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Les fruits bleus tirent leur couleur vibrante de composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols.
En particulier, ils sont riches en anthocyanes, qui sont un groupe de polyphénols qui dégagent des teintes bleues ().
Cependant, ces composés fournissent plus que de la couleur.
La recherche suggère que les régimes riches en anthocyanes peuvent favoriser la santé cardiaque et réduire votre risque d’obésité, de diabète de type 2, de certains cancers et d’autres maladies ().
Voici 7 délicieux fruits bleus aux puissants bienfaits pour la santé.
1. Myrtilles
Les myrtilles sont savoureuses et riches en nutriments.
Ils sont riches en fibres et riches en micronutriments essentiels, tels que le manganèse et les vitamines C et K ().
Ces délicieuses baies sont également riches en anthocyanes, qui sont de puissants antioxydants qui aident à défendre vos cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres (, , ).
Selon une étude sur 10 hommes en bonne santé, les antioxydants fournis dans environ 2 tasses (300 grammes) de myrtilles peuvent immédiatement protéger votre ADN contre les dommages des radicaux libres ().
De plus, la recherche indique que les régimes riches en anthocyanes et en autres fruits et légumes peuvent aider à prévenir les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et les affections cérébrales comme la maladie d’Alzheimer (, , ).
Résumé Les myrtilles sont riches en nutriments essentiels et en antioxydants, qui jouent un rôle dans la prévention des dommages cellulaires et peuvent réduire le risque de maladie chronique.
2. Mûres
Les mûres sont d’un bleu foncé sucré et nutritif qui offrent plusieurs avantages pour la santé.
Une seule tasse (144 grammes) de mûres contient près de 8 grammes de fibres, 40% de la valeur quotidienne recommandée (VQ) pour le manganèse et 34% de la VQ pour la vitamine C ().
La même portion fournit également 24% de la VQ pour la vitamine K, faisant des mûres l’une des sources de fruits les plus riches de ce nutriment essentiel ().
est nécessaire à la coagulation du sang et joue un rôle important dans la santé des os ().
Bien que la relation entre la vitamine K et la santé des os soit encore à l’étude, les scientifiques pensent qu’un manque de vitamine K peut contribuer à l’ostéoporose, une condition dans laquelle vos os deviennent faibles et fragiles ().
Alors que les légumes verts à feuilles sont les plus riches en vitamine K, quelques fruits sélectionnés, tels que les mûres, les myrtilles et les pruneaux, contiennent également de grandes quantités pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens (, , , ).
Résumé Les mûres sont riches en fibres, en manganèse et en vitamine C.Elles sont également l’un des rares fruits riches en vitamine K, qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os.
3. Baies de sureau
est l’un des remèdes végétaux les plus populaires au monde (, ).
Ce fruit bleu-violet peut aider à se défendre contre le rhume et la grippe en renforçant votre système immunitaire. Il a également été démontré qu’il aidait les gens à se remettre de ces maladies plus rapidement ().
Les recherches suggèrent que les composés végétaux bénéfiques des baies de sureau peuvent activer des cellules immunitaires saines qui aident à combattre les virus du rhume et de la grippe ().
De plus, des études en éprouvette indiquent que les extraits concentrés de sureau peuvent combattre le virus de la grippe et l’empêcher d’infecter les cellules, bien que cela soit toujours à l’étude (, ).
Dans une étude de 5 jours, la prise de 4 cuillères à soupe (60 ml) d’un sirop de sureau concentré par jour a aidé les personnes grippées à récupérer en moyenne 4 jours plus rapidement que celles qui ne prenaient pas le supplément ().
Ces baies sont également riches en et B6, deux nutriments connus pour favoriser un système immunitaire sain. Seulement 1 tasse (145 grammes) de baies de sureau fournit respectivement 58% et 20% de la VQ pour les vitamines C et B6 (, , ).
Gardez à l’esprit qu’il peut être préférable de manger ces baies cuites. Les baies de sureau crues peuvent causer des maux d’estomac, en particulier si elles sont consommées non mûres ().
Résumé Les baies de sureau sont des baies bleu-violet nutritives couramment utilisées comme remède naturel contre les symptômes du rhume et de la grippe.
4. Raisins Concord
Les raisins Concord sont un fruit bleu-violet sain qui peut être consommé frais ou utilisé pour faire du vin, des jus de fruits et des confitures.
