Le cumin est une épice faite à partir des graines de Cuminum cyminum plante.

De nombreux plats utilisent du cumin, en particulier des aliments de ses régions natales de la Méditerranée et de l'Asie du Sud-Ouest.

Le cumin donne sa saveur distinctive au chili, aux tamales et à divers currys indiens. Sa saveur a été décrite comme terreux, noisette, épicé et chaud.

De plus, le cumin est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle.

Des études modernes ont confirmé certains des avantages pour la santé dont le cumin est traditionnellement reconnu, notamment la digestion et la réduction des infections d'origine alimentaire.

La recherche a également révélé de nouveaux avantages, tels que la perte de poids, l'amélioration du contrôle de la glycémie et du cholestérol.

Cet article examinera neuf avantages du cumin fondés sur des données probantes pour la santé.

1. favorise la digestion

L'utilisation traditionnelle la plus commune du cumin est pour l'indigestion.

En fait, des recherches modernes ont confirmé que le cumin pouvait aider à accélérer la digestion normale (1).

Par exemple, il peut augmenter l'activité des enzymes digestives, accélérant potentiellement la digestion (2).

Le cumin augmente également la libération de bile par le foie. La bile aide à digérer les graisses et certains nutriments dans l'intestin (1).

Dans une étude, 57 patients atteints du syndrome du côlon irritable (IBS) ont signalé une amélioration des symptômes après une prise de cumin concentré pendant deux semaines (3).

Résumé: Le cumin facilite la digestion en augmentant l'activité des protéines digestives. Il peut également réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable.

2. est une riche source de fer

Les graines de cumin sont naturellement riches en fer (4).

Une cuillerée à thé de cumin en poudre contient 1,4 mg de fer, soit 17,5% du RDI pour les adultes (5).

La carence en fer est l’une des carences en éléments nutritifs les plus courantes. Elle touche 20% de la population mondiale et jusqu’à 10 personnes sur 1 000 dans les pays les plus riches (6, 7).

En particulier, les enfants ont besoin de fer pour soutenir leur croissance et les jeunes femmes ont besoin de fer pour remplacer le sang perdu pendant la menstruation (6).

Peu d'aliments sont aussi denses en fer que le cumin. Cela en fait une bonne source de fer, même lorsqu'il est utilisé en petite quantité comme assaisonnement.

Résumé: De nombreuses personnes dans le monde ne reçoivent pas assez de fer. Le cumin est très dense en fer, fournissant près de 20% de votre fer quotidien dans une cuillère à thé.

3. Contient des composés végétaux bénéfiques

Le cumin contient de nombreux composés végétaux pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment les terpènes, les phénols, les flavonoïdes et les alcaloïdes (8, 9, 10, 11).

Plusieurs d'entre eux fonctionnent comme des antioxydants, des produits chimiques qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres à votre corps (12).

Les radicaux libres sont essentiellement des électrons solitaires. Les électrons aiment être en paires et quand ils se séparent, ils deviennent instables.

Ces électrons isolés ou "libres" volent les autres partenaires électroniques des autres produits chimiques présents dans votre corps. Ce processus s'appelle "oxydation".

L'oxydation des acides gras dans vos artères entraîne l'obstruction des artères et des maladies cardiaques. L'oxydation entraîne également une inflammation du diabète et l'oxydation de l'ADN peut contribuer au cancer (13).

Les antioxydants comme ceux contenus dans le cumin donnent un électron à un électron radical libre, le rendant plus stable (14).

Les antioxydants du cumin expliquent probablement certains de ses bienfaits pour la santé (15).

Résumé: Les radicaux libres sont des électrons isolés qui provoquent une inflammation et endommagent l'ADN. Le cumin contient des antioxydants qui stabilisent les radicaux libres.

4. Peut aider avec le diabète

Certains composants du cumin ont été prometteurs pour aider à traiter le diabète.

Une étude clinique a montré qu'un supplément de cumin concentré améliorait les indicateurs précoces de diabète chez les personnes en surpoids par rapport à un placebo (16).

Le cumin contient également des composants qui combattent certains des effets à long terme du diabète.

