30 aliments riches en sodium et quoi manger à la place

1. Crevette

Les crevettes simples et congelées, emballées, contiennent généralement du sel ajouté pour arôme, ainsi que des conservateurs riches en sodium. Par exemple, le tripolyphosphate de sodium est couramment ajouté pour aider à minimiser la perte d'humidité pendant la décongélation (6).

Une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes congelées non panées peut contenir jusqu'à 800 mg de sodium, soit 35% du RDI. Les crevettes panées et frites sont également salées (7, 8).

En revanche, une portion de crevettes fraîchement pêchées sans sel ni additif (85 grammes) ne contient que 101 mg de sodium, soit 4% de la RDI (7).

Si vous le pouvez, optez pour le poisson fraîchement pêché ou consultez un magasin d’aliments naturels pour vous procurer des crevettes congelées sans additifs.

2. soupe

Les soupes en conserve, emballées et préparées au restaurant contiennent souvent beaucoup de sodium, bien que vous puissiez trouver des options à teneur réduite en sodium pour certaines variétés en conserve.

Le sodium provient principalement du sel, bien que certaines soupes contiennent également des additifs aromatisants riches en sodium, tels que le glutamate monosodique (MSG).

En moyenne, une soupe en conserve contient 700 mg de sodium, soit 30% de la RDI, par portion de 1 tasse (245 grammes) (9).

3. Jambon

Le jambon est riche en sodium car le sel est utilisé pour soigner et assaisonner la viande. Une portion de 3 onces (85 grammes) de jambon grillé contient en moyenne 1 117 mg de sodium, soit 48% de la RDI (10).

Rien n’indique que les entreprises du secteur alimentaire réduisent leur consommation de sel de cette viande populaire. Dans un récent échantillon national d'aliments américains, les chercheurs ont découvert que le sodium était 14% plus riche en sodium que dans l'analyse précédente (10).

Pensez à utiliser du jambon seulement comme condiment occasionnel en petites quantités plutôt que de manger une portion complète.

4. Pudding instantané

Le pudding n'a pas de goût salé, mais il y a beaucoup de sodium dissimulé dans un mélange de pouding instantané.

Ce sodium provient de sels et d’additifs contenant du sodium – phosphate disodique et pyrophosphate tétrasodique – utilisés pour aider à épaissir le pouding instantané.

Une portion de 25 grammes de préparation pour pouding à la vanille instantanée – utilisée pour préparer une portion de 1/2 tasse – contient 350 mg de sodium, soit 15% de la RDI. En revanche, la même quantité de mélange de pudding à la vanille ordinaire ne contient que 135 mg de sodium, soit 6% de la RDI (11, 12).

5. fromage cottage

Le fromage cottage est une bonne source de calcium et une excellente source de protéines, mais il est également relativement riche en sel. Une portion de 1/2 tasse (113 grammes) de fromage cottage contient en moyenne 350 mg de sodium, soit 15% de la RDI (13).

Le sel dans le fromage cottage améliore non seulement la saveur, mais contribue également à la texture et agit comme agent de conservation. Par conséquent, vous ne trouverez généralement pas de versions à faible teneur en sodium (14).

Cependant, une étude a révélé que le rinçage du fromage cottage sous l'eau courante pendant trois minutes, puis son égouttage, réduisaient la teneur en sodium de 63% (15).

6. jus de légumes

Boire du jus de légumes est un moyen simple d’obtenir vos légumes, mais si vous ne lisez pas les étiquettes nutritionnelles, vous pourriez aussi boire beaucoup de sodium.

Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de légumes peut contenir 405 mg de sodium, soit 17% de la RDI (10).

Heureusement, certaines marques proposent des versions à faible teneur en sodium, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas consommer plus de 140 mg de sodium par portion conformément aux règles de la FDA (16).

7. Vinaigrette

Une partie du sodium dans la vinaigrette provient du sel. De plus, certaines marques ajoutent des additifs aromatisants contenant du sodium, tels que MSG et ses cousins, l’inosinate disodique et le guanylate disodique.

