qualité de sommeil, au manque de sommeil et à une somnolence accrue tout au long de la journée (5).
Si vous essayez de dormir davantage mais que vous vous débattez à cause d’inquiétudes et de stress vous empêchant de dormir la nuit, vous pouvez essayer des pratiques de méditation ou de pleine conscience pour calmer votre esprit occupé (6, 7, 8).
Lisez cet article pour en savoir plus sur 17 astuces fondées sur des données probantes pouvant vous aider à mieux dormir.
Résumé Si vous vous sentez souvent fatigué tout au long de la journée, vous aurez peut-être besoin d'un sommeil de meilleure qualité. Essayez de vous coucher plus tôt et de réduire le temps passé devant l’écran avant de vous coucher.
2. réduire le stress
Il n’est pas rare que des personnes ayant une vie bien remplie se sentent stressées, anxieuses ou dépassées.
Les sentiments de stress peuvent signifier que vous avez du mal à vous concentrer, que vous avez des pensées de course et que vous avez des difficultés à vous éteindre.
Cela peut nuire à votre santé physique et mentale. La sensation de stress est étroitement liée à la fatigue (9, 10).
Dans de nombreux cas, il peut ne pas être possible de supprimer complètement les sources de stress de votre vie. Cependant, si vous minimisez le stress lié au mode de vie, cela pourrait augmenter votre niveau d'énergie.
Les stratégies pour améliorer votre niveau d'énergie consistent notamment à prendre le temps de vous détendre, de lire ou de faire une promenade (11).
Vous pouvez également essayer des techniques de pleine conscience ou de méditation, susceptibles de réduire l'anxiété (12, 13).
Toutefois, il est important de noter que si vous vous sentez très stressé et que votre anxiété est grave, vous devrez peut-être faire appel à un soutien médical et psychologique (14).
Résumé Des niveaux élevés de stress peuvent vous faire sentir fatigué et drainé. Trouver des moyens de minimiser le stress lié au mode de vie peut vous aider à conserver votre niveau d'énergie.
3. Bouger plus
L'exercice régulier est important pour réduire votre risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.
Si vous menez une vie sédentaire, votre énergie pourrait également augmenter (15, 16).
Cela peut sembler contre-intuitif, car lorsque vous vous sentez fatigué, vous lever et bouger peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire.
Heureusement, vous n'avez pas besoin de prendre part à des entraînements meurtriers pour profiter de ces avantages.
En fait, une étude a montré que les sédentaires souffrant de fatigue persistante inexpliquée diminuaient leur fatigue d'environ 65%, simplement en participant régulièrement à des activités cyclistes de faible intensité (17).
D'autres études ont suggéré qu'une promenade de 10 minutes lorsque vous vous sentiez fatigué était un meilleur moyen de se «ramasser» que de prendre une collation (18).
Pour intégrer l'exercice à votre journée, vous pouvez essayer de vous éloigner de votre bureau et de vous promener pendant votre pause déjeuner ou de vous rendre à votre lieu de travail ou à en revenir.
Résumé Si vous vivez dans un style de vie sédentaire et que vous vous sentez faible en énergie, la pratique régulière d'exercices tels que la marche rapide ou le vélo peut augmenter votre niveau d'énergie.
4. Évitez de fumer
Fumer est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre santé.
La fumée de cigarette est extrêmement nocive et augmente le risque de nombreux problèmes de santé tels que le cancer du poumon, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les toxines et le goudron contenus dans la fumée réduisent également l'efficacité de vos poumons. Avec le temps, cela peut réduire la quantité d'oxygène transportée autour de votre corps et vous fatiguer (19, 20).
Si vous fumez, la meilleure chose à faire pour votre niveau d'énergie et votre santé est d'arrêter de fumer (21).
Certains trouvent utile de remplacer la cigarette par un substitut de la nicotine, comme la gomme à mâcher ou la cigarette électronique (22).
