Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation saine offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de contracter plusieurs maladies chroniques et le maintien de la santé de votre corps.
Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très pénible.
Au lieu de faire de gros changements, il peut être préférable de commencer par quelques plus petits.
Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre un régime alimentaire un peu plus sain.
Table of Contents
1. ralentir
Le rythme auquel vous mangez influe sur votre quantité de nourriture et sur votre probabilité de prendre du poids.
En fait, des études comparant différentes vitesses de consommation ont montré que les mangeurs rapides sont jusqu'à 115% plus susceptibles d'être obèses que les mangeurs lents (1, 2, 3).
Votre hormone vous permet de contrôler votre appétit, votre alimentation et votre consommation. Ces hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages. Par conséquent, manger plus lentement lui donnerait le temps nécessaire pour s'apercevoir que vous êtes rassasié.
Des études l'ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez au repas et vous aider à perdre du poids (4, 5).
Manger lentement est également lié à une mastication plus approfondie, associée à un meilleur maintien du poids (6, 7).
Par conséquent, simplement en mangeant plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire votre risque de trop manger et de prendre du poids en excès.
2. Choisissez du pain de grains entiers – non raffiné
Vous pouvez facilement améliorer votre alimentation en choisissant du pain de grains entiers plutôt que du pain raffiné traditionnel.
Contrairement aux céréales raffinées, qui ont été associées à de nombreux problèmes de santé, les céréales complètes ont été associées à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer (8, 9, 10, 11).
Ils constituent également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
Il existe de nombreuses variétés de pain de grains entiers disponibles, et beaucoup ont même un meilleur goût que le pain raffiné.
Assurez-vous simplement de lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est composé uniquement de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines entières ou des grains.
3. Ajoutez du yogourt grec à votre alimentation
Le yogourt à la grecque (ou yaourt à la grecque) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.
Il a été mis à rude épreuve pour éliminer son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yaourt plus riche en protéines et en gras que le yogourt ordinaire.
En fait, il contient jusqu'à trois fois la quantité de protéines contenue dans la même quantité de yogourt ordinaire, ou jusqu'à 9 grammes pour 100 grammes (12, 13).
Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à manger moins de calories en général (14, 15).
En outre, depuis que le yogourt grec a été mis à rude épreuve, il contient moins de glucides et de lactose que le yogourt ordinaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont intolérants au lactose.
Il suffit de remplacer des collations ou des variétés de yaourt ordinaires par du yogourt grec pour obtenir une forte dose de protéines et de nutriments.
Assurez-vous simplement de choisir les variétés non aromatisées, car celles qui sont aromatisées peuvent être emballées avec du sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.
4. Ne pas acheter sans liste
Lorsque vous faites vos courses, vous devez utiliser deux stratégies importantes: établissez votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin avec la faim.
Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place pour l'achat d'impulsion, alors que la faim peut exacerber vos impulsions.
Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l’avance et écrivez ce dont vous avez besoin à l’avance.
En faisant cela, vous collerez à votre liste et vous achèterez non seulement des articles plus sains, mais vous économiserez de l'argent et aurez des aliments plus sains à la maison.
5. manger des œufs, de préférence pour le petit déjeuner
Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels, comme la choline, que les gens n’en manquent souvent pas.
Lorsque l'on examine des études comparant différents types de petits déjeuners assortis de calories, les œufs sont les plus prisés.
Manger des œufs le matin augmente le sentiment de plénitude. Il a été démontré que cela entraînait une diminution de la consommation de calories au cours des 36 prochaines heures, ce qui peut être très utile pour perdre du poids (16, 17, 18).
Une étude menée auprès de jeunes hommes en bonne santé et en bonne santé a montré que les œufs provoquaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, par rapport à un petit-déjeuner composé de céréales ou de croissants (19).
En fait, les hommes qui avaient des œufs au petit-déjeuner consommaient automatiquement 270 à 470 calories de moins au buffet et au dîner, comparativement à ceux qui prenaient d'autres petits-déjeuners.
Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut être très bénéfique pour votre santé.
6. Augmentez votre apport en protéines
La protéine est souvent qualifiée de «roi des nutriments» et semble posséder certains super pouvoirs.
En raison de sa capacité à agir sur les hormones de la faim et de la satiété, il s’agit du plus copieux des macronutriments (20, 21).
Une étude a montré qu'en augmentant simplement l'apport en protéines de 15% à 30% des calories, les gens consommaient 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur consommation (22).
De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, ce qui détermine le taux de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 par jour (23, 24).
Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire pouvant survenir pendant la perte de poids et à mesure que vous vieillissez (25, 26).
Essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à réduire le risque de trop manger.
Les produits laitiers, les noix, le beurre d'arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre sont de bonnes sources de protéines.
7. boire suffisamment d'eau
Boire suffisamment d'eau est important pour votre santé.
De nombreuses études ont montré que la consommation d’eau potable pouvait être bénéfique à la perte de poids, au maintien du poids et même à l’augmentation légère du nombre de calories brûlées quotidiennement (27, 28, 29).
Des études montrent également que boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit et l'apport calorique lors du repas suivant chez les adultes d'âge moyen et plus âgés (28, 30).
Cela dit, le plus important est de boire de l'eau au lieu d'autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories (31, 32, 33).
Il a été démontré que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment 200 calories de moins par jour en moyenne que celles qui boivent d'autres boissons (34, 35).
8. Cuire ou rôtir au lieu de griller ou de frire
La façon dont vous préparez votre nourriture peut changer radicalement ses effets sur votre santé.
Griller, griller, frire et frire sont toutes des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.
Cependant, lors de ces types de méthodes de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques sont formés, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finis de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA) (36).
Tous ces composés ont été liés à plusieurs maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques (37, 38, 39, 40).
Des méthodes de cuisson plus saines incluent la cuisson au four, la cuisson au gril, la cuisson lente, la cuisson lente, le braconnage, la cuisson sous pression, la cuisson au ragoût et la cuisson sous vide.
Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent ainsi votre nourriture plus saine (41, 42, 43, 44).
Néanmoins, rien ne dit que vous ne pouvez pas profiter des grillades ou des alevins occasionnels, mais essayez d’utiliser ces méthodes avec parcimonie.
9. Prendre des suppléments d'oméga-3 et de vitamine D
Un nombre surprenant de personnes dans le monde ont une carence en vitamine D, dont 42% de la population américaine (45, 46).
La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps possède un récepteur à la vitamine D, indiquant son importance (47, 48, 49).
La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments, mais les fruits de mer gras contiennent généralement les quantités les plus élevées.
Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif qui manque souvent dans les fruits de mer gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans le corps, notamment la réduction de l'inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion de la fonction cérébrale (50, 51, 52, 53).
Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l'inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques (54).
Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir le corps dans un état plus équilibré (55).
Si vous ne mangez pas régulièrement de fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent être trouvés ensemble dans un supplément.
10. Remplacez votre restaurant «fast food» préféré
Manger à l'extérieur ne doit pas nécessairement impliquer des aliments malsains.
Envisagez de «transformer» votre restaurant fast-food préféré en un établissement offrant des options plus saines.
Il existe de nombreux restaurants de restauration rapide et cuisines fusion sains proposant des repas délicieux et sains.
Ils pourraient bien être un excellent remplacement pour votre joint de burger ou de pizza préféré. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.
11. Essayez au moins une nouvelle recette santé par semaine
Le choix de dîner peut être une source constante de frustration, raison pour laquelle de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore.
Il est fort probable que vous prépariez les mêmes recettes sur le pilote automatique depuis des années.
Qu'il s'agisse de recettes saines ou malsaines, il est toujours sain d'essayer quelque chose de nouveau.
Essayez de faire une nouvelle recette saine au moins une fois par semaine. Cela peut modifier votre consommation d'aliments et de nutriments et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.
Sinon, essayez de faire une version plus saine d'une recette préférée.
