Une bonne nuit de sommeil est souvent considérée comme un élément important de la santé.
Les experts recommandent aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit 1.
Trop peu ou trop de sommeil est associé à un risque accru de dépression, de diabète, de maladie cardiaque et même de décès 2.
Mais dormir au moins 7 heures complètes par nuit n’est pas toujours facile.
Heureusement, une variété de boissons provoquant le sommeil peuvent vous aider à attraper quelques z.
Voici 9 boissons qui peuvent améliorer votre sommeil naturellement.
1. jus de cerise
Les cerises sont des fruits à noyau dont la saveur varie en fonction de la variété. Ils peuvent être doux, acidulés ou acides et poussent dans différentes couleurs, notamment le jaune, le rouge et le violet.
Ils ne sont pas seulement connus pour faire une bonne garniture à la tarte mais aussi pour un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris une amélioration de la qualité du sommeil 3, 4.
On pense que le contenu en tryptophane des cerises est une des raisons pour lesquelles ces fruits aident à dormir. Le tryptophane est un acide aminé qui est un précurseur de l’hormone mélatonine, qui aide à réguler le sommeil lorsque vous vous endormez et vous réveillez 5, 6, 7, 8.
Bien que les variétés de cerises douces et acidulées contiennent de la mélatonine, ce sont les types de tarte qui en contiennent le plus. En fait, une étude a révélé que les cerises acidulées de Montmorency pouvaient contenir jusqu’à six fois plus de mélatonine que les cerises douces de Balaton 3, 9, dix, 11.
Une étude de 7 jours menée auprès de 20 personnes a montré que la consommation quotidienne de concentré de jus de cerise au goût âpre augmentait de manière significative les niveaux de mélatonine par rapport à une boisson avec placebo 11.
Une étude similaire menée auprès de 30 participants a montré que la consommation d’un produit à base de cerise deux fois par jour améliorait le repos nocturne, diminuait le nombre de réveils nocturnes et entraînait des taux de mélatonine urinaires plus élevés à l’aube 12.
Enfin, une étude a révélé que boire 2 tasses 480 ml de jus de cerise par jour pendant 2 semaines augmentait le temps total de sommeil de 84 minutes et aidait à traiter les symptômes de l’insomnie chez les adultes âgés de 50 ans et plus 13.
Si vous décidez de boire du jus de cerise pour vous aider à dormir, vous pouvez opter pour des quantités similaires à celles utilisées dans ces études. Boire 2 tasses 480 ml par jour n’a pas été associé à des effets secondaires 12.
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Les cerises sont une excellente source de tryptophane et de mélatonine. Boire 2 tasses 480 ml de jus de cerise par jour peut augmenter votre taux de mélatonine et améliorer votre sommeil en général.
2. thé à la camomille
La camomille est une fleur semblable à une marguerite qui fait partie de la Asteraceae famille.
Le thé fabriqué à partir de cette plante est consommé depuis des siècles. Il présente de nombreux avantages pour la santé, notamment le soulagement des symptômes du rhume, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé de la peau. Le thé est préparé en infusant des fleurs de camomille dans de l’eau chaude 14.
Certaines recherches suggèrent que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil. Une étude menée auprès de 60 personnes âgées a montré que la prise de 400 mg d’extrait de camomille pendant 28 jours consécutifs améliorait en toute sécurité la qualité du sommeil 15.
Une autre étude portant sur 80 femmes dont la qualité de sommeil était réduite a révélé que les symptômes physiques d’inefficacité du sommeil s’étaient nettement améliorés après que les participantes avaient bu du thé à la camomille tous les jours pendant 2 semaines 16.
La camomille peut aider à soulager l’anxiété et l’insomnie, ce qui pourrait également améliorer le sommeil.
Deux études de synthèse ont étudié la relation entre la consommation de camomille et l’insomnie. Cependant, ni l’un ni l’autre n’a trouvé suffisamment de preuves pour appuyer ces affirmations. Par conséquent, davantage d’études sont nécessaires 17, 18.