Un examen des principaux aliments de marque vendus dans les magasins américains a révélé que les vinaigrettes représentaient en moyenne 304 mg de sodium par portion de 28 g (2 c. À soupe), soit 13% de la RDI (9).

Toutefois, le sodium variait entre 10 et 620 mg par portion dans les échantillons de vinaigrette. Par conséquent, si vous magasinez avec soin, vous pourrez en trouver un faible en sodium (9).

Une option encore meilleure est de créer votre propre – essayez d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre.

8. Pizza

Les pizzas et autres plats multi-ingrédients représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains.

De nombreux ingrédients – tels que le fromage, la sauce, la pâte et la viande transformée – contiennent une quantité importante de sodium, qui s’ajoute rapidement quand ils sont combinés (4).

Une grosse tranche de 140 grammes de pizzas congelées achetées en magasin contient en moyenne 765 mg de sodium, ou 33% de la RDI. Une tranche de la même taille préparée par le restaurant est encore plus avantageuse: 957 mg de sodium en moyenne, soit 41% de la RDI (9, 10).

Si vous mangez plus d'une tranche, le sodium s'additionne rapidement. Au lieu de cela, limitez-vous à une tranche et complétez votre repas avec des aliments moins riches en sodium, tels qu'une salade verte à feuilles avec une vinaigrette pauvre en sodium.

9. Sandwiches

Les sandwichs sont un autre des plats multi-ingrédients qui représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains. Le pain, la viande transformée, le fromage et les condiments souvent utilisés pour la fabrication de sandwichs apportent tous une quantité importante de sodium (4).

Par exemple, un sandwich sous-marin de six pouces composé de viandes froides contient en moyenne 1 127 mg de sodium, soit 49% de la RDI (7).

Vous pouvez réduire considérablement le sodium en choisissant des garnitures à sandwich non transformées, telles que des poitrines de poulet grillées avec des tranches d'avocat et de tomate.

10. Bouillons et bouillons

Les bouillons et les bouillons emballés – utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts ou pour aromatiser les plats de viande et de légumes – sont notoirement riches en sel.

Par exemple, 240 ml (8 onces) de bouillon de bœuf contiennent en moyenne 782 mg de sodium, soit 34% de la RDI. Les bouillons de poulet et de légumes ont une teneur similaire en sodium (17, 18, 19).

Heureusement, vous pouvez facilement trouver des bouillons et des bouillons à teneur réduite en sodium, qui contiennent au moins 25% moins de sodium par portion que les versions ordinaires (20).

11. Casseroles de pommes de terre en boîte

Les plats de pommes de terre en boîte, en particulier les pommes de terre festonnées et autres pommes de terre au fromage, emballent beaucoup de sel. Certains contiennent également du sodium de MSG et des conservateurs.

Une portion de 1/2 tasse (27 grammes) de mélange de pommes de terre sec écalées – ce qui donne une portion cuite de 2/3 tasse – contient 450 mg de sodium, soit 19% de la RDI (21).

Tout le monde aurait intérêt à échanger des pommes de terre en boîte contre des féculents plus nutritifs, comme des patates douces cuites au four ou des courges d'hiver.

12. couenne de porc

Les croûtes de porc (peaux) ont gagné en popularité en raison de l'intérêt accru pour le régime cétogène à faible teneur en glucides.

Cependant, bien que les couennes de porc soient une collation favorable à la céto, elles sont riches en sodium.

Une portion d'une once (28 grammes) de couenne de porc contient 515 mg de sodium, soit 22% de la RDI. Si vous optez pour la saveur barbecue, une portion contient 747 mg de sodium, soit 32% du RDI (22, 23).

Si vous avez envie de manger quelque chose de croustillant, choisissez plutôt des noix non salées.

13. Légumes en conserve

Les légumes en conserve sont pratiques mais apportent leur part de sodium.

Par exemple, une portion de 1/2 tasse (124 grammes) de pois en conserve contient 310 mg de sodium, soit 13% de la RDI. De même, une portion de 1/2 tasse (122 grammes) d'asperges en conserve contient 346 mg de sodium, soit 15% de la RDI (24, 25).

