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3. boire de l’eau avec votre repas
Boire des boissons riches en calories comme du jus ou des sodas ne vous donne pas le sentiment d’être rassasié, mais vous laisse avec des calories supplémentaires dont vous n’avez pas besoin 6, 7.
Pour les personnes âgées, boire de l’eau juste avant un repas peut vous aider à vous rassasier et à réduire le risque de trop manger.
Dans une étude chez des adultes plus âgés, les personnes qui buvaient environ 2 tasses 500 ml d’eau avant le petit déjeuner mangeaient environ 13% de moins que les participants qui ne buvaient pas d’eau avant de manger 8.
Boire de l’eau avant un repas ne semble pas avoir le même effet chez les jeunes adultes. Néanmoins, le remplacement des boissons riches en calories par de l’eau peut vous faire économiser un total de calories lors de vos repas 9.
Buvez de l’eau ou d’autres boissons sans calorie avec votre repas pour étancher votre soif sans augmenter votre apport calorique.
Résumé: Boire de l’eau avec votre repas vous permet d’économiser des calories supplémentaires. De plus, boire un verre d’eau avant un repas aide certaines personnes à manger moins.
5. Utilisez des plaques et fourchettes plus petites
Cela peut sembler étrange, mais la taille de vos assiettes et de vos ustensiles influe sur la quantité de nourriture que vous mangez.
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les gens remplissaient leurs assiettes à 70% environ, quelle que soit leur taille 13.
Cela se traduit par beaucoup plus de nourriture si vous utilisez une assiette de 10 pouces par rapport à une assiette de 8 pouces – 52% de nourriture en plus, en fait 13.
Et quand vous avez plus dans votre assiette, vous êtes susceptible de manger plus 14.
Dans d’autres études, les gens se sont servis plus de glace lorsqu’ils ont utilisé une cuillère plus grosse et moins de nourriture avec une petite fourchette 15, 16.
Alors exploitez le pouvoir de l’illusion et utilisez une assiette et des ustensiles plus petits. La même portion semblera plus grosse et vous mangerez probablement moins.
Résumé: L’utilisation d’assiettes plus petites peut aider à contrôler la taille des portions tout en incitant votre cerveau à penser que vous mangez plus.
6. manger sainement
Entre votre téléphone intelligent, la télévision et un style de vie trépidant, il peut être trop facile de manger tout en étant distrait.
Les repas distraits ont tendance à vous amener à manger plus, pas seulement à ce repas, mais pour le reste de la journée 17.
La prise de conscience, la pratique consistant à être attentif à ce que l’on mange sans se laisser distraire, vous aide à observer les signaux de faim et de plénitude de votre corps, de sorte que vous puissiez savoir quand vous en avez assez 18.
La pleine conscience peut également vous aider à faire la distinction entre faim physique et faim émotionnelle 18.
Lorsque vous avez faim, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger parce que vous vous ennuyez ou ressentez une autre émotion.
Si vous avez l’habitude de manger avec émotion, essayez d’autres stratégies avant de manger, comme aller vous promener, faire de l’exercice, prendre une tasse de thé ou tenir un journal.
Et au lieu de faire plusieurs choses à la fois au repas, essayez de réserver au moins 20 minutes pour syntoniser votre nourriture, prenez le temps de la sentir, de la goûter et de ressentir ses effets sur votre corps.
Résumé: Limiter les distractions et être mentalement présent pendant que vous mangez peut vous aider à mieux reconnaître votre faim ou votre satiété.
7. Épicez vos repas
L’ajout de piments forts à votre nourriture peut vous aider à manger moins.
Un composé dans les piments forts appelé capsaïcine peut réellement aider à réduire l’appétit et la faim 19.
Dans une étude, les participants ayant consommé du poivron rouge épicé dans le cadre d’un apéritif ont mangé 190 calories de moins au cours d’un déjeuner et d’une collation suivants que ceux qui ont sauté l’épice 20.
Si vous ne pouvez pas supporter la chaleur, le gingembre peut avoir un effet similaire.
Une étude portant sur 10 hommes en surpoids a révélé que les participants avaient moins faim lorsqu’ils buvaient du thé au gingembre au petit-déjeuner que lorsqu’ils sautaient du thé au gingembre 21.
Résumé: Ajouter du piment ou du gingembre à votre repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins.
8. Mangez plus de fibres solubles
En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
Et les aliments contenant des fibres solubles, comme la farine d’avoine, les poires et les haricots, sont particulièrement copieux. C’est parce que les fibres solubles retiennent plus d’eau, ce qui leur confère un volume important.
Dans le tube digestif, les fibres solubles produisent un gel épais qui aide à ralentir la digestion et à lutter contre la faim 22, 23.
Des chercheurs ont récemment découvert que l’ajout de graines de lin ou de chia riches en fibres solubles aux repas augmentait le sentiment de satiété 24.
Par ailleurs, ces mêmes chercheurs ont constaté que l’utilisation de graines de chia réduisait l’hormone de la faim, la ghréline, à la fin du semestre, par rapport aux niveaux de départ 25.
Voici quelques moyens simples d’augmenter votre consommation de fibres solubles:
- Ajoutez des graines de lin chia ou moulues aux smoothies, au yogourt et aux céréales.
- Recouvrez les coupelles de petit-déjeuner de gruau, de sarrasin ou de millet avec des dés de pomme ou de poire.
- Ajoutez des haricots aux soupes, salades et entrées.
- Mangez plus de courge. Les courges d’hiver et d’été sont riches en fibres solubles.
- Snack sur les fruits.
Résumé: Les fibres solubles aident à calmer la faim. Trouvez-le dans les flocons d’avoine, les graines de chia, les courges, les haricots, les pommes et les poires.
Le résultat final
Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement avoir faim.
En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre la faim.
Essayez de préparer vos portions avec des légumes, de manger plus de protéines ou de stimuler votre esprit en utilisant des assiettes plus petites.
Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions de nourriture sans avoir faim.
