9 avantages pour la santé de la vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6, également appelée pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble dont votre corps a besoin pour remplir plusieurs fonctions.

C’est important pour le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides ainsi que pour la création de globules rouges et de neurotransmetteurs (1).

Votre corps ne peut pas produire de vitamine B6, vous devez donc l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.

La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine B6 dans leur régime alimentaire, mais certaines populations risquent de souffrir d’une carence.

Consommer des quantités adéquates de vitamine B6 est important pour une santé optimale et peut même prévenir et traiter les maladies chroniques (2).

Voici 9 avantages de la vitamine B6 pour la santé, appuyés par la science.

Vitamine B6 Bienfaits pour la santé

1. Peut améliorer l’humeur et réduire les symptômes de la dépression

La vitamine B6 joue un rôle important dans la régulation de l’humeur.

Cela tient en partie au fait que cette vitamine est nécessaire à la création de neurotransmetteurs régulant les émotions, notamment la sérotonine, la dopamine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) (3, 4, 5).

La vitamine B6 peut également jouer un rôle dans la diminution des taux sanguins élevés d’homocystéine, un acide aminé, qui ont été liés à la dépression et à d’autres problèmes psychiatriques (6, 7).

Plusieurs études ont montré que les symptômes dépressifs sont associés à de faibles taux sanguins et à un apport en vitamine B6, en particulier chez les personnes âgées présentant un risque élevé de carence en vitamine B (8, 9, 10).

Une étude portant sur 250 personnes âgées a révélé que des taux sanguins déficients en vitamine B6 doublaient le risque de dépression (9).

Toutefois, l’efficacité de la vitamine B6 pour prévenir ou traiter la dépression n’a pas été démontrée (11, 12).

Une étude contrôlée de deux ans portant sur environ 300 hommes âgés ne présentant pas de dépression au début a révélé que ceux qui prenaient un supplément avec B6, folate (B9) et B12 n’étaient pas moins susceptibles de présenter des symptômes dépressifs par rapport au groupe placebo (12) .

Résumé Les faibles niveaux de vitamine B6 chez les personnes âgées ont été associés à la dépression, mais les recherches n’ont pas démontré que la vitamine B6 soit un traitement efficace des troubles de l’humeur.

2. Peut favoriser la santé du cerveau et réduire le risque de maladie d’Alzheimer

La vitamine B6 peut jouer un rôle dans l’amélioration du fonctionnement du cerveau et dans la prévention de la maladie d’Alzheimer, mais les recherches sont contradictoires.

D’une part, le B6 peut diminuer les taux sanguins élevés d’homocystéine, ce qui peut augmenter le risque de maladie d’Alzheimer (13, 14, 15).

Une étude portant sur 156 adultes présentant des taux élevés d’homocystéine et une déficience cognitive légère a montré que la prise de fortes doses de B6, B12 et de folate (B9) diminuait l’homocystéine et réduisait l’émaciation dans certaines régions du cerveau vulnérables à la maladie d’Alzheimer (16).

Cependant, il n’est pas clair si une diminution de l’homocystéine se traduit par une amélioration de la fonction cérébrale ou par un ralentissement du taux de déficience cognitive.

Un essai contrôlé randomisé portant sur plus de 400 adultes atteints d’Alzheimer légère à modérée a montré que des doses élevées de B6, B12 et de folate diminuaient les taux d’homocystéine sans ralentir la dégradation de la fonction cérébrale par rapport à un placebo (17).

En outre, un examen de 19 études a conclu que la supplémentation en B6, B12 et en acide folique seuls ou combinés n’améliorait pas le fonctionnement du cerveau ni ne réduisait le risque de maladie d’Alzheimer (18).

Des recherches supplémentaires portant sur les effets de la vitamine B6 seule sur les niveaux d’homocystéine et le fonctionnement du cerveau sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle de cette vitamine dans l’amélioration de la santé du cerveau.

Résumé La vitamine B6 peut prévenir une dégradation de la fonction cérébrale en diminuant les niveaux d’homocystéine associés à la maladie d’Alzheimer et à des troubles de la mémoire. Cependant, les études n’ont pas prouvé l’efficacité de B6 dans l’amélioration de la santé du cerveau.

3. Peut prévenir et traiter l’anémie en aidant la production d’hémoglobine

En raison de son rôle dans la production d’hémoglobine, la vitamine B6 peut être utile dans la prévention et le traitement de l’anémie provoquée par une carence (19).

L’hémoglobine est une protéine qui fournit de l’oxygène à vos cellules. Lorsque votre taux d’hémoglobine est faible, vos cellules ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène. En conséquence, vous pouvez développer une anémie et vous sentir faible ou fatigué.