Drainer et rincer les légumes en conserve pendant quelques minutes peut réduire la teneur en sodium de 9 à 23%, selon les légumes. Vous pouvez également opter pour des légumes simples et surgelés, faibles en sodium et pratiques (26).

14. fromage fondu

Les fromages fondus, y compris les fromages américains pré-tranchés et les fromages fondus en pâte comme le Velveeta, ont tendance à contenir plus de sodium que le fromage naturel.

Cela est dû en partie au fait que le fromage fondu est fabriqué à l'aide de sels émulsifiants, tels que le phosphate de sodium, à des températures élevées, ce qui en fait un produit homogène et lisse (27).

Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage américain contient 377 mg de sodium, soit 16% de la RDI, tandis que la même quantité de fromage à pâte contient 444 mg de sodium, ou 19% de la RDI (28, 29) .

Optez plutôt pour des fromages naturels à faible teneur en sodium, comme le suisse ou la mozzarella.

15. charcuteries et autres viandes séchées

La portabilité de la viande séchée et des autres viandes séchées en fait une source de protéines commode, mais le sel est fortement utilisé pour les conserver et améliorer la saveur.

Par exemple, une portion de 28 grammes (1 once) de viande de boeuf séchée contient 620 mg de sodium, soit 27% de la RDI (30).

Si vous êtes un amateur de viande séchée, recherchez de la viande provenant d’animaux élevés dans l’herbe ou élevés de façon biologique, car ils ont tendance à avoir des listes d’ingrédients plus simples et moins de sodium. Mais assurez-vous de vérifier l'étiquette (7).

16. tortillas

Les tortillas contiennent beaucoup de sodium, principalement à partir de sel et d'agents levants, tels que le bicarbonate de soude ou la levure chimique.

Une tortilla à la farine de 8 pouces (55 grammes) contient en moyenne 391 mg de sodium, soit 17% de la RDI. Par conséquent, si vous mangez deux tacos à carapace molle, vous obtiendrez un tiers du RDI pour le sodium provenant uniquement des tortillas (31).

Si vous aimez les tortillas, optez pour le grain entier et réfléchissez à la manière dont le taux de sodium s’intègre à votre indemnité journalière.

17. charcuterie et salami

Non seulement la charcuterie – appelée viande du midi – et le salami contiennent beaucoup de sel, mais beaucoup sont également préparés avec des conservateurs contenant du sodium et d'autres additifs.

Une portion de viandes froides de 55 grammes (2 onces) contient en moyenne 497 mg de sodium, soit 21% de la RDI. La même quantité de paquets de salami est encore plus importante – 1 016 mg, soit 44% de l'IDR (9, 31).

Les viandes fraîches en tranches, comme le rôti de boeuf ou la dinde, sont des choix plus sains.

18. Bretzels

Les gros cristaux de sel sur les bretzels sont votre premier indice de leur teneur en sodium.

Une portion de bretzels d'une once (28 grammes) contient en moyenne 322 mg de sodium, soit 14% de la RDI (10).

Vous pouvez trouver des bretzels non salés, mais ils ne doivent toujours pas être votre collation à privilégier, car ils sont généralement à base de farine blanche et ont une valeur nutritionnelle minimale.

19. cornichons

Une lance de cornichon à l'aneth d'une once (28 grammes) – le genre de cornichon qui pourrait accompagner un sandwich de charcuterie – contient environ 241 mg de sodium, ou 10% de la RDI (31).

Le sodium dans les cornichons entiers s'additionne plus rapidement. Un cornichon à l'aneth de taille moyenne contient 561 mg de sodium, soit 24% du RDI. Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en sodium, conservez les petites portions de cornichons (31).

20. sauces

Vous pouvez assaisonner les aliments avec des sauces pendant la cuisson ou à table, mais une partie de cette saveur provient du sel.

