Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines.

Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles, de votre peau, de vos enzymes et de vos hormones. Elles jouent un rôle essentiel dans tous les tissus corporels.

La plupart des aliments contiennent des protéines. En conséquence, le véritable déficit en protéines est rare dans les pays développés. Cependant, certaines personnes peuvent toujours être à risque.

La carence entraîne divers problèmes de santé, tandis qu'un faible apport en protéines peut également être une préoccupation, car elle peut entraîner de subtils changements dans le corps au fil du temps.

Cet article répertorie 8 symptômes de faible apport en protéines ou de carence.

Qu'est-ce que la carence en protéines?

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Une carence en protéines survient lorsque votre consommation est incapable de répondre aux besoins de votre corps.

On estime qu'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'un apport en protéines insuffisant (1).

Le problème est particulièrement grave en Afrique centrale et en Asie du Sud, où jusqu'à 30% des enfants consomment trop peu de protéines de leur régime alimentaire (2).

Certaines personnes dans les pays développés sont également à risque. Cela inclut les végétariens et les végétaliens qui suivent un régime déséquilibré, ainsi que les personnes âgées et les patients hospitalisés (3, 4).

Même si le vrai déficit en protéines est rare dans le monde occidental, certaines personnes en consomment très peu.

Trop peu de protéines peut entraîner des modifications de la composition corporelle qui se développent sur une longue période, telles que la fonte musculaire.

La forme la plus grave de déficit en protéines est connue sous le nom de kwashiorkor. Il survient le plus souvent chez les enfants des pays en développement, où la famine et les régimes déséquilibrés sont fréquents.

La carence en protéines peut affecter presque tous les aspects du fonctionnement du corps. En conséquence, il est associé à de nombreux symptômes.

Certains de ces symptômes peuvent commencer à apparaître même lorsque la carence en protéines est marginale. Ils sont énumérés ci-dessous, avec quelques symptômes typiques du kwashiorkor.

Résumé: La carence en protéines survient lorsque les personnes ne consomment pas une quantité suffisante de protéines dans leur alimentation. Kwashiorkor, sa forme la plus grave, est le plus souvent observé chez les enfants des pays en développement.

1. Oedème

L'œdème, caractérisé par une peau gonflée et gonflée, est un symptôme classique du kwashiorkor.

Les scientifiques pensent que cela est dû à de faibles quantités d'albumine sérique humaine, qui est la protéine la plus abondante dans la partie liquide du sang ou le plasma sanguin (5).

L’une des fonctions principales de l’albumine est de maintenir la pression oncotique, une force qui aspire le liquide dans la circulation sanguine. De cette manière, l'albumine empêche l'accumulation de quantités excessives de liquide dans les tissus ou d'autres compartiments du corps.

En raison des niveaux réduits d'albumine sérique chez l'humain, une carence grave en protéines entraîne une baisse de la pression oncotique. En conséquence, le liquide s'accumule dans les tissus, provoquant un gonflement.

Pour la même raison, une carence en protéines peut entraîner une accumulation de liquide dans la cavité abdominale. Un ventre gonflé est un signe caractéristique du kwashiorkor.

N'oubliez pas que l'œdème est le symptôme d'une carence protéique grave, qui ne devrait pas se produire dans les pays développés.

Résumé: Les principaux symptômes du kwashiorkor sont un œdème et un abdomen gonflé.

2. Foie gras

Un autre symptôme courant du kwashiorkor est un foie gras ou une accumulation de graisse dans les cellules du foie (6).

Si elle n'est pas traitée, la maladie peut se transformer en stéatose hépatique provoquant une inflammation, des cicatrices au foie et éventuellement une insuffisance hépatique.

Le foie gras est une affection courante chez les personnes obèses, ainsi que chez celles qui consomment beaucoup d'alcool (7, 8).

On ignore pourquoi cela se produit en cas de carence en protéines, mais des études suggèrent qu'une synthèse altérée des protéines transportant la graisse, appelée lipoprotéines, pourrait contribuer à la maladie (9).

Résumé: Le foie gras est l'un des symptômes du kwashiorkor chez les enfants. Dans le pire des cas, cela peut entraîner une insuffisance hépatique.

3. Problèmes de peau, de cheveux et d'ongles

La carence en protéines laisse souvent des traces sur la peau, les cheveux et les ongles, qui sont en grande partie composés de protéines.