Des études ont associé de faibles niveaux de vitamine B6 à une anémie, en particulier chez les femmes enceintes et les femmes en âge de procréer (20, 21).

Cependant, on pense que la carence en vitamine B6 est rare chez la plupart des adultes en bonne santé. Par conséquent, les recherches sur l’utilisation de la vitamine B6 dans le traitement de l’anémie sont limitées.

Une étude de cas chez une femme de 72 ans présentant une anémie due à une carence en vitamine B6 a montré que le traitement par la forme la plus active de vitamine B6 améliorait les symptômes (22).

Une autre étude a révélé que la prise de 75 mg de vitamine B6 par jour pendant la grossesse réduisait les symptômes d’anémie chez 56 femmes enceintes ne répondant pas au traitement au fer (20).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’efficacité de la vitamine B6 dans le traitement de l’anémie chez des populations autres que celles à risque accru de carence en vitamine B, telles que les femmes enceintes et les adultes plus âgés.

Résumé Un apport insuffisant en vitamine B6 peut entraîner une anémie et un taux d’hémoglobine peu élevé. Une supplémentation en cette vitamine peut donc prévenir ou traiter ces problèmes.

4. Peut être utile dans le traitement des symptômes du SPM

La vitamine B6 a été utilisée pour traiter les symptômes du syndrome prémenstruel, ou syndrome prémenstruel, notamment l’anxiété, la dépression et l’irritabilité.

Les chercheurs soupçonnent que B6 aide à soulager les symptômes émotionnels liés au syndrome prémenstruel en raison de son rôle dans la création de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur.

Une étude de trois mois menée chez plus de 60 femmes non ménopausées a montré que la prise quotidienne de 50 mg de vitamine B6 atténuait de 69% les symptômes du syndrome prémenstruel, de l’irritabilité et de la fatigue (23).

Cependant, les femmes ayant reçu un placebo ont également signalé une amélioration des symptômes du syndrome prémenstruel, ce qui suggère que l’efficacité du supplément en vitamine B6 pourrait avoir été due en partie à un effet placebo (23).

Une autre petite étude a montré que 50 mg de vitamine B6 et 200 mg de magnésium par jour réduisaient considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris les sautes d’humeur, l’irritabilité et l’anxiété, au cours d’un cycle menstruel (24).

Bien que ces résultats soient prometteurs, ils sont limités par la petite taille et la courte durée de l’échantillon. Il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l’innocuité et l’efficacité de la vitamine B6 pour améliorer les symptômes du SPM avant de pouvoir formuler des recommandations (25).

Résumé Certaines recherches ont indiqué que des doses élevées de vitamine B6 pourraient être efficaces pour réduire l’anxiété et d’autres problèmes d’humeur associés au syndrome prémenstruel en raison de son rôle dans la création de neurotransmetteurs.

5. Peut aider à traiter les nausées pendant la grossesse

La vitamine B6 est utilisée depuis des décennies pour traiter les nausées et les vomissements pendant la grossesse.

En fait, c’est un ingrédient de Diclegis, un médicament couramment utilisé pour traiter les nausées matinales (26).

Les chercheurs ne savent pas très bien pourquoi la vitamine B6 aide à lutter contre les nausées matinales, mais cela peut être dû au fait qu’une quantité suffisante de vitamine B6 joue plusieurs rôles essentiels dans la garantie d’une grossesse en santé (27).

Une étude menée auprès de 342 femmes au cours de leurs 17 premières semaines de grossesse a montré qu’un supplément quotidien de 30 mg de vitamine B6 réduisait considérablement les sensations de nausée après cinq jours de traitement par rapport à un placebo (28).

Une autre étude a comparé l’impact du gingembre et de la vitamine B6 sur la réduction des épisodes de nausée et de vomissements chez 126 femmes enceintes. Les résultats ont montré que la prise de 75 mg de B6 par jour diminuait les symptômes de nausée et de vomissement de 31% après quatre jours (29).

Ces études suggèrent que la vitamine B6 est efficace dans le traitement des nausées matinales, même pour des durées inférieures à une semaine.

Si vous souhaitez prendre B6 contre les nausées matinales, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout supplément.

Résumé Des suppléments de vitamine B6 à raison de 30 à 75 mg par jour ont été utilisés comme traitement efficace contre les nausées et les vomissements pendant la grossesse.

6. Peut prévenir les artères obstruées et réduire le risque de maladie cardiaque

La vitamine B6 peut prévenir le blocage des artères et réduire les risques de maladies cardiaques.

