Le cuivre est un minéral dont votre corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé. Il utilise le cuivre pour former des globules rouges, des os, du tissu conjonctif et certaines enzymes importantes.
Le cuivre est également impliqué dans le traitement des cholestérols, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et la croissance et le développement des bébés dans l’utérus (1).
Bien qu’il ne soit nécessaire qu’en très petite quantité, il s’agit d’un minéral essentiel, c’est-à-dire qu’il vous faut l’alimenter de votre alimentation car votre corps ne peut le produire lui-même.
Il est recommandé que les adultes reçoivent 900 mcg de cuivre par jour.
Toutefois, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous devriez prendre un peu plus – 1 mg ou 1,3 mg par jour, respectivement.
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Voici 8 aliments riches en cuivre.
Foie
Les abats, comme le foie, sont extrêmement nutritifs.
Ils fournissent de bonnes quantités de nombreux nutriments, notamment la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine (B2), le folate (B9), le fer et la choline (2).
Le foie est également une excellente source de cuivre.
En fait, une tranche (67 grammes) de foie de veau vous donne 10,3 mg de cuivre, soit un énorme 1,144% de l’apport journalier de référence (RDI) (3).
Pour ajouter de la saveur et du zeste au foie, essayez de le faire frire avec des oignons ou de le mélanger à des galettes de hamburger et à des ragoûts.
Cependant, les quantités élevées de vitamine A dans le foie peuvent nuire aux bébés à naître. Par conséquent, les femmes enceintes devraient éviter les aliments très riches en vitamine A, y compris le foie (4).
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Résumé Le foie est une viande extrêmement nutritive. Une seule tranche de foie de veau affiche plus de 11 fois le RDI pour le cuivre, ainsi que de bonnes quantités d’autres nutriments importants.
2. Huîtres
Les huîtres sont un type de mollusque souvent considéré comme un mets délicat. Ils peuvent être servis cuits ou crus, selon vos préférences.
Ces fruits de mer sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et la vitamine B12.
En outre, les huîtres sont une bonne source de cuivre, fournissant 7,6 mg par 3,5 onces (100 grammes) – ou 844% de la RDI (5).
Vous êtes peut-être préoccupé par la consommation d’huîtres et d’autres mollusques et crustacés en raison de leur teneur élevée en cholestérol.
Cependant, à moins que vous ne présentiez une maladie génétique rare et rare, il est peu probable que le cholestérol alimentaire contenu dans des aliments comme les huîtres augmente de manière significative le taux de cholestérol dans le sang (6).
N’oubliez pas que les huîtres crues présentent un risque d’intoxication alimentaire. Elles ne sont donc pas recommandées pour les femmes enceintes ou les personnes dont le système immunitaire est affaibli (7).
Résumé Par 3,5 onces (100 grammes), les huîtres contiennent 8,5 fois le RDI pour le cuivre. Ce mollusque hypocalorique est également riche en zinc, en sélénium et en vitamine B12.
3. spiruline
La spiruline est un complément alimentaire en poudre à base de cyanobactéries, ou algues bleu-vert.
Une fois consommé par les anciens Aztèques, il est revenu comme aliment santé après que la NASA l’ait utilisé avec succès comme complément alimentaire pour les astronautes en mission spatiale (8, 9).
Gram pour gramme, la spiruline est extrêmement nutritive. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) ne contient que 20 calories, mais contient 4 grammes de protéines, 25% du RDI pour la vitamine B2 (riboflavine), 17% du RDI pour la vitamine B1 (thiamine) et environ 11% du RDI pour le fer. (dix).
Le même montant fournit 44% du RDI pour le cuivre.
La spiruline est souvent mélangée à de l’eau pour créer une boisson verdâtre. Toutefois, si vous n’aimez pas son goût inhabituel, vous pouvez l’ajouter à un bouillon, à des smoothies ou à des céréales pour dissimuler la saveur.
Résumé La spiruline, un supplément séché à base d’algues bleu-vert, est extrêmement nutritive: une simple cuillère à soupe (7 grammes) fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en cuivre.
4. Champignons Shiitake
Les champignons shiitake sont un type de champignon comestible, originaire d’Asie de l’Est, qui a une forte saveur d’umami.
