Si vous essayez de perdre du poids, la quantité de sommeil que vous obtenez peut être aussi importante que votre régime alimentaire et vos exercices.
Malheureusement, beaucoup de gens ne dorment pas assez. En fait, environ 30% des adultes dorment moins de six heures la plupart des nuits, selon une étude menée sur des adultes américains (1).
Fait intéressant, de plus en plus de preuves montrent que le sommeil peut être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui luttent pour perdre du poids. Voici sept raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
Table of Contents
1. Le manque de sommeil est un facteur de risque majeur de gain de poids et d'obésité
Le manque de sommeil a souvent été associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et à un gain de poids (2).
Les besoins de sommeil des personnes varient, mais de manière générale, les recherches ont montré des changements de poids chez les personnes dormant moins de sept heures par nuit (3).
Une étude majeure a montré qu'une courte durée de sommeil augmentait la probabilité d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (3).
Une autre étude a suivi environ 60 000 infirmières non obèses pendant 16 ans. À la fin de l'étude, les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit étaient 15% plus susceptibles d'être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit (4).
Bien que ces études fussent toutes d'observation, la prise de poids a également été observée dans des études expérimentales sur la privation de sommeil.
Une étude a permis à 16 adultes seulement cinq heures de sommeil par nuit pendant cinq nuits. Ils ont gagné en moyenne 0,8 livres (0,82 kg) au cours du court cycle de cette étude (5).
En outre, de nombreux troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, sont aggravés par la prise de poids.
C'est un cercle vicieux qui peut être difficile à échapper. Un manque de sommeil peut entraîner un gain de poids, ce qui peut entraîner une diminution supplémentaire de la qualité du sommeil (6).
Résumé: Des études ont montré qu'un sommeil de mauvaise qualité est associé à un gain de poids et à une probabilité accrue d'obésité chez les adultes et les enfants.
2. Un mauvais sommeil peut augmenter votre appétit
De nombreuses études ont montré que les personnes privées de sommeil signalent une augmentation de leur appétit (7, 8).
Ceci est probablement dû à l'impact du sommeil sur deux hormones de la faim importantes, la ghréline et la leptine.
La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c'est-à-dire quand l'estomac est vide, et bas après avoir mangé (7).
La leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses. Il supprime la faim et signale la plénitude dans le cerveau (7).
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous laisse affamé et augmente votre appétit.
Une étude portant sur plus de 1 000 personnes a révélé que les taux de ghréline et de leptine inférieurs de 14,9% étaient 14,9% plus élevés chez ceux qui dormaient peu de temps que chez ceux qui dormaient suffisamment.
Les petits dormeurs avaient aussi un IMC plus élevé (7).
De plus, l'hormone cortisol est plus élevée lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le cortisol est une hormone de stress qui peut également augmenter l'appétit (2).
Résumé: Un mauvais sommeil peut augmenter l'appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la plénitude.
3. Sleep vous aide à lutter contre les fringales et à faire des choix santé
Le manque de sommeil modifie réellement le fonctionnement de votre cerveau. Cela peut rendre plus difficile le choix d'une alimentation saine et la résistance aux aliments tentants (9).
La privation de sommeil aura pour effet de ternir l'activité du lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est responsable de la prise de décision et de la maîtrise de soi (10).
De plus, il semble que les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil (9).
Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de crème glacée est-il plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de difficulté à vous contrôler.
En outre, des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter votre affinité pour les aliments riches en calories, en glucides et en lipides (11, 12).
Une étude de 12 hommes a observé les effets de la privation de sommeil sur la consommation de nourriture.
Lorsque les participants ne disposaient que de quatre heures de sommeil, leur apport calorique augmentait de 22% et leur apport en matières grasses avait presque doublé par rapport au temps passé à huit heures (13).
Résumé: Un mauvais sommeil peut réduire votre capacité de contrôle de vous-même et votre capacité à prendre des décisions et peut augmenter la réaction du cerveau à la nourriture. Le manque de sommeil a également été associé à une consommation accrue d'aliments riches en calories, en lipides et en glucides.
4. Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique
Les personnes qui dorment mal ont tendance à consommer plus de calories.
Une étude de 12 hommes a révélé que, lorsque les participants ne disposaient que de quatre heures de sommeil, ils consommaient en moyenne 559 calories de plus le lendemain, par rapport à huit heures (13).
Cette augmentation des calories peut être due à une augmentation de l'appétit et à des choix alimentaires médiocres, comme mentionné ci-dessus.
Cependant, cela peut aussi simplement être dû à une augmentation du temps passé à être éveillé et disponible pour manger. Cela est particulièrement vrai lorsque le temps passé est inactif, comme regarder la télévision (14).