Le diabète nuit aux cellules du corps grâce aux produits de pointe de la glycation (AGE) (17).

Ils sont produits spontanément dans le sang lorsque la glycémie est élevée pendant de longues périodes, comme dans le cas du diabète. Les AGE sont créés lorsque les sucres s'attachent aux protéines et perturbent leur fonctionnement normal.

Les AGE sont probablement responsables des dommages aux yeux, aux reins, aux nerfs et aux petits vaisseaux sanguins lors du diabète (17).

Le cumin contient plusieurs composants qui réduisent les AGE, du moins dans les études sur éprouvettes (18).

Bien que ces études aient testé les effets de suppléments de cumin concentrés, l’utilisation assidue de cumin en assaisonnement peut aider à contrôler la glycémie dans le diabète (19, 20).

On ne sait pas encore ce qui est responsable de ces effets, ni combien de cumin est nécessaire pour générer des bénéfices.

Résumé: Les suppléments de cumin peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie, bien que l’on ne sache pas vraiment ce qui cause cet effet ni quelle en est la quantité.

5. Peut améliorer le cholestérol sanguin

Le cumin a également amélioré le cholestérol sanguin dans les études cliniques.

Dans une étude, 75 mg de cumin pris deux fois par jour pendant huit semaines ont diminué les triglycérides sanguins malsains (21).

Dans une autre étude, les taux de «mauvais» cholestérol LDL oxydé ont été réduits de près de 10% chez les patients prenant de l'extrait de cumin sur un mois et demi (22).

Une étude portant sur 88 femmes a examiné si le cumin affectait les niveaux de "bon" cholestérol HDL. Ceux qui prenaient 3 grammes de cumin avec du yogourt deux fois par jour pendant trois mois avaient des niveaux de HDL plus élevés que ceux qui mangeaient du yaourt sans lui (23).

On ignore si le cumin utilisé comme assaisonnement dans le régime alimentaire présente les mêmes avantages en matière de cholestérol sanguin que les suppléments utilisés dans ces études.

En outre, toutes les études ne sont pas d'accord sur cet effet. Une étude n'a révélé aucun changement dans le cholestérol sanguin chez les participants prenant un supplément de cumin (24).

Résumé: Les suppléments de cumin ont amélioré le cholestérol sanguin dans de nombreuses études. On ignore si l'utilisation de cumin en petites quantités comme assaisonnement présente les mêmes avantages.

6. Peut favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse

Les suppléments de cumin concentrés ont contribué à favoriser la perte de poids dans quelques études cliniques.

Une étude portant sur 88 femmes en surpoids a montré que le yogourt contenant 3 grammes de cumin favorisait la perte de poids, par rapport au yogourt sans lui (23).

Une autre étude a montré que les participants qui prenaient 75 mg de suppléments de cumin chaque jour perdaient 1,4 kg (3 livres) de plus que ceux qui prenaient un placebo (21).

Une troisième étude clinique a examiné les effets d’un supplément de cumin concentré chez 78 hommes et femmes adultes. Ceux qui ont pris le supplément ont perdu 2,2 livres (1 kg) de plus en huit semaines que ceux qui n'en ont pas pris (16).

Encore une fois, toutes les études ne sont pas d'accord. Une étude utilisant une dose plus faible de 25 mg par jour n'a pas observé de changement de poids corporel par rapport à un placebo (23, 24).

Résumé: Les suppléments de cumin concentrés ont favorisé la perte de poids dans de nombreuses études. Toutes les études n’ont pas démontré cet avantage et des doses plus élevées pourraient être nécessaires pour perdre du poids.

7. Peut prévenir les maladies d'origine alimentaire

L'un des rôles traditionnels du cumin dans l'assaisonnement peut avoir été la sécurité alimentaire.

De nombreux assaisonnements, y compris le cumin, semblent avoir des propriétés antimicrobiennes susceptibles de réduire le risque d'infections d'origine alimentaire (25).

Plusieurs composants du cumin réduisent la croissance des bactéries d’origine alimentaire et de certains types de champignons infectieux (26, 27).

