Les céréales sucrées, le pain blanc, les boissons gazeuses, les barres de céréales et les boissons énergisantes sont des exemples d’aliments et de boissons que de nombreuses personnes consomment quotidiennement.Bien que ces articles puissent être pratiques et savoureux, ils peuvent nuire à votre santé s’ils sont consommés régulièrement.
Heureusement, des substituts plus sains pour bon nombre de ces articles sont faciles à acheter ou à fabriquer à la maison.
Voici 8 échanges sains pour des aliments et des boissons de tous les jours.
1. Au lieu d’utiliser une crème à café, utilisez une crème faite maison à faible teneur en sucre
Creamer donne au café un goût doux et sucré et se décline en une variété de saveurs succulentes, telles que les épices de citrouille et le moka à la menthe poivrée.
Pourtant, il est généralement rempli de sucre ajouté, souvent sous la forme – d’un édulcorant lié à plusieurs effets négatifs sur la santé comme un risque accru de gain de poids .
De plus, de nombreux crémiers à café contiennent des colorants artificiels, des conservateurs et des épaississants comme le carraghénane .
Les substituts sont étonnamment faciles à faire.
Pour une alternative à la crème sans produits laitiers et à faible teneur en sucre ajouté, utilisez cette recette simple mais délicieuse:
- Une boîte de 13,5 onces 400 ml de lait de coco entier ou réduit en gras
- 1 cuillère à soupe 15 ml de ou plus au goût
- 1 cuillère à café 5 ml d’extrait de vanille
Placez simplement les ingrédients dans une bouteille ou un bocal en verre et secouez bien. Conservez-le au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine ou congelez-le dans des bacs à glaçons pour un stockage à long terme.
Si vous voulez expérimenter avec d’autres saveurs, essayez d’ajouter une pincée d’extrait de cannelle ou de noix de coco. Pour une touche saisonnière, ajoutez une cuillerée de purée de citrouille et une pincée d’épices pour tarte à la citrouille.
Bien agiter votre crémier avant de l’utiliser.
2. Buvez de l’eau pétillante, du thé vert ou du kombucha au lieu du soda
La et d’autres boissons sucrées ont été confirmées par des années de recherche scientifique.
Par exemple, le soda est associé à un risque accru de diabète, d’obésité, de stéatose hépatique et de syndrome métabolique – un groupe de symptômes qui incluent l’hypertension artérielle et une glycémie élevée .
Bien que beaucoup de gens pensent que le passage à un soda est la meilleure option, il peut également augmenter votre risque de maladies comme le syndrome métabolique et les accidents vasculaires cérébraux .
Si vous buvez du soda régulièrement, envisagez plutôt ces autres boissons gazeuses:
- Eau pétillante infusée. Mélanger des tranches de vos fruits préférés dans une bouteille d’eau pétillante pour un substitut de soda savoureux et sain.
- Thé vert pétillant. Si vous avez envie d’une solution de caféine, les marques de thé vert pétillant aiment ou contiennent beaucoup moins de sucre que le soda. Vous pouvez également faire votre propre utilisation.
- Kombucha. Pour une touche de douceur subtile avec les avantages supplémentaires pour la santé des probiotiques, prenez un kombucha à faible teneur en sucre. Brew Dr.’s et ses saveurs ne contiennent que 10 grammes de sucre par portion de 14 onces 415 ml.
Gardez à l’esprit que l’eau ordinaire est votre meilleur choix pour rester hydraté tout au long de la journée.
3. Essayez des flocons d’avoine, du pudding au chia ou un parfait au yogourt à la place des céréales sucrées
Un bol de céréales est un petit-déjeuner de base pour de nombreuses personnes. Bien que certaines options soient meilleures que d’autres, la plupart des céréales ont tendance à être riches en sucre et à faible teneur en macronutriments comme les protéines et les fibres.
De plus, les enfants commercialisés sont souvent emballés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des colorants alimentaires artificiels comme Red 40 – qui peuvent être associés à des problèmes de comportement chez les enfants sensibles .
Pour une alternative plus saine, choisissez l’un des petits déjeuners riches en protéines et en fibres suivants:
- Flocons d’avoine. La farine d’avoine est une alternative naturelle aux céréales riche en fibres et en protéines. Essayez d’utiliser de l’avoine nature, roulée ou coupée à l’acier et des garnitures nutritives comme les baies, les noix, la noix de coco non sucrée et le beurre de noix .
- Pudding au chia. Pour un repas légèrement sucré mais riche en fibres qui convient aux enfants, essayez ce délicieux, riche en protéines.
- Parfait au yaourt. Superposez du yogourt grec entier ou 2% nature avec des baies fraîches, de la noix de coco non sucrée et des amandes broyées pour une option de petit déjeuner copieuse.
De plus, les recettes maison ou les recettes sont faciles à trouver en ligne.
4. Choisissez une barre granola saine ou faite maison
Les barres granola sont un choix de collations incontournable pour de nombreuses personnes. Pourtant, les barres granola les plus populaires sont remplies de sucres ajoutés et d’autres ingrédients sucrés, tels que des pépites de chocolat ou des enrobages de bonbons.
Néanmoins, plusieurs marques fabriquent des choix sains. et les barres granola sont quelques exemples qui utilisent des aliments entiers et contiennent beaucoup de protéines et de fibres.
De plus, vous pouvez essayer une recette de barre granola maison, comme. Il est faible en sucre ajouté et utilise des ingrédients sains comme les noix, l’avoine, les graines, la noix de coco et les fruits secs.
5. Essayez les thés et le café au lieu des boissons énergisantes
Les personnes qui cherchent un coup de pouce rapide pour les alimenter tout au long de la journée se tournent souvent vers les boissons énergisantes.
