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6 degrés de retard: les nombreuses façons dont nous tergiversons et comment arrêter

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Nous avons recours à la procrastination de différentes manières. Voici comment vous pouvez mettre un terme à le remettre à plus tard.

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Différer des tâches nous fait inévitablement du tort, alors pourquoi continuons-nous (pas) à le faire? Getty Images

Votre projet de travail est prévu pour demain… et pourtant, vous êtes sur le canapé et surveillez Netflix.

Vous savez que vous devez appeler vos parents, mais vous êtes trop fatigué.

Oh, et quant à ce panier plein de linge qui doit (encore) être plié? Vous allez vous en occuper, plus tard.

Nous, êtres humains, savons tout sur la procrastination: l'art de différer ce que nous devons ou devons faire maintenant – ou peut-être même hier.

Mais remettre à plus tard des tâches nous fait inévitablement du tort, alors pourquoi continuons-nous (pas) à le faire?

«Les recherches montrent que nos cerveaux sont câblés pour la procrastination dans une certaine mesure. Nous sommes naturellement programmés pour valoriser le plaisir immédiat et les récompenses pour un résultat différé», explique Shefali Raina, une new-yorkaise. En ville entraîneur de haute performance. «Nos cerveaux aiment passer par les boucles d’habitude existantes et les actions qui demandent le moins d’efforts.»

Cependant, les recherches récentes fournissent un autre moyen de comprendre pourquoi nous ne faisons pas toujours les choses rapidement.

Apparemment, ce n’est pas toujours notre faute.

Un besoin évolutif à éviter

La procrastination n'est pas nouvelle au 21e siècleentury, même si les médias sociaux et les vidéos YouTube de chatons portant des costumes de banane peuvent vous faire penser autrement.

Les chercheurs pensent que la procrastination est basée sur le système limbique – la partie de votre cerveau qui traite des émotions et des souvenirs. C’est dans ce domaine que vous ressentez la peur, ainsi que la motivation pour survivre.

Il existe une preuve physique pour cela.

Les analyses cérébrales montrent que l’amygdale, une masse de tissu nerveux en forme d’amande située dans le lobe latéral, est plus grand chez les personnes qui ont tendance à procrastiner.

Les scientifiques pensent que cette zone hyperactive suscite tant d'inquiétudes au sujet des conséquences négatives d'une action que le moyen le plus rapide pour obtenir un soulagement semble être… le repousser.

En d’autres termes, éviter une tâche stressante n’est pas nécessairement parce que vous êtes paresseux. C’est ce qu’on appelle «la réparation de l’humeur à court terme».

Pourquoi risquer d'être intimidé par votre charge de travail, culpabilisé par votre mère, ou même ennuyé de plier vos vêtements quand vous pouvez rester sur le canapé, vous détendre et regarder Netflix?

"Ton cadeau soi pense«Je n’ai pas envie de faire cela maintenant», alors vous cédez pour le remettre à plus tard », explique Timothy A. Pychyl, Ph.D., psychologue et directeur du groupe de recherche sur la procrastination de l’Université Carleton à Ottawa.

Bien sûr, c’est au détriment de la futur vous, qui est alors confronté à une tâche encore plus lourde: un délai plus court pour effectuer votre travail. Ce linge ne va pas se plier.

6 degrés de retard

Parfois, des théories affirment que la procrastination n’est pas si mauvaise.

Ne peut-il pas être utile d’attendre parfois jusqu’à minuit pour commencer les devoirs du lendemain matin? Un délai serré ne vous incite-t-il pas à travailler plus vite et plus efficacement?

Pour répondre pleinement à cette question (qui est «non»), il est nécessaire de comprendre ce que les scientifiques appellent les «retards».

«Bien que toute procrastination soit un délai, ce n’est pas tous les délais», explique Pychyl.

Six retards différents ont été identifié l’un des anciens doctorants de Pychyl.

Il y a un retard inévitable – comme lorsque vous attrapez la grippe intestinale et que vous êtes tellement malade au lit que vous ne pouvez pas terminer votre projet de travail.

Un exemple de retard de l'excitation pousse une tâche jusqu'à la toute dernière minute (voir ci-dessus) car une partie de vous-même adore la montée d'adrénaline, sans parler du soulagement qui en résulte.

UNE retard hédoniste C’est une autre façon de dire que quelque chose de plus agréable – qu’il s’agisse d’un bon fil sur Twitter ou d’une magnifique journée ensoleillée – vous appelle et vous êtes heureux de vous y perdre un moment.

Si vous êtes déprimé ou que vous éprouvez le deuil de la perte d’un être cher, dites «Je n’ai pas de marge de manœuvre». vrai. C'est un retard dû à la détresse psychologique.

