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7 effets des aliments gras sur votre corps

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Les aliments gras ne se trouvent pas seulement dans les fast-foods, mais aussi dans les lieux de travail, les restaurants, les écoles et même chez vous.La plupart des aliments frits ou cuits avec un excès d’huile sont considérés comme gras. Ils comprennent des frites, des croustilles, des pizzas en plat profond, des rondelles d’oignon, des cheeseburgers et des beignets.

Ces articles ont tendance à être riches en calories, en matières grasses, en sel et en glucides raffinés mais faibles en fibres, vitamines et minéraux.

Bien qu’ils puissent être un régal agréable lors d’occasions spéciales, les aliments gras affectent négativement votre corps et votre santé à court et à long terme.

Voici 7 effets des aliments gras sur votre corps.
trois tranches de pizza au pepperoni

1. Peut provoquer des ballonnements, des maux d’estomac et de la diarrhée

Parmi les macronutriments – glucides, lipides et protéines – les lipides sont les plus lentement digérés ().

Parce que les aliments gras contiennent de grandes quantités de matières grasses, ils ralentissent la vidange de l’estomac. À leur tour, la nourriture passe plus de temps dans votre estomac, ce qui peut provoquer des nausées et des douleurs à l’estomac ().

Chez les personnes souffrant de troubles digestifs, tels que (IBS), pancréatite chronique ou bug de l’estomac, des niveaux élevés d’aliments gras peuvent déclencher des douleurs à l’estomac, des crampes et de la diarrhée ().

Résumé

Les repas gras retardent la vidange de l’estomac et peuvent provoquer des ballonnements, des nausées et des douleurs à l’estomac. Chez les personnes souffrant de certaines conditions digestives, ces aliments peuvent aggraver les symptômes comme les crampes et la diarrhée.

2. Peut altérer votre microbiome intestinal

Les aliments gras sont connus pour nuire aux bactéries saines qui vivent dans votre intestin.

Cette collection de micro-organismes, également appelée microbiome intestinal, affecte les éléments suivants:

  • Digestion des fibres. Les bactéries de votre intestin décomposent les fibres pour produire (AGCC), qui ont des effets anti-inflammatoires et peuvent protéger contre les troubles digestifs ().
  • Réponse immunitaire. Le microbiome intestinal communique avec les cellules immunitaires pour aider à contrôler la réponse de votre corps aux infections (, ).
  • Régulation du poids. Un déséquilibre des bactéries intestinales peut contribuer à la prise de poids (, ).
  • Santé intestinale. Les perturbations du microbiome intestinal sont liées au développement du SCI, tandis que les probiotiques – des micro-organismes vivants et sains trouvés dans certains aliments – peuvent aider à améliorer les symptômes (, , ).
  • Santé cardiaque. Des bactéries intestinales saines peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL protecteur du cœur, tandis que les espèces nocives peuvent produire des composés endommageant les artères qui contribuent aux maladies cardiaques (, ).

Un régime riche en graisses, tel qu’un régime riche en aliments gras, peut endommager votre peau en augmentant le nombre de bactéries intestinales malsaines et en diminuant le nombre de bactéries saines ().

Ces changements peuvent être associés à l’obésité et à d’autres maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la maladie de Parkinson ().

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur l’alimentation et la santé intestinale sont nécessaires.

résumé

Les aliments malsains et gras peuvent perturber l’équilibre des bactéries dans votre intestin, ce qui permet aux souches malsaines de se développer. Ceci est lié à la prise de poids et à de nombreuses maladies chroniques.

3. Peut entraîner une prise de poids et une obésité

Les aliments gras, qui sont cuits dans de grandes quantités de matières grasses, peuvent entraîner une prise de poids en raison de leur nombre élevé de calories.

Par exemple, une petite pomme de terre au four (3,5 onces ou 100 grammes) contient 93 calories et 0,1 gramme de matières grasses, tandis que la même quantité de frites contient 312 calories et 15 grammes de matières grasses (, ).

Des études observationnelles établissent un lien entre une consommation élevée d’aliments frits et de restauration rapide et des taux accrus de (, , ).

L’obésité est associée à de nombreux problèmes de santé négatifs, notamment les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers (, ).

En particulier, un apport élevé en gras trans peut entraîner une prise de poids.

se forment lorsque les huiles végétales sont chimiquement modifiées pour rester solides à température ambiante. Malgré les réglementations sur leur utilisation, on les trouve encore dans de nombreux aliments gras en raison de l’utilisation d’huiles végétales partiellement hydrogénées dans la friture et la transformation des aliments.

Les études animales indiquent que les gras trans peuvent entraîner de petites augmentations de poids, même sans apport calorique excessif (, ).

De plus, une étude de 8 ans menée sur 41 518 femmes a déterminé que celles qui avaient un excès de poids prenaient 2,3 livres (1 kg) de plus pour chaque augmentation de 1% de leur apport en gras trans ().

