Le lait d’amande est une boisson nutritive à faible teneur en calories qui est devenue très populaire.
Il est fabriqué en broyant les amandes, en les mélangeant avec de l'eau, puis en filtrant le mélange pour créer un produit qui ressemble beaucoup au lait et a un goût de noisette.
Habituellement, des nutriments supplémentaires tels que le calcium, la riboflavine, la vitamine E et la vitamine D sont ajoutés pour renforcer son contenu nutritionnel.
De nombreuses variétés commerciales sont disponibles et certaines personnes fabriquent les leurs à la maison.
C’est formidable pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas boire de lait de vache, ainsi que pour ceux qui aiment le goût.
Cet article examine de plus près les 9 principaux avantages pour la santé du lait d'amande.
Table of Contents
1. faible en calories
Le lait d’amande contient beaucoup moins de calories que le lait de vache.
Certaines personnes trouvent cela déroutant, car on sait que les amandes sont riches en calories et en gras. Cependant, en raison de la façon dont le lait d'amande est traité, seule une très petite quantité d'amandes est présente dans le produit fini.
Ceci est idéal pour les personnes qui veulent réduire les calories et perdre du poids.
Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient environ 30 à 50 calories, tandis que la même quantité de lait de vache entier contient 146 calories. Cela signifie que le lait d'amande contient 65 à 80% moins de calories (1, 2, 3).
Limiter votre consommation de calories est un moyen efficace de perdre du poids, en particulier en combinaison avec de l'exercice. Même une perte de poids modérée de 5 à 10% de votre poids corporel peut aider à prévenir et à gérer des conditions telles que le diabète (4, 5).
Si vous essayez de perdre du poids, remplacer simplement deux ou trois portions quotidiennes de produits laitiers par du lait d'amande entraînerait une réduction quotidienne des calories allant jusqu'à 348 calories.
Puisque la plupart des stratégies de perte de poids modérée recommandent de consommer environ 500 calories de moins par jour, boire du lait d'amande pourrait être un moyen simple de vous aider à perdre du poids.
N'oubliez pas que les variétés commerciales sucrées peuvent contenir beaucoup plus de calories, car elles contiennent des sucres ajoutés. De plus, les versions maison non filtrées peuvent contenir une plus grande quantité d’amandes, elles peuvent donc aussi contenir plus de calories.
Résumé Le lait d'amande non sucré contient jusqu'à 80% moins de calories que le lait de vache ordinaire. Son utilisation en remplacement du lait de vache pourrait constituer une stratégie efficace de perte de poids.
2. faible teneur en sucre
Les variétés de lait d'amande non sucrées sont très pauvres en sucre.
Une tasse (240 ml) de lait d'amande ne contient que 1 à 2 grammes de glucides, dont la plupart sont des fibres alimentaires. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait de vache contient 13 grammes de glucides, dont la plupart sont du sucre (1, 2, 3).
Il est important de noter que de nombreuses variétés commerciales de lait d'amande sont édulcorées et aromatisées avec des sucres ajoutés. Ces variétés peuvent contenir environ 5 à 17 grammes de sucre par tasse (240 ml) (6, 7).
Par conséquent, il est important de toujours vérifier l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients pour connaître les sucres ajoutés.
Cependant, le lait d'amande non sucré pourrait aider ceux qui tentent de limiter leur consommation de sucre.
Par exemple, les personnes diabétiques doivent souvent limiter leur apport quotidien en glucides. Remplacer le lait de vache par du lait d'amande peut être un bon moyen d'y parvenir (8).
Résumé Le lait d'amande non sucré est naturellement pauvre en sucre, ce qui le rend idéal pour les personnes limitant leur consommation de sucre, telles que les diabétiques. Cependant, de nombreuses variétés étant édulcorées, il est toujours important de vérifier l'étiquette nutritionnelle.
3. riche en vitamine E
Les amandes sont naturellement riches en vitamine E, fournissant 37% des besoins quotidiens en vitamine E en seulement 28 grammes (1 once) (9).
Par conséquent, le lait d'amande est également une source naturelle de vitamine E, bien que la plupart des variétés commerciales ajoutent également un supplément de vitamine E lors de la transformation (10).
Une tasse de lait d'amande (240 ml) fournit 20 à 50% de vos besoins quotidiens en vitamine E, selon la marque. En comparaison, le lait de vache ne contient pas de vitamine E (1, 3, 11).
La vitamine E est un puissant antioxydant qui combat l'inflammation et le stress dans le corps (12, 13).
Il aide à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer et peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os et des yeux (14, 15, 16, 17).
