La testostérone est une hormone sexuelle qui joue un rôle puissant dans la santé.
Maintenir des niveaux sains de testostérone est important pour gagner de la masse musculaire, améliorer la fonction sexuelle et renforcer la force (1).
De plus, des altérations des niveaux de testostérone ont été associées à un certain nombre de problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et des problèmes cardiaques (2).
Bien que de nombreux facteurs interviennent dans la régulation de la testostérone, une alimentation saine est essentielle pour contrôler les niveaux et les empêcher de chuter trop bas.
Voici 8 aliments qui peuvent faire baisser le taux de testostérone.
Table of Contents
1. Soja et produits à base de soja
Certaines recherches montrent que la consommation régulière de produits à base de soja tels que l'édamame, le tofu, le lait de soja et le miso peut entraîner une chute du taux de testostérone.
Par exemple, une étude portant sur 35 hommes a révélé que boire de l'isolat de protéines de soja pendant 54 jours entraînait une diminution du taux de testostérone (3).
Les aliments à base de soja sont également riches en phytoestrogènes, qui sont des substances à base de plantes qui imitent les effets de l'œstrogène sur votre corps en modifiant les niveaux d'hormones et en réduisant potentiellement la testostérone (4).
Bien que la recherche humaine ait été limitée, une étude chez le rat a montré que la consommation de phytoestrogènes réduisait de manière significative les taux de testostérone et le poids de la prostate (5).
Cependant, d'autres recherches ont révélé des résultats contradictoires, suggérant que les aliments à base de soja pourraient ne pas avoir autant d'impact que ces composants de soja isolés.
En fait, une vaste revue de 15 études a révélé que les aliments à base de soja n’avaient aucun effet sur les taux de testostérone chez les hommes (6).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les produits à base de soja dans leur ensemble peuvent influencer les niveaux de testostérone chez l'homme.
Résumé Des études chez l’animal et chez l’homme ont montré que certains composés présents dans les aliments à base de soja pouvaient réduire les niveaux de testostérone, mais les recherches ne sont pas encore concluantes.
2. Menthe
Peut-être le mieux connu pour ses puissantes propriétés apaisantes pour l'estomac, certaines recherches suggèrent que la menthe pourrait causer une baisse du taux de testostérone.
En particulier, la menthe verte et la menthe poivrée – deux herbes de la famille des plantes à la menthe – ont un impact direct sur la testostérone.
Une étude de 30 jours menée auprès de 42 femmes a montré que la consommation quotidienne de tisane de menthe verte entraînait une baisse significative du taux de testostérone (7).
De même, une étude sur des animaux a montré que l'administration d'huile essentielle de menthe verte à des rats pendant 20 jours entraînait une réduction des taux de testostérone (8).
Dans le même temps, une autre étude animale a montré que la consommation de thé à la menthe poivrée altérait les niveaux hormonaux chez le rat, entraînant une diminution de la testostérone par rapport à un groupe témoin (9).
Cependant, la plupart des recherches sur la menthe et la testostérone se concentrent sur les femmes ou les animaux.
Des études humaines de haute qualité axées sur les deux sexes sont nécessaires pour évaluer l'effet de la menthe sur les niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes.
Résumé Certaines études montrent que la menthe verte et la menthe poivrée peuvent entraîner une diminution du taux de testostérone, mais les recherches se sont jusqu'à présent concentrées sur les effets sur les femmes et les animaux.
3. Racine de réglisse
La racine de réglisse est un ingrédient couramment utilisé pour adoucir les bonbons et les boissons.
C'est aussi un remède naturel populaire en médecine holistique et souvent utilisé pour tout traiter, de la douleur chronique à la toux persistante (10).
Au cours des dernières années, plusieurs études ont montré que la réglisse pouvait également influer sur les taux d'hormones, entraînant potentiellement une baisse de la testostérone au fil du temps.
Dans une étude, 25 hommes ont consommé 7 grammes de racine de réglisse par jour, ce qui a entraîné une chute de 26% du taux de testostérone après seulement une semaine (11).
Une autre petite étude a montré que la réglisse pouvait également réduire les taux de testostérone chez les femmes, indiquant que 3,5 grammes de réglisse par jour diminuaient les taux de testostérone de 32% après un seul cycle menstruel (12).
Sachez que cela s’applique à la racine de réglisse plutôt qu’au bonbon à la réglisse, qui ne contient souvent aucune racine de réglisse.
Résumé Il a été démontré que la racine de réglisse diminuait considérablement les niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes.
4. huile végétale
La plupart des huiles végétales les plus courantes, notamment l'huile de canola, de soja, de maïs et de coton, sont chargées en acides gras polyinsaturés.
Ces acides gras sont généralement classés comme une source saine de graisses alimentaires, mais ils peuvent également diminuer les taux de testostérone, comme plusieurs études l'ont suggéré.
Une étude portant sur 69 hommes a montré que la consommation fréquente de graisses polyinsaturées était associée à des taux de testostérone nettement inférieurs (13).
Une autre étude portant sur 12 hommes a examiné les effets du régime alimentaire sur les taux de testostérone après un effort physique et a montré que la consommation de graisses polyinsaturées était liée à des taux inférieurs de testostérone (14).
Cependant, les recherches récentes sont limitées et la plupart des études sont observationnelles avec un échantillon de petite taille.
Davantage d'études de haute qualité sont nécessaires pour examiner les effets des huiles végétales sur les niveaux de testostérone dans la population générale.
