Les betteraves, communément appelées betteraves, sont un légume-racine populaire utilisé dans de nombreuses cuisines du monde entier.

Les betteraves regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux essentiels, dont certains ont des propriétés médicinales.

De plus, ils sont délicieux et faciles à ajouter à votre régime alimentaire.

Cet article répertorie 9 avantages des betteraves pour la santé, tous soutenus par la science.

1. Beaucoup de nutriments dans peu de calories

Les betteraves ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont faibles en calories, mais riches en vitamines et minéraux précieux. En fait, ils contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin (1).

Voici un aperçu des éléments nutritifs contenus dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de betterave cuite (1):

  • Calories: 44
  • Protéine: 1,7 grammes
  • Graisse: 0,2 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine C: 6% du RDI
  • Folate: 20% du RDI
  • Vitamine B6: 3% du RDI
  • Magnésium: 6% du RDI
  • Potassium: 9% du RDI
  • Phosphoreux: 4% du RDI
  • Manganèse: 16% du RDI
  • Le fer: 4% du RDI

Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui sont tous deux des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Résumé: Les betteraves sont riches en vitamines et en minéraux et pauvres en calories et en gras. Ils contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui présentent tous deux de nombreux avantages pour la santé.

2. Aide à garder la pression artérielle sous contrôle

Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, sont l'une des principales causes de décès dans le monde.

Et l'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de risque pour le développement de ces conditions.

Des études ont montré que les betteraves peuvent abaisser de manière significative la pression artérielle de 4 à 10 mmHg en quelques heures seulement (2, 3, 4).

L'effet semble être plus important pour la pression artérielle systolique, ou pression lorsque votre cœur se contracte, plutôt que pour la pression artérielle diastolique, ou pression lorsque votre cœur est détendu. L'effet peut également être plus fort pour les betteraves crues que pour les betteraves cuites (5, 6, 7, 8).

Ces effets antihypertenseurs sont probablement dus à la concentration élevée de nitrates dans les betteraves. Dans votre corps, les nitrates alimentaires sont convertis en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, entraînant une chute de la pression artérielle (9).

Les niveaux de nitrate dans le sang restent élevés environ six heures après avoir consommé du nitrate alimentaire. Par conséquent, les betteraves n’ont qu’un effet temporaire sur la tension artérielle et une consommation régulière est nécessaire pour connaître une réduction à long terme de la pression artérielle (10).

Résumé: Les betteraves contiennent une concentration élevée de nitrates, qui ont un effet d'abaissement de la pression sanguine. Cela peut entraîner une réduction du risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

3. Peut améliorer la performance sportive

Plusieurs études suggèrent que les nitrates alimentaires peuvent améliorer les performances sportives.

Pour cette raison, les athlètes utilisent souvent les betteraves.

Les nitrates semblent affecter les performances physiques en améliorant l'efficacité des mitochondries, responsables de la production d'énergie dans les cellules (11).

Dans deux études portant sur sept et huit hommes, la consommation de 17 onces (500 ml) de jus de betterave par jour pendant six jours a été prolongée jusqu'à épuisement de 15 à 25% au cours d'exercices intensifs, soit une amélioration de la performance globale de 1 à 2% ( 7, 12, 13).

Manger des betteraves peut également améliorer les performances cyclistes et sportives et augmenter la consommation d'oxygène jusqu'à 20% (7, 14, 15, 16).

Une petite étude de neuf cyclistes de compétition a examiné l’effet de 17 onces (500 ml) de jus de betterave rouge sur les performances du contre la montre cycliste sur une distance de 4 km et 16,1 km.

La consommation de jus de betterave a amélioré les performances de 2,8% sur les essais chronométrés de 2,5 km (4 km) et de 2,7% sur les essais de 16 km (10 milles) (17).

Il est important de noter que les concentrations de nitrates dans le sang atteignent leur maximum dans les 2-3 heures. Par conséquent, afin de maximiser leur potentiel, il est préférable de consommer les betteraves 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition (18).

Résumé: Manger des betteraves peut améliorer les performances sportives en améliorant l'utilisation d'oxygène et le temps écoulé jusqu'à l'épuisement. Pour maximiser leurs effets, les betteraves doivent être consommées 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition.

4. Peut aider à combattre l'inflammation

L'inflammation chronique est associée à un certain nombre de maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer (19).

Les betteraves contiennent des pigments appelés bétalaïnes, potentiellement dotés de nombreuses propriétés anti-inflammatoires (8, 20, 21).

Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine ont été menées chez le rat.

Il a été démontré que le jus de betterave et l'extrait de betterave réduisaient l'inflammation des reins chez les rats soumis à une injection de produits chimiques toxiques pouvant causer des blessures graves (20, 22).

Une étude chez l'homme souffrant d'arthrose a montré que les capsules de bétalaïne à base d'extrait de betterave réduisaient la douleur et l'inconfort associés à la maladie (23).

Bien que ces études suggèrent que les betteraves ont un effet anti-inflammatoire, des études chez l'homme sont nécessaires pour déterminer si les betteraves pourraient être utilisées pour réduire l'inflammation.

Résumé: Les betteraves peuvent avoir plusieurs effets anti-inflammatoires. Cependant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires pour confirmer cette théorie.

5. Peut améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires sont un élément important d'un régime alimentaire sain.

Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée.

Une tasse de betterave contient 3,4 grammes de fibres, ce qui en fait une bonne source de fibres (1).

La fibre contourne la digestion et se dirige vers le côlon, où elle nourrit les bactéries intestinales amicales ou ajoute du volume aux selles.

