La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine essentielle que votre corps a besoin mais ne peut pas produire.
On le trouve naturellement dans les produits d'origine animale, mais il est également ajouté à certains aliments et disponible sous forme de supplément oral ou d'injection.
La vitamine B12 joue plusieurs rôles dans votre corps. Il soutient la fonction normale de vos cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.
Pour la plupart des adultes, la dose journalière recommandée (RDI) est de 2,4 µg, bien qu’elle soit plus élevée pour les femmes enceintes ou qui allaitent (1).
La vitamine B12 peut être bénéfique pour votre corps de manière impressionnante, par exemple en renforçant votre énergie, en améliorant votre mémoire et en aidant à prévenir les maladies cardiaques.
Voici 9 avantages pour la santé de la vitamine B12, tous basés sur la science.
Table of Contents
1. Aide à la formation de globules rouges et à la prévention de l'anémie
La vitamine B12 joue un rôle essentiel en aidant votre corps à produire des globules rouges.
De faibles niveaux de vitamine B12 entraînent une réduction de la formation de globules rouges et les empêchent de se développer correctement (2).
Les globules rouges sains sont petits et ronds, alors qu’ils deviennent plus gros et généralement ovales en cas de carence en vitamine B12.
En raison de cette forme plus large et irrégulière, les globules rouges ne peuvent pas se déplacer de la moelle osseuse dans le sang à un rythme approprié, ce qui provoque une anémie mégaloblastique (2).
Lorsque vous êtes anémique, votre corps ne dispose pas de suffisamment de globules rouges pour transporter de l'oxygène vers vos organes vitaux. Cela peut provoquer des symptômes tels que fatigue et faiblesse.
Résumé La vitamine B12 est impliquée dans la formation de globules rouges. Lorsque les taux de vitamine B12 sont trop bas, la production de globules rouges est modifiée, ce qui provoque une anémie mégaloblastique.
2. Peut prévenir les anomalies congénitales majeures
Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse en bonne santé.
Des études ont montré que le cerveau et le système nerveux du fœtus exigent de la mère un niveau de B12 suffisant pour se développer correctement.
Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut augmenter le risque d'anomalies congénitales, telles que les anomalies du tube neural. En outre, une carence maternelle en vitamine B12 peut contribuer à une naissance prématurée ou à une fausse couche (3).
Une étude a montré que les femmes présentant des taux de vitamine B12 inférieurs à 250 mg / dL étaient trois fois plus susceptibles de donner naissance à un enfant présentant des anomalies congénitales que celles ayant des taux adéquats (4).
Pour les femmes présentant une carence en vitamine B12 et des taux inférieurs à 150 mg / dL, le risque était cinq fois plus élevé, par rapport aux femmes ayant des niveaux supérieurs à 400 mg / dL (4).
Résumé Des niveaux appropriés de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse en bonne santé. Ils sont importants pour la prévention des anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière.
3. Peut favoriser la santé des os et prévenir l'ostéoporose
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut contribuer à la santé de vos os.
Une étude portant sur plus de 2 500 adultes a montré que les personnes présentant un déficit en vitamine B12 présentaient également une densité minérale osseuse inférieure à la normale (5).
Les os de densité minérale diminuée peuvent devenir délicats et fragiles avec le temps, entraînant un risque accru d'ostéoporose.
D'autres études ont également montré un lien entre de faibles taux de vitamine B12 et une mauvaise santé des os et l'ostéoporose, en particulier chez les femmes (6, 7, 8).
Résumé La vitamine B12 peut jouer un rôle vital dans la santé de vos os. Les faibles taux sanguins de cette vitamine ont été associés à un risque accru d'ostéoporose.
4. Peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire est une maladie des yeux qui affecte principalement votre vision centrale.
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut aider à prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les chercheurs pensent que la supplémentation en vitamine B12 peut réduire l'homocystéine, un type d'acide aminé présent dans le sang.
Des taux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l'âge (9, 10).
Une étude portant sur 5 000 femmes âgées de 40 ans et plus a conclu qu'une supplémentation en vitamine B12, avec de l'acide folique et de la vitamine B6, pouvait réduire ce risque (11).
