Sushis sains : Lorsque vous êtes d’humeur pour une option rapide et délicieuse à emporter ou à table, les sushis peuvent vous venir à l’esprit.

Les sushis sont disponibles presque partout et la plupart des restaurants de sushis proposent des options de menu pour répondre à presque tous les besoins alimentaires.

Même si les sushis peuvent être un choix sain, certains choix de menu peuvent être riches en sucre, en sodium et en calories globales, ce que certaines personnes voudront peut-être éviter ou réduire dans leur alimentation.

Cet article couvre certains des types de sushis les plus sains et les éléments de menu connexes, et répertorie également certains ingrédients de sushi que vous voudrez peut-être limiter.

sushis sains : Une tranche de sushi avec salade d'algues

Tatiana Timofeeva/Stocksy United

Options de sushis sains

les restaurants ont généralement de grands menus remplis de nombreuses options saines.

Dans la plupart des restaurants de sushis, vous avez la possibilité de choisir . Bien que vous puissiez profiter du riz blanc dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, le riz brun est plus riche en protéines, fibres, antioxydants et certaines vitamines et minéraux que le riz blanc ().

Le riz brun fait également augmenter le taux de sucre dans le sang moins que le riz blanc et a tendance à être plus rassasiant ().

Ainsi, même s’il est parfaitement sain de commander des sushis au riz blanc de temps en temps, choisir du riz brun plus souvent est probablement meilleur pour votre santé globale.

Voici quelques types de sushis sains à considérer.

1. Sashimi

Le sashimi est un poisson cru frais tranché finement. Parmi les types de sashimi les plus populaires, citons le thon, le calmar, le poulpe et le flet.

Le sashimi est un choix de menu de sushi simple, riche en nutriments et riche en protéines.

est le macronutriment le plus nourrissant, et choisir des aliments riches en protéines lorsque vous sortez manger est un moyen intelligent de vous assurer que votre repas sera satisfaisant ().

Une portion de 4 onces (113 grammes) de saumon cru contient ():

  • Calories : 144
  • Protéine: 23 grammes
  • Gros: 5 grammes

Il est également riche en de nombreuses vitamines et minéraux, comme le sélénium, le potassium et les vitamines B.

Essayez de savourer un apéritif de sashimi riche en protéines avant votre plat principal, ou combinez quelques morceaux de sashimi avec d’autres options de menu nutritif pour un repas copieux.

Gardez à l’esprit qu’il existe des risques pour la sécurité avec , alors ne consommez que des sashimi provenant de restaurants de sushi réputés.

2. Rouleau arc-en-ciel

Fidèle à son nom, un rouleau arc-en-ciel se compose d’ingrédients aux couleurs vives. Les recettes de rouleaux arc-en-ciel peuvent varier, mais elles contiennent généralement de l’avocat, du crabe et divers types de poisson, comme le thon et le saumon.

Les rouleaux arc-en-ciel contiennent également une couche de nori et une couche de riz. Vous pouvez demander du riz brun si vous voulez que votre repas soit un peu plus riche en nutriments.

Les rouleaux arc-en-ciel sont riches en protéines et en graisses saines provenant des multiples sources de fruits de mer qu’ils contiennent. Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

3. Rouleaux de légumes avec riz brun

Si vous n’êtes pas un grand fan de fruits de mer, les rouleaux de légumes peuvent devenir votre nouvelle commande de sushis. La plupart des restaurants de sushis proposent quelques types de rouleaux de sushi à base de plantes, comme des rouleaux d’avocat et de concombre, des rouleaux d’avocat et des rouleaux de légumes mélangés.

Un rouleau de légumes mélangés peut contenir un certain nombre de légumes, comme des carottes, du concombre, des radis et des asperges. Ils contiennent aussi généralement pour ajouter une texture crémeuse.

Les rouleaux de légumes sont emballés avec des légumes différents, de l’avocat et du riz brun. De plus, ils ont tendance à être moins caloriques que les autres types de sushis.

Même si vous ne voyez pas de rouleau de légumes sur le menu, si vous en demandez un, la plupart des restaurants de sushis vous prépareront un rouleau à base de plantes en utilisant tous les légumes qu’ils ont sous la main.

Si vous suivez un régime végétal ou végétalien, vous pouvez ajouter du tofu ou associer des rouleaux de légumes avec un côté cuit à la vapeur pour des protéines. Vous pouvez également déguster des rouleaux de légumes aux côtés de sashimi ou de fruits de mer cuits pour un repas complet.

4. Rouleau saumon avocat

Le saumon et l’avocat sont tous deux liés à certains avantages pour la santé.

Le saumon est une riche source de nombreux nutriments, notamment des protéines, des graisses saines, du sélénium et, tandis que l’avocat fournit des fibres, du magnésium, de la vitamine C, de la vitamine E et du folate (, ).

