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5 avantages scientifiques du 5-HTP (plus posologie et effets secondaires)

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Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un acide aminé que votre corps produit naturellement.

Votre corps l'utilise pour produire de la sérotonine, un messager chimique qui envoie des signaux entre vos cellules nerveuses.

Les faibles niveaux de sérotonine sont associés à la dépression, à l'anxiété, aux troubles du sommeil, à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé (1, 2).

Par conséquent, augmenter la production de sérotonine dans votre corps peut avoir divers avantages.

Pour cette raison, les suppléments de 5-HTP produisant de la sérotonine sont de plus en plus populaires.

Voici 5 avantages potentiels du 5-HTP pour la santé, basés sur des données scientifiques.

1. Il peut aider à perdre du poids en augmentant les sentiments de plénitude

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Le 5-HTP peut augmenter le sentiment de satiété, vous obligeant à manger moins et à perdre du poids.

La perte de poids peut augmenter la production d'hormones qui donnent faim. Ces sentiments de faim constante peuvent rendre la perte de poids insoutenable à long terme (3, 4, 5).

Le 5-HTP peut neutraliser ces hormones induisant la faim, en luttant contre l'appétit et en vous aidant à perdre du poids (6).

Dans une étude, 20 personnes atteintes de diabète ont été randomisées pour recevoir soit du 5-HTP, soit un placebo, pendant deux semaines. Les résultats ont montré que ceux qui recevaient du 5-HTP consommaient environ 435 calories de moins par jour de moins que le groupe placebo (7).

De plus, le 5-HTP inhibait principalement l’apport en calories provenant des glucides, ce qui était associé à un meilleur contrôle de la glycémie (7).

De nombreuses autres études ont également montré que le 5-HTP augmentait le sentiment de plénitude et facilitait la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses (8, 9, 10, 11).

De plus, des études chez l'animal ont montré que le 5-HTP pouvait réduire l'apport alimentaire excessif dû au stress ou à la dépression (12, 13).

Résumé Le 5-HTP est probablement efficace pour augmenter le sentiment de plénitude, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

2. Aide à la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine

Les effets du 5-HTP sur les symptômes de la dépression ont été bien étudiés.

Bien que la cause exacte de la dépression soit en grande partie inconnue, certains chercheurs pensent qu'un déséquilibre sérotoninergique pourrait influencer votre humeur de manière à conduire à la dépression (14, 15).

On pense que les suppléments de 5-HTP traitent la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine.

En fait, plusieurs petites études ont montré que le 5-HTP réduisait les symptômes de la dépression. Cependant, deux d’entre eux n’ont pas utilisé de placebos à des fins de comparaison, ce qui a limité la force de leurs conclusions (16, 17, 18, 19).

De même, une autre analyse a conclu que le 5-HTP pouvait aider à traiter la dépression (20).

Cependant, une grande partie de la recherche suggère que les effets antidépresseurs potentiels du 5-HTP sont plus forts lorsqu'ils sont combinés avec d'autres substances ou médicaments antidépresseurs, par rapport au cas où ils sont utilisés seuls (17, 21, 22, 23).

De plus, de nombreuses revues concluent à la nécessité de mener des études supplémentaires de haute qualité avant de pouvoir recommander le 5-HTP comme traitement de la dépression (24, 25).

Résumé Les suppléments de 5-HTP augmentent les niveaux de sérotonine dans votre corps, ce qui peut atténuer les symptômes de la dépression, en particulier lorsqu’il est utilisé en association avec d’autres antidépresseurs ou médicaments. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

3. Amélioration des symptômes de la fibromyalgie

Une supplémentation en 5-HTP peut améliorer les symptômes de la fibromyalgie, une affection caractérisée par des douleurs musculaires et osseuses, ainsi que par une faiblesse générale.

Il n'y a actuellement aucune cause connue de fibromyalgie, mais de faibles niveaux de sérotonine ont été associés à cette affection (26).

Cela a conduit les chercheurs à penser que l'augmentation des niveaux de sérotonine par le biais de suppléments de 5-HTP pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de fibromyalgie (27).

En effet, les premières preuves suggèrent que le 5-HTP pourrait améliorer les symptômes de la fibromyalgie, notamment les douleurs musculaires, les problèmes de sommeil, l’anxiété et la fatigue (28, 29, 30).

Dans une étude, les personnes atteintes de fibromyalgie à qui on avait administré du 5-HTP en association avec un type d'antidépresseur appelé inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) ont signalé une réduction significative de la douleur (31).

Cependant, peu de recherches ont été menées pour tirer des conclusions claires sur l'efficacité du 5-HTP dans l'amélioration des symptômes de la fibromyalgie.

Résumé Le 5-HTP peut augmenter les niveaux de sérotonine dans votre corps, ce qui peut aider à soulager certains symptômes de la fibromyalgie. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

4. Peut aider à réduire la fréquence des migraines

On dit que le 5-HTP soulage les migraines, qui sont des maux de tête lancinants souvent accompagnés de nausées ou de troubles de la vision.

Bien que leur cause exacte soit discutée, certains chercheurs pensent qu’elles sont déclenchées par de faibles taux de sérotonine (32, 33).

Une étude portant sur 124 personnes a comparé la capacité du 5-HTP et du méthysergide, un médicament commun contre la migraine, à prévenir les migraines (34).

Il a été constaté qu'une supplémentation quotidienne en 5-HTP pendant six mois empêchait ou réduisait considérablement le nombre de crises de migraine chez 71% des participants (34).

Dans une autre étude portant sur 48 étudiants, le 5-HTP a entraîné une diminution de 70% de la fréquence des maux de tête, par rapport à une diminution de 11% dans le groupe placebo (35).

