8 astuces pour réduire les portions alimentaires sans augmenter la faim

1. Faites au moins la moitié de votre assiette

Les légumes ont beaucoup d'eau de remplissage et de fibres, mais pas beaucoup de calories (1).

En remplaçant la moitié de l'amidon ou des protéines de votre repas par des légumes qui ne sont pas des féculents, vous pouvez manger le même volume de nourriture tout en réduisant le nombre de calories (1).

Et les recherches ont montré que la quantité de nourriture que vous mangez est un facteur pour vous sentir rassasié (2).

Dans une étude, chacun des participants a reçu la même quantité de pâtes, mais avec des quantités différentes de légumes.

Les participants ont mangé des quantités similaires de nourriture, peu importe la quantité de légumes qu’ils ont mangés, ce qui signifie que ceux qui avaient la plus forte proportion de légumes mangeaient le moins de calories sans le savoir (3).

Essayez de réduire les portions des autres aliments et remplissez le reste de votre assiette avec des légumes non féculents.

Vous pouvez appliquer ce même concept lors de la préparation de plats mélangés. Ajoutez simplement plus de légumes à vos recettes préférées pour les rendre moins caloriques et plus denses en nutriments.

Résumé: Les légumes ajoutent du volume à votre repas, vous permettant de manger moins de calories pour la même quantité de nourriture.

2. Mangez des protéines à chaque repas ou collation

La science a maintes fois démontré que les protéines augmentaient davantage le sentiment de satiété que les glucides ou les lipides (4).

Une étude de 2012 a examiné les effets de la consommation de repas riches en protéines sur le sentiment de satiété. Les participants ont mangé des repas contenant 20 à 30% de calories provenant de protéines.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des repas riches en protéines se sentaient plus rassasiées à court et à long terme que lorsque leur repas contenait la moitié de cette quantité de protéines (5).

Tirez parti des propriétés de comblement des protéines en les incluant dans tous les repas et collations.

Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres, telles que les œufs, la volaille sans peau, les produits laitiers, les fruits de mer et le poisson. Les protéines végétales sont également un bon choix et peuvent inclure des haricots, des trempettes de haricots, du tofu et des beurres de noix.

Voici quelques idées pour stimuler les protéines dans différents repas et collations:

• Ajoutez un peu de yaourt grec à votre smoothie pour le petit-déjeuner.
• Associez des craquelins de grains entiers avec du fromage en ficelle ou du houmous
• Pocher un œuf dans la soupe aux légumes.
• Ajoutez des haricots ou un œuf dur à la salade.

Résumé: Les protéines aident votre corps à se sentir plus plein que ne le font les glucides ou les graisses. Inclure des protéines avec chaque repas et collation pour augmenter sa puissance.

3. boire de l'eau avec votre repas

Boire des boissons riches en calories comme du jus ou des sodas ne vous donne pas le sentiment d'être rassasié, mais vous laisse avec des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin (6, 7).

Pour les personnes âgées, boire de l'eau juste avant un repas peut vous aider à vous rassasier et à réduire le risque de trop manger.

Dans une étude chez des adultes plus âgés, les personnes qui buvaient environ 2 tasses (500 ml) d’eau avant le petit déjeuner mangeaient environ 13% de moins que les participants qui ne buvaient pas d’eau avant de manger (8).

Boire de l'eau avant un repas ne semble pas avoir le même effet chez les jeunes adultes. Néanmoins, le remplacement des boissons riches en calories par de l'eau peut vous faire économiser un total de calories lors de vos repas (9).

Buvez de l'eau ou d'autres boissons sans calorie avec votre repas pour étancher votre soif sans augmenter votre apport calorique.

Résumé: Boire de l'eau avec votre repas vous permet d'économiser des calories supplémentaires. De plus, boire un verre d'eau avant un repas aide certaines personnes à manger moins.

4. Commencez avec une soupe ou une salade de légumes

Il peut sembler contre-intuitif de manger plus de plats afin de manger moins de nourriture, mais commencer votre repas avec une soupe ou une salade peut vous aider à y arriver.

Dans une étude, les participants ont déjeuné dans un laboratoire une fois par semaine pendant cinq semaines. Quand on leur donnait de la soupe avant le plat principal, ils consommaient 20% moins de calories pour tout leur repas que lorsqu'ils venaient de manger le plat principal (10).

Cette même chercheuse a trouvé des résultats similaires lorsqu'elle donnait de la salade à des personnes avant un plat de pâtes (11).

Lorsque les gens mangeaient une petite salade avant leurs pâtes, ils consommaient 7% moins de calories pendant leur repas que lorsqu'ils plongeaient directement dans les pâtes. Quand ils mangeaient une grande salade, ils mangeaient 12% moins de calories.

Les soupes et les salades de légumes légers ont quelque chose en commun: elles ont une teneur élevée en eau, sont riches en légumes riches en fibres et sont généralement peu caloriques.

Ce combo riche en fibres et en eau semble être un excellent moyen de limiter l’apport calorique ultérieur (12).

