9 aliments sains riches en vitamine D

1. Saumon

Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.

Selon la base de données USDA sur la composition des aliments, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient entre 361 et 685 UI de vitamine D (5).

Cependant, il n’est généralement pas précisé si le saumon était sauvage ou élevé. Cela peut ne pas sembler important, mais cela peut faire une grande différence.

En moyenne, le saumon capturé dans la nature contient 988 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 165% de la valeur journalière. Certaines études ont révélé des niveaux encore plus élevés chez le saumon sauvage – jusqu'à 1 300 UI par portion (6, 7).

Cependant, le saumon d'élevage ne contient que 25% de cette quantité. Néanmoins, une portion de saumon d’élevage fournit environ 250 UI de vitamine D, soit 42% de la RDI (6).

Résumé Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, tandis que le saumon d'élevage en contient 250, en moyenne. C’est 165% et 42% de la RDI, respectivement.

2. Hareng et Sardines

Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.

Ce petit poisson est également l’une des meilleures sources de vitamine D.

Le hareng frais de l'Atlantique fournit 1 628 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est près de trois fois le RDI (8).

Si vous n’aimez pas le poisson frais, le hareng mariné est également une excellente source de vitamine D: il fournit 680 UI par portion de 100 grammes (113 g), soit 113% de la quantité de RDI.

Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, que certaines personnes consomment trop (9).

Les sardines sont également une bonne source de vitamine D: une portion contient 272 UI, soit 45% de la RDI (10).

D'autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau fournissent respectivement 600 et 360 UI par portion (11, 12).

Résumé Le hareng contient 1 628 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et autres poissons gras, tels que le flétan et le maquereau, sont également de bonnes sources.

3. Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, il peut être essentiel de prendre de l'huile de foie de morue pour obtenir certains nutriments non disponibles dans d'autres sources.

C’est une excellente source de vitamine D: environ 450 UI par cuillerée à thé (4,9 ml), elle absorbe 75% du RDI. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants (13, 14).

L'huile de foie de morue est également une source fantastique de vitamine A, avec 90% de l'apport quotidien recommandé en une seule cuillerée à thé (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

Par conséquent, soyez prudent avec l'huile de foie de morue, en veillant à ne pas en prendre trop.

En outre, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3, dans lesquels de nombreuses personnes sont déficientes.

Résumé L'huile de foie de morue contient 450 UI de vitamine D par cuillerée à thé (4,9 ml), soit 75% de la RDI. Il est également riche en autres nutriments, tels que la vitamine A et les acides gras oméga-3.

4. Thon en conserve

Beaucoup de gens aiment le thon en conserve en raison de sa saveur et de ses méthodes de conservation faciles.

C’est aussi généralement moins cher que d’acheter du poisson frais.

Le thon léger en conserve contient jusqu'à 236 UI de vitamine D dans une portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de la moitié de la RDI.

C’est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K (15).

Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poisson. Si elle s'accumule dans votre corps, cela peut causer de graves problèmes de santé (16).

Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d'autres. Par exemple, le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc – il est considéré comme sûr de manger jusqu'à 170 grammes par semaine (17).

Résumé Le thon en conserve contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon pâle et consommez 6 onces (170 grammes) ou moins par semaine pour éviter l'accumulation de méthylmercure.

5. Huîtres

Les huîtres sont un type de palourde qui vit dans l'eau salée. Ils sont délicieux, faibles en calories et riches en nutriments.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'huîtres sauvages ne contient que 68 calories, mais contient 320 UI de vitamine D – plus de la moitié de la RDI (18).

En outre, une portion contient de 2 à 6 fois le RDI pour la vitamine B12, le cuivre et le zinc – bien plus que les multivitamines.

Résumé Les huîtres sont riches en nutriments et fournissent 53% du RDI pour la vitamine D. Elles contiennent également plus de vitamine B12, de cuivre et de zinc qu'une multivitamine.

6. Crevette

La crevette est un type de coquillages populaire.

Pourtant, contrairement à la plupart des autres sources de vitamine D dans les fruits de mer, les crevettes sont très faibles en gras.

Cependant, ils contiennent toujours une bonne quantité de vitamine D – 152 UI par portion, soit 25% de la RDI (19).

Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques, mais en quantités inférieures à de nombreux autres aliments riches en vitamine D.

Les crevettes emballent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui représente une quantité importante. Pourtant, cela ne devrait pas être une cause d'inquiétude.