Cependant, une fois que vous avez pris la décision d'arrêter de fumer, contactez votre médecin qui pourra vous indiquer les services de soutien qui vous conviendront le mieux.
Résumé Fumer peut réduire l'efficacité de vos poumons et vous fatiguer. Cesser de fumer est excellent pour votre énergie et votre santé.
5. Limiter l'alcool
Boire de l'alcool est une autre habitude de vie qui peut vous fatiguer. En effet, l’alcool peut agir comme sédatif et provoquer une somnolence (23).
Pour cette raison, beaucoup pensent qu’une boisson alcoolisée (ou un «bonnet de nuit») les fera dormir et les aidera à dormir plus profondément.
Cependant, boire régulièrement de l'alcool avant de se coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil. Cela pourrait vous faire sentir plus fatigué que vous ne le feriez autrement (24, 25).
L'alcool peut également agir en tant que diurétique, ce qui signifie que si vous en buvez avant de vous coucher, vous pouvez vous lever le soir pour faire pipi, ce qui perturbe votre sommeil.
Si vous souhaitez prendre un verre, veillez à respecter les directives recommandées et évitez de boire de l'alcool à proximité de l'heure du coucher.
Aux États-Unis, les recommandations en matière d’alcool ne prévoient pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes. Une boisson standard est une bière (12 onces) ou un verre de vin (5 onces).
Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une recommandation maximale et que, lorsqu'il s'agit de votre santé, il est conseillé de limiter autant que possible l'alcool.
Résumé L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il peut également nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous buvez régulièrement, limiter votre consommation d'alcool pourrait améliorer votre niveau d'énergie.
6. manger un régime nutritif
Si vous vous sentez toujours fatigué, lent et qu’il vous manque d’énergie, vous devriez peut-être jeter un coup d’œil sur vos habitudes alimentaires.
De bonnes habitudes alimentaires diminuent votre risque de développer des maladies chroniques et peuvent également affecter votre niveau d'énergie et votre état de santé au jour le jour (26, 27, 28).
Votre corps a besoin de carburant pour vous maintenir. Choisir des aliments complets et nutritifs la plupart du temps fournira à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux (29).
Si vous consommez beaucoup d’aliments transformés riches en sucre et en gras, vous constaterez peut-être qu’ils ont une incidence sur votre niveau d’énergie ainsi que sur votre santé (30, 31).
En outre, si vous avez des habitudes de repas erratiques et que vous sautez régulièrement des repas, vous risquez de manquer de nutriments essentiels, ce qui vous fatigue.
Une étude a montré que les élèves qui sautaient le petit-déjeuner ou avaient un régime alimentaire irrégulier impliquant des repas sautés régulièrement étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir de fatigue (32).
Il est également important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour vous nourrir pendant la journée.
Des restrictions alimentaires extrêmes peuvent entraîner un manque de calories et d'éléments nutritifs essentiels, tels que le fer, qui peuvent affecter négativement votre niveau d'énergie (33).
Lisez cet article pour savoir comment commencer à manger sainement aujourd'hui.
Résumé Un régime fondé sur des aliments complets et sains est bénéfique pour votre santé et votre énergie. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut affecter négativement votre niveau d'énergie.
7. Évitez le sucre ajouté
Lorsque vous vous sentez fatigué, il peut être facile de prendre une collation sucrée et sucrée.
Cependant, bien que le sucre puisse vous donner un regain d'énergie à court terme, il se dissipera rapidement (18).
En effet, les aliments riches en sucre entraînent une augmentation rapide de votre glycémie, parfois appelée élévation de la glycémie. Il en résulte que votre corps libère de grandes quantités d'insuline pour ramener votre glycémie.
On pense que cette hausse et cette baisse de la glycémie sont à l'origine d'une poussée d'énergie suivie d'un effondrement (34, 35, 36).
