Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète, certains facteurs liés à votre régime alimentaire et à votre mode de vie sont essentiels à la gestion de votre glycémie.
L’exercice régulier, une gestion appropriée du poids, des plans de repas personnalisés et des collations et des repas respectueux de la glycémie peuvent tous favoriser le contrôle de la glycémie 1 .
En particulier, les parfaits constituent un repas ou une collation nourrissante et nourrissante que vous pouvez personnaliser pour être adapté au diabète.
La plupart des parfaits sont préparés avec du yaourt en couches, du granola et des fruits frais ou secs, bien qu’ils puissent également contenir des garnitures telles que des noix, des graines, des épices et du grué de cacao.
La recherche montre que les fibres provenant des graines, des noix ou de l’avoine et les protéines laitières du yaourt peuvent avoir des effets favorables sur la glycémie par rapport à un repas composé de glucides simples et de sucres ajoutés 2 , 3 , 4 .
Néanmoins, il est important d’éviter les parfaits riches en sucre ajouté, comme certaines variétés achetées en magasin, ceux à base de yogourt sucré et ceux à base de granola contenant du sucre ajouté. Il est donc préférable de préparer son propre parfait plutôt que de l’acheter en magasin.
Voici 6 recettes de parfaits respectueuses de la glycémie.
5 , 6 , 7 .
Cet effet est amplifié lorsque vous associez de la citrouille à du yaourt probiotique, ce qui peut entraîner une réduction de la glycémie à jeun, du cholestérol et de l’HbA1c – un marqueur du contrôle de la glycémie 8 .
Assurez-vous que le yaourt grec que vous utilisez dans les parfaits contient des cultures vivantes et actives.
Ingrédients
- 1 tasse 280 grammes de yaourt grec nature faible en gras
- 1/2 tasse 120 ml de purée de citrouille 100 %
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’édulcorant, comme la stévia ou le miel
- 1/2 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- Garnitures facultatives : cannelle et flocons d’avoine
Directions
- Mélanger le yaourt, la purée de citrouille, l’édulcorant et les épices pour tarte à la citrouille dans un bol.
- Verser dans un petit verre ou un bol à parfait et, si désiré, garnir de flocons d’avoine et de cannelle.
- Pour un repas plus copieux, vous pouvez superposer le mélange avec 1/4 tasse 40 grammes de flocons d’avoine.
Résumé
La citrouille peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, surtout lorsqu’elle est associée à un yaourt probiotique. Pour préparer ce parfait, mélangez du yaourt grec, de la purée de citrouille, de l’édulcorant et des épices pour tarte à la citrouille.
9 , dix .
De même, des recherches indiquent que la teneur élevée en fibres des graines de chia favorise la libération lente du sucre des glucides, modérant ainsi la glycémie. Les fibres augmentent également la sensation de satiété 11 , 12 .
Lorsqu’on les laisse reposer dans un liquide, les graines de chia gonflent et développent une consistance gélatineuse souvent appelée pudding au chia.
Ce parfait utilise du pouding au chia comme base au lieu du yaourt.
Ingrédients
- 1 tasse 240 ml de lait faible en gras
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’édulcorant, comme la stévia ou le miel
- 1 cuillère à café 5 ml d’extrait de vanille
- 3 cuillères à soupe 30 grammes de graines de chia
- 1/2 tasse 86 grammes d’arilles de grenade fraîches
Directions
- Mélangez le lait, l’édulcorant et la vanille.
- Ajoutez les graines de chia et laissez reposer 10 à 15 minutes.
- Couche d’arilles de grenade. Ajoutez plus de grenade ou d’édulcorant si vous le souhaitez.
Résumé
La grenade et les graines de chia favorisent toutes deux une baisse du taux de sucre dans le sang. Superposez du pudding au chia avec de la grenade fraîche pour un petit-déjeuner copieux et respectueux de la glycémie.
13 , 14 .
De plus, il a été démontré que l’acide cinnamique présent dans la cannelle réduit la glycémie à jeun 15 , 16 .
Ingrédients
- 1 tasse 280 grammes de yaourt grec nature faible en gras
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/2 tasse 60 grammes de granola
- 1/2 tasse 87 grammes de pommes tranchées ou de compote de pommes
- Garniture facultative : 1 cuillère à soupe 15 ml de miel ou de sirop d’érable
Directions
- Dans un petit bol, mélanger le yaourt et la cannelle.
