Les algues ou les fruits de mer sont des formes d’algues qui poussent dans la mer.
C’est une source de nourriture pour la vie marine et sa couleur varie du rouge au vert, du brun au noir.
Les algues poussent le long des côtes rocheuses du monde entier, mais elles sont le plus souvent consommées dans des pays asiatiques tels que le Japon, la Corée et la Chine.
Il est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans de nombreux plats, notamment les rouleaux de sushi, les soupes et les ragoûts, les salades, les suppléments et les smoothies.
De plus, les algues sont très nutritives, un peu peut donc aller très loin.
Voici 7 avantages des algues soutenus par la science.
1. contient de l'iode et de la tyrosine, qui soutiennent la fonction thyroïdienne
Votre glande thyroïde libère des hormones pour aider à contrôler la croissance, la production d'énergie, la reproduction et la réparation des cellules endommagées de votre corps (1, 2).
Votre thyroïde dépend de l'iode pour fabriquer des hormones. Sans assez d'iode, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes tels que changements de poids, fatigue ou gonflement du cou avec le temps (3, 4).
L'apport alimentaire recommandé en iode est de 150 µg par jour (5).
Les algues ont la capacité unique d’absorber des quantités concentrées d’iode de l’océan (6).
Sa teneur en iode varie considérablement en fonction du type, de l'endroit où elle a été cultivée et de la façon dont elle a été transformée. En fait, une feuille d'algue séchée peut contenir entre 11 et 1 989% du RDI (7).
Vous trouverez ci-dessous la teneur moyenne en iode de trois algues séchées différentes (8):
- Nori: 37 mcg par gramme (25% du RDI)
- Wakame: 139 µg par gramme (93% du RDI)
- Kombu: 2523 mcg par gramme (1,682% du RDI)
Le varech est l'une des meilleures sources d'iode. Une seule cuillère à thé (3,5 grammes) de varech séché pourrait contenir 59 fois le RDI (8).
Les algues contiennent également un acide aminé appelé tyrosine, qui est utilisé aux côtés de l'iode pour fabriquer deux hormones clés qui aident la thyroïde à bien faire son travail (9).
Résumé Les algues contiennent une source concentrée d'iode et d'un acide aminé appelé tyrosine. Votre glande thyroïde a besoin des deux pour fonctionner correctement.
2. Bonne source de vitamines et de minéraux
Chaque type d'algue a un ensemble unique d'éléments nutritifs.
Saupoudrer des algues séchées sur vos aliments ajoute non seulement du goût, de la texture et du goût à votre repas, mais constitue également un moyen simple d’augmenter votre consommation de vitamines et de minéraux.
En règle générale, une cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée peut fournir (10):
- Calories: 20
- Glucides: 1,7 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Graisse: 0,5 gramme
- Fibre: 0,3 grammes
- Riboflavine: 15% du RDI
- Thiamine: 11% du RDI
- Le fer: 11% du RDI
- Manganèse: 7% du RDI
- Cuivre: 21% du RDI
Les algues contiennent également de petites quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que d'acide folique, de zinc, de sodium, de calcium et de magnésium (10).
Bien que cela ne puisse contribuer qu’à un faible pourcentage de certains des IDE ci-dessus, l’utiliser comme assaisonnement une ou deux fois par semaine peut être un moyen facile d’apporter plus de nutriments à votre alimentation.
Les protéines présentes dans certaines algues, telles que la spiruline et la chlorelle, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que les algues peuvent vous aider à obtenir toute la gamme d'acides aminés (10,11, 12).
Les algues peuvent également être une bonne source d’oméga-3 et de vitamine B12 (10, 13, 14).
En fait, il semble que les algues vertes et violettes séchées contiennent des quantités substantielles de vitamine B12. Une étude a révélé que 2,4 mg ou 100% du RDI de la vitamine B12 n'était contenu que dans 4 grammes d'algues nori (14, 15).
Cela étant dit, il existe un débat en cours sur la capacité de votre corps à absorber et à utiliser la vitamine B12 provenant d'algues (16, 17, 18).
Résumé Les algues contiennent une large gamme de vitamines et de minéraux, dont l'iode, le fer et le calcium. Certains types peuvent même contenir de grandes quantités de vitamine B12. De plus, c’est une bonne source d’oméga-3.
3. Contient une variété d'antioxydants protecteurs
Les antioxydants peuvent rendre les substances instables de votre corps appelées radicaux libres moins réactives (19, 20).
Cela les rend moins susceptibles d’endommager vos cellules.
En outre, la production excessive de radicaux libres est considérée comme une cause sous-jacente de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète (21).
En plus de contenir les vitamines antioxydantes A, C et E, les algues possèdent une grande variété de composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Celles-ci protègent les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres (21, 22).
De nombreuses recherches ont été consacrées à un caroténoïde appelé fucoxanthine.
C’est le principal caroténoïde présent dans les algues brunes, telles que le wakame, et sa capacité antioxydante est 13,5 fois supérieure à celle de la vitamine E (21).