De plus, on a constaté que la vitamine E avait des effets bénéfiques importants sur la santé du cerveau. Des études ont montré que cela améliore les performances mentales. Il semble également réduire le risque de maladie d'Alzheimer et pourrait en ralentir la progression (18).
Résumé Une tasse (240 ml) de lait d'amande peut fournir de 20 à 50% de vos besoins quotidiens en vitamine E. La vitamine E est un puissant antioxydant qui peut réduire l’inflammation, le stress et le risque de maladie.
4. Une bonne source de calcium
Le lait et d’autres produits laitiers sont des sources essentielles de calcium dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 28% de l'apport quotidien recommandé (3).
En comparaison, les amandes ne contiennent qu'une faible quantité de calcium, soit 7% des besoins quotidiens en 28 grammes (19) (19).
Parce que le lait d'amande est le plus souvent utilisé en remplacement du lait de vache, les fabricants l'enrichissent en calcium pour que les gens ne manquent pas (10).
Le calcium est un minéral important pour le développement et la santé des os. Il aide également à réduire le risque de fractures et d'ostéoporose (20).
De plus, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles.
Une tasse de lait d'amande (240 ml) fournit 20 à 45% de l'apport quotidien recommandé en calcium (1, 11).
Certaines marques utilisent un type de calcium appelé phosphate tricalcique, plutôt que le carbonate de calcium. Cependant, le phosphate tricalcique n'est pas aussi bien absorbé. Pour voir quel type de calcium est utilisé dans votre lait d'amande, vérifiez l'étiquette des ingrédients (21).
Si vous préparez vous-même du lait d'amande à la maison, vous devrez peut-être trouver d'autres sources de calcium pour compléter votre alimentation, comme du fromage, du yogourt, du poisson, des graines, des légumineuses et des légumes-feuilles.
Résumé Le lait d'amande est enrichi de calcium pour fournir de 20 à 45% de vos besoins quotidiens par portion. Le calcium est particulièrement important pour la santé des os, notamment pour la prévention des fractures et de l'ostéoporose.
5. Souvent enrichi en vitamine D
La vitamine D est un nutriment important pour de nombreux aspects de la santé, notamment la fonction cardiaque, la santé des os et la fonction immunitaire (22, 23).
Votre corps peut le produire lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, 30 à 50% des personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D en raison de la couleur de leur peau, de leur style de vie, de leurs longues heures de travail ou du simple fait qu'elles vivent dans une région où le rayonnement solaire est limité (22).
La carence en vitamine D est associée à un risque accru de cancer, de maladies cardiaques, d’hypertension, d’ostéoporose, de faiblesse musculaire, de problèmes de fertilité, de maladies auto-immunes et de maladies infectieuses (24, 25, 26, 27).
Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, les fabricants peuvent donc en enrichir les aliments. Les produits souvent enrichis en vitamine D comprennent le lait, les jus de fruits, les céréales, le fromage, la margarine et le yogourt (28, 29).
La plupart des laits d'amande sont enrichis de vitamine D2, également appelée ergocalciférol. En moyenne, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande enrichi fournit 25% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D (1, 11).
Le lait d'amande fait maison ne contient pas de vitamine D; vous devrez donc rechercher d'autres sources alimentaires si vous ne prenez pas suffisamment de vitamine D au soleil.
Résumé La vitamine D est un nutriment essentiel à la santé, bien que 30 à 50% des personnes soient carencées. Le lait d'amande est enrichi de vitamine D et fournit environ le quart de l'apport quotidien recommandé en portion de 1 tasse (240 ml).
6. Naturellement sans lactose
L'intolérance au lactose est une condition dans laquelle les gens sont incapables de digérer le lactose, le sucre contenu dans le lait.
Elle est causée par une carence en lactase, l’enzyme responsable de la décomposition du lactose en une forme plus digestible. Cette déficience peut être causée par la génétique, le vieillissement ou certaines conditions médicales (30).
L'intolérance peut causer une variété de symptômes inconfortables, notamment des douleurs à l'estomac, des ballonnements et des gaz (21, 30).
On estime que l'intolérance au lactose affecte jusqu'à 75% des personnes dans le monde. Il est moins fréquent chez les Blancs de descendance européenne et touche 5 à 17% de la population. Cependant, en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie, les taux peuvent atteindre 50 à 100% (10, 21).
Le lait d'amande étant naturellement sans lactose, il constitue une alternative idéale pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.
Résumé Jusqu'à 75% de la population mondiale est intolérante au lactose. Le lait d'amande étant naturellement sans lactose, il constitue une bonne alternative aux produits laitiers.
7. Sans produits laitiers et végétalien
Certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache en tant que choix religieux, de santé, environnemental ou de style de vie, tel que le véganisme (21).
