L’intestin humain abrite plus de 100 trillions de bactéries, appelées «flore intestinale». Avoir une flore intestinale en bonne santé est extrêmement important pour votre santé globale.
Fait intéressant, de nombreux facteurs liés au régime alimentaire, au mode de vie et à l’environnement peuvent affecter négativement les bactéries intestinales.
Que sont les bactéries intestinales et pourquoi sont-elles importantes?
Des centaines d’espèces de bactéries résident dans votre intestin. Certains d’entre eux sont amicaux, d’autres non.
La plupart des bactéries dans l’intestin appartiennent à l’un des quatre groupes suivants: Firmicutes, Bactéroïdes, Actinobactéries ou Protéobactéries 1, 2.
Chaque groupe joue un rôle dans votre santé et a besoin de différents nutriments pour sa croissance 3.
Les bactéries intestinales amies sont importantes pour la digestion. Ils détruisent les bactéries nocives et autres micro-organismes et produisent de la vitamine K, du folate et des acides gras à chaîne courte 4, 5.
Un déséquilibre peut se produire lorsque la flore intestinale contient trop de bactéries nocives et pas assez de bactéries amicales. Ceci est connu sous le nom de dysbiose 6, 7.
La dysbiose et une réduction de la diversité de la flore intestinale ont été associées à la résistance à l’insuline, à la prise de poids, à l’inflammation, à l’obésité, aux maladies inflammatoires de l’intestin et au cancer colorectal 8, 9, 10, 11.
Par conséquent, il est important que vos bactéries intestinales soient aussi abondantes que possible.
Sans plus attendre, voici 8 choses surprenantes qui peuvent nuire à vos bactéries intestinales.
1. Ne pas manger une gamme variée d’aliments
En règle générale, une flore intestinale riche et diversifiée est considérée comme saine 12.
Un manque de diversité au sein de la bactérie intestinale limite la récupération d’influences néfastes, telles qu’une infection ou des antibiotiques 13, 14.
Un régime alimentaire composé d’une grande variété d’aliments entiers, tels que des fruits, des légumes et des grains entiers, peut conduire à une flore intestinale plus diversifiée. En fait, une modification de votre alimentation peut modifier votre profil de la flore intestinale après seulement quelques jours 12, 15, 16.
En effet, les aliments que vous mangez fournissent des nutriments qui favorisent la croissance des bactéries. Un régime alimentaire riche en aliments entiers fournit à votre intestin une variété de nutriments qui favorisent la croissance de différents types de bactéries, permettant ainsi une flore intestinale plus diversifiée.
Malheureusement, au cours des 50 dernières années, une grande partie de la diversité du régime alimentaire occidental a été perdue. Aujourd’hui, 75% de l’approvisionnement alimentaire mondial provient de 12 plantes et de 5 espèces animales 12.
Il est intéressant de noter que des études montrent que les personnes vivant dans les régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud ont une flore intestinale plus diversifiée que celles vivant aux États-Unis et en Europe 17, 18.
Leur régime alimentaire n’est généralement pas affecté par le monde occidental et est riche en fibres et en diverses sources de protéines végétales.
Résumé: Un régime pauvre en une variété d’aliments entiers peut entraîner une perte de diversité de la flore intestinale. Cela peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé.
2. Manque de prébiotiques dans l’alimentation
Les prébiotiques sont un type de fibre qui traverse le corps sans être digérés et favorise la croissance et l’activité de bonnes bactéries intestinales 19.
De nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent naturellement des fibres prébiotiques.
Leur manque dans le régime alimentaire peut nuire à votre santé digestive globale 20.
Les aliments riches en prébiotiques incluent:
- Lentilles, pois chiches et haricots
- L’avoine
- Bananes
- les artichauts de Jérusalem
- Asperges
- Ail
- Poireaux
- Oignons
- Des noisettes
Une étude portant sur 30 femmes obèses a révélé que la prise d’un supplément prébiotique quotidien pendant trois mois favorisait la croissance de bactéries saines. Bifidobacterium et Faecalibacterium 21.
Les suppléments de fibres prébiotiques favorisent également la production d’acides gras à chaîne courte 22.
Ces acides gras constituent la principale source de nutriments pour les cellules de votre côlon. Ils peuvent être absorbés dans votre sang, où ils favorisent la santé métabolique et digestive, réduisent l’inflammation et peuvent réduire le risque de cancer colorectal 23, 24.
De plus, les aliments riches en fibres prébiotiques peuvent jouer un rôle dans la réduction des niveaux d’insuline et de cholestérol 25, 26.
Résumé: Les prébiotiques sont un type de fibre que l’on trouve couramment dans les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils sont importants pour augmenter les bactéries intestinales saines comme Bifidobacterium.
