Les régimes à la mode sont extrêmement populaires pour perdre du poids.
Ils promettent généralement une perte de poids rapide et d’autres bienfaits pour la santé, mais n’ont souvent aucune preuve scientifique à l’appui de leur utilisation. De plus, ils sont souvent déséquilibrés sur le plan nutritionnel et inefficaces à long terme.
Cependant, il a été démontré que certains régimes «à la mode» entraînent une perte de poids dans le cadre d'études contrôlées de grande qualité.
De plus, ces régimes peuvent être sains, équilibrés et durables.
Voici huit régimes «à la mode» qui fonctionnent réellement.
1. Régime Atkins
Le régime Atkins est le régime de perte de poids à faible teneur en glucides le plus célèbre au monde.
Créé par le cardiologue Robert Atkins au début des années 1970, le régime Atkins prétend produire une perte de poids rapide sans faim.
Il se compose de quatre étapes, y compris une phase initiale d'induction de deux semaines qui limite les glucides à 20 grammes par jour, tout en permettant des quantités illimitées de protéines et de lipides.
Durant cette phase, votre corps commence à convertir les graisses en composés appelés cétones et à les utiliser comme source d'énergie principale.
Après cela, le régime Atkins demande à ses suiveurs de rajouter progressivement leurs glucides par incréments de 5 grammes afin de déterminer leurs «niveaux critiques de glucides» pour perdre du poids et maintenir la perte.
Des études comparant le régime Atkins à d’autres régimes ont montré qu’il était au moins aussi efficace et souvent plus efficace en cas de perte de poids (1, 2, 3, 4).
Dans la célèbre étude A TO Z, 311 femmes en surpoids ont suivi pendant un an le régime Atkins, le régime Ornish à faible teneur en gras, le régime LEARN ou le régime Zone. Le groupe Atkins a perdu plus de poids que tout autre groupe (4).
D'autres études contrôlées ont montré des résultats similaires avec des régimes à faible teneur en glucides basés sur les principes d'Atkins, ainsi qu'une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6, 7, 8).
Vous pouvez lire tout sur le régime Atkins ici.
Résumé: Le régime Atkins est un régime riche en protéines et en gras qui limite les glucides et les rajoute progressivement, en fonction de la tolérance personnelle. Des études ont montré que c’était l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids.
2. South Beach Diet
Comme le Dr Atkins, le Dr Arthur Agatston était un cardiologue qui souhaitait aider ses patients à perdre du poids de façon durable et sans avoir faim.
Il aimait certains aspects du régime Atkins, mais craignait que l'utilisation sans restriction de graisses saturées puisse augmenter le risque de maladie cardiaque.
Par conséquent, au milieu des années 90, il a créé un régime à haute teneur en protéines, à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines, appelé South Beach Diet, du nom de la région du sud de la Floride où il exerçait la médecine.
Bien que le stade 1 du régime soit faible en glucides et très faible en gras, le régime devient moins restrictif au cours des phases 2 et 3, qui autorisent des quantités limitées de tous les types d'aliments non transformés tout en maintenant un apport élevé en protéines.
Le régime encourage une consommation élevée de protéines, car il a été prouvé que les protéines brûlaient plus de calories que les glucides ou les graisses pendant la digestion (9).
De plus, les protéines stimulent la libération d'hormones qui suppriment la faim et peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures (10, 11).
Une vaste revue de 24 études a révélé que les régimes riches en protéines et faibles en gras entraînaient une réduction plus importante du poids, des graisses et des triglycérides et une meilleure rétention de la masse musculaire que les régimes faibles en gras et protéinés (12).
Il existe de nombreux rapports anecdotiques sur la perte de poids dans South Beach Diet, ainsi qu’une étude publiée portant sur 12 semaines et portant sur ses effets.
Dans cette étude, les adultes pré-diabétiques ont perdu en moyenne 11 livres (5,2 kg) et ont perdu en moyenne 2 pouces (5,1 cm) de la taille.
En outre, ils ont connu une réduction des niveaux d'insuline à jeun et une augmentation de la cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise la plénitude (13).