12. Choisissez des pommes de terre au four plutôt que des frites
Les pommes de terre sont très copieuses et constituent un côté commun à de nombreux plats (56).
Cela dit, la méthode selon laquelle ils sont préparés détermine en grande partie leurs effets sur la santé.
Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, tandis que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories (57, 58).
De plus, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs, tels que les aldéhydes et les acides gras trans (59, 60).
Remplacer vos frites par des pommes de terre au four ou bouillies est un excellent moyen de réduire les calories et d'éviter ces composés nocifs.
13. Mangez vos verts d'abord
Un bon moyen de s’assurer que vous mangez vos verts est de les manger en entrée.
Ce faisant, vous finirez probablement tous vos verts pendant que vous êtes le plus affamé et êtes susceptible de manger moins d'autres composants, peut-être moins sains, du repas.
Cela peut vous amener à manger moins de calories et à avoir une meilleure santé, ce qui peut entraîner une perte de poids.
En outre, il a été démontré que la consommation de légumes avant un repas riche en glucides avait des effets bénéfiques sur la glycémie.
Il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans le sang et peut améliorer le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (61, 62).
14. Mangez vos fruits au lieu de les boire
Les fruits sont très sains. Ils sont chargés d'eau, de fibres, de vitamines et d'antioxydants.
Des études ont à plusieurs reprises associé la consommation de fruits à une réduction du risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (63, 64).
Étant donné que les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics importants de la glycémie.
Cependant, la même chose ne s'applique pas aux jus de fruits.
De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentrés et de sucre. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée (65, 66).
Même les vrais jus de fruits n'ont pas la fibre et la résistance à la mastication fournies par les fruits entiers. Cela rend le jus de fruit beaucoup plus susceptible d’augmenter votre glycémie.
Il est également beaucoup trop facile de trop consommer en une seule séance (67).
15. cuisiner à la maison plus souvent
Essayez de prendre l'habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs plutôt que d'aller au restaurant.
D'une part, votre budget est plus facile.
Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu’ils contiennent. Vous ne devrez pas vous poser de questions sur des ingrédients cachés malsains ou riches en calories.
De plus, en cuisinant de grandes portions, vous aurez également des restes pour le lendemain, vous assurant ainsi un repas sain.
Enfin, il a été démontré que la cuisine à domicile réduisait le risque de prise de poids excessive, en particulier chez les enfants (68, 69).
16. Devenir plus actif
Une bonne nutrition et de l'exercice vont souvent de pair.
Il a été démontré que l'exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, d'anxiété et de stress (70, 71, 72).
Ce sont les sentiments exacts qui sont le plus susceptibles de contribuer aux émotions et à la frénésie alimentaire (73, 74, 75).
En plus de renforcer vos muscles et vos os, l'exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d'énergie, à réduire votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil (76, 77, 78).
Essayez de faire environ 30 minutes d’exercice d'intensité modérée à élevée chaque jour ou prenez simplement les escaliers et faites de petites marches chaque fois que cela est possible.
17. Remplacez vos boissons sucrées par de l'eau pétillante ou sans sucre
Les boissons sucrées sont peut-être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire.
Ils sont chargés de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète de type 2 (79, 80).
De plus, votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins (81, 82).
Une soude sucrée de 17 onces (500 ml) peut contenir environ 210 calories.
Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l'eau plate ou gazeuse.
Cela vous permettra de réduire les calories supplémentaires et de réduire votre consommation excessive de sucre et de calories.
18. Éloignez-vous des aliments «diététiques»
Les «aliments diététiques» peuvent être très trompeurs.
Leur teneur en matières grasses a généralement été réduite de façon spectaculaire et sont souvent étiquetées «sans gras», «à faible teneur en matières grasses», «à faible teneur en matières grasses» ou «à faible teneur en calories».
Cependant, pour compenser la saveur et la texture perdues fournies par la matière grasse, du sucre et d'autres ingrédients sont souvent ajoutés.
Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses (83).
Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers comme les fruits et légumes.