Il a été démontré que la fucoxanthine protège mieux les membranes cellulaires que la vitamine A (23).
Bien que le corps n'absorbe pas toujours bien la fucoxanthine, l'absorption peut être améliorée en la consommant avec de la graisse (24).
Néanmoins, les algues contiennent une grande variété de composés végétaux qui agissent ensemble pour avoir de puissants effets antioxydants (25).
Résumé Les algues contiennent une large gamme d’antioxydants, tels que les vitamines A, C et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Ces antioxydants protègent votre corps des dommages causés par les cellules.
4. Fournit des fibres et des polysaccharides qui peuvent favoriser la santé de vos intestins
Les bactéries intestinales jouent un rôle énorme dans votre santé.
On estime que votre corps contient plus de bactéries que de cellules humaines (26).
Un déséquilibre entre ces «bonnes» et «mauvaises» bactéries intestinales peut provoquer des maladies et des affections (27).
Les algues sont une excellente source de fibres, réputées pour favoriser la santé intestinale (28).
Il peut représenter environ 25 à 75% du poids sec des algues. Ceci est supérieur à la teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes (29, 30).
Les fibres peuvent résister à la digestion et être utilisées comme source de nourriture pour les bactéries présentes dans le gros intestin.
De plus, il a été démontré que certains sucres présents dans les algues, appelés polysaccharides sulfatés, augmentaient la croissance de «bonnes» bactéries intestinales (31).
Ces polysaccharides peuvent également augmenter la production d'acides gras à chaîne courte (SCFA), qui fournissent un soutien et une nourriture aux cellules qui tapissent votre intestin (31).
Résumé Les algues contiennent des fibres et des sucres, qui peuvent tous deux être utilisés comme source de nourriture pour les bactéries présentes dans l’intestin. Cette fibre peut également augmenter la croissance de «bonnes» bactéries et nourrir votre intestin.
5. Peut vous aider à perdre du poids en retardant la faim et en réduisant le poids
Les algues contiennent beaucoup de fibres, qui ne contiennent pas de calories (29).
La fibre dans les algues peut également ralentir la vidange de l'estomac. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut retarder la sensation de faim (27).
Les algues sont également considérées comme ayant des effets anti-obésité. En particulier, plusieurs études chez l'animal suggèrent qu'une substance présente dans les algues, la fucoxanthine, pourrait aider à réduire la graisse corporelle (32, 33, 34).
Une étude animale a montré que les rats qui consommaient de la fucoxanthine perdaient du poids, contrairement aux rats qui consommaient le régime de contrôle.
Les résultats ont montré que la fucoxanthine augmentait l'expression d'une protéine métabolisant les graisses chez le rat (34).
D'autres études animales ont trouvé des résultats similaires. Par exemple, il a été démontré que la fucoxanthine réduisait de manière significative la glycémie chez le rat, contribuant ainsi à la perte de poids (35, 36).
Bien que les résultats des études sur les animaux semblent très prometteurs, il est important de mener des études sur l'homme pour vérifier ces résultats.
Résumé Les algues peuvent vous aider à perdre du poids, car elles contiennent peu de calories, contiennent des fibres et de la fucoxanthine, ce qui contribue à augmenter le métabolisme.
6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Un taux de cholestérol élevé, une tension artérielle élevée, le tabagisme et une inactivité physique ou un surpoids sont autant de facteurs qui augmentent votre risque.
Fait intéressant, les algues peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin (37, 38).
Une étude de huit semaines a été menée chez des rats présentant un taux de cholestérol élevé, un régime riche en graisses et 10% d'algues lyophilisées. Les rats avaient un taux de cholestérol total inférieur de 40%, un taux de cholestérol LDL inférieur de 36% et des niveaux de triglycérides inférieurs de 31% (39).
Les maladies cardiaques peuvent également être causées par une coagulation sanguine excessive. Les algues contiennent des glucides appelés fucanes, qui peuvent aider à empêcher la coagulation du sang (40, 41).
En fait, une étude animale a montré que les fucanes extraits d'algues empêchaient la coagulation du sang aussi efficacement qu'un médicament anticoagulant (41).
Les chercheurs commencent également à s'intéresser aux peptides contenus dans les algues. Les études initiales chez l'animal indiquent que ces structures ressemblant à des protéines peuvent bloquer une partie d'une voie qui augmente la pression artérielle dans votre corps (42, 43, 44).
Cependant, des études à grande échelle sur l'homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Résumé Les algues peuvent aider à réduire votre cholestérol, votre tension artérielle et le risque de formation de caillots sanguins, mais d'autres études sont nécessaires.
7. Peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie
Le diabète est un problème de santé majeur.
Cela se produit lorsque votre corps est incapable d'équilibrer votre glycémie au fil du temps.
D'ici 2040, on s'attend à ce que 642 millions de personnes dans le monde soient atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 (45).