Pour faire du thé à la camomille à la maison, ajoutez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille fraîches ou 2 cuillères à soupe séchées à 1 tasse 237 ml d’eau bouillante. Laissez les fleurs infuser pendant environ 5 minutes avant d’utiliser un tamis pour drainer le liquide des fleurs.
Il n’est pas dangereux de boire du thé à la camomille tous les jours et l’ingestion de camomille sous forme de thé ou d’autres suppléments n’a pas été associée à des effets secondaires négatifs 19, 20.
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Le thé à la camomille peut aider à lutter contre l’insomnie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. C’est plus susceptible d’aider à la qualité du sommeil. Vous pouvez le faire à la maison en utilisant seulement deux ingrédients.
5. thé à la menthe
Officiellement connu sous le nom de Lamiaceae, les herbes de la famille de la menthe sont bien connues pour leurs utilisations culinaires. Cela inclut la menthe poivrée, qui semble être puissante et polyvalente dans ses utilisations.
La menthe poivrée est utilisée en médecine traditionnelle depuis des années. On pense que le thé a des propriétés antivirales, antimicrobiennes et même anti-allergéniques. La menthe poivrée peut également aider dans les cas de troubles gastro-intestinaux tels que l’indigestion et le syndrome du côlon irritable SCI 39, 40 41, 42.
Bien qu’il ait été démontré que cela aide à soulager les maux d’estomac le soir, des essais cliniques supplémentaires sur le thé à la menthe poivrée sont nécessaires pour déterminer son effet direct sur le sommeil 39, 43, 44.
Le thé à la menthe poivrée est facile à préparer. Il suffit de faire bouillir 2 tasses 480 ml d’eau et d’ajouter une poignée de feuilles de menthe poivrée. Vous pouvez ajuster la quantité de feuilles en fonction de la force de votre thé. Laissez les feuilles dans l’eau chaude pendant au moins 5 minutes.
Le thé à la menthe poivrée est généralement sans danger, mais il peut interagir avec certains médicaments pour l’hypertension, l’indigestion et le diabète. Si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de boire du thé à la menthe poivrée ou d’utiliser de l’huile de menthe poivrée 45, 46.
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Le thé à la menthe poivrée peut améliorer votre sommeil en soulageant les troubles gastro-intestinaux et l’inconfort du soir. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la menthe poivrée en tant que sédatif potentiel.
7. lait d’or
Il existe des preuves que le lait chaud seul peut vous aider à mieux dormir la nuit 55, 56, 57, 58.
Le lait doré exploite non seulement le potentiel d’aide au sommeil du lait chaud, mais possède également du curcuma.
Parce que le lait contient du tryptophane, un précurseur de la mélatonine, il peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine. La mélatonine est la principale hormone qui régule le cycle veille-sommeil de votre corps 49, 50, 51, 54.
Pendant ce temps, le curcuma est riche en curcumine composée, ce qui peut atténuer certains effets du manque de sommeil, réduire l’inflammation et traiter en toute sécurité les symptômes d’anxiété et de dépression 59, 60, 61, 62.
Par exemple, une étude sur des souris a montré que 72 heures de privation de sommeil entraînaient une perte de poids, un comportement de type anxiété et des dommages oxydatifs 59.
Cependant, un traitement avec 10 à 20 mg d’extrait de curcumine pendant 5 jours consécutifs a permis de réduire la perte de poids et d’améliorer considérablement le comportement de type anxiété 59.
Pour faire du lait doré, mélangez 1/2 tasse 118 ml de lait, 1 cuillère à café de curcuma, 1 petit morceau de gingembre et 1 cuillère à café de miel. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes.
Chacun des ingrédients du lait doré est généralement considéré comme sûr. Néanmoins, les personnes prenant certains médicaments, y compris des anticoagulants et des médicaments destinés à réduire l’acide de l’estomac et à gérer le diabète, doivent faire preuve de prudence en ce qui concerne le curcuma et le gingembre 63, 64.
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Le lait, le curcuma et le gingembre contiennent chacun des composés susceptibles d’améliorer la qualité du sommeil grâce à quelques mécanismes différents. Le lait d’or est une boisson calmante qui combine les trois.