Bien que d’autres études n’aient pas confirmé cette constatation, manger régulièrement des aliments gras est susceptible d’entraver le contrôle du poids ().

résumé

Les aliments gras sont riches en calories, en excès de graisses et en gras trans, qui peuvent tous conduire à une prise de poids et à l’obésité.

4. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral

Les aliments gras ont plusieurs effets négatifs sur.

Par exemple, il a été démontré que les aliments frits augmentent la pression artérielle, abaissent le (bon) cholestérol HDL et entraînent une prise de poids et une obésité, qui sont toutes associées à une maladie cardiaque (, , ).

Par exemple, la recherche révèle que les croustilles augmentent l’inflammation et peuvent contribuer aux maladies cardiaques ().

De plus, votre risque de maladie cardiaque peut être lié à la fréquence à laquelle vous mangez des aliments frits ().

Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient 1 portion ou plus de poisson frit par semaine avaient un risque d’insuffisance cardiaque 48% plus élevé que celles qui n’en mangeaient que 1 à 3 portions par mois ().

Dans une autre étude, les personnes qui mangeaient 2 portions ou plus de poisson frit par semaine avaient un risque 63% plus élevé de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral que celles qui en mangeaient 1 ou moins par mois ().

De plus, une grande étude observationnelle menée auprès de 6000 personnes dans 22 pays a associé la consommation d’aliments frits, de pizzas et de collations salées à un risque accru d’AVC de 16% ().

résumé

Les aliments gras peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs effets sur le poids, la pression artérielle et le cholestérol.

5. Peut augmenter votre risque de diabète

Les aliments gras peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2 ().

La consommation de fast-food, qui comprend non seulement des aliments gras mais aussi des boissons sucrées, conduit à un apport calorique élevé, à une prise de poids, à un mauvais contrôle de la glycémie et ().

À leur tour, ces facteurs augmentent votre risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique – un groupe de conditions qui comprend l’obésité, l’hypertension artérielle et l’hypoglycémie ().

Par exemple, une grande étude observationnelle a révélé que la consommation d’aliments frits 1 à 3 fois par semaine augmentait le risque de 15% – mais 7 cas ou plus par semaine augmentaient le risque de 55% ().

Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la restauration rapide plus de deux fois par semaine avaient deux fois plus de chances de développer une résistance à l’insuline, qui peut être un précurseur du diabète, par rapport à celles qui les mangeaient moins d’une fois par semaine ().

résumé

Manger des aliments gras augmente votre risque de diabète de type 2 en augmentant le poids corporel et l’inflammation, ainsi qu’en altérant votre contrôle de la glycémie.

6. Peut provoquer de l’acné

Beaucoup de gens associent les aliments gras aux poussées et à l’acné.

En fait, des études associent le régime alimentaire occidental, riche en glucides raffinés, restauration rapide et produits gras, à l’acné (, ).

Une étude menée auprès de plus de 5 000 adolescents chinois a révélé que la consommation régulière d’aliments frits augmente le risque d’acné de 17%. De plus, une autre étude menée auprès de 2300 adolescents turcs a révélé que la consommation de produits gras comme les saucisses et les hamburgers augmentait le risque d’acné de 24% (, ).

Cependant, le mécanisme exact derrière cet effet reste incertain.

Certains chercheurs proposent qu’une mauvaise alimentation peut affecter l’expression des gènes et modifier les niveaux d’hormones de manière à favoriser l’acné (, , , , ).

Les régimes occidentaux avec un high peuvent également provoquer une inflammation accrue qui conduit à l’acné. Alors que les oméga-3 se trouvent dans les poissons, les algues et les noix, les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines.

Les huiles utilisées pour frire les aliments gras sont riches en oméga-6 et peuvent donc contribuer à un déséquilibre dans ce rapport (, , ).

Certains aliments gras comme les beignets frits sont également riches en glucides raffinés. Ce sont des sucres et des grains raffinés qui sont dépouillés de leurs fibres et de nombreux nutriments.

Parce que les aliments sucrés augmentent l’activité de certaines hormones dans votre corps – y compris les androgènes et le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) – ils peuvent en augmentant votre production de cellules de la peau et d’huiles naturelles de la peau (, ).

Gardez à l’esprit que davantage de recherches sur les causes de l’acné sont nécessaires ().

résumé

Les aliments gras peuvent contribuer à l’acné en augmentant l’inflammation et en modifiant l’expression des gènes et les niveaux d’hormones.

7. Peut altérer la fonction cérébrale

Une alimentation riche en aliments gras et gras peut entraîner des problèmes.

La prise de poids, l’hypertension artérielle et le syndrome métabolique liés aux aliments gras sont également associés à des dommages à la structure, aux tissus et à l’activité de votre cerveau (, , ).

Deux grandes études, portant respectivement sur 5083 et 18080 personnes, ont lié les régimes riches en aliments gras et frits à une baisse de la capacité d’apprentissage et à une augmentation de l’inflammation (, ).

De plus, les régimes riches en gras trans ont été liés à des altérations de la fonction cérébrale.