Une fois digéré, le cumin libère un composant appelé mégalomicine, qui possède des propriétés antibiotiques (8).

En outre, une étude sur éprouvette a montré que le cumin réduit la résistance aux médicaments de certaines bactéries (28).

Résumé: L'utilisation traditionnelle du cumin en tant qu'assaisonnement peut limiter la croissance de bactéries et de champignons infectieux. Cela peut réduire les maladies d'origine alimentaire.

8. Peut aider avec la toxicomanie

La dépendance aux stupéfiants est une préoccupation croissante au niveau international.

Les stupéfiants opioïdes créent une dépendance en détournant le sens normal du désir et de la récompense dans le cerveau. Cela conduit à une utilisation continue ou accrue.

Des études chez la souris ont montré que les composants du cumin réduisaient le comportement addictif et les symptômes de sevrage (29).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cet effet serait utile chez l'homme.

Les étapes suivantes incluent la recherche de l'ingrédient spécifique ayant provoqué cet effet et le test de son efficacité chez l'homme (30).

Résumé: Les extraits de cumin réduisent les signes de dépendance aux narcotiques chez les souris. On ne sait pas encore s'ils auraient les mêmes effets chez l'homme.

9. Peut combattre l'inflammation

Des études en éprouvette ont montré que des extraits de cumin inhibent l'inflammation (31).

Plusieurs composants du cumin peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, mais les chercheurs ne savent pas encore lesquels sont les plus importants (8, 9, 10, 11).

Il a été démontré que les composés végétaux de plusieurs épices réduisaient les niveaux d’un marqueur clé de l’inflammation, le NF-kappaB (32).

À l'heure actuelle, il n'y a pas assez d'informations pour savoir si le cumin dans l'alimentation ou les suppléments de cumin sont utiles dans le traitement des maladies inflammatoires.

Résumé: Le cumin contient plusieurs composés végétaux qui réduisent l'inflammation dans les études sur éprouvettes. On ignore s'il peut être utilisé pour traiter des maladies inflammatoires chez l'homme.

Devriez-vous utiliser du cumin?

Vous pouvez obtenir certains avantages du cumin simplement en utilisant de petites quantités pour assaisonner les aliments.

Ces quantités fourniront des antioxydants, du fer et des avantages potentiels pour le contrôle de la glycémie.

D'autres avantages plus expérimentaux – tels que la perte de poids et l'amélioration du cholestérol sanguin – peuvent nécessiter une dose plus élevée, probablement sous forme de supplément.

Plusieurs études ont testé des suppléments de cumin allant jusqu'à 1 gramme (environ 1 cuillerée à thé) sans que leurs participants ne signalent de problèmes. Cependant, des réactions allergiques graves au cumin ont été rapportées, mais sont très rares (33).

Cela dit, soyez prudent lorsque vous prenez un supplément contenant beaucoup plus de cumin que vous ne pourriez en consommer dans les aliments.

Comme avec n'importe quel ingrédient, votre corps peut ne pas être équipé pour traiter les doses qu'il ne recevrait pas normalement dans le régime alimentaire.

Si vous décidez d'essayer des suppléments, informez votre médecin de ce que vous prenez et utilisez-les pour compléter et non remplacer les traitements médicaux.

Résumé: Vous pouvez obtenir de nombreux avantages du cumin simplement en utilisant de petites quantités comme assaisonnement. D'autres avantages ne sont disponibles qu'aux doses supplémentaires.

Le résultat final

Le cumin a de nombreux avantages pour la santé fondés sur des preuves. Certaines sont connues depuis l'Antiquité, d'autres ne font que découvrir.

L'utilisation du cumin comme épice augmente l'apport en antioxydants, favorise la digestion, fournit du fer, peut améliorer le contrôle de la glycémie et peut réduire les maladies d'origine alimentaire.

La prise de doses plus élevées sous forme de supplément a été associée à une perte de poids et à une amélioration du cholestérol sanguin, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Personnellement, je préfère utiliser le cumin dans la cuisine plutôt que comme un supplément. De cette façon, je profite du 10ème avantage du cumin – c'est délicieux.

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