Bien que tous les légumes soient importants pour la santé, certains types offrent des avantages uniques.
Les oignons sont membres de la Allium genre de plantes à fleurs qui comprend également l’ail, les échalotes, les poireaux et la ciboulette.
Ces légumes contiennent diverses vitamines, minéraux et composés végétaux puissants dont il a été prouvé qu’ils favorisaient la santé de nombreuses manières.
En fait, les propriétés médicinales des oignons sont reconnues depuis l’Antiquité, lorsqu’ils étaient utilisés pour traiter des maux tels que des maux de tête, des maladies cardiaques et des plaies dans la bouche 1.
Voici 9 avantages impressionnants pour la santé des oignons.
Les oignons sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils contiennent peu de calories mais sont riches en vitamines et en minéraux.
Un oignon moyen ne contient que 44 calories mais fournit une dose considérable de vitamines, de minéraux et de fibres 2.
Ce légume est particulièrement riche en vitamine C, un nutriment impliqué dans la régulation de la santé immunitaire, la production de collagène, la réparation des tissus et l’absorption du fer.
La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant vos cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres 3.
Les oignons sont également riches en vitamines B, notamment en folate B9 et en pyridoxine B6, qui jouent un rôle clé dans le métabolisme, la production de globules rouges et la fonction nerveuse 4.
Enfin, ils constituent une bonne source de potassium, un minéral qui manque à beaucoup de gens.
En fait, l’apport moyen en potassium des Américains correspond à un peu plus de la moitié de la valeur journalière recommandée VQ de 4 700 mg 5.
La fonction cellulaire normale, l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse, la fonction rénale et la contraction musculaire nécessitent tous du potassium 6.
Résumé Les oignons sont faibles en calories mais riches en nutriments, notamment en vitamine C, en vitamine B et en potassium.
Les oignons contiennent des antioxydants et des composés qui combattent l’inflammation, diminuent les triglycérides et réduisent le taux de cholestérol – autant d’attaques pouvant réduire les risques de maladies cardiaques.
Leurs propriétés anti-inflammatoires puissantes peuvent également aider à réduire l’hypertension artérielle et à protéger contre les caillots sanguins.
La quercétine est un antioxydant flavonoïde très concentré dans les oignons. Comme il s’agit d’un puissant anti-inflammatoire, il peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension.
Une étude menée chez 70 personnes souffrant d’hypertension artérielle présentant un excès de poids a révélé qu’une dose de 162 mg d’extrait d’oignon riche en quercétine par jour réduisait significativement la pression artérielle systolique de 3 à 6 mmHg par rapport à un placebo 7.
Il a également été démontré que les oignons diminuent le taux de cholestérol.
Une étude portant sur 54 femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques SOPK a montré qu’une consommation importante d’oignons rouges bruts 40 à 50 grammes / jour en cas de surcharge pondérale et de 50 à 60 grammes par jour en cas d’obésité réduit le taux de LDL total et «mauvais» pendant huit semaines. cholestérol par rapport à un groupe témoin 8.
En outre, des études expérimentales sur des animaux montrent que la consommation d’oignons pourrait réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’inflammation, les taux élevés de triglycérides et la formation de caillots sanguins 9, 10, 11.
Résumé La recherche montre que manger des oignons peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle, les niveaux élevés de triglycérides et l’inflammation.
Les antioxydants sont des composés qui inhibent l’oxydation, un processus qui endommage les cellules et contribue à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les oignons sont une excellente source d’antioxydants. En fait, ils contiennent plus de 25 variétés différentes d’antioxydants flavonoïdes 12.
Les oignons rouges, en particulier, contiennent des anthocyanes – des pigments végétaux spéciaux de la famille des flavonoïdes qui confèrent une couleur profonde aux oignons rouges.
Plusieurs études de population ont montré que les personnes qui consomment plus d’aliments riches en anthocyanes ont un risque réduit de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude portant sur 43 880 hommes a montré que des apports habituels allant jusqu’à 613 mg par jour d’anthocyanines étaient corrélés à un risque de crises cardiaques non mortelles réduit de 14% 13.
De même, une étude portant sur 93 600 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus d’aliments riches en anthocyanes avaient 32% moins de risques de subir une crise cardiaque que les femmes consommant le moins 14.
