Garder votre métabolisme élevé est crucial pour perdre du poids et le maintenir.
Cependant, plusieurs erreurs de style de vie courantes peuvent ralentir votre métabolisme.
Sur une base régulière, ces habitudes peuvent rendre difficile la perte de poids et même vous rendre plus susceptible de prendre du poids à l’avenir.
Voici 6 erreurs de style de vie qui peuvent ralentir votre métabolisme.
Table of Contents
1. Manger trop peu de calories
Manger trop peu peut entraîner une diminution importante du métabolisme.
Bien qu’un déficit calorique soit nécessaire pour perdre du poids, il peut être contre-productif que votre apport calorique diminue trop.
Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps sent que la nourriture est rare et réduit la vitesse à laquelle elle brûle des calories.
Des études contrôlées chez des personnes maigres et en surpoids confirment que consommer moins de 1 000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur votre taux métabolique (, , , , ).
La plupart des études mesurent le taux métabolique au repos, qui est le nombre de calories brûlées pendant le repos. Pourtant, certains mesurent également les calories brûlées pendant le repos et l’activité sur 24 heures, ce que l’on appelle la dépense énergétique quotidienne totale.
Dans une étude, lorsque les femmes obèses ont mangé 420 calories par jour pendant 4 à 6 mois, leur taux métabolique au repos a considérablement ralenti.
De plus, même après avoir augmenté leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leurs taux métaboliques au repos sont restés beaucoup plus faibles qu’avant le régime ().
Dans une autre étude, il a été demandé aux personnes en surpoids de consommer 890 calories par jour. Après 3 mois, leur dépense calorique totale a diminué de 633 calories en moyenne ().
Même lorsque la restriction calorique est plus modérée, elle peut quand même ralentir le métabolisme.
Dans une étude de 4 jours portant sur 32 personnes, le taux métabolique au repos de ceux qui mangeaient 1 114 calories par jour a ralenti plus de deux fois plus que celui de ceux qui en consommaient 1 462 calories. Cependant, la perte de poids était similaire pour les deux groupes ().
Si vous comptez perdre du poids d’ici , ne limitez pas trop votre apport calorique, ni trop longtemps.
RÉSUMÉ Couper trop de calories et trop longtemps réduit votre taux métabolique, ce qui peut rendre la perte de poids et le maintien du poids plus difficiles.
2. Lésiner sur les protéines
est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids santé.
En plus de vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories (, , ).
L’augmentation du métabolisme qui se produit après la digestion est appelée effet thermique des aliments (TEF).
L’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides ou des graisses. En effet, des études indiquent que la consommation de protéines augmente temporairement le métabolisme d’environ 20 à 30 % contre 5 à 10 % pour les glucides et 3 % ou moins pour les graisses ().
Bien que le taux métabolique ralentisse inévitablement pendant la perte de poids et continue d’être plus lent pendant le maintien du poids, des preuves suggèrent qu’un apport protéique plus élevé peut minimiser cet effet.
Dans une étude, les participants ont suivi l’un des trois régimes dans le but de maintenir une perte de poids de 10 à 15 %.
Le régime a réduit la dépense énergétique quotidienne totale de seulement 97 calories, contre 297 à 423 calories chez les personnes qui consommaient moins de protéines ().
Une autre étude a révélé que les gens devaient manger au moins 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,2 gramme par kg) pour empêcher leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids ().
RÉSUMÉ Les protéines augmentent le taux métabolique plus que les glucides ou les graisses. L’augmentation de l’apport en protéines aide à préserver le taux métabolique pendant la perte de poids et le maintien.
3. Mener une vie sédentaire
Être sédentaire peut entraîner une diminution significative du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Notamment, de nombreuses personnes ont des modes de vie qui impliquent principalement le travail, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le taux métabolique et la santé globale ().
Bien que faire de l’exercice ou faire du sport puisse avoir un impact majeur sur le nombre de calories que vous brûlez, même une activité physique de base, comme se lever, nettoyer et monter les escaliers, peut vous aider à brûler des calories.
Ce type d’activité est appelé thermogenèse par activité non liée à l’exercice (NEAT).