Résumé La plupart des huiles végétales sont riches en graisses polyinsaturées, ce qui a été associé à une diminution du taux de testostérone dans certaines études.
5. graines de lin
La graine de lin est emballée avec des graisses saines pour le cœur, des fibres et divers vitamines et minéraux importants.
En outre, certaines recherches montrent que cela peut entraîner une diminution du taux de testostérone.
En effet, la graine de lin est riche en lignanes, composés végétaux qui se lient à la testostérone et la forcent à être excrétée de votre corps (15, 16).
De plus, les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent également être liés à une diminution de la testostérone (17).
Dans une petite étude portant sur 25 hommes atteints de cancer de la prostate, une supplémentation en graines de lin et une diminution de la consommation globale de graisses ont montré une réduction significative du taux de testostérone (18).
De même, une étude de cas a montré que les suppléments quotidiens de graines de lin diminuaient les niveaux de testostérone chez une femme de 31 ans atteinte du syndrome des ovaires polykystiques, une affection caractérisée par une augmentation du taux d'hormones mâles chez les femmes (16).
Cependant, d'autres études à grande échelle sont nécessaires pour évaluer plus en détail les effets de la graine de lin sur les niveaux de testostérone.
Résumé La graine de lin est riche en lignanes et en acides gras oméga-3, qui peuvent tous deux être associés à des niveaux réduits de testostérone.
6. Aliments transformés
En plus d'être riches en sodium, en calories et en sucres ajoutés, les aliments transformés tels que les plats préparés, les aliments surgelés et les collations pré-emballées sont également une source courante de gras trans.
Les gras trans – un type de gras malsain – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'inflammation (19, 20, 21).
De plus, certaines études ont montré qu'une consommation régulière de gras trans provenant de sources telles que les aliments transformés pourrait réduire les niveaux de testostérone.
Par exemple, une étude portant sur 209 hommes a montré que ceux qui consommaient le plus de graisses trans avaient des taux de testostérone 15% inférieurs à ceux qui consommaient le moins.
En outre, leur nombre de spermatozoïdes était inférieur de 37% et leur volume testiculaire, ce qui pourrait être lié à une diminution de la fonction testiculaire (22, 23).
Des études chez l'animal ont également montré qu'un apport élevé en acides gras trans pourrait abaisser les niveaux de testostérone et même altérer les performances de reproduction (24, 25).
Résumé Les aliments transformés sont souvent riches en acides gras trans, qui ont démontré leur capacité à réduire les niveaux de testostérone et à altérer les performances de reproduction dans le cadre d'études sur l'homme et les animaux.
7. l'alcool
Bien que la consommation occasionnelle d'un verre de vin avec un dîner ait été associée à des effets bénéfiques sur la santé, des études ont montré qu'une consommation excessive d'alcool pourrait provoquer une chute du taux de testostérone, en particulier chez les hommes (26).
Une étude menée auprès de 19 adultes en bonne santé a montré qu'une consommation de 30 à 40 grammes d'alcool par jour, ce qui équivaut à environ 2 à 3 boissons standard, a entraîné une diminution du taux de testostérone chez les hommes de 6,8% sur trois semaines (27).
Une autre étude a montré que l’intoxication alcoolique aiguë était associée à une augmentation de la testostérone chez les femmes mais à une diminution de ses niveaux chez les hommes (28).
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires en ce qui concerne les effets de l’alcool sur la testostérone.
En fait, les études chez l'homme et chez l'animal ont eu des résultats mitigés, certaines études indiquant que l'alcool pourrait en réalité augmenter les niveaux de testostérone dans certains cas (29, 30).
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre comment différentes doses d'alcool affectent les niveaux de testostérone dans la population en général.
Résumé Certaines études ont montré que la consommation d'alcool pouvait réduire la testostérone chez les hommes, mais des recherches ont montré des résultats contradictoires.
8. Noix
Les noix sont une excellente source de nombreux nutriments importants, notamment les fibres, les graisses saines pour le cœur et les minéraux comme l'acide folique, le sélénium et le magnésium (31).
De plus, certaines études suggèrent que certains types de noix peuvent diminuer les niveaux de testostérone.
Une petite étude portant sur 31 femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques a montré que les noix et les amandes augmentaient les niveaux de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) de 12,5% et 16%, respectivement (32).
La SHBG est un type de protéine qui se lie à la testostérone, ce qui peut entraîner une diminution des taux de testostérone libre dans votre corps (33).
Les noix contiennent aussi généralement beaucoup d'acides gras polyinsaturés, qui ont été associés à une diminution du taux de testostérone dans certaines études (13, 14).
En dépit de ces résultats, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'impact de certains types de fruits à coque sur les niveaux de testostérone.
Résumé Une étude a révélé que les noix et les amandes augmentaient les niveaux de SHBG, une protéine qui se lie à la testostérone dans votre corps. Les noix sont également riches en graisses polyinsaturées, ce qui peut être lié à des taux de testostérone inférieurs.
Le résultat final
Changer votre alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de maintenir des niveaux sains de testostérone.
Si vous êtes préoccupé par les faibles niveaux de testostérone, échanger ces aliments destinés à réduire le testostérone et les remplacer par des alternatives saines et complètes vous permet de contrôler vos niveaux et d'améliorer votre santé globale.
En outre, maintenir un mode de vie sain, dormir suffisamment et faire de l'exercice dans votre routine sont d'autres mesures importantes que vous pouvez prendre pour stimuler naturellement la testostérone.