Par exemple, une étude a montré que les adultes mangeant des céréales de petit déjeuner remplies de sucre se considéraient comme plus fatigués que ceux qui les consommaient avec des glucides plus complexes. Les glucides complexes sont libérés plus lentement dans le sang (37).
La consommation de grandes quantités de sucre ajouté peut également augmenter le risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Limiter la consommation de sucre dans votre alimentation est donc non seulement bénéfique pour votre niveau d'énergie, mais également pour votre santé (38, 39).
Pour garder votre énergie plus stable et réduire la fatigue, essayez d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés.
Vous pouvez améliorer la qualité de votre alimentation en mangeant des aliments complets et riches en fibres, tels que des grains entiers, des légumes et des légumineuses (40, 41).
Résumé Manger des aliments riches en sucre peut vous donner un regain d'énergie à court terme, suivi d'un effondrement. Pour éviter cela, minimisez votre consommation et concentrez-vous plutôt sur les aliments complets.
8. rester hydraté
Selon votre âge, votre corps est composé de 55 à 75% d'eau (42).
Au cours de la journée, vous perdez de l'eau via l'urine et la transpiration. Donc, pour rester hydraté, vous devez boire suffisamment d’eau pour compenser cette perte.
La déshydratation peut affecter votre fonctionnement cérébral, votre humeur et votre niveau d'énergie (43).
Dans une étude, les jeunes hommes ayant perdu 1,59% de leur liquide avaient une fonction de mémoire de travail insuffisante et éprouvaient un sentiment accru d'anxiété et de fatigue (43).
Cependant, gardez à l'esprit qu'une perte de plus de 1% de fluide corporel ne survient généralement que chez les personnes qui transpirent beaucoup, généralement en raison d'une activité élevée à des températures élevées.
Pour rester hydraté, buvez quand vous avez soif. Rappelez-vous également que si vous transpirez beaucoup à cause du temps chaud ou si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus d'eau.
De plus, gardez à l'esprit que les personnes âgées ne peuvent pas toujours avoir soif, même lorsqu'elles ont besoin de boire, et peuvent devoir faire un effort conscient pour boire plus (42).
Dans l’ensemble, si vous vous sentez fatigué et que vous ne buvez pas assez d’eau, essayez de la boire régulièrement pendant la journée pour rester hydraté.
Résumé La déshydratation peut vous fatiguer. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et de répondre à votre soif, en particulier pendant l'exercice.
9. Soyez social
Les liens sociaux sont extrêmement importants pour rester en bonne santé.
Dans les régions du monde présentant des taux de maladie inhabituellement faibles et un nombre élevé de centenaires (personnes âgées de plus de 100 ans), l'un des facteurs communs est un réseau de soutien social solide.
L'isolement social peut provoquer une humeur déprimée et de la fatigue, surtout à mesure que vous vieillissez (44).
En fait, on pense que les personnes ayant des réseaux sociaux plus forts jouissent d'une meilleure santé physique et mentale à mesure qu'elles vieillissent (45).
Si vous vous sentez fatigué et que votre moral est bas, il peut être utile de socialiser avec des amis, de rejoindre un club social ou de commencer un nouveau passe-temps qui vous emmène dehors.
Résumé Sortir de la maison et se mêler à d'autres personnes est bénéfique pour votre niveau d'énergie et votre santé. Essayez d'organiser des activités sociales avec vos amis ou de commencer une nouvelle activité en rejoignant un club social.
Le résultat final
Beaucoup de gens se sentent fatigués et manquent d'énergie pour fonctionner au mieux tout au long de la journée.
Cependant, boire suffisamment d'eau, manger sainement, dormir suffisamment, faire de l'exercice et être sociable peuvent être bénéfiques pour votre niveau d'énergie et votre santé.
Si vous vous sentez fatigué, il est utile de jeter un regard sur votre style de vie pour voir quels changements sains vous pouvez apporter pour augmenter votre niveau d'énergie et vous faire sentir bien.