Cela peut favoriser la santé digestive, vous maintenir régulier et prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation, les maladies inflammatoires de l'intestin et la diverticulite (24, 25).

De plus, les fibres ont été associées à un risque réduit de maladies chroniques telles que le cancer du côlon, les cardiopathies et le diabète de type 2 (26, 27, 28).

Résumé: Les betteraves constituent une bonne source de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive et réduit le risque de développer plusieurs maladies chroniques.

6. Peut aider à soutenir la santé du cerveau

Les fonctions mentales et cognitives déclinent naturellement avec l'âge.

Pour certains, cette baisse est importante et peut entraîner des conditions telles que la démence.

Une réduction du débit sanguin et de l'apport en oxygène au cerveau peut contribuer à ce déclin (29, 30, 31).

Il est intéressant de noter que les nitrates dans les betteraves peuvent améliorer les fonctions mentales et cognitives en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et en augmentant ainsi le flux sanguin vers le cerveau (32).

Il a été démontré que les betteraves amélioraient particulièrement le flux sanguin vers le lobe frontal du cerveau, une zone associée à la réflexion à un niveau plus élevé, tel que la prise de décision et la mémoire de travail (33).

En outre, une étude chez des diabétiques de type 2 a examiné l'effet des betteraves sur le temps de réaction simple, qui est une mesure de la fonction cognitive.

Le temps de réaction simple lors d'un test de fonction cognitive sur ordinateur était 4% plus rapide chez ceux qui consommaient 250 ml (8 oz) de jus de betterave par jour pendant deux semaines, par rapport au placebo (34).

Reste à savoir si les betteraves pourraient être utilisées en clinique pour améliorer le fonctionnement du cerveau et réduire le risque de démence.

Résumé: Les betteraves contiennent des nitrates, qui peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, améliorer la fonction cognitive et éventuellement réduire le risque de démence. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

7. peut avoir certaines propriétés anticancéreuses

Le cancer est une maladie grave et potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules.

La teneur en antioxydants et la nature anti-inflammatoire de la betterave ont suscité un intérêt pour sa capacité à prévenir le cancer.

Cependant, les preuves actuelles sont assez limitées.

Il a été démontré que l’extrait de betterave réduit la division et la croissance des cellules tumorales chez l’animal (35, 36).

Une étude au tube à essai utilisant des cellules humaines a montré que l'extrait de betterave rouge, riche en pigments de bétalaïne, ralentissait la croissance des cellules de la prostate et du cancer du sein (37).

Il est important de noter que ces études ont été réalisées sur des cellules humaines isolées et des rats. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si des effets similaires seraient observés chez des êtres humains vivant et respirant.

Résumé: Des études sur des cellules humaines isolées et des rats ont montré que les pigments dans les betteraves peuvent aider à réduire la croissance des cellules cancéreuses.

8. Peut vous aider à perdre du poids

Les betteraves ont plusieurs propriétés nutritionnelles qui devraient les rendre bonnes pour perdre du poids.

Premièrement, les betteraves sont faibles en calories et riches en eau (1).

L'augmentation de votre consommation d'aliments faibles en calories, comme les fruits et les légumes, a été associée à une perte de poids (38, 39).

En outre, malgré leur faible teneur en calories, les betteraves contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres. Ce sont deux nutriments importants pour atteindre et maintenir un poids santé (40, 41, 42).

Les fibres des betteraves peuvent également contribuer à la perte de poids en réduisant l'appétit et en renforçant le sentiment de satiété, réduisant ainsi l'apport calorique global (43, 44, 45).

Bien qu'aucune étude n'ait directement testé les effets des betteraves sur le poids, il est probable que l'ajout de betteraves à votre régime alimentaire puisse contribuer à la perte de poids.

Résumé: Les betteraves ont une teneur élevée en eau et en calories. Ces deux propriétés sont bénéfiques pour la perte de poids.

9. Délicieux et facile à inclure dans votre alimentation

Ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais il est toujours important.

Les betteraves sont non seulement nutritives, mais elles sont également incroyablement délicieuses et faciles à intégrer à votre alimentation.

Les betteraves peuvent être pressées, rôties, cuites à la vapeur ou marinées. En outre, ils peuvent être achetés précuits et mis en conserve pour plus de commodité.

Choisissez des betteraves lourdes pour leur taille avec des feuilles fraîches, des feuilles vertes encore non attachées.

Les nitrates alimentaires étant solubles dans l'eau, il est donc préférable d'éviter de faire bouillir les betteraves pour maximiser leur teneur en nitrates.

Voici quelques méthodes intéressantes et intéressantes pour ajouter plus de betteraves à votre alimentation:

  • Salade de betteraves: Les betteraves râpées apportent une touche savoureuse et colorée à la salade de chou.
  • Trempette betterave: Les betteraves mélangées au yogourt grec font une trempette délicieuse et saine.
  • Jus de betterave: Le jus de betterave frais est préférable, car le jus acheté en magasin peut contenir beaucoup de sucres ajoutés et ne contenir qu'une petite quantité de betteraves.
  • Feuilles de betterave: Les feuilles de betterave peuvent être cuites et appréciées comme les épinards, alors ne les jetez pas.

Résumé: La betterave est un légume délicieux et polyvalent facile à ajouter à votre alimentation. Choisissez des betteraves lourdes pour leur taille avec des têtes vertes encore attachées.

Le résultat final

Les betteraves offrent des avantages impressionnants pour la santé.

Sans oublier qu'ils sont faibles en calories et constituent une excellente source de nutriments, notamment de fibres, d'acide folique et de vitamine C.

Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer les performances sportives.

Enfin, les betteraves sont délicieuses et polyvalentes et s’intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain et équilibré.