La sauce de soja fait partie des aliments les plus salés: une portion de 1 cuillerée à soupe (15 ml) contient 1 024 mg de sodium, soit 44% de la RDI (16, 32).

La sauce barbecue est également assez salée, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 395 mg de sodium, soit 17% de la RDI (16, 33).

Vous pouvez trouver des versions réduites en sodium de certaines sauces, y compris la sauce soja, ou préparer la vôtre pour maintenir les niveaux bas.

21. Hot Dogs et Bratwurst

Dans un échantillon récent d'aliments emballés aux États-Unis, une liaison de hot dog ou de bratwurst contenait en moyenne 578 mg de sodium, soit 25% de la RDI (9).

Cependant, le sodium variait entre 230 et 1 330 mg dans l’échantillonnage de ces viandes transformées, ce qui suggère que, si vous lisez les étiquettes attentivement, vous pourrez trouver des options moins riches en sodium (9).

Néanmoins, les viandes transformées sont mieux conservées pour une gâterie occasionnelle que pour le tarif quotidien. L'organisation mondiale de la santé met en garde que manger de la viande transformée augmente votre risque de certains cancers (34, 35).

22. Sauce Tomate

Vous pouvez ne pas penser à vérifier le sodium dans une boîte de sauce tomate ordinaire ou d'autres produits à base de tomates en conserve, mais vous devriez le faire.

Un quart de tasse (62 grammes) de sauce tomate contient 321 mg de sodium, soit 14% de la RDI (36).

Heureusement, les produits de tomates en conserve sans sel ajouté sont largement disponibles.

23. Bagels et autres pains

Bien que le pain, les brioches et les petits pains ne contiennent généralement pas de quantités choquantes de sodium, ils peuvent s’ajouter de manière significative aux personnes qui consomment plusieurs portions par jour (37).

Les bagels sont un apport particulièrement important en sodium, car ils ont tendance à être gros. Un bagel en épicerie contient 400 mg de sodium, soit 17% de la RDI (31).

Choisir de plus petites portions de pain vous aidera à réduire votre consommation de sodium et opter pour des versions à grains entiers est meilleur pour la santé.

24. conserves de viande, de volaille et de fruits de mer

Comme les autres aliments en conserve, la teneur en sodium des viandes en conserve est supérieure à celle de leurs homologues fraîches, bien que certains fabricants puissent réduire progressivement leur teneur en sodium.

Dans une analyse récente, la quantité moyenne de sodium dans le thon en conserve était de 247 mg par portion de 85 grammes (10 onces), soit 10% de la RDI. Cela représente une diminution de 27% de la teneur en sodium par rapport à il y a plusieurs décennies (10).

Dans une autre analyse récente, le poulet ou la dinde en conserve contenait de 212 à 425 mg de sodium par portion de 85 grammes, ce qui correspond à 9 à 18% du RDI (8).

Cependant, les viandes séchées en conserve, telles que le bœuf salé et le porc, étaient nettement plus salées – 794–1393 mg de sodium par portion de 85 grammes (29 grammes), soit 29–51% de l'IDR. Passez-les pour des options de conserves à faible teneur en sodium ou achetez des produits frais (9).

25. Aides-repas en boîte

Les coffrets repas contiennent des pâtes ou un autre amidon, de la sauce en poudre et des assaisonnements. Vous ajoutez généralement simplement de l'eau et du bœuf haché bruni – ou parfois du poulet ou du thon – puis vous le faites cuire sur votre cuisinière.

Mais cette commodité a un coût élevé: environ 575 mg de sodium par 1/4 à 1/2 tasse (30 à 40 grammes) de mélange sec, soit 25% de la dose journalière recommandée (7).

Une alternative beaucoup plus saine et rapide consiste à faire votre propre plat à sauté avec de la viande maigre ou du poulet et des légumes surgelés.

26. Biscuits

Ce plat favori du petit-déjeuner contient du sodium même s’il n’est pas étouffé par la sauce. Ceux que vous préparez à partir de pâtes congelées ou réfrigérées peuvent être particulièrement riches en sodium. Limitez donc les biscuits à une gâterie occasionnelle (9).

