Bien qu’ils soient appelés châtaignes, les châtaignes d’eau ne sont pas du tout des noix. Ce sont des tubercules aquatiques qui poussent dans les marais, les étangs, les rizières et les lacs peu profonds 1.
Les châtaignes d’eau sont originaires de l’Asie du Sud-Est, de la Chine du Sud, de Taiwan, de l’Australie, de l’Afrique et de nombreuses îles des océans Indien et Pacifique.
Ils sont récoltés lorsque le bulbe devient brun foncé.
Ils ont une chair blanche et croustillante qui peut être appréciée crue ou cuite et sont un ajout courant aux plats asiatiques tels que les sautés, les côtelettes, les caris et les salades.
Cependant, les châtaignes d’eau Eleocharis dulcis ne doit pas être confondu avec les caltrops d’eau Trapa Natans, qui sont aussi souvent appelés châtaignes d’eau. Les caltrops d’eau ont la forme d’une tête de chauve-souris ou de buffle et ont un goût similaire à celui de l’igname ou de la pomme de terre.
Les châtaignes d’eau ont de nombreuses utilisations et sont associées à plusieurs avantages. Voici cinq avantages scientifiques des châtaignes d’eau, ainsi que des idées sur la façon de les manger.
1. sont très nutritifs mais faibles en calories
Les châtaignes d’eau sont pleines de nutriments. Une portion de 3,5 onces 100 grammes de châtaignes d’eau brute fournit 2:
- Calories: 97
- Graisse: 0,1 grammes
- Glucides: 23,9 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Potassium: 17% du RDI
- Manganèse: 17% du RDI
- Cuivre: 16% du RDI
- Vitamine B6: 16% du RDI
- Riboflavine: 12% du RDI
Les châtaignes d’eau sont une excellente source de fibres et fournissent 12% de l’apport quotidien recommandé en fibres aux femmes et 8% aux hommes.
Des recherches ont montré qu’une consommation importante de fibres peut favoriser les selles, réduire le taux de cholestérol dans le sang, réguler le taux de sucre dans le sang et maintenir votre intestin en bonne santé 3.
En outre, la plupart des calories contenues dans les châtaignes d’eau proviennent des glucides.
Cependant, leur apport calorique est généralement faible, car les marrons d’eau brute contiennent 74% d’eau.
Résumé Les châtaignes d’eau sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre, de vitamine B6 et de riboflavine. La plupart de leurs calories proviennent des glucides.
2. Contient des quantités élevées d’antioxydants luttant contre les maladies
Les châtaignes d’eau contiennent une bonne quantité d’antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger le corps contre des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Si les radicaux libres s’accumulent dans le corps, ils peuvent submerger les défenses naturelles de l’organisme et favoriser un état appelé stress oxydatif 4.
Malheureusement, le stress oxydatif a été associé à un risque plus élevé de maladies chroniques, notamment de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de nombreux types de cancers.
Les châtaignes d’eau sont particulièrement riches en antioxydants: acide férulique, gallocatéchine, gallate d’épicatéchine et gallate de catéchine 5, 6.
Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants présents dans la peau et la chair de châtaigne d’eau peuvent neutraliser efficacement les radicaux libres qui jouent un rôle dans la progression de la maladie chronique 6, 7.
Fait intéressant, les antioxydants contenus dans les châtaignes d’eau, comme l’acide férulique, aident également à garantir que la chair de châtaigne d’eau reste croustillante et croquante, même après la cuisson 5.
Résumé Les châtaignes d’eau sont une excellente source d’antioxydants comme l’acide férulique, le gallate de gallocatéchine, le gallate d’épicatéchine et le gallate de catéchine. Ces antioxydants peuvent aider l’organisme à lutter contre le stress oxydatif, lié à de nombreuses maladies chroniques.
3. Peut aider à réduire votre tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde 8.
Le risque de maladie cardiaque est accru par des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie LDL, les accidents vasculaires cérébraux et l’hyperglycémie triglycérides 9.
Fait intéressant, les châtaignes d’eau ont toujours été utilisées pour traiter des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle. C’est probablement parce qu’ils sont une excellente source de potassium.
De nombreuses études ont associé des régimes riches en potassium à des risques réduits d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une analyse de 33 études a révélé que, lorsque les personnes hypertendues consommaient plus de potassium, leur pression artérielle systolique valeur supérieure et leur pression diastolique valeur inférieure étaient réduites de 3,49 mmHg et 1,96 mmHg, respectivement 10.
