5 recettes de muffins sains pour remplacer vos vieux favoris

Les muffins aux bleuets sont un classique que beaucoup de gens apprécient au petit-déjeuner ou au goûter.

Vous pouvez les rendre encore plus sains en utilisant beaucoup de myrtilles et d’édulcorants. De plus, utiliser de la compote de pommes non sucrée au lieu de l’huile peut réduire davantage le nombre de calories.

Ingrédients

• 1 3/4 tasse, plus 1 cuillère à café (210 grammes au total) de farine blanche ou de blé entier
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de sel de mer
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive ou de compote de pommes
• 1/2 tasse (170 grammes) de miel
• 2 oeufs
• 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec nature
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille
• 1 tasse (140 grammes) de bleuets

instructions

Mélanger les ingrédients secs, sauf la cuillère à café de farine supplémentaire. Dans un autre bol, mélanger l’huile (ou la compote de pommes), les œufs, le miel, le yogourt et la vanille.

Versez les ingrédients humides dans le sec et remuez doucement. Mélanger les bleuets avec la cuillère à thé de farine restante et les incorporer à la pâte.

Divisez la pâte en 12 moules à muffins et faites cuire à 250 ° C (400 ° F) pendant 16 à 19 minutes.

Un muffin contient 200 calories, 8 grammes de graisse totale, 200 mg de sodium, 27 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 14 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

Vous pouvez préparer un mélange de farine sans gluten à la maison en mélangeant 1 1/4 tasse (180 grammes) de farine de riz blanche, 3/4 tasse (120 grammes) de farine de riz brun et 2/3 tasse (112 grammes) de pomme de terre. amidon, et 1/3 tasse (42 grammes) d’amidon de tapioca. Cela peut remplacer la farine de blé dans les muffins selon un ratio de un à un.

• Pour rendre végétalien. Au lieu de miel, vous pouvez remplacer le nectar d’agave ou le sirop d’érable. Pour remplacer un œuf, vous pouvez mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe (20 ml) d’eau. Le yogourt nature non laitier peut remplacer le yogourt grec.
• Faire paleo. Utilisez un mélange de farine sans grain et remplacez 1 cuillère à café de levure chimique en utilisant un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
• Faire du sans gluten. Au lieu de la farine de blé, essayez un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison (voir ci-dessus) ou acheter de la pâte premade.

Voir la recette complète ici.

Les muffins au chocolat peuvent ressembler à des desserts, mais ils ne doivent pas être un festin. Le chocolat peut être un excellent vecteur d’ingrédients nutritifs comme les fruits et les légumes en purée.

Ingrédients

• 1 tasse (250 grammes) d’un mélange de fruits et légumes en purée (fait maison)
• 1/4 tasse (60 ml) d’huile végétale
• 1 oeuf
• 1/2 tasse (32 grammes) de sucre
• 2 tasses (240 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1/2 tasse (42 grammes) de cacao en poudre
• Mini pépites de chocolat (facultatif)

instructions

Réduisez en purée une combinaison de votre choix de légumes et de fruits cuits, tels que pommes, courgettes ou patates douces, jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Mélangez l’oeuf, l’huile et le sucre dans un grand bol et ajoutez 1 tasse (250 grammes) de purée. Incorporer les ingrédients secs jusqu’à incorporation.

Divisez la pâte en 12 moules à muffins et faites cuire à 205 ° C (400 ° F) pendant 15 minutes.

Un muffin contient 195 calories, 6 grammes de gras total, 190 mg de sodium, 32 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 12 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour rendre végétalien. Remplacez l’oeuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe (20 ml) d’eau. Choisissez du sucre brut ou du sucre de noix de coco, car le sucre blanc raffiné est souvent traité avec du carbonisé (2).
• Faire paleo. Utilisez un mélange de farine paléo à la place de la farine ordinaire. Au lieu de 1 cuillère à soupe de levure chimique, utilisez un mélange de 1 1/2 cuillerée à thé de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de crème de tartre et 1/4 cuillère à café de fécule de maïs.
• Faire du sans gluten. Au lieu de la farine de blé, utilisez un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez fabriquer à la maison (voir Chapitre 1) ou acheter de la pâte premade.

Les muffins aux courgettes sont connus pour être humides et sains. Que vous préfériez sucré ou copieux, il existe de nombreuses versions succulentes qui incorporent des grains entiers et même d’autres légumes comme des carottes.