Aux États-Unis, dans un échantillon national, un biscuit fabriqué à partir de pâte emballée contenait en moyenne 528 mg de sodium, soit 23% de la RDI. Cependant, certains contenaient jusqu'à 840 mg de sodium par portion, soit 36% de l'IDR (9).

27. Macaroni au fromage

Cet aliment réconfortant préféré est riche en sodium, principalement en raison de la sauce salée au fromage. Cependant, une analyse récente suggère que les fabricants ont réduit le sodium dans les macaronis et le fromage de 10% en moyenne (31).

Les données actuelles montrent qu’une portion de 2,5 onces (70 grammes) du mélange sec utilisée pour préparer une portion de 1 tasse (189 grammes) de macaronis et de fromage contient en moyenne 475 mg de sodium, soit 20% de la RDI (10, 38).

Si vous souhaitez manger occasionnellement du macaroni au fromage, envisagez d’en acheter une version à grains entiers et diluez le plat en ajoutant quelques légumes, tels que le brocoli ou les épinards.

28. repas congelés

De nombreux repas surgelés sont riches en sodium, certains contenant au moins la moitié de votre apport quotidien en sodium par plat. Vérifiez l'étiquette de chaque variété, car le sodium peut varier considérablement au sein d'une gamme de produits spécifique (39).

La FDA a fixé une limite de 600 mg de sodium pour qu'un repas congelé soit considéré comme sain. Vous pouvez utiliser ce nombre comme limite raisonnable en sodium lors de l'achat de repas surgelés. Néanmoins, il est plus sain de préparer vos propres repas (9).

29. haricots au four

Contrairement aux autres haricots en conserve, vous ne pouvez pas rincer les haricots cuits à l’eau pour enlever une partie du sel, car vous évacueriez également la sauce savoureuse (40).

Une portion de 1/2 tasse (127 grammes) de fèves au lard en sauce contient 524 mg de sodium, soit 23% de la RDI. Les recettes pour faire des fèves au lard à la maison peuvent ne pas contenir moins de sodium, mais vous pouvez les modifier pour réduire le sel ajouté (41, 42).

30. saucisse, bacon et porc salé

Qu'il s'agisse de maillons ou de galettes, les saucisses contiennent en moyenne 415 mg de sodium par portion de 55 grammes, soit 18% du RDI (31).

Une portion de 28 grammes de bacon contient 233 mg de sodium, soit 10% de la RDI. Le bacon de dinde peut contenir tout autant de sodium. Consultez donc l'étiquette nutritionnelle (43, 44).

Une portion de 28 grammes (1 once) de porc salé, utilisée pour aromatiser des plats tels que les fèves au lard et le piment de palourde, contient 399 mg de sodium ou 17% de la RDI et près de deux fois la graisse de bacon (43, 45 ).

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de ces viandes transformées, quel que soit le taux de sodium.

Le résultat final

Beaucoup de gens dépassent de loin la recommandation maximale de 2 300 mg de sodium par jour.

De plus, votre risque de développer une hypertension sensible au sel augmente avec l'âge.

Pour réduire le sodium, il est préférable de minimiser les aliments transformés, emballés et de restaurant, car ils contiennent beaucoup de sodium que vous ne pouvez pas soupçonner.

Les viandes transformées – telles que le jambon, la charcuterie, le charqui, les hot dogs et les saucisses – sont particulièrement riches en sodium. Même les crevettes simples et congelées sont souvent traitées avec des additifs riches en sodium.

Les aliments prêts-à-servir – y compris les pommes de terre en boîte, les soupes en conserve, les poudings instantanés, les aides de repas, les pizzas et les plats surgelés – ont également tendance à être riches en sodium, tout comme les collations salées telles que les couennes et les bretzels.

Certains fabricants réduisent progressivement la teneur en sodium de certains aliments emballés, mais les changements se font lentement. Quoi qu'il en soit, bon nombre de ces aliments sont malsains.

Il est toujours préférable d’opter pour des aliments entiers non transformés.