4. Utilisation d’antibiotiques
Les antibiotiques sont des médicaments importants utilisés pour traiter les infections et les maladies causées par des bactéries, telles que les infections des voies urinaires et l’angine streptococcique. Ils agissent soit en tuant les bactéries, soit en les empêchant de se multiplier, et ont sauvé des millions de vies au cours des 80 dernières années.
Cependant, l’un de leurs inconvénients est qu’ils affectent les bonnes et les mauvaises bactéries. En fait, même un seul traitement antibiotique peut entraîner des modifications néfastes de la composition et de la diversité de la flore intestinale 33, 34, 35.
Les antibiotiques entraînent généralement un déclin à court terme des bactéries utiles, telles que Bifidobactéries et Lactobacilles, et peut temporairement augmenter les bactéries nocives comme Clostridium 36.
Cependant, les antibiotiques peuvent également entraîner des modifications à long terme de la flore intestinale. Après avoir pris une dose d’antibiotiques, la plupart des bactéries reviennent au bout de 1 à 4 semaines, mais leur nombre ne revient souvent pas aux niveaux précédents 37, 38, 39.
En fait, une étude a révélé qu’une dose unique d’antibiotiques réduisait la diversité des Bacteroides, l’un des groupes bactériens les plus dominants, et a augmenté le nombre de souches résistantes. Ces effets sont restés jusqu’à deux ans 40.
Résumé: Les antibiotiques peuvent affecter la diversité et la composition de la flore intestinale, même en cas d’utilisation à court terme. Cela peut avoir des effets néfastes sur les bactéries intestinales pouvant durer jusqu’à deux ans.
5. Manque d’activité physique régulière
L’activité physique est simplement définie comme tout mouvement du corps qui brûle de l’énergie.
Marcher, jardiner, nager et faire du vélo sont tous des exemples d’activité physique.
L’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids, un niveau de stress moins élevé et un risque réduit de maladie chronique 41, 42, 43, 44.
De plus, des études récentes suggèrent que l’activité physique peut également modifier les bactéries intestinales, améliorant ainsi la santé intestinale 45, 46, 47.
Des niveaux de condition physique plus élevés ont été associés à une plus grande abondance de butyrate, un acide gras à chaîne courte important pour la santé en général, et de bactéries produisant du butyrate 48, 49.
Une étude a révélé que les joueurs de rugby professionnels avaient une flore intestinale plus diversifiée et deux fois plus de familles bactériennes que les groupes de contrôle appariés pour leur taille, leur âge et leur sexe 50.
De plus, les athlètes avaient des niveaux plus élevés de Akkermansia, une bactérie qui joue un rôle important dans la santé métabolique et la prévention de l’obésité 50, 51.
Des résultats similaires ont été rapportés chez les femmes.
Une étude a comparé la flore intestinale de 19 femmes physiquement actives à 21 femmes non actives 52.
Les femmes actives présentaient une plus grande abondance de bactéries favorables à la santé, notamment Bifidobacterium et Akkermansia, suggérant qu’une activité physique régulière, même à une intensité faible à modérée, peut être bénéfique.
Résumé: Une activité physique régulière favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment Bifidobacterium et Akkermansia. Ces effets positifs ne sont pas observés chez les personnes inactives.
6. Fumer des cigarettes
La fumée de tabac est composée de milliers de produits chimiques, dont 70 peuvent provoquer le cancer 53.
Fumer nuit à presque tous les organes du corps et augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon 54.
Le tabagisme est également l’un des facteurs de risque environnementaux les plus importants de la maladie inflammatoire de l’intestin, maladie caractérisée par une inflammation persistante du tube digestif 55.
En outre, les fumeurs sont deux fois plus susceptibles de souffrir de la maladie de Crohn, un type courant de maladie inflammatoire de l’intestin, par rapport aux non-fumeurs 56.
Dans une étude, le renoncement au tabac a augmenté la diversité de la flore intestinale, qui est un marqueur d’un intestin sain 57.
Résumé: Fumer a des effets néfastes sur presque tous les organes du corps. Cesser de fumer peut améliorer la santé de l’intestin en augmentant la diversité de la flore intestinale, ce qui peut se produire au bout de neuf semaines seulement.
7. Ne pas dormir suffisamment
Bien dormir est très important pour la santé en général.
Des études montrent que la privation de sommeil est liée à de nombreuses maladies, notamment l’obésité et les maladies cardiaques 58, 59, 60.
Le sommeil est si important que votre corps dispose de sa propre horloge, appelée rythme circadien 61.
C’est une horloge interne de 24 heures qui affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones. Il peut vous garder alerte et éveillé, mais il peut aussi avertir votre corps du moment où il est l’heure de dormir 62, 63.
Il semble que le tube digestif suive également un rythme circadien quotidien. Désorganiser votre horloge biologique en raison d’un manque de sommeil, travailler par quarts et manger tard le soir peut avoir des effets nocifs sur les bactéries intestinales 64, 65, 66.