Ingrédients

• 1 2/3 tasses (200 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 oeuf
• 1/2 tasse (120 ml) de sirop d’érable
• 1/2 tasse (120 ml) de lait
• 1/2 tasse (50 grammes) d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 1/2 tasse (200 grammes) de courgettes râpées
• 1/3 tasse (30 grammes) d’avoine à l’ancienne

instructions

Mélanger les ingrédients secs, moins l’avoine. Dans un autre bol, mélanger l’œuf, le sirop d’érable, le lait, l’huile de noix de coco et la vanille.

Mélanger doucement les ingrédients humides dans le mélange sec. Ajouter les courgettes et l’avoine râpées et remuer jusqu’à ce que tout soit bien combiné.

Répartissez la pâte dans 12 moules à muffins et faites cuire pendant 18 à 20 minutes à 175 ° C (350 ° F).

Un muffin contient 165 calories, 6 grammes de matières grasses totales, 340 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 9 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour rendre végétalien. Remplacez l’oeuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe (20 ml) d’eau. Utilisez du lait ordinaire, non sucré et non laitier, comme le lait d’amande, de cajou, de chanvre ou de soja.
• Faire paleo. Omettre l’avoine et utiliser du lait non laitier. Remplacez la farine de blé par une farine sans grains. Au lieu de 1 cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
• Faire du sans gluten. Assurez-vous de choisir de l’avoine certifiée sans gluten. À la place de la farine de blé, utilisez un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison (voir Chapitre 1) ou acheter de la pâte premade.

Voir la recette complète ici.

Les muffins à la banane sont un autre classique que beaucoup de gens apprécient. Vous pouvez ajouter plus de nutriments en incluant des noix brutes ou du beurre d’arachide.

Ingrédients

• 4 bananes en purée
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• 3 cuillères à soupe (36 grammes) de sucre brun
• 2 cuillères à soupe (24 grammes) de sucre blanc
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 1/2 tasse (180 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 2 cuillères à soupe (28 grammes) de beurre fondu

instructions

Dans un bol, mélanger la purée de bananes avec l’œuf, la vanille, la cannelle et le sucre brun et blanc. Mélangez les ingrédients secs dans un autre bol, puis ajoutez-les au mélange humide. Incorporer doucement le beurre fondu.

Répartissez la pâte dans 12 moules à muffins et faites cuire à 175 ° C (350 ° F) pendant 18 à 25 minutes.

Un muffin contient 140 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 250 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 10 grammes de sucre et 3 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour rendre végétalien. Remplacez l’œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe (20 ml) d’eau et utilisez un édulcorant respectueux de la planète comme le sucre de coco ou le sirop d’érable.
• Faire paleo. Remplacez la farine par de la farine d’épeautre ou un mélange de farine sans gluten. Au lieu de 1 cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
• Faire du sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison (voir chapitre 1) ou acheter à la première fabrication.

Voir la recette complète ici.

Les muffins au maïs n’ont pas à imiter le pain de maïs sucré au miel. La recette suivante utilise du maïs et de la semoule de maïs, ainsi que d’autres ingrédients simples qui donnent une collation saine.

Ingrédients

• 1/2 tasse (120 ml) de lait
• 1 1/2 cuillère à soupe (45 grammes) de compote de pommes
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 2/3 tasse (167 grammes) de maïs en conserve, congelé ou frais
• 1/2 tasse (90 grammes) de fine farine de maïs
• 1/2 tasse (60 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 2 cuillères à soupe de sucre
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de sel

instructions

Mélangez le lait, la compote de pommes, le vinaigre et le maïs. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients secs. Mélanger doucement les ingrédients humides et secs.

Répartir la pâte dans 8 moules à muffins et cuire à 175 ° C (350 ° F) pendant 17 minutes.

Un muffin fournit 115 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 160 mg de sodium, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 4 grammes de sucre et 3 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour rendre végétalien. Choisissez un lait non laitier nature, non sucré, comme l’amande, la noix de cajou, le soja ou le chanvre, et utilisez un édulcorant respectueux de la planète.
• Faire paleo. Utilisez de la farine d’amande et du lait de coco gras. Au lieu des 2 cuillerées à thé de levure chimique, utilisez un mélange de 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/2 cuillère à café de fécule de maïs et 1 cuillère à café de crème de tartre.
• Faire du sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine individuel sans gluten, que vous pouvez préparer à la maison (voir chapitre 1) ou acheter à la première fabrication.

Voir la recette complète ici.

Vous pouvez modifier les recettes de muffins traditionnels de différentes manières pour les rendre plus sains et répondre à vos besoins et préférences alimentaires personnels.

Utilisez les recettes ci-dessus et les substitutions suggérées si vous évitez le gluten, les produits laitiers ou les œufs et souhaitez tout de même déguster une gâterie sucrée et saine.