7 nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des aliments végétaux

1. vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l’on ne retrouve pratiquement pas dans les aliments végétaux.

Également appelée cobalamine, la vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble impliqué dans le développement des globules rouges, le maintien des nerfs et le fonctionnement normal du cerveau.

Sans suppléments ni aliments enrichis, les végétariens courent un risque élevé de carence en vitamine B12 (1).

On le trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs (2).

Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12 à partir de produits laitiers et d'œufs, mais cela est beaucoup plus difficile pour les végétaliens (3).

Pour cette raison, les végétaliens courent un risque plus élevé de carence en vitamine B12 que certains végétariens (4, 5, 6, 7).

Les signes, symptômes et risques associés à la carence incluent:

• Faiblesse, fatigue (8).
• Altération de la fonction cérébrale (9).
• Une variété de troubles neurologiques (10).
• Troubles psychiatriques (11).
• Troubles neurologiques chez les bébés de mères qui allaitent (12).
• Anémie mégaloblastique (13).
• Liens possibles avec la maladie d'Alzheimer (14).
• Liens possibles avec une maladie cardiaque (15).

Les végétaliens doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments enrichis ou certains types d'algues.

De nombreux aliments transformés ont été enrichis en vitamine B12. Ceux-ci comprennent des extraits de levure enrichis, des produits à base de soja, des céréales pour petit-déjeuner, du pain et des substituts de viande (3, 16).

En outre, quelques aliments végétaux contiennent naturellement de petites quantités de vitamine B12 bioactive. Ceux-ci inclus:

• Les algues Nori, un type d’algue marine (17, 18, 19, 20).
• Le tempeh, un produit de soja fermenté (21, 22).

L’algue Nori est considérée comme la source de vitamine B12 biologiquement disponible qui convient le mieux aux végétaliens (23).

N'oubliez pas que le nori cru ou lyophilisé peut être meilleur que le séché conventionnel. Il semble qu'une partie de la vitamine B12 soit détruite lors du processus de séchage (19, 24, 25).

La spiruline est un autre aliment végétal qui prétend souvent contenir de la vitamine B12. Cependant, la spiruline contient de la pseudovitamine B12, qui n’est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, il ne convient pas comme source de vitamine B12 (26).

Résultat final: La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et certains types d'algues. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments, en consommant des aliments enrichis ou en mangeant des algues nori.

2. créatine

La créatine est une molécule trouvée dans les aliments d'origine animale.

La majeure partie est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.

Il fonctionne comme une réserve d'énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant plus de force et d'endurance (27).

Pour cette raison, il est l’un des suppléments les plus populaires au monde pour la construction musculaire.

Des études ont montré qu'une supplémentation en créatine peut augmenter à la fois la masse musculaire et la force (28).

La créatine n'est pas essentielle dans l'alimentation, car elle peut être produite par le foie. Cependant, les végétariens ont moins de créatine dans leurs muscles (29).

Placer les personnes sous régime lacto-ovo-végétarien pendant 26 jours entraîne une diminution significative de la créatine musculaire (30).

Parce que la créatine ne se trouve dans aucun aliment d'origine végétale, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l'obtenir que par le biais de suppléments.

Chez les végétariens, la supplémentation en créatine peut avoir des avantages importants. Ceux-ci inclus:

• Amélioration de la performance physique (29).
• Amélioration de la fonction cérébrale (31, 32).

Beaucoup de ces effets sont plus forts chez les végétariens que les mangeurs de viande. Par exemple, les végétariens prenant des suppléments de créatine peuvent connaître une amélioration significative de la fonction cérébrale alors que les consommateurs de viande ne voient aucune différence (31).

Résultat final: La créatine est un composé bioactif qui manque dans les régimes végétariens. Il joue un rôle important dans la fonction cérébrale et musculaire.

3. Carnosine

La carnosine est un antioxydant qui se concentre dans les muscles et le cerveau (33, 34).

Il est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont associés à une fatigue musculaire réduite et à une amélioration des performances (35, 36, 37, 38).

La carnosine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Cependant, il n'est pas essentiel car il peut être formé dans le corps à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.

Les sources alimentaires de bêta-alanine, telles que la viande ou le poisson, peuvent également contribuer de manière significative aux niveaux de carnosine dans les muscles.

Les végétariens ont moins de carnosine dans les muscles que les mangeurs de viande (39, 40).

La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles (35, 41, 42, 43), améliore l'endurance et augmente la masse musculaire (44, 45).

Des suppléments de bêta-alanine végétaliens sont disponibles en ligne.

Résultat final: La carnosine est un nutriment que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. C'est important pour la fonction musculaire. Les suppléments de bêta-alanine sont efficaces pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.

4. Cholécalciférol (vitamine D3)

La vitamine D est un nutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions importantes.

La carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses conditions défavorables. Ceux-ci inclus:

• Ostéoporose, avec un risque accru de fractures chez les personnes âgées (46).
• Cancer (47).
• Maladie cardiaque (48, 49).
• Sclérose en plaques (50).
• Dépression (51).
• Altération de la fonction cérébrale (52).
• La fonte musculaire et la force réduite, en particulier chez les personnes âgées (53, 54, 55, 56).

L'ostéoporose (os fragiles) et le rachitisme (malformation des os) sont les effets les plus connus de la carence en vitamine D. La question de savoir si la carence en vitamine D contribue aux autres affections, ou s’y associe simplement, est moins claire.

Aussi appelée vitamine soleil, la vitamine D ne doit pas nécessairement provenir de l'alimentation. Il peut être produit par notre propre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, lorsque l'exposition au soleil est limitée, nous devons l'obtenir sous forme de nourriture (ou de suppléments).

Le régime alimentaire contient deux types de vitamine D, l’ergocalciférol (D2) présent dans les plantes et le cholécalciférol (D3) présent dans les aliments pour animaux.

Le cholécalciférol (d'origine animale) est beaucoup plus puissant que l'ergocalciférol des deux types de vitamine D. En d’autres termes, il augmente beaucoup plus efficacement les taux sanguins de vitamine D bioactive (57, 58, 59).

Les meilleures sources de cholécalciférol sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. Les autres sources comprennent les suppléments, l'huile de foie de morue ou des aliments enrichis tels que le lait ou les céréales (60).

Résultat final: Le cholécalciférol (D3) est un type de vitamine D présent dans les aliments pour animaux, en particulier les poissons gras. Il est beaucoup plus efficace que la vitamine D, l’ergocalciférol (D2), à l’état végétal.

5. Acide docosahexaénoïque (DHA)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras essentiel oméga-3.

C'est important pour le développement et le fonctionnement normaux du cerveau (61).

Une carence en ADH peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et la fonction cérébrale, en particulier chez les enfants (62, 63).

De plus, un apport insuffisant en DHA chez la femme enceinte peut nuire au développement du cerveau chez l'enfant (64).

On le trouve principalement dans les poissons gras et l'huile de poisson, mais aussi dans certains types de microalgues.

Dans l'organisme, le DHA peut également être fabriqué à partir de l'acide gras oméga-3, l'ALA, que l'on trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble (65, 66, 67).

Cependant, la conversion de l'ALA en DHA est inefficace (68, 69). Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens ont souvent une plus faible teneur en DHA que les consommateurs de viande (70, 71, 72).

Les végétaliens peuvent obtenir cet acide gras important en prenant des suppléments (huile d’algue) à base de certaines microalgues (73, 74, 75).

Résultat final: L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel présent dans les poissons gras et l'huile de poisson. On le trouve également dans les microalgues, qui constituent une source alimentaire appropriée pour les végétariens.

6. Hème-fer

Le fer hémique est un type de fer que l'on ne trouve que dans la viande, en particulier la viande rouge.

Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique présent dans les aliments d'origine végétale (76).

Le fer hémique est non seulement bien absorbé, il améliore également l'absorption du fer non hémique issu des plantes. Ce phénomène n'est pas entièrement compris et s'appelle le "facteur viande".

Contrairement au fer non hémique, le fer hémique n'est pas affecté par les antinutriments, tels que l'acide phytique, que l'on trouve souvent dans les aliments d'origine végétale.

Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont plus sujets à l'anémie que les mangeurs de viande, en particulier les femmes et les personnes suivant un régime macrobiotique (5, 77).

Résultat final: La viande, en particulier la viande rouge, contient un type de fer appelé fer hémique, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique des aliments d'origine végétale.

7. taurine

La taurine est un composé soufré présent dans divers tissus de l'organisme, notamment le cerveau, le cœur et les reins (78).

La fonction de la taurine dans le corps n'est pas tout à fait claire.

Cependant, il semble qu’il puisse jouer un rôle dans la fonction musculaire (79), la formation de sels biliaires (80) et les défenses antioxydantes de l’organisme (81, 82).

La supplémentation en taurine peut avoir divers avantages pour la santé cardiaque, tels que la diminution du cholestérol et de la tension artérielle (83, 84, 85, 86, 87).

La taurine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale tels que le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers (88).

Ce n’est pas essentiel dans l’alimentation, car de petites quantités sont produites par le corps. Cependant, la taurine alimentaire pourrait jouer un rôle majeur dans le maintien des taux de taurine dans le corps.

Les niveaux de taurine sont significativement plus bas chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande (89, 90).

Résultat final: La taurine est un composé soufré qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme. On ne le trouve que dans les aliments d'origine animale.

Message à la maison

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être très sains pour certaines personnes.

Cependant, il existe quelques nutriments importants qu'il est impossible d'obtenir des aliments végétaux couramment consommés.

Si vous envisagez d'éliminer complètement les aliments d'origine animale, soyez très prudent en ce qui concerne votre régime alimentaire et assurez-vous de bien répondre aux besoins de votre corps.