Le lait d'amande étant entièrement à base de plantes, il convient à tous ces groupes et peut être utilisé à la place du lait de vache seul ou dans n'importe quelle recette.
En outre, le lait d'amande ne contient pas de protéines qui provoquent une allergie au lait chez jusqu'à 0,5% des adultes (31, 32, 33).
Bien que le lait de soja soit une alternative traditionnelle au lait de consommation pour adultes, jusqu'à 14% des personnes allergiques au lait de transformation sont également allergiques au lait de soja. Par conséquent, le lait d'amande constitue une bonne alternative (34).
Cependant, étant donné que le lait d'amande est très pauvre en protéines digestibles par rapport au lait de vache, il ne convient pas pour remplacer les nourrissons ou les jeunes enfants allergiques au lait. Au lieu de cela, ils peuvent nécessiter des formules spécialisées (34).
Résumé Le lait d'amande est entièrement à base de plantes, ce qui le rend idéal pour les végétaliens et les autres personnes qui évitent les produits laitiers. Il convient également aux personnes allergiques aux produits laitiers. En raison de sa faible teneur en protéines, il ne convient pas comme produit de remplacement complet des produits laitiers chez les jeunes enfants.
8. Faible teneur en phosphore, avec une quantité modérée de potassium
Les personnes atteintes de maladie rénale chronique évitent souvent le lait en raison de sa forte teneur en phosphore et en potassium (35, 36).
Parce que leurs reins ne sont pas en mesure d'éliminer correctement ces nutriments, ils risquent de s'accumuler dans le sang.
Trop de phosphore dans le sang augmente le risque de maladie cardiaque, d'hyperparathyroïdie et de maladie osseuse. Pendant ce temps, trop de potassium augmente le risque de rythme cardiaque irrégulier, de crise cardiaque et de décès (35, 36).
Le lait de vache contient 233 mg de phosphore et 366 mg de potassium par tasse (240 ml), tandis que la même quantité de lait d'amande ne contient que 20 mg de phosphore et 160 mg de potassium (35).
Toutefois, les quantités pouvant varier d'une marque à l'autre, vous devrez peut-être consulter le fabricant.
Si vous souffrez d'insuffisance rénale, vos exigences et limites individuelles peuvent varier en fonction du stade de votre maladie et des concentrations sanguines actuelles de potassium et de phosphore (37).
Cependant, le lait d'amande peut constituer une alternative intéressante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de potassium et de phosphore en raison d'une maladie rénale.
Résumé Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique évitent souvent les produits laitiers en raison de leurs taux élevés de potassium et de phosphore. Le lait d'amande contient beaucoup moins de ces nutriments et peut constituer une alternative appropriée.
9. Très facile à ajouter à votre régime
Le lait d'amande peut être utilisé de la même manière que le lait de vache ordinaire.
Voici quelques idées sur la façon de l'inclure dans votre régime alimentaire:
- Comme boisson nutritive et rafraîchissante
- Dans les céréales, le muesli ou l'avoine au petit-déjeuner
- Dans votre thé, café ou chocolat chaud
- Dans les smoothies
- Dans la cuisine, comme les recettes de muffins et de crêpes
- Dans les soupes, les sauces ou les vinaigrettes
- Dans votre propre glace maison
- Yaourt aux amandes fait maison
Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait d'amande à la maison, mélangez une demi-tasse d'amandes trempées sans peau avec 1 tasse (240 ml) d'eau. Ensuite, utilisez un sac à noix pour filtrer les solides du mélange.
Vous pouvez le rendre plus épais ou plus mince en ajustant la quantité d'eau. Le lait peut être conservé jusqu'à deux jours au réfrigérateur.
Résumé Vous pouvez boire du lait d'amande seul, ajouté aux céréales et au café ou utilisé dans une variété de recettes de cuisson. Vous pouvez le préparer à la maison en mélangeant des amandes trempées avec de l'eau, puis en filtrant le mélange.
Le résultat final
Le lait d'amande est un substitut de lait savoureux et nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Il est faible en calories et en sucre et riche en calcium, en vitamine E et en vitamine D.
En outre, il convient aux personnes présentant une intolérance au lactose, une allergie aux produits laitiers ou une maladie du rein, ainsi que ceux qui sont végétaliens ou qui évitent les produits laitiers pour toute autre raison.
Vous pouvez utiliser le lait d'amande de la même manière que le lait de vache ordinaire.
Essayez de l'ajouter à des céréales ou du café, de le mélanger à des smoothies et de l'utiliser dans des recettes de crème glacée, de soupes ou de sauces.