Les recherches montrent que le risque de maladie cardiaque est deux fois plus élevé chez les personnes dont le taux sanguin de vitamine B6 est faible que chez celles dont le taux de vitamine B6 est plus élevé (30).

Cela est probablement dû au rôle de B6 dans la diminution des niveaux élevés d’homocystéine associés à plusieurs processus pathologiques, y compris les maladies cardiaques (31, 32, 33).

Une étude a révélé que les rats présentant un déficit en vitamine B6 présentaient des taux sanguins de cholestérol plus élevés et développaient des lésions pouvant provoquer un blocage des artères après exposition à l’homocystéine, par rapport aux rats présentant des taux de B6 adéquats (33).

La recherche humaine montre également un effet bénéfique de B6 dans la prévention des maladies cardiaques.

Un essai contrôlé randomisé chez 158 adultes en bonne santé ayant des frères et sœurs atteints de maladie cardiaque a divisé les participants en deux groupes, l’un recevant 250 mg de vitamine B6 et 5 mg d’acide folique chaque jour pendant deux ans, et l’autre recevant un placebo (31).

Le groupe sous B6 et l’acide folique présentaient des taux d’homocystéine plus faibles et moins de tests cardiaques anormaux pendant l’exercice que le groupe placebo, ce qui les exposait à un risque global de maladie cardiaque plus important (31).

Résumé La vitamine B6 peut aider à réduire les niveaux élevés d’homocystéine qui entraînent un rétrécissement des artères. Cela peut minimiser le risque de maladie cardiaque.

7. Peut aider à prévenir le cancer

Un apport suffisant en vitamine B6 peut réduire votre risque de développer certains types de cancer.

La raison pour laquelle B6 pourrait aider à prévenir le cancer n’est pas claire, mais les chercheurs soupçonnent qu’elle est liée à sa capacité à combattre l’inflammation pouvant contribuer au cancer et à d’autres maladies chroniques (34, 35).

Un examen de 12 études a montré qu’un apport alimentaire adéquat et des taux sanguins de B6 étaient associés à un risque de cancer colorectal plus faible. Les personnes dont les concentrations sanguines de B6 étaient les plus élevées avaient un risque de développer ce type de cancer presque 50% moins élevé (36).

Les recherches sur la vitamine B6 et le cancer du sein montrent également une association entre des taux sanguins adéquats de B6 et une diminution du risque de contracter la maladie, en particulier chez les femmes ménopausées (37).

Cependant, d’autres études sur les taux de vitamine B6 et le risque de cancer n’ont révélé aucune association (38, 39).

Il est nécessaire de mener davantage de recherches comprenant des essais randomisés et pas simplement des études d’observation pour évaluer le rôle exact de la vitamine B6 dans la prévention du cancer.

Résumé Certaines études observationnelles suggèrent un lien entre un apport alimentaire adéquat et les taux sanguins de vitamine B6 et une diminution du risque de certains types de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. Peut promouvoir la santé des yeux et prévenir les maladies des yeux

La vitamine B6 peut jouer un rôle dans la prévention des maladies des yeux, en particulier d’un type de perte de vision qui affecte les personnes âgées, appelé dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Des études ont établi un lien entre des taux élevés d’homocystéine dans le sang et un risque accru de DMLA (40, 41).

Étant donné que la vitamine B6 contribue à réduire les taux élevés d’homocystéine dans le sang, un apport suffisant en B6 peut réduire le risque de contracter cette maladie (42).

Une étude de sept ans portant sur plus de 5 400 professionnelles de la santé a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de vitamines B6, B12 et d’acide folique (B9) réduisait considérablement le risque de DMLA de 35 à 40% par rapport à un placebo (43).

Bien que ces résultats suggèrent que B6 pourrait jouer un rôle dans la prévention de la DMLA, il est difficile de dire si B6 seul offrirait les mêmes avantages.

La recherche a également établi un lien entre les faibles taux sanguins de vitamine B6 et des problèmes oculaires bloquant les veines qui se connectent à la rétine. Une étude contrôlée portant sur plus de 500 personnes a montré que les taux sanguins les plus faibles de B6 étaient associés de manière significative aux troubles de la rétine (44).

Résumé Les suppléments de vitamine B6 peuvent réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En outre, des taux sanguins adéquats de B6 peuvent prévenir les problèmes affectant la rétine. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Peut traiter l’inflammation associée à la polyarthrite rhumatoïde

La vitamine B6 peut aider à réduire les symptômes associés à la polyarthrite rhumatoïde.

Les niveaux élevés d’inflammation dans le corps qui résultent de la polyarthrite rhumatoïde peuvent conduire à de faibles niveaux de vitamine B6 (45, 46).