La même analyse a également révélé que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient 24% moins de risques de développer un AVC.
Une autre analyse de 11 études incluant 247 510 personnes a révélé que les personnes ayant le plus mangé de potassium présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 21% et un risque global de maladie cardiaque 11.
Résumé Les châtaignes d’eau sont une excellente source de potassium. Les régimes riches en potassium ont été associés à des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
4. Favorisez la perte de poids en vous maintenant rassasié plus longtemps avec moins de calories
Les châtaignes d’eau sont classées comme un aliment à volume élevé. Les aliments à volume élevé contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Les deux sont sans calorie.
Bien que peu caloriques, les aliments à volume élevé peuvent effectivement réduire la faim 12, 13.
Comme la faim peut affecter votre capacité à suivre un régime, il peut être efficace de perdre du poids en échangeant moins d’aliments de remplissage pour des aliments de même apport calorique.
Les châtaignes d’eau sont composées à 74% d’eau 2.
Si vous avez faim, alors remplacer votre source actuelle de glucides par des châtaignes d’eau peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.
Résumé Les châtaignes d’eau sont composées à 74% d’eau, ce qui en fait un aliment à volume élevé. Suivre un régime riche en aliments à volume élevé peut vous aider à perdre du poids, car ils peuvent vous garder rassasié plus longtemps avec moins de calories.
5. Pourrait réduire les risques de stress oxydatif et aider à lutter contre la croissance du cancer
Les châtaignes d’eau contiennent des niveaux très élevés d’acide antioxydant férulique.
Cet antioxydant veille à ce que la chair de châtaigne d’eau reste croquante, même après sa cuisson. De plus, plusieurs études ont associé l’acide férulique à un risque moindre de plusieurs cancers.
Dans une étude sur des éprouvettes, les scientifiques ont découvert que le traitement des cellules du cancer du sein avec de l’acide férulique contribuait à freiner leur croissance et à favoriser leur mort 14.
D’autres études sur des éprouvettes ont montré que l’acide férulique aidait à freiner la croissance des cellules cancéreuses de la peau, de la thyroïde, du poumon et des os 15, 16, 17, 18.
Il est probable que les effets anticancéreux des châtaignes d’eau soient liés à leur teneur en antioxydants.
Les cellules cancéreuses dépendent de grandes quantités de radicaux libres pour leur permettre de croître et de se propager. Comme les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, ils peuvent compromettre la croissance des cellules cancéreuses 19, 20.
Cela dit, la plupart des recherches sur les châtaignes d’eau et le cancer sont basées sur des études sur éprouvettes. Il est nécessaire de mener davantage de recherches humaines avant de formuler des recommandations.
Résumé La chair des châtaignes d’eau est très riche en acide férulique, un antioxydant qui a été associé à une réduction du risque de stress oxydatif et de cancer.
Comment utiliser les châtaignes d’eau
Les châtaignes d’eau sont un délice commun dans les pays asiatiques.
Ils sont très polyvalents et peuvent être dégustés crus, bouillis, frits, grillés, marinés ou confits.
Par exemple, les châtaignes d’eau sont souvent pelées et coupées en dés, en tranches ou râpées dans des plats tels que des sautés, des omelettes, des côtelettes, des currys et des salades, entre autres 1.
Ils peuvent également être dégustés frais après le lavage et le pelage, car ils ont une chair croustillante et sucrée qui rappelle celle des pommes. Fait intéressant, la chair continue à rester croustillante même après avoir été bouillie ou frite.
Certaines personnes choisissent d’utiliser la châtaigne d’eau séchée et souterraine comme alternative à la farine. En effet, les châtaignes d’eau sont riches en amidon, ce qui en fait un excellent épaississant 1.
Les châtaignes d’eau peuvent être achetées fraîches ou en conserve dans les magasins d’alimentation asiatiques.
Résumé Les châtaignes d’eau sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Essayez-les frais ou cuits dans des sautés, des salades, des omelettes et plus encore.
Le résultat final
Les châtaignes d’eau sont des légumes aquatiques nutritifs et délicieux.
Ils constituent une excellente source d’antioxydants et d’autres composés pouvant aider à prévenir les maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les châtaignes d’eau sont également très polyvalentes et peuvent être ajoutées à une variété de plats.
Essayez d’ajouter aujourd’hui des châtaignes d’eau à votre régime pour en tirer des avantages pour la santé.