UNE retard volontaire met quelque chose hors tension pour des raisons rationnelles. Par exemple, même si vous êtes physiquement en mesure de passer cet appel depuis votre voiture alors que vous êtes bloqué sur l’autoroute, il est logique d’attendre que vous soyez de retour à votre bureau, sans être distrait par la circulation et en mesure de vous concentrer.

Enfin, il y a ce qu'on appelle un délai irrationnel. Si votre esprit bouillonne d'anxiété ou de stress, les troubles cognitifs sont un effet secondaire bien connu.

Deux de ces retards – hédoniste et éveil – sont vrai formes de procrastination. Ce sont différentes façons d’éviter les émotions négatives.

Pourtant, les autres sont des retards dus à des facteurs largement indépendants de votre volonté. Vous n'avez pas demandé de vomir par exemple dans la salle de bain, par exemple.

Renvoyer le blâme sur vous – "Je suis tellement stupide de tomber malade et de ne pas pouvoir travailler!" – et au problème qui se pose ("Que puis-je faire pour me sentir mieux?") réellementvous rendre plus proactif.

«Les retards font partie de la vie, de la planification et de la définition des priorités», déclare Pychyl. «Le plus important est d’être honnête avec nous-mêmes lorsque nous faisons la différence entre retard et procrastination… Et certains jours où rien ne se fait, la compassion est essentielle.»

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Connaître la différence entre le délai et la procrastination peut nous aider à être plus proactifs. Getty Images

Comment se remettre sur les rails

Peu importe que votre vie ressemble à un gisement de retard ou que vous sachiez que vous êtes enclin à remettre les choses à plus tard, gardez à l’esprit que vous avez le pouvoir de bouger – si ce n’est pas complet vapeur – alors lentement, en avant.

Pour ce faire, essayez les conseils suivants:

Se détendre

Un système limbique hyperactif peut vous ralentir, alors calmez-vous pour pouvoir bouger à nouveau.

Cela peut vouloir dire prendre de profondes respirations. Cela pourrait nécessiter une course – ou une promenade autour du pâté de maisons. La méditation peut aussi aider.

Attention à l'écart

Raina demande à ses clients de creuser leur manque d'action. Se sentent-ils dépassés à cause d'un manque de compétences? N'ont-ils pas les compétences et la compréhension dont ils ont besoin?

Est-ce un fossé de peur? Ont-ils peur d'être humiliés ou jugés?

Existe-t-il un manque de motivation, dans lequel ils trouvent quelque chose de trop ennuyeux ou fastidieux?

«Une fois que vous avez compris les facteurs, vous pouvez prendre des mesures pour y remédier de manière spécifique», déclare Raina.

Apprendre à vivre avec le malaise

Disons que chaque fois que vous vous asseyez pour travailler sur votre roman, vous êtes figé dans l’angoisse. Et si c’est terrible? Et si vous ne soyez jamais publié?

Ce ragoût mental de peur de l'échec, de l'embarras et de la déception peut vous rendre si mal à l'aise que vous n'allez jamais au-delà du chapitre 1.

Le truc n’est pas de bannir ces émotions négatives de votre conscience. C’est apprendre à s’asseoir avec eux, même quelques minutes à la fois.

"Il est important de se rappeler que tout en approchant de la tâche évitée peut causer de l'inconfort, [that] va probablement diminuer avec chaque successif », explique David Gershan, psyD, psychologue clinicien agréé de Home Psych Services, P.C., spécialiste de la santé mentale comportementale prestataire de services de santé dans l'Illinois.

Faites travailler la peur dans votre favoriser

Beaucoup d'experts pensent que ce qui nous pousse avec succès à travers la procrastination est la promesse d'une récompense.

Vous êtes enthousiaste à l'idée de perdre du poids et de vous mettre en forme! Vous serez tellement soulagé lorsque vos impôts seront terminés! Pourtant, Pychl se lance dans une nouvelle étude qui, selon lui, démontrera que le contraire est vrai.

"Ce n'est pas tant la récompense que le succès, mais plus vous vous approchez de votre échéance, plus vous craignez de vous perdre", dit Pychl.

Soyez conscient de votre "mais" déclaration

Les chances sont, vous savez exactement pourquoi vous ne faites pas quelque chose. Par exemple, "Je veux nettoyer mon garage, mais cela me prendra des jours."

"Ce qui vient après le" but "est souvent vrai", souligne Linda Sapadin, PhD, psychologue et coach spécialisée dans la lutte contre la procrastination, "changez donc le" but "en" et "et dites-le à voix haute."

«Le moyen le plus simple d’apporter des changements consiste à utiliser le langage», explique Sapadin. «Cela crée un changement de pensée et de perception de la situation. C’est au pouvoir de tous. "

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