Par exemple, chez les enfants, le kwashiorkor se caractérise par une peau squameuse ou qui se fendille, des rougeurs et des plaques de peau dépigmentée (10, 11).

La perte de cheveux, la décoloration des cheveux, la chute des cheveux (alopécie) et les ongles cassants sont également des symptômes courants (12, 13).

Cependant, ces symptômes sont peu susceptibles d'apparaître à moins que vous ne souffriez d'une carence grave en protéines.

Résumé: Une carence protéique grave peut affecter votre peau, provoquant des rougeurs, des pellicules et une dépigmentation. Cela peut également causer des ongles cassants et une perte de cheveux.

4. Perte de masse musculaire

Vos muscles sont le plus grand réservoir de protéines de votre corps.

En cas de pénurie de protéines alimentaires, le corps a tendance à prendre des protéines des muscles squelettiques pour préserver des tissus et des fonctions corporelles plus importants. En conséquence, le manque de protéines entraîne une perte musculaire au fil du temps.

Même une insuffisance protéique modérée peut provoquer une perte musculaire, en particulier chez les personnes âgées.

Une étude chez des hommes et des femmes âgés a révélé que la perte musculaire était plus importante chez ceux qui consommaient les plus faibles quantités de protéines (14).

Cela a été confirmé par d'autres études qui montrent qu'une consommation accrue de protéines pourrait ralentir la dégénérescence musculaire associée au vieillissement (15).

Résumé: Les protéines sont essentielles à la croissance et à la maintenance musculaires. La perte de masse musculaire est l’un des premiers signes d’un apport insuffisant en protéines.

5. Risque accru de fractures osseuses

Les muscles ne sont pas les seuls tissus affectés par un faible apport en protéines.

Vos os sont également à risque. Ne pas consommer suffisamment de protéines peut affaiblir vos os et augmenter le risque de fractures (16, 17, 18).

Une étude menée auprès de femmes ménopausées a montré qu'un apport en protéines plus élevé était associé à un risque moins élevé de fractures de la hanche. L'apport le plus élevé était lié à une réduction de 69% du risque, et les protéines d'origine animale semblaient présenter les meilleurs avantages (19).

Une autre étude portant sur des femmes ménopausées ayant récemment subi une fracture de la hanche a montré que la prise de 20 grammes de suppléments de protéines par jour pendant six mois ralentissait la perte osseuse de 2,3% (20).

Résumé: Les protéines aident à maintenir la force et la densité des os. Un apport insuffisant en protéines a été associé à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru de fractures.

6. retard de croissance chez les enfants

Les protéines aident non seulement à maintenir la masse musculaire et osseuse, mais elles sont également essentielles à la croissance corporelle.

Ainsi, la carence ou l'insuffisance est particulièrement nocive pour les enfants dont les corps en croissance nécessitent un apport constant.

En fait, le retard de croissance est le signe le plus courant de malnutrition chez les enfants. En 2013, environ 161 millions d'enfants ont souffert d'un retard de croissance (21).

Des études observationnelles montrent une forte association entre un faible apport en protéines et une croissance ralentie (22, 23).

Le retard de croissance est également l'une des principales caractéristiques du kwashiorkor chez les enfants (24).

Résumé: Un apport en protéines insuffisant peut retarder ou empêcher la croissance des enfants.

7. Augmentation de la gravité des infections

Un déficit en protéines peut également nuire au système immunitaire.

Une fonction immunitaire avec facultés affaiblies peut augmenter le risque ou la gravité des infections, symptôme fréquent d'une déficience grave en protéines (25, 26).

Par exemple, une étude chez des souris a montré que le fait de suivre un régime comprenant seulement 2% de protéines était associé à une infection grippale plus grave, comparé à un régime contenant 18% de protéines (27).

Même un faible apport en protéines peut altérer la fonction immunitaire. Une petite étude menée chez des femmes âgées a montré que, après neuf semaines de régime, leur réponse immunitaire avait considérablement réduit leur réponse immunitaire (28).

Résumé: Manger trop peu de protéines peut nuire à la capacité de votre corps à lutter contre les infections, telles que le rhume.

8. Plus grand appétit et apport calorique

Bien que le manque d'appétit soit l'un des symptômes d'une carence protéique grave, l'inverse semble être vrai pour les formes moins sévères de carence.