En outre, certaines études sur le manque de sommeil ont montré qu'une grande partie des calories en excès était consommée sous forme de collations après le dîner (5).
Un mauvais sommeil peut également augmenter votre apport calorique en affectant votre capacité à contrôler la taille de vos portions.
Cela a été démontré dans une étude sur 16 hommes. Les participants pouvaient soit dormir huit heures, soit rester éveillés toute la nuit. Dans la matinée, ils ont effectué une tâche informatisée dans laquelle ils devaient choisir la taille des portions d'aliments différents.
Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont choisi des portions plus grandes, ont signalé une augmentation de la faim et des taux plus élevés d'hormone de la faim, la ghréline (15).
Résumé: Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique en augmentant les collations en fin de soirée, la taille des portions et le temps disponible pour manger.
5. Un mauvais sommeil peut diminuer votre métabolisme au repos
Votre taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle lorsque vous êtes complètement au repos. Il est affecté par l'âge, le poids, la taille, le sexe et la masse musculaire.
La recherche indique que la privation de sommeil peut réduire votre RMR (16).
Dans une étude, 15 hommes ont été maintenus éveillés pendant 24 heures. Par la suite, leur RMR était inférieur de 5% à celui obtenu après une nuit de repos normale et leur taux métabolique après avoir mangé était inférieur de 20% (17).
Au contraire, certaines études n'ont montré aucun changement dans le métabolisme avec la perte de sommeil. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil ralentit le métabolisme (18).
Il semble également qu'un manque de sommeil peut entraîner une perte musculaire. Le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse. Ainsi, lorsque le muscle est perdu, les taux métaboliques au repos diminuent.
Une étude a mis 10 adultes en surpoids sur un régime de 14 jours, avec restriction calorique modérée. Les participants étaient autorisés à dormir 8,5 ou 5,5 heures.
Les deux groupes ont perdu du poids à la fois par la graisse et les muscles, mais ceux qui n’avaient eu que 5,5 heures de sommeil perdaient moins de poids et plus de muscles (19).
Une perte de masse musculaire de 22 livres (10 kg) pourrait réduire votre RMR d'environ 100 calories par jour (20).
Résumé: Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés. Un facteur contributif semble être que le manque de sommeil peut entraîner une perte musculaire.
6. Le sommeil peut améliorer l'activité physique
Un manque de sommeil peut provoquer une fatigue diurne, vous rendant moins susceptible et moins motivée pour faire de l'exercice.
De plus, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer plus tôt lors d'une activité physique (21).
Une étude réalisée sur 15 hommes a révélé que, lorsque les participants étaient privés de sommeil, la quantité et l'intensité de leur activité physique diminuaient (22).
La bonne nouvelle est qu’obtenir davantage de sommeil peut aider à améliorer vos performances sportives.
Dans une étude, les joueurs de basketball universitaires ont été invités à passer 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq à sept semaines. Ils sont devenus plus rapides, leurs temps de réaction se sont améliorés, leur précision a augmenté et leur niveau de fatigue a diminué (23).
Résumé: Le manque de sommeil peut diminuer la motivation, la quantité et l’intensité de l’exercice. Obtenir plus de sommeil peut même aider à améliorer les performances.
7. Il aide à prévenir la résistance à l'insuline
Un sommeil médiocre peut rendre les cellules résistantes à l'insuline (24, 25).
L'insuline est une hormone qui déplace le sucre du sang dans les cellules de votre corps pour qu'il soit utilisé comme énergie.
Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, il reste plus de sucre dans le sang et le corps produit plus d'insuline pour compenser.
L'excès d'insuline vous donne faim et demande à votre corps de stocker plus de calories sous forme de graisse. La résistance à l'insuline est un précurseur du diabète de type 2 et de la prise de poids.
Dans une étude, 11 hommes n'étaient autorisés à dormir que quatre heures pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à baisser le taux de sucre dans le sang a diminué de 40% (25).
Cela suggère que seules quelques nuits de sommeil médiocre peuvent amener les cellules à devenir résistantes à l'insuline.
Résumé: Quelques jours de sommeil médiocre peuvent entraîner une résistance à l'insuline, précurseur du gain de poids et du diabète de type 2.
Le résultat final
En plus de bien manger et de faire de l'exercice, un sommeil de qualité est un élément important du maintien du poids.
Un mauvais sommeil modifie considérablement la façon dont le corps réagit à la nourriture.
Pour commencer, votre appétit augmente et vous êtes moins susceptible de résister aux tentations et de contrôler les portions.
Pour aggraver les choses, cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez du poids, et plus vous prenez du poids, plus il est difficile de dormir.
D'un autre côté, adopter de bonnes habitudes de sommeil peut aider votre corps à maintenir un poids santé.
