La vitamine C est une vitamine essentielle, ce qui signifie qu’elle ne peut pas être produite par le corps. Néanmoins, il joue plusieurs rôles dans votre corps et a été associé à des bénéfices impressionnants pour la santé.
Il est soluble dans l’eau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment les oranges, les fraises, les kiwis, les poivrons, le brocoli, le chou frisé et les épinards.
L'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes (1).
Bien que l’on conseille généralement de consommer de la vitamine C dans les aliments, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pour répondre à leurs besoins.
Voici 7 avantages scientifiquement prouvés de prendre un supplément de vitamine C.
Table of Contents
La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut renforcer les défenses naturelles de votre corps (2).
Les antioxydants sont des molécules qui renforcent le système immunitaire. Ils le font en protégeant les cellules des molécules nocives appelées radicaux libres.
Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent favoriser un état appelé stress oxydatif, lié à de nombreuses maladies chroniques (3).
Des études montrent qu'une consommation accrue de vitamine C peut augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang de 30% maximum. Cela aide les défenses naturelles de l'organisme à combattre l'inflammation (4, 5).
Résumé La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut augmenter votre taux sanguin d'antioxydants. Cela peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
2. Peut aider à combattre l'hypertension artérielle
Environ le tiers des adultes américains ont une pression artérielle élevée (6).
L'hypertension artérielle vous expose à un risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (7).
Des études ont montré que la vitamine C pouvait aider à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension ou non.
Une étude animale a montré que la prise d'un supplément de vitamine C aidait à détendre les vaisseaux sanguins qui transportent le sang du cœur, ce qui contribuait à réduire la pression artérielle (8).
En outre, une analyse de 29 études chez l'homme a montré que la prise d'un supplément de vitamine C réduisait en moyenne la pression artérielle systolique (valeur supérieure) de 3,84 mmHg et la pression artérielle diastolique (valeur inférieure) de 1,48 mmHg chez l'adulte en bonne santé.
Chez les adultes déjà hypertendus, les suppléments de vitamine C réduisaient la pression artérielle systolique de 4,85 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,67 mmHg en moyenne (9).
Bien que ces résultats soient prometteurs, il n’est pas clair si les effets sur la pression artérielle sont à long terme. De plus, les personnes souffrant d'hypertension artérielle ne devraient pas se fier uniquement à la vitamine C pour se traiter.
Résumé On a constaté que les suppléments de vitamine C abaissaient la tension artérielle chez les adultes sains et les adultes déjà hypertendus.
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde (7).
De nombreux facteurs augmentent le risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle, les taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL, les faibles taux de «bon» cholestérol HDL et les taux de triglycérides.
La vitamine C peut aider à réduire ces facteurs de risque, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une analyse de neuf études portant sur 293 172 participants combinés a révélé qu'après 10 ans, les personnes prenant au moins 700 mg de vitamine C par jour présentaient un risque de maladie cardiaque 25% plus faible que celles qui ne prenaient pas de supplément de vitamine C ( dix).
Fait intéressant, une autre analyse de 15 études a montré que la consommation de vitamine C uniquement à partir d'aliments, et non de suppléments, était liée à un risque moins élevé de maladie cardiaque.
Cependant, les scientifiques ne savaient pas si les personnes qui consommaient des aliments riches en vitamine C avaient également un mode de vie plus sain que celles qui prenaient un supplément. Ainsi, on ignore si les différences étaient dues à la vitamine C ou à d’autres aspects de l’alimentation (11).
Une autre analyse de 13 études a examiné l’impact d’une prise d’au moins 500 mg de vitamine C par jour sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
L'analyse a révélé que la prise d'un supplément de vitamine C réduisait considérablement le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 7,9 mg / dl et les triglycérides sanguins de 20,1 mg / dl (12).
En bref, il semble que la prise ou la consommation d'au moins 500 mg de vitamine C par jour puisse réduire le risque de maladie cardiaque. Toutefois, si vous consommez déjà un régime alimentaire riche en vitamine C, les suppléments peuvent ne pas apporter d’avantages supplémentaires pour la santé cardiaque.