Bien que ces boissons puissent augmenter la concentration et la concentration, la plupart contiennent des quantités massives de sucre et de stimulants ajoutés. Si elles sont consommées en excès, ces boissons peuvent causer plusieurs problèmes de santé, tels que des battements cardiaques rapides et des lésions rénales .
De nombreuses boissons non sucrées et contenant de la caféine constituent d’excellentes substitutions, vous stimulant sans effets secondaires indésirables .
Ceux-ci incluent le thé vert, le thé noir, le thé oolong, le yerba mate et le café.
En fait, ils peuvent également offrir d’autres avantages. Par exemple, le thé vert regorge d’antioxydants qui peuvent améliorer la santé cardiaque et aider à abaisser la glycémie .
Pour rester vigilant et concentré, vous pouvez également apporter d’autres changements à votre style de vie, comme dormir plus, manger sainement, et. De cette façon, vous n’aurez pas à vous fier aux stimulants.
6. Dégustez des légumes tranchés, des croustilles de légumes maison ou des pois chiches grillés au lieu de croustilles
Avec leur goût salé et leur texture croquante, les chips sont une collation très satisfaisante.
Cependant, frais, tranché comme le concombre, les carottes, le céleri, les radis et le daikon fournissent également un croquant satisfaisant. De plus, ils sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Associez vos légumes à une trempette riche en nutriments comme le guacamole, le houmous ou la trempette aux haricots noirs pour une collation pleine de saveurs.
Voici quelques substituts de chips plus sains:
- Kale Chips. Faibles en calories mais riches en nutriments, les chips de chou frisé se déclinent en différentes saveurs. Vous pouvez également faire vos propres chips de chou frisé au fromage en suivant.
- Chips de betterave. Les betteraves sont des légumes aux couleurs vives qui offrent plusieurs avantages, tels que la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiaque. Ils sont délicieux lorsqu’ils sont transformés en éléments nutritifs denses .
- Du pois chiche grillé. Les pois chiches sont chargés de fibres et de magnésium – un minéral important pour le contrôle de la glycémie et la fonction nerveuse. Suivez pour faire des pois chiches croustillants pour une alternative parfaite aux chips .
Vous pouvez également faire des plantains, des courgettes, des panais, des aubergines, des carottes et des radis en chips nutritives au four.
De plus, en rôtissant de fines tranches de pomme de terre ou de patate douce, vous pouvez créer une alternative plus saine aux croustilles achetées en magasin, qui sont souvent riches en calories, en huiles et en sel.
7. Essayez des pains à grains entiers, germés ou des alternatives sans grains au lieu du pain blanc
Beaucoup de gens préfèrent la texture moelleuse et moelleuse du pain blanc aux pains plus chaleureux comme le blé entier ou le seigle. Pourtant, comme tous les produits céréaliers raffinés, le pain blanc offre peu de valeur nutritive, car il est faible en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants .
En tant que tel, le remplacer par des options plus nutritives peut améliorer votre santé.
Si vous cherchez un pain plus sain, choisissez un type de grains germés, comme. Il est riche en protéines et en fibres, et le processus de germination peut augmenter la disponibilité de certains nutriments et réduire l’effet du pain sur votre glycémie .
De plus, vous pouvez choisir parmi de nombreuses alternatives délicieuses et sans céréales, notamment:
- Toast de patate douce. De fines tranches de pain grillé constituent un excellent substitut au pain blanc. Le pain grillé à la patate douce est non seulement très nutritif mais aussi polyvalent, car il peut être garni de presque tous les ingrédients .
- Enveloppements à la bette à carde ou à la laitue. Envelopper les ingrédients du sandwich dans une feuille de bette à carde ou de laitue romaine peut réduire considérablement votre apport calorique. De plus, ces légumes verts feuillus regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants .
- Casquettes de champignons portobello. Les champignons portobello regorgent de nutriments comme les vitamines B, les fibres et le sélénium. De plus, ils sont faibles en calories .
Le pain grillé à la courge musquée, le pain au chou-fleur, le pain au lin et le pain 100% seigle sont d’autres options saines que vous pouvez utiliser à la place du pain blanc.
8. Échangez des fruits secs, des boules énergétiques ou des fruits enrobés de chocolat noir contre des bonbons sucrés
Profiter d’une gâterie sucrée occasionnelle est parfaitement sain. Néanmoins, manger trop souvent des aliments sucrés comme des bonbons peut augmenter le risque de maladies comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques .
Pourtant, il est facile d’en acheter ou d’en fabriquer de nombreux. Ceux-ci inclus:
- Fruit sec. Les fruits secs sont une source concentrée de douceur qui apporte plus de valeur nutritive que les bonbons. Essayez d’échanger des bonbons avec de petites quantités de fraises séchées non sucrées, de mangue ou de pommes .
- Boules d’énergie. Les boules d’énergie maison contiennent une grande quantité de nutriments. Essayez, qui équilibre les ingrédients sucrés avec ceux riches en protéines.
- Fruits enrobés de chocolat noir. Dunk aliments naturellement sucrés comme les tranches de banane ou les fraises en riche en antioxydants est une autre façon saine de satisfaire vos envies de bonbons .
Les smoothies, les parfaits au yogourt et les fruits frais avec du beurre de noix sont d’autres options saines si vous cherchez à réduire les bonbons.
L’essentiel
Comme vous pouvez le voir, faire des échanges sains pour des aliments et des boissons de tous les jours peut être simple et délicieux.
De plus, réduire votre consommation d’articles riches en calories et pauvres en nutriments en en choisissant plus peut améliorer considérablement votre santé globale.
Essayez quelques-unes des délicieuses alternatives énumérées ci-dessus lorsque vous avez envie ou préparez votre prochain repas.
