Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez.
Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.
Table des matières
Voici 35 façons simples mais très efficaces de réduire les calories et de perdre du poids.
1. Comptez vos calories
Une façon de s’assurer de ne pas manger trop de calories.
Dans le passé, l’enregistrement des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais le suivi de ce que vous mangez ().
Certaines applications proposent également des conseils de style de vie quotidiens pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement enregistrer votre consommation, car cela pourrait vous aider à prendre des habitudes saines et à long terme (, , ).
2. Utilisez moins de sauce
Ajouter du ketchup ou à votre nourriture peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas ().
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez d’en manger un peu moins, ou de ne pas en utiliser du tout, pour réduire le nombre de calories que vous consommez.
3. Ne buvez pas vos calories
Les boissons peuvent être une source de calories oubliée dans votre alimentation.
, comme les sodas, sont également liés à l’obésité et au diabète de type 2 (, ).
Une seule bouteille de 16 onces (475 ml) de Coca contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre ().
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement de nombreuses calories inutiles à votre alimentation, mais peut également augmenter votre faim plus tard ().
Vous voudrez peut-être également réduire votre consommation d’autres boissons riches en sucre et en calories. Il s’agit notamment de l’alcool, de certaines boissons au café produites commercialement et des jus de fruits et smoothies sucrés.
4. N’ajoutez pas de sucre au thé et au café
Le thé et le café sont des boissons saines et faibles en calories, mais une cuillère à soupe dans seulement 1 cuillère à café (4 grammes) ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse sembler peu, les calories contenues dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s’additionner.
5. Cuisinez votre propre nourriture
Lorsque vous achetez de la nourriture préparée par quelqu’un d’autre, vous ne savez pas toujours ce qu’elle contient.
Même les repas que vous pensez être sains ou hypocaloriques peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.
vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.
6. Ne gardez pas de malbouffe à la maison
Si vous gardez à portée de main, il est beaucoup plus facile de manger.
Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes stressé ou que vous vous ennuyez.
Pour arrêter l’envie de prendre des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.
7. Utilisez des assiettes plus petites
Les assiettes d’aujourd’hui sont en moyenne 44 % plus grandes qu’elles ne l’étaient dans les années 1980 ().
Des assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger (, , , , ).
En fait, une étude a révélé que les personnes ayant des assiettes plus grandes lors d’un buffet mangeaient 45 % plus de nourriture que celles qui utilisaient des assiettes plus petites ().
Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder vos portions sur la bonne voie et.
8. Repas en vrac avec des légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
En fait, on estime qu’environ 87% des personnes aux États-Unis ne mangent pas le ().
Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments riches en calories.
9. Buvez de l’eau avant votre repas
avant un repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié, ce qui vous fait manger moins de calories (, , , ).
À titre d’exemple, une étude a révélé que boire seulement 2 tasses (500 ml) d’eau avant un repas réduisait l’apport calorique d’environ 13% ().
Cela peut également vous aider à perdre du poids (, ).
10. Ayez une entrée faible en calories
Des études montrent que le choix d’une entrée faible en calories, comme une soupe légère ou , peut vous empêcher de trop manger (, ).
En fait, une étude a observé que manger de la soupe avant un repas principal pouvait réduire le nombre total de calories que vous mangez jusqu’à 20 % ().
11. Prenez vos repas lentement
Prendre votre temps avec un repas et peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins (, , , , ).
Si vous avez tendance à manger rapidement, essayez de poser votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou de compter le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.
12. Commandez des vinaigrettes riches en calories à part
Parfois même saines, comme les salades, elles peuvent être trompeusement riches en calories.
Cela est particulièrement vrai lorsqu’une salade est accompagnée d’une grande quantité de vinaigrette riche en calories.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la à part pour pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
13. Surveillez la taille de votre portion
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de trop manger (, ).
C’est un problème auquel les gens sont confrontés lors des buffets à volonté, où il est facile de manger beaucoup plus que prévu.
Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et/ou d’utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
14. Mangez sans distractions
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité de nourriture que vous mangez au jour le jour.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même lors des repas ultérieurs ().
En fait, une étude récente a révélé que les personnes qui étaient distraites en mangeant consommaient 30 % de collations de plus que celles qui faisaient attention à leur repas ().
Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou rester assis devant votre ordinateur en mangeant.
15. Ne nettoyez pas votre assiette
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui leur est présenté.
Pourtant, vous n’avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n’avez pas faim.
Essayez plutôt.
Cela signifie manger en faisant attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, pas avant d’avoir nettoyé votre assiette (, ).
16. Mangez des versions miniatures de bonbons et de desserts
De nombreuses marques populaires de crème glacée sont disponibles en versions petite et grande taille.