Résumé Les suppléments de vitamine C ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque. Ces suppléments peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides sanguins.
La goutte est un type d'arthrite qui touche environ 4% des adultes américains (13).
Il est incroyablement douloureux et implique une inflammation des articulations, en particulier des gros orteils. Les personnes atteintes de goutte ont des enflures et des accès de douleur soudains et graves (14).
Les symptômes de la goutte apparaissent lorsqu'il y a trop d'acide urique dans le sang. L'acide urique est un déchet produit par le corps. À des niveaux élevés, il peut se cristalliser et se déposer dans les articulations.
Il est intéressant de noter que plusieurs études ont montré que la vitamine C pouvait aider à réduire l'acide urique dans le sang et, par conséquent, à protéger contre les attaques de goutte.
Par exemple, une étude portant sur 1 387 hommes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de vitamine C avaient des taux sanguins d'acide urique significativement plus bas que celles qui consommaient le moins (15).
Une autre étude a suivi 46 994 hommes en bonne santé âgés de plus de 20 ans pour déterminer si l’apport en vitamine C était lié au développement de la goutte. Fait intéressant, les personnes qui prenaient un supplément de vitamine C présentaient un risque de goutte plus faible de 44% (16).
En outre, une analyse de 13 études cliniques a montré que la prise d'un supplément de vitamine C sur 30 jours réduisait de manière significative l'acide urique dans le sang, par rapport à un placebo (17).
Bien qu’il semble exister un lien étroit entre l’apport en vitamine C et le taux d’acide urique, il est nécessaire de mener davantage d’études sur l’impact de la vitamine C sur la goutte.
Résumé Les aliments et les suppléments riches en vitamine C ont été associés à une réduction des niveaux d'acide urique dans le sang et à un risque moins élevé de goutte.
Le fer est un nutriment important qui remplit diverses fonctions dans l'organisme. Il est essentiel pour la fabrication des globules rouges et le transport de l'oxygène dans tout le corps.
Fait intéressant, les suppléments de vitamine C peuvent aider à améliorer l'absorption du fer dans l'alimentation. La vitamine C aide à convertir le fer peu absorbé, tel que les sources de fer d'origine végétale, en une forme plus facile à absorber (18).
Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui suivent un régime sans viande, car la viande est une source majeure de fer.
En fait, la simple consommation de 100 mg de vitamine C peut améliorer l'absorption de fer de 67% (19).
En conséquence, la vitamine C peut aider à réduire le risque d'anémie chez les personnes prédisposées à une carence en fer.
Dans une étude, un supplément de vitamine C a été administré à 65 enfants présentant une anémie légère en fer. Les chercheurs ont découvert que le supplément à lui seul permettait de contrôler leur anémie (20).
Si vous souffrez de faibles niveaux de fer, consommer plus d'aliments riches en vitamine C ou prendre un supplément de vitamine C peut aider à améliorer votre taux de fer sanguin.
Résumé La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer faiblement absorbé, tel que le fer provenant de sources sans viande. Cela peut également réduire le risque de carence en fer.
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent des suppléments de vitamine C est de renforcer leur immunité.
La vitamine C est impliquée dans de nombreuses parties du système immunitaire.
Premièrement, la vitamine C contribue à encourager la production de globules blancs, appelés lymphocytes et phagocytes, qui protègent le corps contre les infections (21).
Deuxièmement, la vitamine C aide ces globules blancs à fonctionner plus efficacement tout en les protégeant des molécules potentiellement nocives, telles que les radicaux libres.
Troisièmement, la vitamine C est un élément essentiel du système de défense de la peau. Il est activement transporté sur la peau où il peut agir comme antioxydant et aider à renforcer les barrières cutanées (22).
Des études ont également montré que la prise de vitamine C pouvait réduire le temps de cicatrisation des plaies (23, 24).