De plus, il a été démontré que les anthocyanes protègent contre certains types de cancer et de diabète 15, 16.
Résumé Les oignons rouges sont riches en anthocyanes, qui sont des pigments végétaux puissants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète.
Manger des légumes de la Allium Des genres comme l’ail et les oignons ont été associés à un risque moins élevé de certains cancers, notamment d’estomac et de colorectal.
Un examen de 26 études a montré que les personnes ayant consommé la plus grande quantité de légumes allium avaient 22% moins de risque de cancer de l’estomac que celles ayant consommé la plus faible quantité 17.
En outre, un examen de 16 études portant sur 13 333 personnes a montré que le risque de cancer colorectal était réduit de 15% chez les participants dont les apports en oignons étaient les plus élevés 18.
Ces propriétés anticancéreuses ont été associées aux composés soufrés et aux antioxydants flavonoïdes présents dans les légumes allium.
Par exemple, les oignons fournissent l’oignonin A, un composé contenant du soufre qui a été montré pour réduire le développement de la tumeur et ralentir la propagation du cancer de l’ovaire et du poumon lors d’études sur des éprouvettes 19, 20.
Les oignons contiennent également de la fisétine et de la quercétine, des antioxydants flavonoïdes pouvant inhiber la croissance tumorale 21, 22.
Résumé Une alimentation riche en légumes allium comme les oignons peut avoir un effet protecteur contre certains cancers.
Manger des oignons peut aider à contrôler la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Une étude auprès de 42 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation de 100 grammes d’oignon rouge frais réduisait la glycémie à jeun d’environ 40 mg / dl après quatre heures 23.
De plus, plusieurs études animales ont montré que la consommation d’oignons pouvait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie.
Une étude a montré que des rats diabétiques nourris avec de la nourriture contenant 5% d’extrait d’oignon pendant 28 jours ont présenté une diminution de la glycémie à jeun et une graisse corporelle nettement inférieure à celle du groupe témoin 24.
Des composés spécifiques présents dans les oignons, tels que les composés de la quercétine et du soufre, possèdent des effets antidiabétiques.
Par exemple, il a été démontré que la quercétine interagissait avec les cellules de l’intestin grêle, du pancréas, du muscle squelettique, du tissu adipeux et du foie pour contrôler la régulation de la glycémie dans l’ensemble du corps 25.
Résumé En raison des nombreux composés bénéfiques présents dans les oignons, leur consommation peut aider à réduire l’hyperglycémie.
Bien que les produits laitiers soient largement récompensés pour l’amélioration de la santé des os, de nombreux autres aliments, y compris les oignons, peuvent aider à renforcer les os.
Une étude menée auprès de 24 femmes d’âge moyen et ménopausées a montré que celles qui consommaient 100 ml de jus d’oignon par jour pendant huit semaines avaient une densité minérale osseuse et une activité antioxydante améliorées par rapport à un groupe témoin 26.
Une autre étude portant sur 507 femmes ménopausées et postménopausées a montré que celles qui mangeaient des oignons au moins une fois par jour présentaient une densité osseuse globale de 5% supérieure à celle des individus qui les mangeaient une fois par mois ou moins 27.
De plus, l’étude a démontré que les femmes plus âgées qui mangeaient le plus fréquemment des oignons diminuaient leur risque de fracture de la hanche de plus de 20% par rapport à celles qui n’en avaient jamais mangé 27.
On pense que les oignons aident à réduire le stress oxydatif, à augmenter les niveaux d’antioxydants et à réduire la perte osseuse, ce qui peut prévenir l’ostéoporose et augmenter la densité osseuse 28.
Résumé Des études montrent que la consommation d’oignons est associée à une densité minérale osseuse améliorée.
Les oignons peuvent combattre des bactéries potentiellement dangereuses, telles que Escherichia coli E. coli, Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus S. aureus et Bacillus Cereus 29.
De plus, il a été démontré que l’extrait d’oignon inhibe la croissance de Vibrio cholerae, une bactérie qui constitue un problème de santé publique majeur dans les pays en développement 30.
La quercétine extraite des oignons semble être un moyen particulièrement puissant de lutter contre les bactéries.