Aucune donnée probante solide ne permet de penser que l’apport en cholestérol alimentaire augmente le risque de maladie cardiaque (20).

Même le Département américain de la santé et des services sociaux a aboli sa limite supérieure d’apport en cholestérol, affirmant que la surconsommation de cholestérol n’était pas un problème (21, 22, 23).

Résumé Les crevettes fournissent 152 UI de vitamine D par portion et sont également très faibles en gras. Ils contiennent du cholestérol, mais ce n’est pas inquiétant.

7. jaunes d'œufs

Les personnes qui ne mangent pas de poisson doivent savoir que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, de même qu'un aliment merveilleusement nutritif.

Alors que la majeure partie de la protéine contenue dans un œuf se trouve dans le blanc, la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.

Un jaune d'oeuf typique des poulets élevés à l'intérieur contient 18 à 39 UI de vitamine D, qui n'est pas très élevée (7, 24).

Cependant, les poulets élevés au pâturage qui errent dehors au soleil produisent des œufs dont les niveaux sont 3 à 4 fois plus élevés (25).

De plus, les œufs de poules ayant reçu des aliments enrichis en vitamine D contiennent jusqu'à 6 000 UI de vitamine D par jaune. C’est 10 fois plus que le RDI (26).

Choisir des œufs provenant de poules élevées à l'extérieur ou commercialisées avec une teneur élevée en vitamine D peut être un excellent moyen de satisfaire vos besoins quotidiens.

Résumé Les œufs de poules élevées dans le commerce ne contiennent qu'environ 30 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l'extérieur ou nourris avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des taux beaucoup plus élevés.

8. Champignons

À l’exclusion des aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.

Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés aux rayons ultraviolets (27).

Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (28, 29).

Néanmoins, les champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés emballent jusqu'à 2 300 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de quatre fois le RDI (30).

Par ailleurs, les champignons de culture commerciale sont souvent cultivés dans le noir et contiennent très peu de D2.

Cependant, certaines marques sont traitées aux UV. Ces champignons peuvent fournir entre 130 et 450 UI de vitamine D2 pour 3,5 grammes (100 grammes) (31).

Résumé Les champignons peuvent synthétiser de la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés aux rayons ultraviolets. Seuls les champignons sauvages ou traités aux rayons UV sont de bonnes sources de vitamine D.

9. Aliments enrichis

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n'aimez pas le poisson.

Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec ce nutriment.

Lait de vache

Le lait de vache, le type de lait que boivent la plupart des gens, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine (32).

Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient généralement environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 22% du RDI (7, 33).

Lait de soja

Comme la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en consommer suffisamment (34).

Pour cette raison, les substituts du lait à base de plantes, tels que le lait de soja, sont souvent enrichis de cet élément nutritif et d'autres vitamines et minéraux habituellement présents dans le lait de vache.

Une tasse (237 ml) contient généralement entre 99 et 119 UI de vitamine D, ce qui correspond à 20% de l'apport journalier recommandé (35, 36).

Du jus d'orange

Dans le monde, environ 75% des personnes intolérantes au lactose et 2 à 3% des personnes allergiques au lait (37, 38).

Pour cette raison, certains pays enrichissent le jus d'orange en vitamine D et en d'autres nutriments, tels que le calcium (39).

Une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi au petit-déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 142 UI de vitamine D, soit 24% de la RDI (40).

Céréales et Avoine

Certaines céréales et gruau instantané sont également enrichis en vitamine D.

Une portion de 1/2 tasse de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 UI, soit 26% du RDI (41, 42).

Bien que les céréales et les flocons d'avoine enrichis fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent néanmoins constituer un bon moyen d'augmenter votre consommation.

Résumé Les aliments comme le lait de vache, le lait de soja, le jus d'orange, les céréales et les flocons d'avoine sont parfois enrichis de vitamine D. Ceux-ci contiennent de 55 à 130 UI par portion.

Le résultat final

Passer son temps au soleil est le meilleur moyen d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Toutefois, une exposition suffisante au soleil est difficile à atteindre pour beaucoup de gens.

Obtenir assez de votre régime alimentaire seul peut être difficile, mais pas impossible.

Les aliments énumérés dans cet article font partie des principales sources de vitamine D disponibles.

Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de vous assurer de consommer suffisamment de cet élément nutritif important.