Bien que le régime soit globalement nutritif, il nécessite une restriction drastique et injustifiée des graisses saturées et encourage l'utilisation d'huiles végétales et de graines transformées, susceptibles de générer toutes sortes de problèmes de santé.
Vous pouvez en apprendre plus sur le South Beach Diet en lisant cet article.
Résumé: South Beach Diet est un régime alimentaire riche en protéines, pauvre en glucides et faible en gras dont il a été prouvé qu'il entraînait une perte de poids et réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque.
3. régime végétalien
Les régimes végétaliens sont devenus très populaires parmi les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Ils ont été critiqués pour leur déséquilibre et leur extrême, car ils ne contiennent aucun produit animal. D'autre part, ils ont également été félicités pour être une façon de manger saine et éthique.
Il est important de noter que les régimes végétaliens peuvent être sains ou malsains, en fonction du type d'aliments qu'ils contiennent. Il est peu probable que vous puissiez perdre du poids en mangeant de grandes quantités d’aliments et de boissons transformés.
Cependant, des études ont montré que les régimes végétaliens à base d'aliments complets peuvent entraîner une perte de poids et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (14, 15, 16).
Une étude contrôlée de 63 adultes en surpoids a été comparée aux résultats de cinq régimes différents pendant six mois. Les membres du groupe végétalien ont perdu plus de deux fois plus de poids que ceux des autres groupes (15).
De plus, des études plus longues ont montré que les régimes végétaliens peuvent donner des résultats impressionnants.
Dans une étude contrôlée de deux ans menée auprès de 64 femmes âgées en surpoids, celles qui suivaient un régime végétalien perdaient près de quatre fois plus de poids que le groupe à régime faible en gras (16).
Pour en savoir plus sur la façon de perdre du poids en toute sécurité et de manière durable avec un régime végétalien, lisez cet article.
Résumé: Les régimes végétaliens se sont révélés efficaces pour la perte de poids dans les études à court et à long terme. En outre, ils peuvent aider à protéger la santé cardiaque.
4. régime cétogène
Bien que le régime cétogène ait été appelé régime «à la mode», force est de constater qu'il peut être très efficace pour perdre du poids.
Cela fonctionne en réduisant les niveaux d'insuline et en déplaçant votre source principale de carburant du sucre aux cétones. Ces composés sont fabriqués à partir d’acides gras et votre cerveau et d’autres organes peuvent les brûler pour obtenir de l’énergie.
Lorsque votre corps n'a pas de glucides à brûler et qu'il passe aux cétones, vous êtes dans un état appelé cétose.
Cependant, contrairement aux régimes Atkins et autres régimes faibles en glucides, les régimes cétogènes n’augmentent pas progressivement leurs glucides. Au lieu de cela, ils maintiennent leur consommation de glucides très faible pour s'assurer que les adeptes restent en cétose.
En effet, les régimes cétogènes fournissent généralement moins de 50 grammes de glucides totaux par jour, et souvent moins de 30 grammes.
Une vaste analyse de 13 études a montré que les régimes cétogènes non seulement stimulent la perte de poids et de graisse corporelle, mais peuvent également réduire les marqueurs inflammatoires et les facteurs de risque de maladie chez les personnes en surpoids ou obèses (17).
Dans une étude contrôlée de deux ans sur 45 adultes obèses, les membres du groupe cétogène ont perdu 12,5 kg (27,5 livres) et ont perdu en moyenne 11,4 cm (29 pouces) de leur taille.
C'était significativement plus que le groupe à faible teneur en matière grasse, même si les deux groupes étaient limités en calories (18).
De plus, même lorsque les calories ne sont pas volontairement limitées, les régimes cétogènes ont tendance à réduire l’apport calorique. Une étude récente de plusieurs études a suggéré que cela pourrait être dû au fait que les cétones aident à supprimer l'appétit (19).
Lisez cet article pour en savoir plus sur la façon dont un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids.