Lorsque votre apport en protéines est insuffisant, votre corps tente de rétablir votre statut en augmentant votre appétit et en vous encourageant à trouver quelque chose à manger (29, 30).

Mais un déficit en protéines ne donne pas envie de manger, du moins pas pour tout le monde. Il peut augmenter sélectivement l’appétit des gens pour les aliments salés, qui ont tendance à être riches en protéines (31).

Bien que cela puisse certainement aider en période de pénurie alimentaire, le problème est que la société moderne offre un accès illimité à des aliments savoureux et riches en calories.

Beaucoup de ces plats préparés contiennent des protéines. Cependant, la quantité de protéines dans ces aliments est souvent très faible comparée au nombre de calories qu'ils fournissent.

De ce fait, une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une prise de poids et l’obésité, une idée connue sous le nom d’hypothèse d’effet de levier des protéines (32).

Toutes les études ne soutiennent pas cette hypothèse, mais les protéines sont clairement plus rassurantes que les glucides et les lipides (33, 34).

Cela explique en partie pourquoi un apport accru en protéines peut réduire l'apport calorique global et favoriser la perte de poids (35, 36).

Si vous avez constamment faim et que vous avez des difficultés à contrôler votre apport calorique, essayez d'ajouter des protéines maigres à chaque repas.

Résumé: Un faible apport en protéines peut augmenter l'appétit. Bien qu’un plus grand appétit soit bénéfique en période de pénurie alimentaire, il peut favoriser la prise de poids et l’obésité lorsque la nourriture est abondante.

De combien de protéines avez-vous besoin?

Tout le monde n'a pas les mêmes besoins en protéines. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment le poids, la masse musculaire, l'activité physique et l'âge.

On peut soutenir que le poids corporel est le déterminant le plus important des besoins en protéines. En conséquence, les recommandations sont généralement présentées en grammes pour chaque livre ou kilogramme de poids corporel.

L'indemnité journalière recommandée (AJR) est de 0,4 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel (0,8 gramme par kg). Les scientifiques estiment que cela devrait suffire à la plupart des gens.

Cela correspond à 66 grammes de protéines par jour pour un adulte pesant 75 kg (165 livres).

Pour les athlètes, l'American College of Sports Medicine recommande un apport en protéines allant de 0,5 à 0,6 grammes par kilo de poids corporel (1,2 à 1,4 grammes par kg), ce qui devrait être suffisant pour le maintien des muscles et la récupération de l'entraînement (37).

Cependant, les scientifiques ne sont pas d’accord pour dire que cela suffit. La recommandation quotidienne de l’International Society of Sports Nutrition est de 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel (2 grammes par kg) pour les athlètes (38).

Tout comme les athlètes, les adultes plus âgés semblent également avoir des besoins en protéines plus élevés.

Bien que la RDA soit actuellement la même pour les adultes âgés et les jeunes adultes, des études indiquent qu’elle est sous-estimée et qu'elle devrait être augmentée à 0,5 à 0,7 grammes par livre de poids corporel (1,2 à 1,5 grammes par kg) chez les personnes âgées (39, 40).

Autrement dit, si vous êtes plus âgé ou physiquement actif, vos besoins quotidiens en protéines sont probablement supérieurs à la RDA actuelle de 0,4 grammes par kilo de poids corporel (0,8 gramme par kg).

Le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont les sources les plus riches en protéines.

Résumé: La RDA pour les protéines est de 0,4 gramme par livre (0,8 gramme par kg). Cependant, des études montrent que les exigences pourraient être plus grandes pour les athlètes et les adultes plus âgés. Exactement combien plus grand est un sujet de débat.

Le résultat final

La protéine se trouve partout dans votre corps. Vos muscles, votre peau, vos cheveux, vos os et votre sang sont en grande partie constitués de protéines.

Pour cette raison, le déficit en protéines présente une vaste gamme de symptômes.

Une carence protéique grave peut provoquer un gonflement, une stéatose hépatique, une dégénérescence de la peau, une aggravation de la gravité des infections et un retard de croissance chez l'enfant.

Bien que la véritable carence soit rare dans les pays développés, une consommation réduite peut provoquer une perte musculaire et augmenter le risque de fractures osseuses.

Certaines preuves suggèrent même que le fait de consommer trop peu de protéines peut augmenter l'appétit et favoriser la suralimentation et l'obésité.

Pour une santé optimale, veillez à inclure des aliments riches en protéines dans chaque repas.