De plus, les faibles niveaux de vitamine C ont été associés à de piètres résultats pour la santé.
Par exemple, les personnes souffrant de pneumonie ont tendance à avoir des taux de vitamine C plus bas et il a été démontré que les suppléments de vitamine C raccourcissaient le temps de récupération (25, 26).
Résumé La vitamine C peut renforcer l’immunité en aidant les globules blancs à fonctionner plus efficacement, en renforçant le système de défense de la peau et en aidant les plaies à guérir plus rapidement.
La démence est un terme général utilisé pour décrire les symptômes d'une pensée et d'une mémoire médiocres.
Elle touche plus de 35 millions de personnes dans le monde et touche généralement les personnes âgées (27).
Des études suggèrent que le stress oxydatif et l'inflammation près du cerveau, de la colonne vertébrale et des nerfs (tout à fait connu sous le nom de système nerveux central) peuvent augmenter le risque de démence (28).
La vitamine C est un puissant antioxydant. Les faibles niveaux de cette vitamine ont été liés à une altération de la capacité de penser et de se souvenir (29, 30).
De plus, plusieurs études ont montré que les personnes atteintes de démence pouvaient avoir des taux de vitamine C plus faibles dans le sang (31, 32).
En outre, il a été démontré que les apports élevés en vitamine C provenant d'aliments ou de suppléments avaient un effet protecteur sur la pensée et la mémoire avec l'âge (33, 34, 35).
Les suppléments de vitamine C peuvent aider à lutter contre des maladies telles que la démence si votre apport alimentaire en vitamine C est insuffisant. Cependant, davantage d'études sur l'homme sont nécessaires pour comprendre l'impact des suppléments de vitamine C sur la santé du système nerveux (36).
Résumé Les faibles niveaux de vitamine C ont été associés à un risque accru de troubles de la mémoire et de la pensée, comme la démence, tandis qu'un apport élevé en vitamine C provenant d'aliments et de suppléments s'est révélé avoir un effet protecteur.
Bien que la vitamine C présente de nombreux avantages scientifiquement prouvés, elle contient également de nombreuses allégations non fondées, étayées par des preuves faibles ou inexistantes.
Voici quelques affirmations non prouvées sur la vitamine C:
- Empêche le rhume: Bien que la vitamine C semble réduire la sévérité des rhumes et le temps de récupération de 8% chez les adultes et de 14% chez les enfants, elle n’est pas en mesure de les prévenir (37).
- Réduit le risque de cancer: Une poignée d'études ont établi un lien entre la consommation de vitamine C et un risque moindre de plusieurs cancers. Cependant, la plupart des études ont montré que la vitamine C n’affectait pas le risque de cancer (38).
- Protège contre les maladies des yeux: La vitamine C a été associée à la réduction des risques de maladies des yeux telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Cependant, les suppléments de vitamine C n'ont aucun effet ou peuvent même causer des dommages (39, 40, 41).
- Peut traiter la toxicité du plomb: Bien que les personnes présentant une toxicité au plomb semblent avoir de faibles niveaux de vitamine C, les études sur l'homme ne permettent pas de conclure que la vitamine C peut traiter la toxicité du plomb (42).
Résumé Bien que la vitamine C présente de nombreux avantages, il n'a pas été prouvé qu'elle pouvait prévenir le rhume, réduire le risque de cancer, protéger contre les maladies des yeux ou traiter la toxicité du plomb.
Le résultat final
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui doit être obtenue à partir de l'alimentation ou de suppléments.
Il a été associé à de nombreux avantages impressionnants pour la santé, tels que l'augmentation du taux d'antioxydants, la réduction de la pression artérielle, la réduction du risque de maladie cardiaque, la protection contre les attaques de goutte, l'amélioration de l'absorption du fer, l'augmentation de l'immunité et la réduction du risque de démence.
Dans l’ensemble, les suppléments de vitamine C constituent un moyen simple et efficace d’augmenter votre consommation de vitamine C si vous avez du mal à en consommer suffisamment.
