Pour augmenter les niveaux d’énergie et les performances pendant l’exercice, de nombreuses personnes se tournent vers des suppléments pré-entraînement.
Ces formules consistent généralement en un mélange aromatisé de plusieurs ingrédients, chacun ayant un rôle spécifique dans l’amélioration des performances.
Pourtant, certaines personnes ressentent des effets secondaires après les avoir pris.
Table of Contents
Voici 5 effets secondaires des suppléments pré-entraînement, ainsi que quelques conseils pour les éviter.
1. Peut vous rendre nerveux
La caféine est l’un des principaux ingrédients de nombreux suppléments de pré-entraînement.
Il a été démontré que ce stimulant augmente la force musculaire et la production pendant l’exercice tout en (, , ).
En théorie, la caféine vous permet de tirer le meilleur parti d’un entraînement donné.
Néanmoins, la caféine a plusieurs effets secondaires potentiels, surtout si vous en consommez trop. Ceux-ci comprennent l’insomnie, les nausées, l’accélération du rythme cardiaque, la somnolence, les maux de tête, l’anxiété et la nervosité ou l’agitation ().
De plus, de nombreux suppléments pré-entraînement contiennent des quantités élevées – jusqu’à 500 mg de caféine par portion. La taille des portions varie généralement de 0,35 à 1 once (10 à 30 grammes).
En comparaison, 1 tasse (240 ml) de contient seulement 95 mg.
Moyens de réduire les effets secondaires
le dosage est très individualisé, car certaines personnes le tolèrent mieux que d’autres.
La meilleure façon de réduire les effets secondaires est de commencer par une petite dose de supplément de pré-entraînement contenant de la caféine, en augmentant lentement votre dose pour voir ce que vous pouvez tolérer.
N’oubliez pas qu’il est préférable d’éviter la caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher pour aider à prévenir ().
Bien sûr, vous pouvez également choisir des suppléments de pré-entraînement sans caféine.
Sommaire Vous trouverez de la caféine dans la plupart des suppléments de pré-entraînement, mais ce stimulant peut provoquer de la nervosité, de l’anxiété et une accélération du rythme cardiaque. Si vous ressentez des effets secondaires, essayez une dose plus faible pour voir comment votre corps réagit.
2. Peut augmenter la rétention d’eau
Un autre ingrédient populaire dans de nombreuses formules de pré-entraînement est le .
Il a été démontré qu’il augmente la capacité d’exercice à haute intensité et les gains de l’exercice ().
Bien qu’elle fasse le plus souvent partie d’un supplément pré-entraînement, la créatine peut également être prise seule.
Les principaux effets secondaires associés à la créatine sont assez légers, mais incluent la rétention d’eau, les ballonnements, la prise de poids et les problèmes digestifs.
Moyens de réduire les effets secondaires
Malgré ces effets secondaires, la créatine s’est avérée exceptionnellement sûre (, ).
Vous pouvez réduire les symptômes indésirables en assurant un dosage approprié.
La créatine est généralement dosée avec une phase de charge de 4 cuillères (20 grammes) par jour pendant au moins 3 jours, suivie d’une dose d’entretien quotidienne de 3 à 5 grammes.
Cette méthode offre des avantages rapides, mais a un potentiel plus élevé de causer des problèmes digestifs et des ballonnements ().
Alternativement, vous pouvez prendre une seule dose quotidienne de 3 à 6 grammes si vous êtes prêt à attendre 3 à 4 semaines pour profiter des avantages. Cette option est la meilleure si vous souhaitez éviter des effets secondaires tels que , en particulier pour les personnes ayant un estomac sensible ().
Notamment, il peut être difficile d’éviter une consommation modérée de 2 à 6 livres (1 à 3 kg) tout en prenant de la créatine. Ceci est principalement dû à une rétention d’eau accrue dans vos muscles ().
Sommaire Le moyen le plus simple d’éviter les effets secondaires bénins de la créatine est de prendre de plus petites doses quotidiennes au lieu de faire une phase de charge.
3. Peut déclencher des réactions bénignes
Deux ingrédients supplémentaires dans de nombreux suppléments de pré-entraînement sont la bêta-alanine et la niacine (vitamine B3).
est un acide aminé qui réduit l’acidité de vos muscles pendant l’exercice, ce qui peut vous aider à maintenir votre entraînement un peu plus longtemps.
Dosé à raison de 4 à 6 grammes par jour, il a été démontré qu’il augmente les performances physiques et réduit la fatigue lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 1 à 4 minutes (, ).
Pourtant, cet ingrédient peut provoquer des paresthésies, une sensation de picotement dans les mains et les pieds. Bien qu’il s’agisse d’une réaction inoffensive du système nerveux, certaines personnes peuvent la trouver inconfortable ().
Un autre ingrédient avec de légers inconvénients est le , qui est inclus dans de nombreux suppléments de pré-entraînement pour ses effets de rinçage cutané. À des doses élevées de 500 mg ou plus, il peut déclencher un afflux de sang à la surface de votre peau, entraînant des plaques rouges ().
