Chaque méthode peut être efficace, mais déterminer celle qui fonctionne le mieux dépend de l’individu.
Voici 6 façons populaires de faire le jeûne intermittent.
1. La méthode 16/8
consiste à jeûner tous les jours pendant 14 à 16 heures et à limiter la fenêtre de consommation quotidienne à 8 à 10 heures.
Dans la fenêtre de repas, vous pouvez prendre deux, trois repas ou plus.
Cette méthode est également connue sous le nom de protocole Leangains et a été popularisée par l’expert en fitness Martin Berkhan.
Faire cette méthode de jeûne peut être aussi simple que de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner.
Par exemple, si vous terminez votre dernier repas à 20 heures et ne mangez pas avant midi le lendemain, vous jeûnez techniquement pendant 16 heures.
Il est généralement recommandé aux femmes de ne jeûner que de 14 à 15 heures, car elles semblent faire mieux avec des jeûnes légèrement plus courts.
Pour les personnes qui ont faim le matin et qui aiment prendre le petit déjeuner, cette méthode peut être difficile à utiliser au début. Cependant, de nombreux skippers du petit-déjeuner mangent instinctivement de cette façon.
Vous pouvez boire de l’eau et d’autres boissons sans calories pendant le jeûne, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
Il est très important de manger principalement des aliments sains pendant votre fenêtre de repas. Cette méthode ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de malbouffe ou un nombre excessif de calories.
Résumé La méthode 16/8 implique des jeûnes quotidiens de 16 heures pour les hommes et de 14 à 15 heures pour les femmes. Chaque jour, vous restreindrez votre alimentation à une fenêtre de 8 à 10 heures pendant laquelle vous pourrez prendre 2, 3 ou plus de repas.
2. Le régime 5: 2
Cela implique de manger normalement 5 jours par semaine tout en limitant votre apport calorique à 500–600 pendant 2 jours par semaine.
Ce régime est également appelé Fast Diet et a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley.
Les jours de jeûne, il est recommandé aux femmes de manger 500 calories et aux hommes 600.
Par exemple, vous pouvez manger normalement tous les jours de la semaine sauf le lundi et le jeudi. Pendant ces deux jours, vous mangez 2 petits repas de 250 calories chacun pour les femmes et 300 calories chacun pour les hommes.
Comme le soulignent à juste titre les critiques, aucune étude ne teste le régime 5: 2 lui-même, mais il existe de nombreuses études sur les avantages du jeûne intermittent.
Résumé Le régime 5: 2, ou régime rapide, consiste à manger 500 à 600 calories pendant 2 jours par semaine et à manger normalement les 5 autres jours.
3. Eat Stop Eat
Eat Stop Eat implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
Cette méthode a été popularisée par l’expert en fitness Brad Pilon et est très populaire depuis quelques années.
En jeûnant du dîner un jour au dîner le lendemain, cela équivaut à un jeûne complet de 24 heures.
Par exemple, si vous terminez le dîner à 19 h le lundi et ne mangez pas avant le dîner à 19 h le lendemain, vous avez terminé un jeûne complet de 24 heures. Vous pouvez également jeûner du petit déjeuner au petit déjeuner ou du déjeuner au déjeuner – le résultat final est le même.
L’eau, le café et d’autres boissons sans calories sont autorisés pendant le jeûne, mais aucun aliment solide n’est autorisé.
Si vous faites cela pour perdre du poids, il est très important que vous mangiez normalement pendant les périodes de repas. En d’autres termes, vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas jeûné du tout.
L’inconvénient potentiel de cette méthode est qu’un jeûne complet de 24 heures peut être assez difficile pour de nombreuses personnes. Cependant, vous n’avez pas besoin d’aller tout de suite. C’est bien de commencer avec 14 à 16 heures, puis de remonter à partir de là.
Résumé Eat Stop Eat est un programme de jeûne intermittent avec un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine.
4. Jeûne d’un jour sur deux
Dans le jeûne d’un jour sur deux, vous jeûnez tous les deux jours.
Il existe plusieurs versions différentes de cette méthode. Certains d’entre eux autorisent environ 500 calories pendant les jours de jeûne.
De nombreuses études en éprouvette montrant les avantages pour la santé du jeûne intermittent ont utilisé une version de cette méthode.
Un jeûne complet tous les deux jours peut sembler plutôt extrême, il n’est donc pas recommandé pour les débutants.
Avec cette méthode, vous pouvez vous coucher très faim plusieurs fois par semaine, ce qui n’est pas très agréable et probablement insoutenable à long terme.
Résumé Le jeûne alternatif vous fait jeûner tous les deux jours, soit en ne mangeant rien ou en ne mangeant que quelques centaines de calories.
5. Le régime guerrier
Le régime Warrior a été popularisé par l’expert en fitness Ori Hofmekler.
Cela implique de manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et de manger un énorme repas le soir.
Fondamentalement, vous jeûnez toute la journée et vous régalez la nuit dans une fenêtre de quatre heures.
a été l’un des premiers régimes populaires à inclure une forme de jeûne intermittent.
Les choix alimentaires de ce régime sont assez similaires à ceux de la plupart des aliments entiers non transformés.
Résumé Le régime Warrior encourage à ne subsister que de petites quantités de légumes et de fruits pendant la journée, puis à manger un énorme repas la nuit.
6. Saut spontané de repas
Vous n’avez pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour profiter de certains de ses avantages. Une autre option consiste à sauter simplement les repas de temps en temps, par exemple lorsque vous n’avez pas faim ou si vous êtes trop occupé pour cuisiner et manger.
C’est un mythe que les gens doivent manger toutes les quelques heures de peur de toucher ou de perdre des muscles. Votre corps est bien équipé pour gérer de longues périodes de famine, sans parler de manquer un ou deux repas de temps en temps.
Ainsi, si vous n’avez vraiment pas faim un jour, sautez le petit-déjeuner et mangez simplement un déjeuner et un dîner sains. Ou, si vous voyagez quelque part et que vous ne trouvez pas ce que vous voulez manger, faites un petit jeûne.
Sauter un ou deux repas lorsque vous en avez envie est essentiellement un jeûne intermittent spontané.
Assurez-vous simplement de manger pendant les autres repas.
Résumé Une autre façon de faire le jeûne intermittent consiste à sauter simplement un ou deux repas lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de manger.
L’essentiel
est un outil de perte de poids qui fonctionne pour de nombreuses personnes, bien qu’il ne fonctionne pas pour tout le monde.
Certaines personnes pensent que cela peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Il est également déconseillé aux personnes qui ont ou sont sujettes à des troubles de l’alimentation.
Si vous décidez d’essayer le jeûne intermittent, gardez à l’esprit que la qualité de l’alimentation est cruciale. Il n’est pas possible de se gaver de malbouffe pendant les périodes de repas et d’attendre et d’améliorer votre santé.