Manger du saumon régulièrement peut aider à réduire les niveaux de triglycérides et à augmenter les niveaux de protection dans le sang. Pendant ce temps, l’ajout d’avocats à votre alimentation peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à améliorer l’apport global en nutriments (, , ).

La plupart des restaurants de sushis proposent des rouleaux de saumon et d’avocat simples à base de nori et de riz, qui constituent un choix sain.

Résumé

Sashimi, rouleaux de légumes, rouleaux de saumon et d’avocat et rouleaux arc-en-ciel ne sont que quelques exemples d’options de sushis sains.

Choix de menus sains sans sushi

Si vous n’aimez pas les sushis, il existe généralement de nombreuses autres options de menu autres que les sushis dans la plupart des restaurants de sushis.

Voici quelques options de menu sain sans sushi.

5. Edamame

Edamame est un apéritif populaire dans les restaurants de sushi. Les edamame sont des graines de soja immatures qui sont servies bouillies ou cuites à la vapeur et souvent saupoudrées de sel.

Ils sont une excellente source de et de nombreux autres nutriments.

Une tasse (155 grammes) d’edamame contient ():

  • Calories : 188
  • Protéine: 18,4 grammes
  • Crabes: 13,8
  • Fibre: 8 grammes
  • Gros: 8 grammes

Les edamame sont également une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment le folate, la vitamine K1 et le manganèse ().

Gérez votre en saupoudrant vos edamame d’un peu de sel plutôt que de les tremper dans de la sauce soja ().

6. Poisson cuit

Bien que la plupart des rouleaux de sushi contiennent du poisson cru, vous pouvez commander du poisson cuit si vous préférez. La plupart des restaurants de sushis proposent des plats de fruits de mer cuits, comme du saumon poêlé, du thon noirci et de la morue cuite à la vapeur.

Vous pouvez commander du poisson cuit et l’associer à d’autres options de menu saines, comme une salade d’algues, une salade d’avocats ou un rouleau de légumes, pour un repas satisfaisant.

Si vous ne voyez pas d’option de poisson cuit, demandez à votre serveur si le chef serait prêt à préparer un plat cuisiné pour vous.

7. Salades d’algues et salades d’avocats

Les restaurants de sushis proposent généralement différents types de salades, notamment des salades d’algues et des salades d’avocats.

Les salades d’avocats se composent généralement d’avocats tranchés arrosés d’une vinaigrette savoureuse à base de gingembre ou de miso.

Les salades d’algues sont faites avec un type d’algue appelée , qui est une bonne source de nutriments, comme l’acide folique, le manganèse et le magnésium. Le wakame est généralement mélangé avec un mélange d’huile de sésame, de vinaigre de riz, de sauce soja et d’autres ajouts savoureux ().

Résumé

La plupart des restaurants de sushis proposent quelques options autres que les sushis, notamment des salades, des edamames et des plats de fruits de mer cuits.

Ingrédients pas si sains à surveiller

Certains ingrédients utilisés dans les plats du menu des restaurants de sushis ne sont pas le meilleur choix pour la santé en général, surtout si vous les consommez régulièrement.

Les manger de temps en temps n’est pas nocif, mais ils devraient être limités dans tout régime bien équilibré.

Ces ingrédients peuvent augmenter la teneur en sodium, en gras, en sucre et en calories globales de votre plat de sushi.

Voici quelques ingrédients et styles de cuisine à surveiller lors de la commande de sushis.

Tempura

La tempura est un style de cuisine qui consiste à paner et à frire les aliments.

Les légumes, les fruits de mer et la viande de style tempura sont riches en graisses malsaines et en calories globales, il est donc préférable de les éviter. Il est important de lire les ingrédients sur les menus de sushi, car de nombreux rouleaux de sushi contiennent des fruits de mer ou des légumes panés à la tempura.

De plus, les restaurants de sushis proposent souvent des plats tempura composés de poulet ou de poisson pané au tempura servi avec des légumes tempura. Ces plats peuvent être très riches en calories et en matières grasses.

Teriyaki et autres sauces sucrées

Le teriyaki et les autres sauces sucrées utilisées dans les restaurants de sushis peuvent être riches en , ce qui n’est pas bon pour la santé en général. Pour cette raison, il est préférable de limiter votre consommation de sauces sucrées, y compris celles servies dans les restaurants de sushis.

Si vous souhaitez commander un plat teriyaki, ou tout autre plat à base de sauce sucrée, demandez la sauce à part et utilisez-la au besoin pour réduire votre apport en sucre ajouté.

Fromage à la crème, mayo et autres ajouts riches en calories

Certains rouleaux de sushi contiennent des ingrédients crémeux comme de la mayonnaise.

Bien que ces ingrédients soient savoureux, ils peuvent augmenter considérablement la teneur en calories globale des rouleaux de sushi. En effet, les graisses sont beaucoup plus denses en calories que les glucides ou les protéines.