8. lait d’amande
Les amandes sont des noix contenant des fibres, des vitamines et des minéraux sains. Le lait d’amande est un substitut crémeux et noisette au lait de vache. Il est obtenu en mélangeant des amandes avec de l’eau et en filtrant la pulpe.
Les amandes entières peuvent améliorer la qualité du sommeil. L’huile de violette à base d’amandes ou de graines de sésame est utilisée dans la médecine traditionnelle iranienne depuis de nombreuses années pour le traitement de l’insomnie 65.
Dans une étude portant sur 75 personnes souffrant d’insomnie chronique, les participants ont signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil après s’être auto-administré 3 gouttes intranasales de violette ou d’huile d’amande pure tous les soirs pendant 30 jours 65.
Dans une autre étude portant sur 442 étudiants universitaires, le nombre de participants ayant signalé une insomnie a diminué de 8,4% après avoir consommé 10 amandes par jour pendant 2 semaines 66.
Puisque le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes entières, il peut également favoriser un bon sommeil. Le lait d’amande contient beaucoup d’hormones et de minéraux favorisant le sommeil, dont le tryptophane, la mélatonine et le magnésium. En fait, 1 tasse 237 ml de lait d’amande contient près de 17 mg de magnésium 67, 68, 69.
Le magnésium a montré ces dernières années un potentiel pour le traitement de l’insomnie, en particulier chez les personnes âgées 70, 71, 72.
Le lait d’amande peut probablement être trouvé à votre épicerie locale. Il vient dans une variété de marques et de saveurs. Vous pouvez aussi le faire à la maison.
Étant donné que le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes entières, les personnes allergiques aux noix doivent éviter le lait d’amande et les produits à base de lait d’amande.
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Les amandes sont riches en hormones et en minéraux favorisant le sommeil. Ainsi, le lait d’amande contient également beaucoup de composés susceptibles de vous aider à vous endormir et à rester endormi.
9. Smoothie à la banane et aux amandes
Les bananes sont un autre aliment riche en magnésium, tryptophane et mélatonine 73.
Ils sont également riches en potassium. Le potassium et le magnésium sont deux minéraux qui détendent vos muscles et peuvent vous aider à vous détendre à la fin d’une longue journée 74.
En combinant des bananes et du lait d’amande dans un smoothie, vous pouvez vraiment emporter un puissant punch au tryptophane et à la mélatonine qui pourrait aider à réduire les symptômes d’insomnie.
Pour faire un smoothie banane-amande, mélangez:
- 1 banane fraîche ou congelée
- 1 tasse 237 ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe 15 grammes de beurre d’amande
- 1/2 tasse de glace si vous utilisez une banane fraîche
Cette recette simple constitue une bonne base de smoothie à laquelle vous pouvez ajouter d’autres ingrédients riches en magnésium et en potassium, tels que des légumes-feuilles, du jus d’orange, du chocolat noir, du yaourt ou des avocats.
Tant que vous n’êtes pas allergique aux bananes ou aux amandes, un smoothie comme celui-ci est une façon saine et délicieuse de terminer la journée.
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Les smoothies à la banane et aux amandes contiennent de nombreux composés favorisant le sommeil. Les amandes contiennent du tryptophane et de la mélatonine, tandis que les bananes contiennent du potassium et du magnésium qui détendent les muscles.
La ligne du bas
Parfois, un bon sommeil peut être facilement interrompu ou difficile à trouver.
Heureusement, de nombreuses boissons peuvent servir d’aide au sommeil naturelle.
Certaines boissons favorisant le sommeil contiennent beaucoup de composés comme le tryptophane et la mélatonine, tandis que d’autres encouragent le sommeil en soulageant la douleur et l’inconfort le soir.
La plupart des boissons avec un potentiel de stimulation du sommeil peuvent être préparées avec seulement quelques ingrédients simples en 5 minutes ou moins.
Pensez à quelques-unes des boissons ci-dessus pour déterminer celles qui vous aident à mieux dormir.
Si vous continuez à avoir du mal à dormir, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour en savoir plus sur les causes possibles de vos troubles du sommeil.
