Les muffins sont une friandise populaire et sucrée.
Bien que beaucoup de gens les trouvent délicieux, ils sont souvent remplis de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.
De plus, en raison de restrictions alimentaires, de nombreuses personnes ont besoin d’alternatives aux recettes de muffins traditionnelles pour éviter les œufs, les produits laitiers ou les céréales.
Voici 5 recettes de muffins sains et hypocaloriques, y compris des façons de les rendre végétaliennes, sans gluten ou sans pâtes.
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1. muffins aux bleuets
Les muffins aux bleuets sont un classique que beaucoup de gens apprécient au petit-déjeuner ou au goûter.
Vous pouvez les rendre encore plus sains en utilisant beaucoup de myrtilles et d’édulcorants. De plus, utiliser de la compote de pommes non sucrée au lieu de l’huile peut réduire davantage le nombre de calories.
Ingrédients
- 1 3/4 tasse, plus 1 cuillère à café 210 grammes au total de farine blanche ou de blé entier
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/3 tasse 80 ml d’huile d’olive ou de compote de pommes
- 1/2 tasse 170 grammes de miel
- 2 oeufs
- 1 tasse 227 grammes de yogourt grec nature
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 1 tasse 140 grammes de bleuets
instructions
Mélanger les ingrédients secs, sauf la cuillère à café de farine supplémentaire. Dans un autre bol, mélanger l’huile ou la compote de pommes, les œufs, le miel, le yogourt et la vanille.
Versez les ingrédients humides dans le sec et remuez doucement. Mélanger les bleuets avec la cuillère à thé de farine restante et les incorporer à la pâte.
Divisez la pâte en 12 moules à muffins et faites cuire à 250 ° C 400 ° F pendant 16 à 19 minutes.
Un muffin contient 200 calories, 8 grammes de graisse totale, 200 mg de sodium, 27 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 14 grammes de sucre et 4 grammes de protéines 1.
Substitutions possibles
Vous pouvez préparer un mélange de farine sans gluten à la maison en mélangeant 1 1/4 tasse 180 grammes de farine de riz blanche, 3/4 tasse 120 grammes de farine de riz brun et 2/3 tasse 112 grammes de pomme de terre. amidon, et 1/3 tasse 42 grammes d’amidon de tapioca. Cela peut remplacer la farine de blé dans les muffins selon un ratio de un à un.
- Pour rendre végétalien. Au lieu de miel, vous pouvez remplacer le nectar d’agave ou le sirop d’érable. Pour remplacer un œuf, vous pouvez mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe 20 ml d’eau. Le yogourt nature non laitier peut remplacer le yogourt grec.
- Faire paleo. Utilisez un mélange de farine sans grain et remplacez 1 cuillère à café de levure chimique en utilisant un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire du sans gluten. Au lieu de la farine de blé, essayez un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison voir ci-dessus ou acheter de la pâte premade.
Voir la recette complète ici.
2. muffins au chocolat
Les muffins au chocolat peuvent ressembler à des desserts, mais ils ne doivent pas être un festin. Le chocolat peut être un excellent vecteur d’ingrédients nutritifs comme les fruits et les légumes en purée.
Ingrédients
- 1 tasse 250 grammes d’un mélange de fruits et légumes en purée fait maison
- 1/4 tasse 60 ml d’huile végétale
- 1 oeuf
- 1/2 tasse 32 grammes de sucre
- 2 tasses 240 grammes de farine blanche ou de blé entier
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- 1/2 tasse 42 grammes de cacao en poudre
- Mini pépites de chocolat facultatif
instructions
Réduisez en purée une combinaison de votre choix de légumes et de fruits cuits, tels que pommes, courgettes ou patates douces, jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
Mélangez l’oeuf, l’huile et le sucre dans un grand bol et ajoutez 1 tasse 250 grammes de purée. Incorporer les ingrédients secs jusqu’à incorporation.
Divisez la pâte en 12 moules à muffins et faites cuire à 205 ° C 400 ° F pendant 15 minutes.
Un muffin contient 195 calories, 6 grammes de gras total, 190 mg de sodium, 32 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 12 grammes de sucre et 4 grammes de protéines 1.
Substitutions possibles
- Pour rendre végétalien. Remplacez l’oeuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe 20 ml d’eau. Choisissez du sucre brut ou du sucre de noix de coco, car le sucre blanc raffiné est souvent traité avec du carbonisé 2.
- Faire paleo. Utilisez un mélange de farine paléo à la place de la farine ordinaire. Au lieu de 1 cuillère à soupe de levure chimique, utilisez un mélange de 1 1/2 cuillerée à thé de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de crème de tartre et 1/4 cuillère à café de fécule de maïs.
- Faire du sans gluten. Au lieu de la farine de blé, utilisez un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez fabriquer à la maison voir Chapitre 1 ou acheter de la pâte premade.
3. muffins aux courgettes
Les muffins aux courgettes sont connus pour être humides et sains. Que vous préfériez sucré ou copieux, il existe de nombreuses versions succulentes qui incorporent des grains entiers et même d’autres légumes comme des carottes.