Une étude au tube à essai a démontré que la quercétine extraite de la peau d’un oignon jaune inhibait avec succès la croissance de Helicobacter pylori H. pylori et Staphylococcus aureus résistant à la méticilline SARM 31.
H. pylori est une bactérie associée aux ulcères d’estomac et à certains cancers de l’appareil digestif, tandis que le SARM est une bactérie résistante aux antibiotiques qui provoque des infections dans différentes parties du corps 32, 33.
Une autre étude sur éprouvette a montré que la quercétine endommage les parois cellulaires et les membranes de E. coli et S. aureus 34.
Résumé Les oignons inhibent la croissance de bactéries potentiellement nocives telles que E. coli et S. aureus.
Les oignons constituent une riche source de fibres et de prébiotiques, nécessaires à une santé intestinale optimale.
Les prébiotiques sont des types de fibres non digestibles décomposées par des bactéries intestinales bénéfiques.
Les bactéries intestinales se nourrissent de prébiotiques et créent des acides gras à chaîne courte, notamment l’acétate, le propionate et le butyrate.
Des recherches ont montré que ces acides gras à chaîne courte renforcent la santé intestinale, renforcent l’immunité, réduisent l’inflammation et améliorent la digestion 35, 36.
De plus, la consommation d’aliments riches en prébiotiques contribue à augmenter les probiotiques, tels que Lactobacilles et bifidobactéries souches bénéfiques pour la santé digestive 37.
Une alimentation riche en prébiotiques peut aider à améliorer l’absorption de minéraux importants comme le calcium, ce qui peut améliorer la santé des os 38.
Les oignons sont particulièrement riches en inuline et fructooligosaccharides prébiotiques. Ceux-ci aident à augmenter le nombre de bactéries amicales dans votre intestin et à améliorer la fonction immunitaire 39.
Résumé Les oignons constituent une riche source de prébiotiques, qui contribuent à améliorer la santé digestive, à améliorer l’équilibre bactérien dans l’intestin et à renforcer le système immunitaire.
Les oignons sont un aliment de base dans les cuisines du monde entier.
Ils donnent une saveur aux plats salés et peuvent être dégustés crus ou cuits.
Sans oublier, ils peuvent augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.
Voici quelques conseils pour ajouter des oignons à votre alimentation:
- Utilisez des oignons crus pour ajouter une touche de saveur à votre recette de guacamole.
- Ajouter les oignons caramélisés aux pâtisseries salées.
- Combinez les oignons cuits avec d’autres légumes pour un accompagnement santé.
- Essayez d’ajouter des oignons cuits à des plats à base d’œufs, tels que des omelettes, des frittatas ou des quiches.
- Garnir la viande, le poulet ou le tofu d’oignons sautés.
- Ajoutez des oignons rouges émincés à votre salade préférée.
- Préparez une salade riche en fibres avec des pois chiches, des oignons hachés et des poivrons rouges.
- Utilisez l’oignon et l’ail comme base pour les bouillons et les soupes.
- Jeter les oignons dans les plats sautés.
- Top tacos, fajitas et autres plats mexicains avec des oignons crus hachés.
- Faites une salsa maison avec des oignons, des tomates et de la coriandre fraîche.
- Préparez une soupe copieuse à l’oignon et aux légumes.
- Ajoutez des oignons aux recettes de chili pour un regain de goût.
- Mélangez des oignons crus avec des herbes fraîches, du vinaigre et de l’huile d’olive pour obtenir une délicieuse vinaigrette faite maison.
Résumé Les oignons peuvent facilement être ajoutés à des plats salés, notamment des œufs, du guacamole, des plats de viande, des soupes et des produits de boulangerie.
Les avantages pour la santé liés aux oignons sont assez impressionnants.
Ces légumes riches en nutriments contiennent des composés puissants qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
Les oignons ont des propriétés antibactériennes et favorisent la santé digestive, ce qui peut améliorer la fonction immunitaire.
De plus, ils sont polyvalents et peuvent être utilisés pour rehausser la saveur de n’importe quel plat salé.
Ajouter plus d’oignons à votre alimentation est un moyen simple d’améliorer votre santé globale.