Une étude de 2016 a été la première à explorer les effets de la privation de sommeil à court terme sur la composition de la flore intestinale 67.
L’étude a comparé les effets de deux nuits de privation de sommeil environ 4 heures par nuit et de deux nuits de sommeil normal 8,5 heures chez neuf hommes.
Deux jours de privation de sommeil ont entraîné des modifications subtiles de la flore intestinale et accru l’abondance de bactéries associées à la prise de poids, à l’obésité, au diabète de type 2 et au métabolisme des graisses 67, 68.
Néanmoins, les effets de la privation de sommeil sur les bactéries intestinales constituent un nouveau domaine de recherche. D’autres études sont nécessaires pour déterminer l’impact de la perte de sommeil et de la mauvaise qualité du sommeil sur la santé intestinale.
Résumé: Le corps a une horloge interne de 24 heures appelée le rythme circadien. La privation de sommeil peut perturber le rythme circadien, ce qui semble avoir des effets néfastes sur les bactéries intestinales.
8. Trop de stress
Être en bonne santé ne concerne pas seulement l’alimentation, l’activité physique et un sommeil adéquat.
Des niveaux de stress élevés peuvent également avoir des effets nocifs sur le corps. Dans l’intestin, le stress peut augmenter la sensibilité, réduire le flux sanguin et altérer les bactéries intestinales 69.
Des études chez la souris ont montré que différents types de stress, tels que l’isolement, l’entassement et le stress thermique, peuvent réduire la diversité de la flore intestinale et modifier les profils intestinaux 70, 71, 72.
L’exposition au stress chez les souris affecte également les populations bactériennes, entraînant une augmentation du nombre de bactéries potentiellement dangereuses, telles que: Clostridium et réduire les populations bénéfiques de bactéries telles que Lactobacillus 73, 74.
Une étude chez l’homme a examiné l’effet du stress sur la composition des bactéries intestinales chez 23 étudiants 75.
La composition des bactéries intestinales a été analysée au début du semestre et à la fin du semestre lors des examens finaux.
Le stress élevé associé aux examens finaux a entraîné une réduction des bactéries amicales, notamment Lactobacilles.
Bien que prometteuses, les recherches sur le lien entre le stress et la flore intestinale sont relativement nouvelles et les études humaines sont actuellement limitées.
Résumé: Il a été démontré que l’excès de stress réduit la diversité de la flore intestinale et modifie les profils de la flore intestinale en augmentant le nombre de bactéries nocives telles que Clostridium et réduire les bactéries bénéfiques comme Lactobacilles.
Comment améliorer la santé de l’intestin
Une flore intestinale riche en bactéries amicales est essentielle à la santé en général.
Voici quelques conseils pour améliorer votre flore intestinale:
- Mangez plus d’aliments prébiotiques: Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres prébiotiques, tels que légumineuses, oignons, asperges, avoine, bananes et autres.
- Consommez plus de probiotiques: Les probiotiques peuvent augmenter l’abondance de bactéries intestinales saines. Les aliments fermentés, tels que le yogourt, le kimchi, le kéfir et le tempeh, constituent d’excellentes sources. Vous pouvez également commencer à prendre un supplément probiotique.
- Prenez le temps de bien dormir: Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de couper la caféine tard dans la journée, de dormir dans l’obscurité totale et de mettre en place une routine de sommeil structurée de sorte que vous vous endormiez et vous réveilliez à la même heure chaque jour.
- Réduire le stress: Des exercices réguliers, des exercices de méditation et de respiration profonde peuvent aider à réduire votre niveau de stress. Si vous vous sentez régulièrement submergé par le stress, vous pouvez envisager de consulter un psychologue.
- Mangez des aliments riches en polyphénols: Les bonnes sources comprennent les bleuets, le vin rouge, le chocolat noir et le thé vert. Les polyphénols ne sont pas digérés de manière très efficace et se retrouvent souvent dans le côlon, où ils sont digérés par des bactéries.
Résumé: Il y a plusieurs façons d’améliorer votre santé intestinale. Une alimentation saine et diversifiée, un bon sommeil et une réduction du stress sont autant d’excellents moyens d’améliorer la flore intestinale.
Le résultat final
Vos bactéries intestinales jouent un rôle important dans votre état de santé général, et la perturbation de la flore intestinale a été liée à un certain nombre de problèmes de santé.
Des facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie, notamment une mauvaise qualité de sommeil, la consommation d’alcool et l’inactivité, peuvent nuire aux bactéries intestinales.
Par ailleurs, le meilleur moyen d’assurer une flore intestinale saine est de mener un mode de vie sain, caractérisé par une activité physique régulière, un niveau de stress réduit et une grande variété d’aliments complets.
Dans de nombreux cas, les aliments fermentés et les suppléments probiotiques peuvent également être utiles.