Quatre champignons shiitake séchés (15 grammes) offrent 44 calories, 2 grammes de fibres et une foule de nutriments, notamment du sélénium, du manganèse, du zinc, du folate et des vitamines B1, B5, B6 et D (11).
Cette partie assomme également un impressionnant 89% de la RDI pour le cuivre.
Résumé Une poignée de champignons shiitake séchés répond à presque tous vos besoins quotidiens en cuivre. Ils sont également riches en d’autres nutriments importants.
5. Noix et graines
Les noix et les graines sont de minuscules moteurs de la nutrition.
Ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines, ainsi qu’un large éventail d’autres nutriments.
Bien que différentes noix et graines contiennent des nutriments différents, beaucoup d’entre elles contiennent des quantités substantielles de cuivre.
Par exemple, 1 once (28 grammes) d’amandes ou de noix de cajou représente respectivement 33% et 67% du RDI (12, 13).
De plus, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 44% du RDI (14).
Vous pouvez déguster des noix et des graines comme collation autonome, sur une salade ou dans un pain ou une casserole.
Résumé Les noix et les graines – en particulier les amandes, les noix de cajou et les graines de sésame – sont de bonnes sources de cuivre. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
6. homard
Les homards sont de gros coquillages musclés qui vivent sur les fonds marins.
Leur chair succulente en fait un ajout populaire aux soupes et aux biscuits, bien qu’ils puissent également être servis seuls.
La chair de homard est faible en gras, riche en protéines et chargée de vitamines et de minéraux, notamment de sélénium et de vitamine B12.
C’est aussi une excellente source de cuivre.
En fait, une portion de homard de 3 onces (85 grammes) contient un taux phénoménal de 178% du RDI (15).
Fait intéressant, bien que faible en gras, le homard est également très riche en cholestérol.
Cependant, comme le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens, sa quantité dans le homard ne devrait pas être préoccupante (16).
Résumé Le homard est un fruit de mer délicieux, pauvre en matières grasses, riche en protéines et constituant une excellente source de cuivre. Il fournit 178% du RDI par portion de 3 onces (85 grammes).
7. Les verts feuillus
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à cardes sont extrêmement sains et contiennent des nutriments tels que les fibres, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le folate dans un minimum de calories.
De nombreux légumes à feuilles contiennent des quantités importantes de cuivre.
Par exemple, la bette à carde cuite fournit 33% du RDI pour le cuivre dans une seule tasse (173 grammes) (17).
Les autres légumes verts ont des quantités similaires, avec une tasse (180 grammes) d’épinards cuits contenant également 33% du RDI (18).
Ces légumes verts peuvent être dégustés crus dans une salade, cuits dans un ragoût ou ajoutés à la plupart des repas pour renforcer leur teneur en éléments nutritifs et en cuivre.
Résumé Les légumes verts à feuilles comme la bette à carde et les épinards sont des aliments extrêmement nutritifs qui boivent du cuivre.
8. chocolat noir
Le chocolat noir contient de plus grandes quantités de cacao – ainsi que moins de lait et de sucre – que le chocolat ordinaire.
Le chocolat noir contient des antioxydants, des fibres et plusieurs nutriments.
Par exemple, une barre de chocolat noir de 3,5 onces (contenant 70-85% de cacao) fournit 11 grammes de fibres, 98% du RDI pour le manganèse et 67% du RDI pour le fer (19).
La même barre contient également 200% de la RDI pour le cuivre.
De plus, la consommation de chocolat noir dans le cadre d’une alimentation équilibrée est liée à l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).
Veillez toutefois à ne pas trop manger de chocolat noir. C’est toujours un aliment riche en calories, riche en graisses et potentiellement sucré.
Résumé Le chocolat noir est une friandise sucrée qui procure un mélange de nutriments bénéfiques, notamment de cuivre. Une seule barre peut vous permettre de doubler vos besoins quotidiens en cuivre.
Le résultat final
Le cuivre – qui est vital pour votre santé – se trouve dans une vaste gamme d’aliments, de la viande aux légumes.
Les bonnes sources comprennent notamment les huîtres, les noix, les graines, les champignons shitake, le homard, le foie, les légumes-feuilles et le chocolat noir.
Pour éviter une carence, veillez à inclure une variété de ces sources dans votre alimentation.