Si vous souhaitez déguster un petit pain qui contient de la mayonnaise ou du fromage à la crème, demandez à votre serveur si le chef peut réduire la quantité de fromage à la crème ou de mayonnaise dans la recette.

De grandes quantités de riz

Bien que le riz puisse faire partie d’une alimentation saine, il est très facile de manger de grandes quantités de riz lorsque vous dînez dans un restaurant de sushis.

Si vous mangez quelques rouleaux de sushi, vous pouvez consommer deux portions ou plus de riz, selon la façon dont le sushi est fait. De plus, les plats autres que les sushis comme le poulet teriyaki peuvent être accompagnés de grandes portions de riz, souvent suffisantes pour plusieurs personnes.

De plus, le riz à sushi est souvent fait avec du sucre pour augmenter son adhérence. Cela augmente encore plus la teneur en glucides et en calories.

Manger de grandes quantités de riz, en particulier de riz blanc, peut affecter négativement la glycémie et vous faire consommer trop de calories globales en une séance ().

Pour gérer votre apport en glucides, vous pourriez demander que vos sushis soient faits avec moins de riz. Vous pouvez également choisir d’associer un rouleau de sushi contenant du riz à des options à faible teneur en glucides, comme des sashimi, du poisson cuit ou des plats à base de légumes.

De plus, certains restaurants proposent des wraps à sushi à faible teneur en glucides, comme le concombre, ce qui est un bon choix pour les personnes souhaitant limiter leur consommation de glucides.

Desserts sucrés

En plus des hors-d’œuvre et des plats salés, la plupart des restaurants de sushis proposent des desserts, comme la crème glacée au thé vert, la crème glacée frite et le mochi.

Comme la plupart des desserts, ces aliments peuvent être riches en sucres ajoutés, en matières grasses, en glucides raffinés et en calories globales, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé s’ils sont consommés trop fréquemment ().

Les desserts sont délicieux et agréables à manger à l’occasion, mais il vaut mieux les limiter dans votre alimentation.

Sauces riches en sodium

Les restaurants de sushis servent leurs plats avec de nombreuses sauces riches en sodium, y compris la sauce à l’anguille et plus encore.

Manger peut augmenter le risque de certains problèmes de santé, y compris l’hypertension artérielle ().

Pour réduire votre consommation de sel, remplacez la sauce de soja ordinaire par une sauce de soja à faible teneur en sodium et limitez votre consommation globale de condiments salés.

Résumé

Lorsque vous commandez des sushis, faites attention aux ingrédients comme le tempura, les sauces sucrées et les ajouts riches en calories, comme le fromage à la crème.

Autres choses à considérer

En plus de rechercher certains ingrédients et méthodes de cuisson, les amateurs de sushis doivent être conscients de la qualité et du type de sushi qu’ils mangent.

En effet, manger des fruits de mer crus comporte un risque plus élevé de contamination bactérienne que de manger des fruits de mer cuits ().

Assurez-vous de choisir des restaurants de sushi réputés qui pratiquent des méthodes de manipulation et de préparation sûres, et demandez au serveur où le restaurant s’approvisionne en poisson si vous avez des inquiétudes.

De plus, certains types de poissons utilisés dans les sushis, comme le requin et le , peuvent être riches en mercure. Si vous mangez souvent des fruits de mer riches en mercure, cela pourrait augmenter les niveaux de mercure dans votre corps, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé (, ).

Une étude de 2014 portant sur 285 personnes a révélé que ceux qui consommaient un steak de thon ou des sushis chaque semaine étaient plus susceptibles d’avoir des niveaux de mercure élevés ().

Pour cette raison, il est préférable de limiter votre consommation de sushis contenant des poissons connus pour être plus riches en mercure, comme le germon, l’albacore ou le thon obèse. Choisissez des options à faible teneur en mercure, comme le saumon, les crevettes et le crabe, ou choisissez plutôt une option à base de plantes ().

Il est important de noter que le thon pâle et le listao, qui sont couramment utilisés dans le thon en conserve, ont tendance à contenir moins de mercure et peuvent être consommés sans danger deux à trois fois par semaine, selon la Food and Drug Administration (FDA) ().

Résumé

Parce que le poisson cru utilisé dans les sushis comporte un risque de contamination bactérienne, ne dînez que dans des restaurants de sushis réputés qui prennent la qualité et la sécurité alimentaire au sérieux. Envisagez d’éviter les poissons connus pour être plus riches en mercure.

La ligne de fond

Les sushis peuvent être un choix sain, à condition de savoir quels ingrédients rechercher.

Pour un repas nutritif, envisagez de vous en tenir aux sushis et aux plats à base d’ingrédients comme les fruits de mer, le riz brun et les légumes, tout en évitant les ingrédients comme les aliments frits, les sauces riches en sucre et les fruits de mer riches en mercure.

Gardez ces conseils utiles à l’esprit la prochaine fois que vous visiterez votre restaurant de sushis préféré.

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