Cependant, on ignore si la supplémentation en B6 diminue l’inflammation chez les personnes atteintes de cette affection.

Une étude de 30 jours menée auprès de 36 adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde a révélé que 50 mg de vitamine B6 corrigeaient quotidiennement les faibles taux sanguins de B6, mais ne diminuaient pas la production de molécules inflammatoires dans le corps (47).

D’autre part, une étude menée auprès de 43 adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde prenant 5 mg d’acide folique seul ou 100 mg de vitamine B6 avec 5 mg d’acide folique par jour a montré que ceux qui avaient reçu B6 présentaient des taux significativement plus bas de molécules pro-inflammatoires après traitement. 12 semaines (48).

Les résultats contradictoires de ces études peuvent être dus à la différence de dose de vitamine B6 et de longueur de l’étude.

Bien qu’il semble que des doses élevées de suppléments de vitamine B6 puissent offrir des bienfaits anti-inflammatoires aux personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde au fil du temps, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé L’inflammation associée à la polyarthrite rhumatoïde peut réduire les taux sanguins de vitamine B6. La prise de fortes doses de B6 peut aider à corriger les carences et à réduire l’inflammation, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Vitamine B6 Sources et suppléments alimentaires

Vous pouvez obtenir de la vitamine B6 à partir d’aliments ou de suppléments.

La dose journalière recommandée actuellement pour B6 est de 1,3 à 1,7 mg pour les adultes de plus de 19 ans. La plupart des adultes en bonne santé peuvent obtenir cette quantité avec un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments riches en vitamine B6 comme la dinde, les pois chiches, le thon, le saumon, les pommes de terre et les légumes. bananes (1).

Les études qui mettent en évidence l’utilisation de la vitamine B6 pour prévenir et traiter les problèmes de santé se concentrent sur les suppléments plutôt que sur les aliments.

Des doses de 30 à 250 mg de vitamine B6 par jour ont été utilisées dans le cadre de recherches sur le syndrome prémenstruel, les nausées matinales et les maladies cardiaques (24, 28, 31).

Ces quantités de B6 sont nettement plus élevées que la RDA et sont parfois associées à d’autres vitamines B. Il est difficile d’évaluer si l’augmentation de l’apport en B6 provenant de sources alimentaires présente les mêmes avantages pour certaines affections que les suppléments peuvent apporter.

Si vous souhaitez prendre des suppléments de vitamine B6 pour prévenir ou traiter un problème de santé, parlez à votre fournisseur de soins de santé de la meilleure option pour vous. En outre, recherchez un supplément dont la qualité a été testée par un tiers.

Résumé La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de vitamine B6 par leur régime alimentaire. Dans certains cas, la prise de quantités plus importantes de vitamine B6 sous forme de suppléments sous la supervision d’un médecin peut être bénéfique.

Effets secondaires potentiels d’une trop grande quantité de vitamine B6

Prendre trop de vitamine B6 à partir de suppléments peut avoir des effets secondaires négatifs.

La vitamine B6 ne devrait pas être toxique à partir de sources alimentaires de B6. Il serait presque impossible de consommer la quantité de suppléments par le régime alimentaire seul.

Prendre plus de 1 000 mg de B6 supplémentaire par jour peut causer des lésions nerveuses et des douleurs ou un engourdissement des mains ou des pieds. Certains de ces effets indésirables ont même été documentés après la prise de 100 à 300 mg de B6 par jour (49).

Pour ces raisons, la limite maximale tolérable de vitamine B6 est de 100 mg par jour pour les adultes (3, 50).

La quantité de vitamine B6 utilisée pour gérer certaines conditions de santé dépasse rarement cette quantité. Si vous souhaitez prendre plus que la limite supérieure tolérable, consultez votre médecin.

Résumé Une trop grande quantité de vitamine B6 provenant de suppléments peut causer des dommages aux nerfs et aux extrémités au fil du temps. Si vous souhaitez prendre un supplément en vitamine B6, parlez à votre fournisseur de soins de santé de la sécurité et de la posologie.

Le résultat final

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble obtenue à partir d’aliments ou de suppléments.

Cela est nécessaire pour de nombreux processus dans votre corps, y compris la création de neurotransmetteurs et la régulation des niveaux d’homocystéine.

Des doses élevées de B6 ont été utilisées pour prévenir ou traiter certains problèmes de santé, notamment le syndrome prémenstruel, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et les nausées et vomissements pendant la grossesse.

Avoir suffisamment de B6 dans votre régime ou dans un supplément est crucial pour rester en bonne santé et peut également avoir d’autres bienfaits pour la santé.

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