Résumé: Les régimes cétogènes fournissent souvent moins de 30 grammes de glucides par jour. Il a été démontré qu’ils favorisent la perte de poids et la graisse du ventre et réduisent le risque de maladie chez les personnes en surpoids et obèses.
5. régime paléo
Le régime paléo, abrégé du régime paléolithique, est basé sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs mangeaient il y a des milliers d'années.
Le paléo a été classé dans la catégorie des régimes à la mode, car il limite de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, les légumineuses et les céréales. En outre, des critiques ont souligné qu’il n’était ni pratique ni possible de manger les mêmes aliments que nos ancêtres préhistoriques.
Cependant, le régime paléo est une façon équilibrée et saine de manger qui élimine les aliments transformés et encourage ses adeptes à manger une grande variété d’aliments pour plantes et animaux.
En outre, des études suggèrent que le régime paléo pourrait également vous aider à perdre du poids et à devenir en meilleure santé (20, 21, 22).
Dans une étude, 70 femmes âgées obèses suivaient un régime pâle ou un régime standard. Après six mois, le groupe paléo avait perdu beaucoup plus de poids et de graisse abdominale que l'autre groupe.
Ils présentaient également une réduction plus importante des taux de triglycérides dans le sang (21).
De plus, cette façon de manger peut favoriser la perte de graisse viscérale, le type de graisse particulièrement dangereux que l'on trouve dans l'abdomen et le foie, qui favorise la résistance à l'insuline et augmente le risque de maladie.
Dans une étude de cinq semaines, 10 femmes âgées obèses qui mangeaient au régime paléo perdaient 4,5 kg et perdaient en moyenne 49% de graisse dans le foie. En outre, les femmes ont connu une réduction de la pression artérielle, de l'insuline, de la glycémie et du cholestérol (22).
Vous pouvez en apprendre davantage sur le régime paléo et comment il peut vous aider à perdre du poids ici.
Résumé: Le régime paléo est basé sur des principes alimentaires ancestraux qui se concentrent sur les aliments entiers non transformés. La recherche suggère que cela peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
6. Le régime de zone
Le régime Zone a été créé au milieu des années 90 par le Dr. Barry Sears, biochimiste américain.
Il a été classé comme régime à la mode en raison de son principe selon lequel un ratio strict de protéines, de lipides et de glucides est nécessaire pour une perte de poids optimale et pour la santé en général.
Ce plan alimentaire précise que votre apport calorique doit être composé à 30% de protéines maigres, à 30% de graisses saines et à 40% de glucides à haute teneur en fibres. En outre, ces aliments doivent être consommés sous forme d'un nombre prescrit de «blocs» lors des repas et des collations.
L’une des façons dont le régime Zone est proposé est de réduire l’inflammation, ce qui vous permet de perdre du poids plus facilement.
Des études à ce jour suggèrent que le régime Zone peut être efficace pour perdre du poids, réduire la glycémie, la résistance à l'insuline et l'inflammation (23, 24, 25).
Dans une étude contrôlée de six semaines sur des adultes en surpoids, ceux qui avaient suivi le régime Zone avaient perdu plus de poids et de graisse corporelle que le groupe à faible teneur en matière grasse. Ils ont également signalé une réduction de 44% de la fatigue, en moyenne (24).
Dans une autre étude, 33 personnes ont suivi l'un des quatre régimes différents. Il a été démontré que le régime Zone aidait les participants à perdre le plus de matières grasses et augmentait le rapport acides gras anti-inflammatoires oméga-3 aux acides gras oméga-6 (25).
Vous pouvez en apprendre plus sur le régime Zone en lisant cet article.
Résumé: Le régime Zone spécifie un régime composé de 30% de protéines maigres, de 30% de graisses saines et de 40% de glucides à haute teneur en fibres. La recherche suggère que cela peut vous aider à perdre du poids et à réduire l'inflammation.
7. Le régime Dukan
Au début du régime Dukan, il est facile de comprendre pourquoi il est souvent classé comme régime à la mode.
Développé par le médecin français Pierre Dukan dans les années 1970, le régime Dukan comprend quatre étapes. Cela commence par la phase d'attaque, qui consiste presque entièrement en des aliments à teneur illimitée en protéines maigres.