Il est intéressant de noter que les algues marines sont devenues un axe de recherche pour de nouvelles manières d’aider les personnes à risque de diabète (46).
Une étude de huit semaines menée auprès de 60 Japonais a révélé que la fucoxanthine, une substance présente dans les algues brunes, pourrait contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie (47).
Les participants ont reçu une huile d’algue locale contenant 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxanthine. L'étude a révélé que les personnes ayant reçu 2 mg de fucoxanthine avaient une glycémie améliorée par rapport au groupe ayant reçu 0 mg (47).
L'étude a également mis en évidence des améliorations supplémentaires du taux de sucre dans le sang chez les personnes présentant une prédisposition génétique à la résistance à l'insuline, qui accompagne généralement le diabète de type 2 (47).
De plus, une autre substance des algues appelée alginate a empêché les pointes de sucre dans le sang chez les animaux après leur repas riche en sucre. On pense que l’alginate peut réduire l’absorption du sucre dans le sang (48, 49).
Plusieurs autres études animales ont signalé une amélioration du contrôle de la glycémie lorsque des extraits d’algues sont ajoutés au régime alimentaire (50, 51, 52).
Résumé La fucoxanthine, l'alginate et d'autres composés présents dans les algues peuvent aider à réduire votre glycémie, réduisant ainsi votre risque de diabète.
Dangers possibles des algues
Bien que les algues marines soient considérées comme des aliments très sains, une consommation excessive peut être dangereuse.
Excès d'iode
Les algues peuvent contenir une très grande quantité d’iode potentiellement dangereuse.
Il est intéressant de noter que l’apport élevé en iode des Japonais est l’une des raisons pour lesquelles ils sont parmi les plus sains du monde.
Toutefois, au Japon, l’apport quotidien moyen en iode est estimé entre 1 000 et 3 000 mcg (667 à 2 000% du RDI). Cela pose un risque pour ceux qui consomment des algues quotidiennement, 1 100 mcg d'iode étant la limite supérieure tolérable (TUL) pour les adultes (6, 8).
Heureusement, dans les cultures asiatiques, les algues sont généralement consommées avec des aliments pouvant empêcher l'absorption de l'iode par la glande thyroïde. Ces aliments sont appelés goitrogènes et se trouvent dans des aliments tels que le brocoli, le chou et le bok choy (8).
En outre, il est important de noter que les algues sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que leur cuisson et leur traitement peuvent affecter leur teneur en iode. Par exemple, lorsque le varech a bouilli pendant 15 minutes, il peut perdre jusqu'à 90% de sa teneur en iode (8).
Bien que quelques cas aient été associés à une consommation de varech contenant de l'iode et à un dysfonctionnement de la thyroïde, la fonction thyroïdienne est revenue à la normale lorsque la consommation a cessé (53, 54).
Néanmoins, de grandes quantités d'algues peuvent affecter la fonction thyroïdienne et les symptômes d'une trop grande quantité d'iode sont souvent identiques à ceux d'une insuffisance d'iode (6).
Si vous pensez que vous consommez trop d'iode et que vous présentez des symptômes tels qu'un gonflement autour du cou ou des fluctuations de poids, réduisez votre consommation d'aliments riches en iode et parlez-en à votre médecin.
Charge métallique lourde
Les algues peuvent absorber et stocker les minéraux en quantités concentrées (8).
Cela pose un risque pour la santé, car les algues peuvent également contenir de grandes quantités de métaux lourds toxiques tels que le cadmium, le mercure et le plomb.
Cela dit, la teneur en métaux lourds des algues est généralement inférieure aux tolérances de concentration maximales dans la plupart des pays (55).
Une étude récente a analysé la concentration de 20 métaux dans 8 algues différentes d’Asie et d’Europe. Elle a constaté que les niveaux de cadmium, d'aluminium et de plomb dans 4 grammes de chaque algue ne posaient aucun risque grave pour la santé (56).
Néanmoins, si vous consommez régulièrement des algues, les métaux lourds risquent de s'accumuler dans le corps au fil du temps.
Si possible, achetez des algues biologiques, car elles contiennent moins de métaux lourds (56).
Résumé Les algues peuvent contenir beaucoup d'iode, ce qui peut avoir un impact sur la fonction thyroïdienne. Les algues peuvent également accumuler des métaux lourds, mais cela n’est pas considéré comme un risque pour la santé.
Le résultat final
Les algues sont un ingrédient de plus en plus populaire dans les cuisines du monde entier.
C’est la meilleure source alimentaire d’iode, qui aide à soutenir votre glande thyroïde.
Il contient également d'autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, les vitamines B, le zinc et le fer, ainsi que des antioxydants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages.
Cependant, une trop grande quantité d'iode provenant d'algues pourrait nuire à votre fonction thyroïdienne.
Pour des bienfaits optimaux sur la santé, consommez cet ingrédient ancien en petites quantités, mais de façon régulière
