« Tout ce que je veux, c’est un solide pull-up! » J’ai crié à l’un de mes collègues en voiture en étant suspendu à un bar il y a près de cinq ans. Je voulais juste un, pas même dix, et je resterais là à regarder le bar, ne bougeant pas. Heureusement pour moi, mon co-entraîneur – un marin à la retraite et un entraîneur formidable – m’a qualifié de client «30 jours pour un pull-up parfait».
Oui, j’ai pu y arriver, mais non sans beaucoup de travail et en me concentrant sur certains mouvements que je pratiquais encore et encore. L’activation du dos du corps (ce qui est essentiel pour les tractions et non pour les zones naturelles sur lesquelles les gens pensent se concentrer) est difficile pour beaucoup de gens car ils ne peuvent pas le voir. Pensez aux muscles que vous utilisez – en particulier aux lats (les grandes « ailes » à l’arrière). Très peu de gens peuvent simplement sauter sur la barre et aller directement dans un pull-up; Mais vous pouvez travailler sur ces mouvements et progresser pour y arriver. Soyez patient, concentrez-vous sur l’activation Pas vrai muscles, et vraiment les sentir pour créer la bonne mémoire musculaire. Alors pratiquez plus!
3 mouvements qui vous font commencer
Suspension suspendue
Pourquoi: En matière de mémoire musculaire, c’est ici que tout commence. Vous ne montez pas sur le disque et frappez un bureau à la maison tout de suite. Vous devez apprendre les bases et le répéter encore et encore sans être épuisé, jusqu’à ce que la mauvaise forme ne pénètre plus.
comment: Asseyez-vous juste en dessous des poignées TRX, les bras complètement tendus. Vous savez si la hauteur de la poignée est correcte car vous pouvez vous asseoir les bras tendus. Votre première étape consiste à soulever votre poitrine et à appuyer vers le bas (cela signifie que vos épaules restent en bas et loin de vos oreilles). Pouvoir plonger dans vos muscles paresseux est crucial. La plupart des gens n’ont besoin de s’entraîner que les premiers centimètres de mouvements pour obtenir ce mouvement à droite. Utilisez vos jambes pour vous soulever. Si c’est trop difficile, continuez de marcher sur vos pieds pour vous donner un angle moins difficile.
Sauter et bouger
Pourquoi: Préparez-vous pour le bar. Ça va se sentir différent, de passer du manche à la perche ou de sonner. L’angle de votre corps correspond plus exactement à ce qu’un vrai pull-up va donner contre l’entraîneur de suspension. Votre emprise et vos avant-bras peuvent sembler un peu plus taxés. Vos lats-ailes auront l’occasion d’obtenir presque toute l’amplitude de mouvement.
comment: Pour les sauts et les mouvements, vous allez imiter la même chose, vous vous entraînez sur l’entraîneur de suspension, mais maintenant, vous utiliserez cet élan pour rembobiner la barre. Gardez la forme serrée. Il est facile de perdre son temps et d’utiliser ses bras. Retournez jusqu’à déprimer vos épaules et engager votre lats.
Tirage au ruban
Pourquoi: Voici la dernière étape. Vous êtes si proche de « un solide freaking pull-up! » À ce stade, votre forme est plutôt belle, mais il manque peut-être de force. Les groupes vous donneront une chance de continuer à travailler sur la forme parfaite et vous donneront la force nécessaire pour vous propulser dans cette ligne. Vous pouvez même commencer avec un groupe plus épais (plus de boost) et développer un groupe plus fin (moins de boost) pour renforcer votre confiance.
comment: Il est important de savoir avant d’utiliser des groupes qu’il existe de nombreuses façons de s’exercer, de progresser et même rétrograder Votre forme de pull-up pour renforcer la force et la technique. L’utilisation de bandes pour effectuer un tirage assisté imitera le mouvement et vous aidera à apprendre à brûler les bons muscles et à placer votre corps. Mais les groupes ne sont pas une solution finale. Un pull freaking solide est!
La partie la plus difficile de ce mouvement est de mettre le groupe sur votre pied. Vous aurez peut-être besoin d’un ami pour ça. Fixez une bande autour d’une barre en la soulevant à travers elle-même. Mettez un pied dans le bandeau et croisez l’autre jambe devant vous (cela vous aidera à vous balancer vers l’avant). Restez silencieux et droit de haut en bas. Soulevez votre poitrine, appuyez sur vos épaules et tirez! À ce stade, vous voudrez peut-être expérimenter à quel point votre emprise est. Certaines personnes dessinent plus efficacement avec une poignée plus large ou légèrement plus étroite. Voyez ce qui vous convient le mieux avant de retirer les roues d’exercice.
Tirez. Exercice.
Je connais ta frustration. En tant qu’entraîneur, j’y suis resté pendant de nombreuses années, accroché dans ce bar, pas ailleurs. Mais avec un peu d’entraînement, de détermination et beaucoup de pratique, j’ai enfin réussi à atteindre ce but et je sais que vous le souhaitez. Tenez-vous en aux bases, apprenez et suivez le mouvement, et lorsque vous êtes prêt, PULL!