- Dans un pot Mason, déposez la moitié du yaourt, du granola et des tranches de pomme ou de la compote de pommes. Répétez l’opération pour une autre couche. Arrosez de miel ou de sirop d’érable si vous en utilisez et dégustez.
Résumé
La cannelle et le granola associés au yaourt peuvent aider à modérer la glycémie après un repas. Pour ce parfait, superposez du yaourt grec, du granola, de la cannelle et des tranches de pomme ou de la compote de pommes.
17 .
La recherche montre également que les extraits de mangue contiennent des antioxydants polyphénols qui peuvent réduire la glycémie, augmenter le bon cholestérol HDL et diminuer le mauvais cholestérol LDL 18 , 19 .
Bien que ce fruit contienne des sucres naturels, il constitue une bonne source de fibres alimentaires et de vitamines A et C 20 .
Cette recette est végétalienne car elle utilise du yaourt à la noix de coco au lieu du yaourt au lait.
Ingrédients
- 1 tasse 280 grammes de yaourt nature à la noix de coco
- 1 cuillère à soupe 10 grammes de graines de chia
- 1/2 tasse 83 grammes de mangue fraîche en cubes
- Garniture facultative : noix de coco râpée
Directions
- Étalez du yaourt à la noix de coco, des graines de chia et de la mangue.
- Éventuellement, garnissez de noix de coco râpée.
Résumé
La mangue et ses extraits sont associés à un meilleur contrôle de la glycémie. Ce parfait végétalien contient du yaourt à la noix de coco, des graines de chia, de la mangue fraîche et de la noix de coco râpée.
21 , 22 , 23 .
De plus, des recherches sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que les graines de citrouille et leur extrait peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas de manière encore plus efficace que les graines de lin 24 , 25 , 26 .
Ingrédients
- 1 tasse 280 grammes de yaourt de soja nature
- 1/2 tasse 60 grammes de granola
- 1 cuillère à soupe 8 grammes de graines de citrouille
- Garnitures facultatives : 1 cuillère à soupe 15 ml de miel ou de sirop d’érable
Directions
- Dans un pot Mason, répartissez la moitié du yaourt, du granola et des graines de citrouille.
- Répétez l’opération pour une autre couche et arrosez de miel ou de sirop d’érable si vous en utilisez.
Résumé
Les graines de citrouille et le yaourt de soja riche en isoflavones peuvent aider à réduire la glycémie. Superposez-les dans un parfait avec du granola pour une collation copieuse.
27 , 28 , 29 .
De plus, les baies sont faibles en calories et en glucides. Leur consommation régulière est associée à une amélioration significative de la glycémie après les repas chez les adultes en bonne santé 29 .
Ingrédients
- 1 tasse 280 grammes de yaourt grec
- 1/2 tasse 60 grammes de granola
- 1/2 tasse 72 grammes de fraises fraîches, tranchées
- 1 cuillère à soupe 8 grammes de graines de citrouille
- Garniture facultative : 1 cuillère à soupe 15 ml de miel ou de sirop d’érable
Directions
- Versez la moitié du yaourt dans un bol à parfait.
- Garnir de la moitié du granola, des baies et des graines de citrouille.
- Répétez l’opération pour une autre couche.
Résumé
La consommation régulière de baies peut améliorer la glycémie après les repas. Pour ce parfait, associez les baies avec du yaourt grec, du granola et des graines de citrouille.
L’essentiel
Les parfaits constituent un petit-déjeuner copieux et nutritif ou une collation savoureuse. De plus, certains types peuvent contenir des fibres et des protéines qui aident à gérer la glycémie.
Vous pouvez préparer des parfaits maison en utilisant une combinaison de graines, de yaourts laitiers ou non laitiers, de fruits comme la mangue et les baies, et d’autres ingrédients délicieux comme la citrouille et la cannelle.
Assurez-vous simplement de choisir des granolas à faible teneur en sucre, ou de préparer les vôtres à la maison, pour éviter un pic de glycémie, et optez également pour des yaourts avec peu ou pas de sucre ajouté. Vous voudrez également éviter les parfaits du commerce, qui peuvent contenir du sucre ajouté.
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