Le groupe recevant ces suppléments pendant sept ans avait moins de cas de dégénérescence maculaire que le groupe placebo. Le risque de développer n'importe quelle forme de l'affection était de 34% inférieur, alors qu'il était de 41% inférieur pour les types plus graves (11).
En fin de compte, d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre le rôle de la vitamine B12 dans la promotion de la santé visuelle et la prévention de la dégénérescence maculaire.
Résumé Maintenir des niveaux adéquats de vitamine B12 diminue les taux d'homocystéine dans votre sang. Cela peut aider à prévenir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
5. Peut améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression
La vitamine B12 peut améliorer votre humeur.
L'effet de la vitamine B12 sur l'humeur n'est pas encore bien compris. Cependant, cette vitamine joue un rôle vital dans la synthèse et le métabolisme de la sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur.
Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui peut entraîner une humeur dépressive.
Des études soutiennent l'utilisation de suppléments de vitamine B12 pour améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes présentant un déficit en cette vitamine.
Une étude menée auprès de personnes souffrant de dépression et présentant de faibles taux de vitamine B12 a montré que ceux qui recevaient à la fois des antidépresseurs et de la vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter une amélioration des symptômes dépressifs que ceux traités avec des antidépresseurs seuls (12).
Une autre étude a révélé qu'une carence en vitamine B12 était associée à un risque de dépression sévère deux fois (13).
En outre, des taux élevés de vitamine B12 ont été associés à de meilleurs résultats thérapeutiques et à une probabilité accrue de guérison d'un trouble dépressif majeur (MDD) (14).
Bien que les suppléments de vitamine B12 puissent aider à améliorer l'humeur et la dépression chez les personnes déficientes, les recherches actuelles ne suggèrent pas qu'ils aient le même effet chez ceux dont le taux de vitamine B12 est normal.
Résumé La vitamine B12 est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur. Les suppléments de vitamine B12 peuvent aider à améliorer l’humeur chez les personnes présentant une déficience existante.
6. Peut aider votre cerveau en prévenant la perte de neurones
La carence en vitamine B12 a été associée à une perte de mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
La vitamine peut jouer un rôle dans la prévention de l'atrophie cérébrale, qui correspond à la perte de neurones dans le cerveau et souvent associée à une perte de mémoire ou à une démence.
Une étude chez des personnes atteintes de démence au stade précoce a montré qu'une combinaison de suppléments de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3 ralentissait le déclin mental (15).
Une autre étude a révélé que même des taux de vitamine B12 inférieurs à la normale pouvaient contribuer à de mauvaises performances de la mémoire. En conséquence, une supplémentation avec cette vitamine peut améliorer la mémoire, même en l'absence d'une carence diagnostiquée cliniquement (16).
Davantage de recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions valables sur l’effet des suppléments de vitamine B12 sur la mémoire et les fonctions cognitives.
Résumé La vitamine B12 peut aider à prévenir l’atrophie cérébrale et la perte de mémoire. Davantage de recherche est nécessaire pour conclure si la supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire chez les personnes sans carence.
7. Peut vous donner un regain d'énergie
Les suppléments de vitamine B12 ont longtemps été vantés comme le produit de choix pour une poussée d'énergie.
Toutes les vitamines du groupe B jouent un rôle important dans la production d’énergie de votre corps, bien qu’elles ne fournissent pas nécessairement d’énergie elles-mêmes (17).
À l'heure actuelle, aucune preuve scientifique ne permet de penser que les suppléments de vitamine B12 peuvent stimuler l'énergie chez ceux qui en contiennent suffisamment (18).
Étant donné que la vitamine B12 est soluble dans l'eau, votre corps ne peut pas stocker de quantités supplémentaires. Tout excès traverse votre corps et est éliminé lorsque vous urinez (1).
D’un autre côté, si vous souffrez d’une carence importante en vitamine B12, la prise d’un supplément ou l’augmentation de votre consommation améliorera probablement votre niveau d’énergie (19).
En fait, l'un des signes précoces les plus fréquents de carence en vitamine B12 est la fatigue ou le manque d'énergie.
Résumé La vitamine B12 participe à la production d'énergie dans votre corps. Prendre un supplément peut améliorer votre niveau d'énergie, mais seulement si vous êtes déficient en cette vitamine.
8. Peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l'homocystéine
Des taux sanguins élevés d'homocystéine, un acide aminé commun, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Si vous présentez une carence importante en vitamine B12, votre taux d'homocystéine augmente.
Des études ont montré que la vitamine B12 aide à réduire les niveaux d'homocystéine, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).
Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique permettant de confirmer l'efficacité des suppléments de vitamine B12 à cet égard (23).
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.
Résumé La vitamine B12 peut diminuer l'homocystéine dans le sang, un type d'acide aminé associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, les recherches ne soutiennent pas pour l'instant l'affirmation selon laquelle la vitamine B12 réduit ce risque.
9. favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles
Étant donné le rôle de la vitamine B12 dans la production cellulaire, des niveaux adéquats de cette vitamine sont nécessaires pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
En fait, de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent provoquer divers symptômes dermatologiques, notamment une hyperpigmentation, une décoloration des ongles, des changements de poils, le vitiligo (perte de couleur de peau dans les patchs) et une stomatite angulaire (coins enflammés et fissurés) (24, 25).
La supplémentation en vitamine B12 améliore les symptômes dermatologiques chez les personnes présentant un déficit en vitamine B12 (26, 27).
Toutefois, si vous êtes bien nourri et ne présentez pas une carence en cette vitamine, la prise d'un supplément ne devrait pas améliorer votre peau, la résistance de vos ongles ou la santé de vos cheveux (28).
Résumé Des niveaux sains de vitamine B12 sont importants pour vos cheveux, votre peau et vos ongles. Cependant, prendre un supplément n’améliorera probablement pas votre santé dans ces régions si votre niveau est déjà suffisant.
Qui est à risque de carence en vitamine B12?
Environ 6% des personnes âgées de 60 ans ou plus aux États-Unis et au Royaume-Uni présentent une carence en vitamine B12, tandis qu'environ 20% ont un taux faible à normal ou légèrement déficitaire (29).
La carence en vitamine B12 peut survenir de deux manières. Soit votre régime en manque, soit votre corps n’est pas en mesure de l’absorber complètement à partir des aliments que vous mangez.
Les personnes à risque de carence en vitamine B12 comprennent (1):
- Les aînés
- Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque
- Ceux qui ont subi des chirurgies gastro-intestinales, telles que la chirurgie bariatrique ou la chirurgie de résection intestinale
- Les gens qui suivent un régime végétalien strict
- Ceux qui prennent de la metformine pour contrôler la glycémie
- Ceux qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons pour les brûlures d'estomac chroniques
Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac est réduite, ce qui entraîne une réduction de l'absorption de la vitamine B12.
Si votre corps a du mal à absorber la vitamine B12, votre médecin pourra vous recommander des injections intramusculaires de vitamine B12 pour augmenter vos niveaux.
La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale.
Même si certains laits ou céréales à base de plantes peuvent avoir été enrichis en vitamine B12, les régimes végétaliens sont souvent limités en cette vitamine, ce qui expose les personnes à un risque de carence.
Si vous avez une alimentation saine et variée, il devrait être facile de prévenir une carence en vitamine B12. Cependant, si vous pensez être à risque, parlez-en à votre médecin.
Le plus souvent, une carence en vitamine B12 peut être prévenue ou résolue par des injections orales ou intramusculaires.
Résumé Les facteurs de risque de carence en vitamine B12 comprennent une capacité réduite à absorber cette vitamine en raison d'une faible sécrétion d'acide chlorhydrique, de certains médicaments ou d'une maladie gastro-intestinale et de chirurgies. Les végétaliens sont également à risque puisque la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale.
Le résultat final
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que vous devez obtenir par le biais d'un régime ou de suppléments.
Il est responsable de nombreuses fonctions corporelles et peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé, notamment en prévenant les anomalies congénitales majeures, en soutenant la santé des os, en améliorant l’humeur et en maintenant la peau et les cheveux en bonne santé.
Avoir suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation est crucial. Cependant, si vous avez du mal à en obtenir suffisamment ou si vous avez une maladie qui affecte l'absorption, les suppléments constituent un moyen simple d'augmenter votre consommation de vitamine B12.