La raison de cet apport protéique très élevé est qu’elle entraînera une perte de poids rapide en raison de la stimulation du métabolisme et de la diminution sensible de l’appétit.
D'autres aliments sont ajoutés à chaque stade jusqu'à la phase de stabilisation, où aucun aliment n'est strictement interdit, mais les aliments et les légumes riches en protéines sont encouragés. La phase finale exige également que vous ne mangiez que des aliments de la phase d'attaque une fois par semaine.
Aussi extrême que ce régime paraisse, il semble produire une perte de poids.
Des chercheurs polonais ont évalué le régime alimentaire de 51 femmes qui ont suivi le régime Dukan pendant 8 à 10 semaines. Les femmes ont perdu en moyenne 15 kg (33 livres) en consommant environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour (26).
Bien que peu de recherches aient été menées sur le régime Dukan en particulier, des études ont montré que des régimes similaires à haute teneur en protéines pouvaient être efficaces pour perdre du poids (27, 28, 29).
En effet, une revue systématique de 13 études contrôlées a montré que les régimes riches en protéines et en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (30).
Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime Dukan, lisez cet article.
Résumé: La diète Dukan commence par une diète presque entièrement protéinée et permet aux autres aliments de se développer à un stade avancé. Comme les autres régimes riches en protéines et faibles en glucides, il peut favoriser la perte de poids rapide tout en contrôlant la faim.
8. Le régime 5: 2
Le régime 5: 2, également appelé régime rapide, est un type de jeûne intermittent appelé jeûne un jour sur deux.
Avec ce régime, vous mangez normalement cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à 500–600 calories deux jours par semaine, ce qui entraîne un déficit calorique global menant à une perte de poids.
Le régime 5: 2 est considéré comme une forme de jeûne modifié un jour sur deux. En revanche, certains types de jeûne sur deux jours impliquent de ne pas manger pendant 24 heures.
L’allocation de calories extrêmement faible pendant les deux jours de jeûne a conduit certains à classer le régime 5: 2 en régime à la mode.
Cependant, les preuves à l'appui des bienfaits du jeûne sur deux jours sont de plus en plus bénéfiques pour la santé et semblent constituer une option légitime pour perdre du poids (31).
Les recherches suggèrent que le jeûne sur deux jours ne provoque pas un apport calorique excessif les jours de repas. Cela peut être dû à la libération du peptide YY (PYY), une hormone qui vous fait sentir rassasié et vous aide à manger moins (32).
Il est important de noter qu’il n’a pas été démontré que le jeûne un jour sur deux entraînait une perte de poids plus importante que les régimes classiques contenant le même nombre de calories.
Cependant, plusieurs études ont montré que les deux approches peuvent être efficaces pour perdre du poids et la graisse du ventre (33, 34).
De plus, s’il n’est pas possible d’empêcher complètement la perte de muscle en perdant du poids, le jeûne une journée sur deux semble plus efficace pour maintenir la masse musculaire que les formes classiques de restriction calorique (33, 34).
Vous pouvez en apprendre davantage sur le régime 5: 2 en lisant cet article.
Résumé: Le régime 5: 2 est une forme de jeûne sur deux jours qui consiste à manger de 500 à 600 calories deux fois par semaine et à manger normalement autrement. Il s’est avéré efficace pour perdre du poids et de la graisse tout en protégeant contre la perte musculaire.
Le résultat final
Les régimes à la mode seront toujours populaires et de nouveaux régimes continueront d’être créés pour répondre au désir des personnes de perdre du poids rapidement.
Bien que de nombreux régimes à la mode ne soient pas équilibrés et ne répondent pas à leurs attentes, plusieurs le font.
Cependant, le fait qu’un régime soit efficace pour perdre du poids ne signifie pas qu’il soit durable à long terme.
Pour atteindre et maintenir votre objectif de perte de poids, il est important de trouver une alimentation saine que vous aimez et que vous pouvez suivre à vie.