Si vous voulez une gâterie sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez à l’extérieur, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
17. Emportez la moitié à la maison lorsque vous mangez au restaurant
Les restaurants servent souvent d’énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que vous n’en avez besoin en une seule fois.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur d’emballer la moitié de votre repas avant de le servir afin que vous puissiez le ramener à la maison.
Alternativement, vous pouvez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à se maintenir partageaient souvent de la nourriture ou commandaient des demi-portions lorsqu’elles mangeaient au restaurant ().
18. Mangez avec votre main non dominante
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous avez tendance à manger rapidement, manger avec votre main non dominante peut être utile.
Cela vous ralentira et vous mangerez moins.
19. Inclure des protéines à chaque repas
est considéré comme un outil utile pour la perte de poids et le maintien.
L’une des raisons à cela est que les protéines peuvent vous rassasier plus que les autres nutriments, et vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.
Pour profiter de ces avantages, essayez d’inclure un avec la plupart de vos repas ().
20. Ne touchez pas à la corbeille à pain
Lorsque vous avez faim, il est tentant de grignoter avant le dîner dans un restaurant.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de beurre et de beurre.
Renvoyez la corbeille à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l’arrivée de votre repas principal.
21. Commandez deux entrées
Les portions trop grandes sont la principale raison pour laquelle les gens mangent trop (, ).
Si vous savez qu’un restaurant sert de grosses portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d’une entrée et d’un plat principal.
De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans en faire trop.
22. Faites des échanges sains
Une façon de réduire quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, retirer le petit pain vous fera économiser environ 160 calories — peut-être même plus si le petit pain est vraiment gros ().
Vous pouvez même réduire quelques calories de votre sandwich en retirant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich ouvert, même s’il ne figure pas au menu.
De plus, échanger des pommes de terre contre des légumes supplémentaires augmentera votre consommation de légumes tout en réduisant les calories ().
23. Choisissez des boissons alcoolisées à faible teneur en calories
Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent pendant la semaine, mais se gavent ensuite de boissons alcoolisées le week-end.
Choisissez clair avec un mélangeur à faible teneur en calories sur de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives provenant des boissons.
24. Ne soyez pas trop gros
Parfois, obtenir une boisson ou un accompagnement plus copieux pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler être une meilleure affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors respectez la taille normale.
25. Passer le fromage supplémentaire
Extra est souvent une option dans les restaurants.
Pourtant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas ().
26. Changez vos méthodes de cuisson
Cuisiner vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.
Néanmoins, certains sont meilleurs que d’autres si vous essayez de réduire vos calories.
Griller, frire à l’air libre, cuire à la vapeur, mijoter, bouillir ou pocher sont des options plus saines que la friture dans l’huile.
27. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses
Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories, mais contiennent généralement moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomates plutôt qu’une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et de légumes plus sains.
28. Apprenez à lire les étiquettes des aliments
Tous les plats cuisinés ne sont pas mauvais pour la santé, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Il est beaucoup plus facile de repérer des options saines si vous le savez. Vous devriez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories, afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.
29. Mangez des fruits entiers
Pack de fruits entiers, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.
De plus, comparés aux jus de fruits, les fruits sont difficiles à trop manger, car ils vous rassasient (, ).
Dans la mesure du possible, privilégiez les fruits entiers. Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
30. Tremper les légumes, pas les chips
Si vous aimez manger des collations, comme des chips et des trempettes, tout en regardant la télévision mais que vous souhaitez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains.
31. Ne mangez pas de peau d’animal
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, un rôti sans peau contient environ 142 calories. Le même sein avec peau contient 193 calories (, ).
32. Passer la deuxième portion
Si un repas est délicieux, vous pourriez être tenté d’y retourner pour plus.
Cependant, s’adonner à une deuxième portion peut rendre difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée, ce qui peut vous amener à consommer plus que prévu.
Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et sautez quelques secondes.
33. Choisissez une croûte mince
La pizza est un fast-food populaire qui peut être très calorique.
Si vous voulez en déguster, réduisez les calories au minimum en choisissant une croûte plus fine et des garnitures moins caloriques, comme des légumes.
34. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen qui peut vous aider à réduire les calories.
Cette approche du régime fonctionne en alternant vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de repas.
Il est très efficace pour perdre du poids, car il permet de réduire plus facilement le nombre de calories que vous mangez au fil du temps (, ).
Il existe des jeûnes intermittents, il est donc facile de trouver une méthode qui fonctionne pour vous.
35. Dormez suffisamment
Le manque de a été lié à l’obésité ().
En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées (, ).
L’une des raisons est que les personnes qui ne dorment pas sont susceptibles d’avoir plus faim et de manger plus de calories (, ).
Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de toujours avoir une bonne nuit de sommeil.
La ligne de fond
Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour alimenter votre corps.
Ces conseils fournissent des moyens faciles de réduire ces calories supplémentaires, de faire bouger l’aiguille de votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.