De même, de nombreuses autres études ont montré que le 5-HTP pouvait constituer une option de traitement efficace pour les personnes souffrant de migraines (30, 36, 37).

Résumé Le 5-HTP peut vous aider à avoir moins de migraines en augmentant vos niveaux de sérotonine.

5. Peut favoriser le sommeil en augmentant votre production de mélatonine

Le 5-HTP produit de la sérotonine, qui peut être convertie en mélatonine, une hormone.

La mélatonine joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Ses niveaux commencent à augmenter le soir pour favoriser le sommeil et tombent le matin pour vous aider à vous réveiller.

Par conséquent, une supplémentation en 5-HTP peut favoriser le sommeil en augmentant la production de mélatonine dans votre corps.

Une étude humaine a montré qu'une combinaison de 5-HTP et d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) réduisait considérablement le temps d'endormissement, augmentait la durée du sommeil et améliorait la qualité du sommeil (38).

Le GABA est un messager chimique qui favorise la relaxation. La combinaison avec le 5-HTP a probablement un effet synergique (38).

En fait, plusieurs études sur des animaux et des insectes suggèrent que le 5-HTP améliore la qualité du sommeil et que l'effet est plus important lorsqu'il est associé au GABA (39, 40).

Bien que ces résultats soient prometteurs, l’absence d’études sur l’homme rend difficile la recommandation du 5-HTP pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier lorsqu’il est utilisé seul.

Résumé Le 5-HTP peut favoriser le sommeil en augmentant la production de mélatonine, une hormone importante qui régule le sommeil.

Effets secondaires possibles du 5-HTP

Certaines personnes peuvent ressentir des nausées, de la diarrhée, des vomissements et des douleurs à l'estomac lors de la prise de suppléments de 5-HTP. Ces effets indésirables dépendent de la dose, ce qui signifie qu'ils s'aggravent lorsque vous augmentez la dose (34).

Pour minimiser ces effets indésirables, commencez par une dose de 50 à 100 mg deux fois par jour et augmentez la dose jusqu'à la dose appropriée sur une période de deux semaines (41).

Certains médicaments augmentent la production de sérotonine. La combinaison de ces médicaments avec le 5-HTP peut provoquer des niveaux de sérotonine dangereux dans votre corps. C'est ce qu'on appelle le syndrome sérotoninergique, une maladie potentiellement mortelle (42).

Les médicaments pouvant augmenter les niveaux de sérotonine dans votre corps incluent certains antidépresseurs, antitussifs ou analgésiques sur ordonnance.

Comme le 5-HTP peut également favoriser le sommeil, le prendre avec des médicaments sédatifs, tels que Klonopin, Ativan ou Ambien, peut provoquer une somnolence excessive.

En raison du risque d’interactions négatives avec d’autres médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments de 5-HTP.

Lorsque vous achetez des suppléments, recherchez les scellés NSF ou USP, qui indiquent une qualité élevée. Ce sont des sociétés tierces qui s'assurent que les suppléments contiennent ce qu'ils prétendent sur l'étiquette, sans impuretés.

Résumé Certaines personnes peuvent présenter des effets indésirables lors de la prise de suppléments de 5-HTP. Parlez à votre médecin avant de prendre du 5-HTP pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous.

Instructions de dosage et de supplément de 5-HTP

En complément, le 5-HTP provient des graines d’un arbuste africain appelé Griffonia simplicifolia.

Ces suppléments ne sont pas les mêmes que les suppléments de L-tryptophane, ce qui peut également augmenter les niveaux de sérotonine (43).

Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans les aliments riches en protéines, tels que les produits laitiers, la volaille, la viande, les pois chiches et le soja.

D'autre part, le 5-HTP n'est pas présent dans les aliments et ne peut être ajouté à votre alimentation que par le biais d'un supplément (44).

La dose recommandée pour le 5-HTP dépend de la raison pour laquelle vous le prenez.

Voici quelques directives générales pour vous aider à démarrer:

  • Gestion du poids: 250–300 mg, 30 minutes avant un repas (7).
  • Amélioration de l'humeur: 50–100 mg, 3 fois par jour avec les repas. Utiliser pendant au moins une semaine pour constater un effet bénéfique (20).
  • Soulagement des symptômes de la fibromyalgie: 100 mg, 3–4 fois par jour avec les repas. Utiliser pendant au moins deux semaines pour constater un effet bénéfique (28).
  • Migraines: 100–200 mg, 2–3 fois par jour avec les repas. Utiliser pendant deux à trois semaines pour constater un effet bénéfique (34).
  • Aide-sommeil: 100–300 mg, 30–45 minutes avant le coucher. Empiler avec GABA pour augmenter l'efficacité (38).

Résumé La quantité de 5-HTP à prendre dépend de la raison de votre utilisation.

Le résultat final

Votre corps convertit le 5-HTP en sérotonine, une substance qui régule l'appétit, les sensations de douleur et le sommeil.

Compléter avec est un moyen efficace pour augmenter vos niveaux de sérotonine.

Des niveaux plus élevés de sérotonine peuvent offrir de nombreux avantages, tels que favoriser la perte de poids, améliorer les symptômes de la dépression et de la fibromyalgie, diminuer la fréquence des crises de migraine et vous aider à mieux dormir.

Des effets secondaires mineurs ont été associés au 5-HTP, mais ils peuvent être minimisés en commençant par de plus petites doses et en augmentant progressivement la dose.

Étant donné que le 5-HTP peut interagir négativement avec plusieurs médicaments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

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