19. Passez une bonne nuit de sommeil
L'importance d'un bon sommeil ne peut être surestimée.
La privation de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, ce qui conduit souvent à une augmentation de l'appétit, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique et du gain de poids (84, 85, 86).
En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment (87, 88).
Le manque de sommeil affecte également négativement la concentration, la productivité, les performances sportives, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire (89, 90, 91, 92).
De plus, cela augmente le risque de contracter plusieurs maladies, notamment des maladies inflammatoires et des cardiopathies (93).
Par conséquent, il est important d’essayer d’obtenir des quantités suffisantes de sommeil de bonne qualité, de préférence au cours d’une séance.
20. manger des baies fraîches au lieu de séchées
Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants.
La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.
Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées constituent une source de calories et de sucre beaucoup plus concentrée, car toute l’eau a été éliminée.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis que 3,5 onces de fraises séchées en contiennent 396 (94, 95).
Les variétés séchées sont souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente leur teneur en sucre.
En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse, contenant moins de sucre et beaucoup moins de calories.
21. manger du pop-corn au lieu de chips
Il peut être surprenant que le pop-corn soit un grain entier chargé en nutriments et en fibres.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de maïs soufflé à l'air contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis que la même quantité de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres (96).
Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit d'inflammation et de maladie cardiaque (97, 98).
Pour du maïs soufflé en bonne santé, essayez de faire votre propre maïs à la maison (pas de variétés de maïs soufflé à la micro-ondes) ou achetez du maïs soufflé à l'air.
De nombreuses variétés commerciales préparent leur pop-corn avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui en fait un produit plus sain que les croustilles.
22. Remplacer les huiles végétales par des huiles saines
Malheureusement, les huiles de graines et végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies.
Les exemples incluent les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola.
Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.
Un rapport élevé d'oméga-6 à oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose et les maladies auto-immunes (99, 100).
Échangez ces huiles malsaines pour des alternatives plus saines, telles que l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco.
23. manger de petites assiettes
Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut affecter la quantité de nourriture que vous mangez.
Manger dans une grande assiette peut réduire la taille de votre portion, tandis que manger dans une petite assiette peut le faire paraître plus gros (101).
Des études ont confirmé cette hypothèse et montré que les personnes ont tendance à en consommer jusqu'à 30% de plus lorsque leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette (102, 103).
De plus, si vous ne réalisez pas que vous mangez plus que d’habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas (104, 105).
En mangeant dans une petite vaisselle, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous évite de trop manger.
24. Obtenez la vinaigrette sur le côté
Le simple fait de pouvoir commander une salade au restaurant est un grand exploit pour certaines personnes.
Cependant, vos efforts ne devraient pas s'arrêter là. Certaines salades sont recouvertes de vinaigrettes riches en calories, ce qui les rend encore plus caloriques que d’autres plats au menu (106).
Demander le pansement sur le côté facilite beaucoup le contrôle de la taille de la portion et donc des calories que vous consommez.
25. Buvez votre café noir
Le café, qui est l’une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.
En fait, il s'agit d'une source majeure d'antioxydants et a été associé à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'un risque moins élevé de diabète, un déclin mental et une maladie du foie (107, 108, 109).
Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que le sucre, le sirop, la crème épaisse, les édulcorants et le lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.
Boire ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café sur la santé et ajoute beaucoup de calories et de sucre non désirés.
Essayez plutôt de boire votre café noir ou d’ajouter une petite quantité de lait ou de crème et évitez de le sucrer.
Le résultat final
Une révision complète de votre régime alimentaire à la fois peut être une recette pour un désastre.
Au lieu de cela, essayez d’incorporer quelques-uns des petits changements dans cet article pour rendre votre régime plus sain.
Certains de ces conseils vous aideront à maintenir une taille de portion raisonnable, tandis que d'autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.
Ensemble, ils auront un impact important sur l’amélioration de la santé et de la durabilité de votre alimentation en général, sans modification majeure de vos habitudes.
