La créatine a fait l'objet de nombreuses études en tant que complément alimentaire depuis de nombreuses années.

En fait, plus de 1 000 études ont été menées, qui ont montré que la créatine est un excellent complément pour la performance physique (1).

Presque tous ont utilisé la même forme de supplément – monohydrate de créatine.

De plus, la plupart des scientifiques qui étudient les suppléments pensent que le monohydrate est la meilleure forme. Voici cinq raisons scientifiques pour lesquelles ce formulaire est le meilleur.

1. A le meilleur dossier de sécurité

De nombreuses études ont montré que le monohydrate de créatine est très sûr à consommer.

L’International Society of Sports Nutrition a récemment conclu: «Il n’existe aucune preuve scientifique convaincante que l’utilisation à court ou à long terme du monohydrate de créatine ait des effets néfastes» (1).

Des études ont montré que la consommation de monohydrate pendant deux à cinq ans semble être sans danger et qu'aucun effet indésirable n'a été documenté (2, 3 ou 4).

Ce supplément semble également sans danger à des doses plus élevées. Bien que la dose quotidienne typique soit de 3 à 5 grammes, les patients ont pris des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans, sans que leur sécurité ait été signalée (1).

Le seul effet secondaire courant est la prise de poids (1, 5, 6).

Cependant, cela ne devrait pas être considéré comme une mauvaise chose. La créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires et peut également aider à augmenter la masse musculaire (1, 7, 8).

Tout gain de poids résultant de l’utilisation de ce supplément est dû à une augmentation de la quantité d’eau ou de muscle, pas de graisse.

Bien que des formes de créatine autres que le monohydrate puissent également être consommées sans danger, très peu de preuves scientifiques le confirment.

Résumé: Un grand nombre d'études ont confirmé que le monohydrate de créatine est sans danger pour la consommation. Il y a beaucoup plus d'informations sur la sécurité pour cette forme du supplément que toute autre forme.

2. A le soutien le plus scientifique

La grande majorité des plus de 1 000 études sur la créatine ont utilisé la forme monohydrate.

Outre cette forme, les autres principales formes de créatine sur le marché sont:

  • Ester éthylique de créatine
  • Chlorhydrate de créatine
  • Créatine tamponnée
  • Créatine liquide
  • Chélate de magnésium créatine

Bien que chacune de ces formes comporte une poignée d'études l'examinant, l'information sur les effets de ces formes chez l'homme est limitée (9, 10, 11, 12).

La quasi-totalité des avantages pour la santé et l'exercice de la prise de suppléments de créatine a été démontrée dans des études utilisant le monohydrate (1, 7, 13, 14).

Ces avantages comprennent le gain musculaire, l'amélioration des performances physiques et les avantages potentiels pour le cerveau (1, 15, 16).

Des études ont montré que ce supplément pouvait augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5 à 10% en moyenne (13, 14, 15).

En outre, une vaste revue de compléments alimentaires a révélé que le monohydrate de créatine était le plus efficace pour le gain musculaire (8).

Résumé: Plusieurs formes de créatine sont utilisées dans les suppléments. Cependant, la plupart des avantages connus peuvent être attribués au monohydrate de créatine, puisque la plupart des études ont utilisé cette forme.

3. Améliore la performance de l'exercice aussi bien ou mieux que d'autres formes

Le monohydrate de créatine exerce divers effets sur la santé et les performances physiques, notamment une augmentation de la force, de la puissance et de la masse musculaire (1, 7, 13, 14).

Plusieurs études ont comparé le monohydrate et d'autres formes pour leurs effets sur la performance physique.

Le monohydrate de créatine semble être meilleur que l'ester éthylique et les formes liquides de créatine (9, 11, 17).

Une étude a montré que le monohydrate augmente la teneur en créatine dans le sang et les muscles mieux que la forme ester éthylique (9).

Une autre étude a révélé que les performances cycliques des participants augmentaient de 10% quand ils prenaient une poudre monohydrate, mais n’augmentaient pas quand ils prenaient de la créatine liquide (11).

Cependant, quelques petites études initiales ont suggéré que les formes de créatine tamponnées et chélatées de magnésium pourraient être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer la performance physique (10, 12).

Plus précisément, ces formes peuvent être tout aussi efficaces pour augmenter la force de la presse à dresser et la production d'énergie pendant le cyclisme (10).

Aucune étude appropriée n'a comparé les formes monohydrate et chlorhydrate.

Dans l’ensemble, il n’ya tout simplement pas assez de preuves scientifiques pour conclure que vous devriez prendre toute forme de créatine autre que le monohydrate.

Bien que certaines nouvelles formes puissent être prometteuses, la quantité de preuves pour le monohydrate est beaucoup plus impressionnante que les preuves pour toutes les autres formes.

Résumé: Le monohydrate de créatine est plus efficace que les formes liquide et ester éthylique pour améliorer les performances physiques. Il est également au moins aussi efficace que le chélate de magnésium et les formes tamponnées.

4. Est le plus facile à trouver

Certaines nouvelles formes de créatine ne sont disponibles que dans les produits multi-ingrédients, tels que les suppléments de pré-entraînement.

Si vous les achetez, vous paierez pour une poignée d'autres suppléments que celui que vous souhaitez réellement.

De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et n’ont pas le même support scientifique que la créatine (18, 19).

D'autres formes de créatine, telles que le chlorhydrate et l'ester éthylique, peuvent être achetées en tant qu'ingrédients individuels.

Cependant, ceux-ci ne sont disponibles que chez un petit nombre de vendeurs en ligne ou en magasin.

D'autre part, la forme monohydrate est facile à acheter en tant qu'ingrédient unique.

Avec une recherche rapide en ligne, vous trouverez de nombreuses options pour acheter du monohydrate de créatine sans autres ingrédients.

Résumé: Le monohydrate est la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu'ingrédient individuel. Il est disponible auprès de nombreux vendeurs et magasins en ligne.

5. est le moins cher

Le monohydrate est non seulement la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu’ingrédient unique, mais aussi la moins chère.

Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles.

Étant donné que le monohydrate est disponible depuis plus longtemps que les autres formes de créatine, il peut être moins coûteux à produire.

De plus, étant donné que de nombreuses entreprises fabriquent cette forme de supplément, il y a plus de concurrence pour maintenir les prix bas.

2,2 livres (1 kg) de monohydrate peuvent être achetés pour environ 20 USD. Si vous prenez une dose standard de 3 à 5 grammes par jour, cette quantité durera de 200 à 330 jours.

La même taille de créatine sous forme de chlorhydrate ou d’ester éthylique coûte entre 30 et 35 USD, voire plus.

D'autres formes plus récentes de ce supplément sont souvent impossibles à acheter en tant qu'ingrédient individuel.

Résumé: Actuellement, le monohydrate est la forme de créatine la moins chère à acheter. D'autres formes sont plus chères ou difficiles à trouver en tant qu'ingrédient unique.

Le résultat final

La créatine est l'un des suppléments les plus efficaces pour la performance physique. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate est actuellement la meilleure forme.

Il possède le meilleur bilan de sécurité, le plus grand soutien scientifique et est au moins aussi efficace que toute autre forme sur le marché. Il est également largement disponible et a généralement le prix le plus bas.

Dans l’ensemble, il est clair que le monohydrate de créatine est la meilleure forme que vous puissiez prendre.