Bien que la niacine joue également un rôle important dans le métabolisme énergétique, la compléter n’offre probablement pas d’avantages supplémentaires si vous suivez une alimentation bien équilibrée ().
Moyens de réduire les effets secondaires
La méthode la plus efficace pour réduire les picotements associés à la bêta-alanine consiste à diviser la dose quotidienne de 4 à 6 grammes en 2 doses distinctes de 2 à 3 grammes chacune. Alternativement, vous pouvez acheter des formules à libération prolongée qui empêchent cet effet secondaire ().
Pendant ce temps, maintenir votre dose de niacine à moins de 500 mg peut empêcher . Vous pouvez également acheter des produits sans niacine. Assurez-vous simplement de vérifier les ingrédients sur le ().
Sommaire La bêta alanine et la niacine sont deux ingrédients courants dans les formules de pré-entraînement qui peuvent provoquer respectivement des picotements et des rougeurs de la peau. Vous pouvez prévenir ces effets secondaires en divisant ou en réduisant vos doses – ou en sélectionnant des produits sans ces composés.
4. Peut causer des troubles digestifs
Plusieurs ingrédients dans les formules de pré-entraînement peuvent provoquer des troubles digestifs.
Ceux-ci incluent le bicarbonate de sodium, la créatine et la caféine.
Le bicarbonate de sodium peut causer des problèmes lorsqu’il est consommé à 91-227 mg par livre de poids corporel (200-500 mg par kg). Cependant, la plupart des suppléments de pré-entraînement n’en contiennent pas autant ().
Le magnésium, d’autre part, peut avoir — en particulier sous forme de citrate de magnésium. Ainsi, en prendre trop peut provoquer des diarrhées ().
Fait intéressant, l’utilisation de trop peu d’eau lors du mélange de suppléments pré-entraînement peut également perturber votre digestion. Un liquide trop concentré peut entraîner une diarrhée ().
Moyens de réduire les effets secondaires
Mélanger votre supplément de pré-entraînement avec 8 à 12 onces (240 à 350 ml) de peut minimiser les effets secondaires.
Comme il est difficile de déterminer quel ingrédient est à l’origine de , vous pouvez essayer différentes formules de pré-entraînement jusqu’à ce que vous en trouviez une que vous puissiez tolérer.
Sommaire Plusieurs ingrédients contenus dans les suppléments pré-entraînement peuvent déclencher des problèmes digestifs chez certaines personnes. Les mélanger avec suffisamment d’eau peut atténuer ces effets.
5. Peut causer des maux de tête
, qui est ajouté à certains suppléments de pré-entraînement, est destiné à augmenter le flux sanguin vers vos muscles pendant l’exercice, ce qui améliore la construction musculaire.
Cet acide aminé agit en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans votre sang ().
La dose recommandée pour le malate de citrulline, une forme courante de cet ingrédient, est de 6 à 8 grammes, bien que de nombreux suppléments pré-entraînement offrent de plus petites quantités et puissent ne pas offrir les avantages potentiels.
Gardez à l’esprit que cela affecte votre cerveau ainsi que vos muscles, ce qui conduit certaines personnes à ressentir des maux de tête et des migraines. Cela est dû aux changements de pression artérielle dans les petits vaisseaux sanguins de votre cerveau ().
Moyens de réduire les effets secondaires
Le moyen le plus efficace d’éliminer la citrulline est de diminuer votre dose.
Si vous constatez que vous souffrez toujours de maux de tête, vous voudrez peut-être trouver un supplément de pré-entraînement sans cet ingrédient.
Sommaire La citrulline, un ingrédient courant dans les formules de pré-entraînement, peut provoquer des maux de tête en augmentant le flux sanguin dans votre corps. Diminuer votre dose peut minimiser cet effet.
Devriez-vous utiliser des suppléments de pré-entraînement ?
Vous n’avez pas besoin de prendre de supplément à .
Cependant, si vous vous êtes entraîné régulièrement pendant au moins six mois, cela peut aider à augmenter votre capacité d’exercice (, ).
Si vous êtes intéressé à essayer une formule, recherchez un tampon d’un laboratoire indépendant qui garantit la qualité. Les sociétés de test comprenaient ConsumerLab.com, USP et NSF International.
De plus, il est toujours recommandé de vérifier les listes d’ingrédients pour tout ce à quoi vous pourriez réagir. Vous pouvez également éviter les mélanges exclusifs, car ils dissimulent les quantités spécifiques de chaque ingrédient utilisé.
Sommaire Les suppléments pré-entraînement peuvent augmenter votre capacité d’exercice si vous maintenez un régime et un régime d’entraînement sains, mais ils ne sont pas nécessaires pour obtenir de bons résultats.
La ligne de fond
Les formules de pré-entraînement sont populaires dans la communauté du fitness en raison de leurs effets sur les performances physiques.
Cependant, vous pouvez ressentir des effets secondaires, notamment des maux de tête, des affections cutanées, des picotements et des .
Vous pouvez minimiser bon nombre de ces effets secondaires en diminuant votre dose ou en évitant les suppléments contenant des ingrédients particuliers.