Une étude menée auprès de 1018 adultes a associé chaque gramme de gras trans consommé par jour à un pire rappel de mots, indiquant des dommages à la mémoire ().

De plus, dans une étude menée auprès de 38 femmes, une consommation plus élevée de graisses saturées et trans était corrélée à un rappel et à une reconnaissance de mots plus faibles, en plus de moins bonnes performances dans les tâches spatiales ().

Enfin, un examen de 12 études a établi un lien entre les graisses trans et les graisses saturées et le risque de démence, bien que certains résultats soient contradictoires ().

Dans l’ensemble, davantage de recherches sont nécessaires.

Résumé

Les aliments gras peuvent nuire à votre apprentissage et à votre mémoire, ainsi qu’augmenter votre risque de démence. Pourtant, d’autres études sont nécessaires.

Comment éviter les aliments gras

Il existe plusieurs façons de réduire ou d’éviter la consommation d’aliments gras. Il s’agit non seulement de méthodes de cuisson plus saines, mais également de choix de vie.

Utilisez des méthodes de cuisson plus saines

Les aliments gras sont souvent frits, ce qui signifie qu’ils sont cuits dans beaucoup d’huile. Les méthodes qui n’utilisent pas autant d’huile comprennent:

  • Friture au four. Cela implique une cuisson à une température très élevée (450 ° F ou 230 ° C), ce qui permet aux aliments de devenir croustillants en utilisant peu ou pas d’huile. Cette technique fonctionne particulièrement bien avec les pommes de terre comme alternative aux frites.
  • Friture à l’air. faire circuler de l’air chaud autour des aliments, les rendant croustillants à l’extérieur mais doux à l’intérieur. Il utilise 70 à 80% moins d’huile que les méthodes de friture traditionnelles, ce qui signifie que vos aliments ne seront pas graisseux.
  • Fumant. Cette méthode utilise la vapeur d’eau chaude et ne nécessite aucune huile. C’est une excellente alternative lorsque vous cuisinez des aliments comme des boulettes de pâte et des légumes.
  • Grillage. Vous n’avez pas besoin de trop d’huile pour griller. Cette technique est particulièrement utile pour les viandes et les légumes.

Si vous ne voulez pas renoncer entièrement à la friture, assurez-vous d’utiliser une écumoire pour laisser la graisse s’égoutter et conservez les aliments sur une serviette en papier pour absorber l’excès de graisse.

Remplacez les aliments gras par des options plus saines

Avec un effort minimal, vous pouvez remplacer les aliments frits par des options entières et nutritives. Voici quelques alternatives aux aliments gras communs:

  • Burgers. Au lieu de vous rendre au fast-food, essayez de faire vos propres hamburgers à la maison avec du boeuf haché, de la laitue et des petits pains à grains entiers.
  • Frites. Les pommes de terre au four sont une excellente alternative aux frites. Pour varier, utilisez d’autres comme les patates douces, les panais et les carottes.
  • Pizza. Au lieu d’acheter des variétés de plats profonds, essayez de faire de la pizza italienne à croûte mince à la maison. Vous pouvez utiliser de la pâte achetée en magasin ou faite maison avec des tomates, des légumes et des viandes maigres saines. Utilisez du fromage légèrement pour minimiser la graisse.
  • Chips de pommes de terre. Lorsque vous avez envie de plats salés, essayez le chou frisé croustillant, les haricots verts légèrement salés ou les quartiers de tortillas cuites au four ou de pita avec ou edamame.
  • Poisson et frites. Le poisson est incroyablement sain – mais beaucoup moins lorsqu’il est battu et frit. Les bonnes alternatives sont le poisson poêlé ou cuit au four avec une purée de pommes de terre, des légumes cuits au four ou une salade.
  • Plats à emporter chinois. De nombreux plats à emporter chinois sont gras et frits. Au lieu de vos options habituelles, essayez des sautés aux légumes, des boulettes à la vapeur et des soupes.
  • Poulet frit. Le poulet peut facilement être cuit ou grillé au lieu d’être frit.
  • Donuts. Si vous voulez quelque chose de sucré, essayez un smoothie, un muffin à grains entiers avec des fruits ou des noix, des croustilles de pomme au four ou un morceau de fruit.

Résumé

La friture au four, la friture à l’air, la cuisson à la vapeur et les grillades sont toutes d’excellentes alternatives à la friture traditionnelle à haute teneur en huile. De plus, de nombreux aliments gras populaires sont faciles à remplacer par des options nutritives entières.

L’essentiel

Les aliments gras comme les frites, les croustilles et les beignets sont riches en calories et en graisses malsaines.

Une consommation élevée de ces aliments peut entraîner une prise de poids, de l’obésité, des maladies cardiaques, du diabète, des ballonnements, de la diarrhée, de l’acné et une altération de la fonction cérébrale.

Bien qu’il soit parfaitement acceptable d’en profiter lors d’occasions spéciales, vous devriez essayer de limiter votre consommation et de choisir des alternatives plus saines dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

 

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