Ingrédients
- 1 2/3 tasses 200 grammes de farine blanche ou de blé entier
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 oeuf
- 1/2 tasse 120 ml de sirop d’érable
- 1/2 tasse 120 ml de lait
- 1/2 tasse 50 grammes d’huile de coco fondue
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 1/2 tasse 200 grammes de courgettes râpées
- 1/3 tasse 30 grammes d’avoine à l’ancienne
instructions
Mélanger les ingrédients secs, moins l’avoine. Dans un autre bol, mélanger l’œuf, le sirop d’érable, le lait, l’huile de noix de coco et la vanille.
Mélanger doucement les ingrédients humides dans le mélange sec. Ajouter les courgettes et l’avoine râpées et remuer jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Répartissez la pâte dans 12 moules à muffins et faites cuire pendant 18 à 20 minutes à 175 ° C 350 ° F.
Un muffin contient 165 calories, 6 grammes de matières grasses totales, 340 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 9 grammes de sucre et 4 grammes de protéines 1.
Substitutions possibles
- Pour rendre végétalien. Remplacez l’oeuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe 20 ml d’eau. Utilisez du lait ordinaire, non sucré et non laitier, comme le lait d’amande, de cajou, de chanvre ou de soja.
- Faire paleo. Omettre l’avoine et utiliser du lait non laitier. Remplacez la farine de blé par une farine sans grains. Au lieu de 1 cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire du sans gluten. Assurez-vous de choisir de l’avoine certifiée sans gluten. À la place de la farine de blé, utilisez un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison voir Chapitre 1 ou acheter de la pâte premade.
Voir la recette complète ici.
4. Muffins à la banane
Les muffins à la banane sont un autre classique que beaucoup de gens apprécient. Vous pouvez ajouter plus de nutriments en incluant des noix brutes ou du beurre d’arachide.
Ingrédients
- 4 bananes en purée
- 1 oeuf
- 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 3 cuillères à soupe 36 grammes de sucre brun
- 2 cuillères à soupe 24 grammes de sucre blanc
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 tasse 180 grammes de farine blanche ou de blé entier
- 2 cuillères à soupe 28 grammes de beurre fondu
instructions
Dans un bol, mélanger la purée de bananes avec l’œuf, la vanille, la cannelle et le sucre brun et blanc. Mélangez les ingrédients secs dans un autre bol, puis ajoutez-les au mélange humide. Incorporer doucement le beurre fondu.
Répartissez la pâte dans 12 moules à muffins et faites cuire à 175 ° C 350 ° F pendant 18 à 25 minutes.
Un muffin contient 140 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 250 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 10 grammes de sucre et 3 grammes de protéines 1.
Substitutions possibles
- Pour rendre végétalien. Remplacez l’œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe 20 ml d’eau et utilisez un édulcorant respectueux de la planète comme le sucre de coco ou le sirop d’érable.
- Faire paleo. Remplacez la farine par de la farine d’épeautre ou un mélange de farine sans gluten. Au lieu de 1 cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire du sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison voir chapitre 1 ou acheter à la première fabrication.
Voir la recette complète ici.
5. muffins au maïs
Les muffins au maïs n’ont pas à imiter le pain de maïs sucré au miel. La recette suivante utilise du maïs et de la semoule de maïs, ainsi que d’autres ingrédients simples qui donnent une collation saine.
Ingrédients
- 1/2 tasse 120 ml de lait
- 1 1/2 cuillère à soupe 45 grammes de compote de pommes
- 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 2/3 tasse 167 grammes de maïs en conserve, congelé ou frais
- 1/2 tasse 90 grammes de fine farine de maïs
- 1/2 tasse 60 grammes de farine blanche ou de blé entier
- 2 cuillères à soupe de sucre
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de sel
instructions
Mélangez le lait, la compote de pommes, le vinaigre et le maïs. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients secs. Mélanger doucement les ingrédients humides et secs.
Répartir la pâte dans 8 moules à muffins et cuire à 175 ° C 350 ° F pendant 17 minutes.
Un muffin fournit 115 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 160 mg de sodium, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 4 grammes de sucre et 3 grammes de protéines 1.
Substitutions possibles
- Pour rendre végétalien. Choisissez un lait non laitier nature, non sucré, comme l’amande, la noix de cajou, le soja ou le chanvre, et utilisez un édulcorant respectueux de la planète.
- Faire paleo. Utilisez de la farine d’amande et du lait de coco gras. Au lieu des 2 cuillerées à thé de levure chimique, utilisez un mélange de 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/2 cuillère à café de fécule de maïs et 1 cuillère à café de crème de tartre.
- Faire du sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison voir chapitre 1 ou acheter à la première fabrication.
Voir la recette complète ici.
La ligne du bas
Vous pouvez modifier les recettes de muffins traditionnels de différentes manières pour les rendre plus sains et répondre à vos besoins et préférences alimentaires personnels.
Utilisez les recettes ci-dessus et les substitutions suggérées si vous évitez le gluten, les produits laitiers ou les œufs et souhaitez tout de même déguster une gâterie sucrée et saine.