Une étude a révélé qu’une grande quantité de NEAT pouvait brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour. Cependant, une augmentation aussi spectaculaire n’est pas réaliste pour la plupart des gens ().
Une autre étude a noté que regarder la télévision en position assise brûle en moyenne 8 % de calories en moins que de taper en étant assis — et 16 % de calories en moins que debout ().
ou simplement se lever pour se promener plusieurs fois par jour peut aider à augmenter votre NEAT et empêcher votre métabolisme de chuter.
RÉSUMÉ Être inactif réduit le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Essayez de minimiser la position assise et augmentez votre niveau d’activité général.
4. Ne pas dormir suffisamment
est extrêmement important pour une bonne santé.
Dormir moins d’heures que nécessaire peut augmenter votre risque de contracter un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la dépression ().
Plusieurs études notent qu’un sommeil inadéquat peut également réduire votre taux métabolique et augmenter votre probabilité de (, , ).
Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui dormaient 4 heures par nuit pendant 5 nuits consécutives présentaient une diminution de 2,6 % de leur taux métabolique au repos, en moyenne. Leur rythme est revenu à la normale après 12 heures de sommeil ininterrompu ().
Le manque de sommeil est aggravé par le fait de dormir pendant la journée au lieu de la nuit. Ce rythme de sommeil perturbe les rythmes circadiens de votre corps, ou horloge interne.
Une étude de cinq semaines a révélé qu’une restriction prolongée du sommeil combinée à une perturbation du rythme circadien diminuait le taux métabolique au repos de 8 % en moyenne ().
RÉSUMÉ Obtenir un sommeil adéquat et de haute qualité et dormir la nuit plutôt que pendant la journée peut aider à préserver votre taux métabolique.
5. Boire des boissons sucrées
sont préjudiciables à votre santé. Une consommation élevée est liée à diverses affections, notamment la résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité (, ).
De nombreux effets négatifs des boissons sucrées peuvent être attribués au fructose. Le sucre de table contient 50 % de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55 % de fructose.
La consommation fréquente de boissons sucrées peut ralentir votre métabolisme.
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui consommaient 25 % de leurs calories sous forme de boissons sucrées au fructose dans le cadre d’un régime de maintien du poids ont connu une baisse significative de leur taux métabolique ().
Toutes les études ne soutiennent pas cette idée. Une étude a noté que la surconsommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose par rapport au blé entier n’affectait pas le taux métabolique sur 24 heures ().
Cependant, les recherches montrent que cela favorise un stockage accru des graisses dans votre ventre et votre foie (, , , , ).
RÉSUMÉ Une consommation élevée de boissons contenant du fructose peut réduire le taux métabolique et favoriser le stockage des graisses dans le ventre et le foie.
6. Un manque de musculation
est une excellente stratégie pour empêcher votre métabolisme de ralentir.
Il a été démontré que l’entraînement en force augmente le taux métabolique chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles qui souffrent d’une maladie cardiaque ou qui sont en surpoids ou obèses (, , , ).
Il augmente la masse musculaire, qui constitue une grande partie de la masse sans graisse de votre corps. Avoir une plus grande quantité de masse sans graisse augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (, , ).
Même des quantités minimes d’entraînement en force semblent augmenter la dépense énergétique.
Dans une étude de 6 mois, les personnes qui ont effectué un entraînement de force pendant 11 minutes par jour, 3 jours par semaine, ont connu une augmentation de 7,4 % de leur taux métabolique au repos et brûlé 125 calories supplémentaires par jour, en moyenne ().
En revanche, ne pas faire de musculation peut entraîner une baisse de votre taux métabolique, en particulier pendant la perte de poids et (, , ).
RÉSUMÉ La musculation augmente la masse musculaire et aide à préserver votre taux métabolique pendant la perte de poids et le vieillissement.
La ligne de fond
Adopter des habitudes de vie qui ralentissent votre métabolisme peut entraîner une prise de poids au fil du temps. Il est préférable de les éviter ou de les minimiser autant que possible.
Cela dit, de nombreuses activités simples peuvent vous aider et vous éloigner.