Cependant, faites attention à la vinaigrette, qui peut rapidement accumuler des calories.

Résumé: Commencer avec une soupe ou une salade hypocalorique apaise votre faim, vous amenant à manger moins du plat principal.

5. Utilisez des plaques et fourchettes plus petites

Cela peut sembler étrange, mais la taille de vos assiettes et de vos ustensiles influe sur la quantité de nourriture que vous mangez.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les gens remplissaient leurs assiettes à 70% environ, quelle que soit leur taille (13).

Cela se traduit par beaucoup plus de nourriture si vous utilisez une assiette de 10 pouces par rapport à une assiette de 8 pouces – 52% de nourriture en plus, en fait (13).

Et quand vous avez plus dans votre assiette, vous êtes susceptible de manger plus (14).

Dans d'autres études, les gens se sont servis plus de glace lorsqu'ils ont utilisé une cuillère plus grosse et moins de nourriture avec une petite fourchette (15, 16).

Alors exploitez le pouvoir de l’illusion et utilisez une assiette et des ustensiles plus petits. La même portion semblera plus grosse et vous mangerez probablement moins.

Résumé: L'utilisation d'assiettes plus petites peut aider à contrôler la taille des portions tout en incitant votre cerveau à penser que vous mangez plus.

6. manger sainement

Entre votre téléphone intelligent, la télévision et un style de vie trépidant, il peut être trop facile de manger tout en étant distrait.

Les repas distraits ont tendance à vous amener à manger plus, pas seulement à ce repas, mais pour le reste de la journée (17).

La prise de conscience, la pratique consistant à être attentif à ce que l'on mange sans se laisser distraire, vous aide à observer les signaux de faim et de plénitude de votre corps, de sorte que vous puissiez savoir quand vous en avez assez (18).

La pleine conscience peut également vous aider à faire la distinction entre faim physique et faim émotionnelle (18).

Lorsque vous avez faim, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger parce que vous vous ennuyez ou ressentez une autre émotion.

Si vous avez l'habitude de manger avec émotion, essayez d'autres stratégies avant de manger, comme aller vous promener, faire de l'exercice, prendre une tasse de thé ou tenir un journal.

Et au lieu de faire plusieurs choses à la fois au repas, essayez de réserver au moins 20 minutes pour syntoniser votre nourriture, prenez le temps de la sentir, de la goûter et de ressentir ses effets sur votre corps.

Résumé: Limiter les distractions et être mentalement présent pendant que vous mangez peut vous aider à mieux reconnaître votre faim ou votre satiété.

7. Épicez vos repas

L'ajout de piments forts à votre nourriture peut vous aider à manger moins.

Un composé dans les piments forts appelé capsaïcine peut réellement aider à réduire l'appétit et la faim (19).

Dans une étude, les participants ayant consommé du poivron rouge épicé dans le cadre d'un apéritif ont mangé 190 calories de moins au cours d'un déjeuner et d'une collation suivants que ceux qui ont sauté l'épice (20).

Si vous ne pouvez pas supporter la chaleur, le gingembre peut avoir un effet similaire.

Une étude portant sur 10 hommes en surpoids a révélé que les participants avaient moins faim lorsqu'ils buvaient du thé au gingembre au petit-déjeuner que lorsqu'ils sautaient du thé au gingembre (21).

Résumé: Ajouter du piment ou du gingembre à votre repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins.

8. Mangez plus de fibres solubles

En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

Et les aliments contenant des fibres solubles, comme la farine d'avoine, les poires et les haricots, sont particulièrement copieux. C'est parce que les fibres solubles retiennent plus d'eau, ce qui leur confère un volume important.

Dans le tube digestif, les fibres solubles produisent un gel épais qui aide à ralentir la digestion et à lutter contre la faim (22, 23).

Des chercheurs ont récemment découvert que l’ajout de graines de lin ou de chia riches en fibres solubles aux repas augmentait le sentiment de satiété (24).

Par ailleurs, ces mêmes chercheurs ont constaté que l'utilisation de graines de chia réduisait l'hormone de la faim, la ghréline, à la fin du semestre, par rapport aux niveaux de départ (25).

Voici quelques moyens simples d'augmenter votre consommation de fibres solubles:

• Ajoutez des graines de lin chia ou moulues aux smoothies, au yogourt et aux céréales.
• Recouvrez les coupelles de petit-déjeuner de gruau, de sarrasin ou de millet avec des dés de pomme ou de poire.
• Ajoutez des haricots aux soupes, salades et entrées.
• Mangez plus de courge. Les courges d'hiver et d'été sont riches en fibres solubles.
• Snack sur les fruits.

Résumé: Les fibres solubles aident à calmer la faim. Trouvez-le dans les flocons d'avoine, les graines de chia, les courges, les haricots, les pommes et les poires.

Le résultat final

Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement avoir faim.

En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre la faim.

Essayez de préparer vos portions avec des légumes, de manger plus de protéines ou de stimuler votre esprit en utilisant des assiettes plus petites.

Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions de nourriture sans avoir faim.