Ils regorgent de composés végétaux bénéfiques qui fonctionnent comme des antioxydants. En fait, les raisins Concord sont plus riches en ces composés que le violet, le vert ou le rouge ().
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études montrent que les raisins Concord et leur jus peuvent renforcer votre système immunitaire ().
Par exemple, une étude de 9 semaines qui a permis à des personnes de boire 1,5 tasse (360 ml) de jus de raisin Concord par jour a observé des augmentations du nombre de cellules immunitaires bénéfiques et des niveaux d’antioxydants sanguins, par rapport à un groupe placebo ().
De plus, plusieurs études plus petites suggèrent que la consommation quotidienne de jus de raisin Concord peut stimuler la mémoire, l’humeur et (, , , ).
Résumé Les raisins Concord violet-bleu peuvent renforcer l’immunité, l’humeur et la santé du cerveau, bien que d’autres études soient nécessaires pour le confirmer.
5. Cassis
Les cassis sont des baies très acidulées avec une teinte bleu-violet profonde.
Ils peuvent être consommés frais, séchés ou en confitures et jus. Vous pouvez également les trouver dans les compléments alimentaires.
Les cassis sont en particulier, qui est un antioxydant bien connu et puissant.
Une seule tasse (112 grammes) de cassis frais fournit plus de deux fois la DV de cette vitamine ().
En tant que, la vitamine C aide à protéger contre les dommages cellulaires et les maladies chroniques. En fait, certaines études de population notent que les régimes riches en ce nutriment peuvent offrir une protection significative contre les maladies cardiaques ().
De plus, la vitamine C joue un rôle clé dans la cicatrisation des plaies, votre système immunitaire et le maintien de votre peau, de vos os et de vos dents (, , ).
Résumé Le cassis regorge de vitamine C, un antioxydant puissant qui joue un rôle vital dans votre système immunitaire et aide à maintenir une peau, des os et des dents sains.
6. Prunes Damson
Les damsons sont des bleus qui sont souvent transformés en confitures et gelées. Ils peuvent également être séchés pour faire des pruneaux ().
Les pruneaux sont un choix populaire pour les problèmes digestifs, y compris, qui est une maladie qui affecte environ 14% de la population mondiale ().
Ils sont riches en fibres, avec 1/2 tasse (82 grammes) contenant 6 grammes impressionnants de ce nutriment ().
En conséquence, manger plus de pruneaux peut augmenter la fréquence des selles et ramollir vos selles, facilitant ainsi l’évacuation de vos selles (, ).
Les prunes contiennent également certains composés végétaux et un type d’alcool de sucre appelé sorbitol, qui peut aider à relâcher vos selles et favoriser des selles plus fréquentes ().
Résumé Les pruneaux fabriqués à partir de prunes damson fournissent des fibres, des composés végétaux bénéfiques et du sucre sorbitol – qui peuvent tous aider à soulager la constipation.
7. Tomates bleues
Les tomates bleues, également connues sous le nom de tomates violettes ou Indigo Rose, sont cultivées pour être riches en anthocyanes ().
Leur teneur élevée en anthocyanes dégage une teinte bleu violet ().
Plusieurs études suggèrent que les régimes riches en aliments riches en anthocyanes peuvent protéger contre les maladies cardiaques et favoriser la santé des yeux et du cerveau (, , , , , ).
De plus, les tomates bleues contiennent divers autres composés antioxydants puissants que l’on trouve généralement dans les tomates ordinaires, comme ().
Des études d’observation lient les régimes riches en lycopène à un risque réduit de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer de la prostate (, , ).
Résumé Les tomates bleues sont cultivées pour être riches en anthocyanes tout en conservant de grandes quantités d’autres composés végétaux bénéfiques qui ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer de la prostate.
La ligne du bas
Outre leur goût délicieux, les fruits bleus offrent un large éventail de bienfaits pour la santé.
Ce sont des sources riches en nutriments d’antioxydants puissants, notamment de la vitamine C et des composés végétaux bénéfiques appelés anthocyanes.
En raison de leur teneur élevée en antioxydants, ces fruits peuvent réduire l’inflammation et éviter les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et ().
Pour améliorer votre santé, manger régulièrement une variété de fruits bleus peut valoir la peine.