La société moderne rend la santé plus difficile que jamais.

Les gens sont occupés à essayer d’équilibrer leurs responsabilités professionnelles, familiales et autres. En conséquence, leurs objectifs de santé sont souvent mis en attente.

Cela dit, être en bonne santé ne doit pas être difficile.

Voici 22 façons simples de devenir en meilleure santé avec un minimum d'effort.

Femme tenant un café et des légumesPartager sur Pinterest

Les légumes peuvent être classés en vrac comme légumes féculents et non féculents. Les légumes féculents ont généralement plus de glucides et de calories que leurs homologues non féculents.

Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots blancs. Les légumes non féculents comprennent les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, les carottes, le brocoli et le chou-fleur.

Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents est un moyen simple de rendre votre alimentation plus saine. Ils contiennent peu de calories mais regorgent de nutriments, de fibres et d'eau (1).

En remplaçant une partie de l'amidon et des protéines de votre repas par des légumes non féculents, vous pouvez toujours manger une quantité similaire d'aliments, mais avec moins de calories (2).

Cette stratégie simple vous évite également de vous soucier de la taille des portions et des calories.

Résumé: Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents est un moyen simple de manger plus sainement. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres et en nutriments.

2. Manger dans une assiette et un bol plus petits

Croyez-le ou non, la taille de votre assiette peut influer sur la quantité de nourriture que vous mangez.

Dans une étude, des scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient dans de grands bols de portion consommaient 56% (142 calories) de plus de nourriture que celles qui mangeaient dans de plus petits bols (3).

Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont constaté que les personnes mangeaient toujours plus de nourriture quand on leur offrait des portions et des assiettes plus grandes (4).

La simple illusion de manger dans une assiette plus petite pourrait vous aider à vous sentir satisfait avec moins de nourriture.

Résumé: Manger dans une assiette plus petite est un moyen simple de persuader votre cerveau de manger moins. Cela peut être utile si vous trouvez que les portions que vous mangez sont trop grosses.

Les glucides raffinés sont communément appelés glucides simples ou glucides «vides».

Ils sont rigoureusement transformés et débarrassés de presque tous leurs nutriments et fibres. Cela signifie qu'ils ajoutent des calories supplémentaires à votre régime sans aucun avantage nutritionnel.

Les exemples de glucides raffinés comprennent la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc.

De plus, une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (5, 6).

Choisir des glucides entiers et non transformés, comme la farine de blé entier et le riz brun, vous permet de manger les aliments que vous consommez normalement, avec les avantages supplémentaires des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments.

Résumé: Les glucides raffinés sont des sources de calories «vides» et n'apportent aucun bénéfice nutritionnel. Les échanger contre des glucides entiers non transformés peut augmenter votre apport en nutriments et en fibres.

4. Ajouter des fruits à votre avoine du matin

Les fruits sont un excellent moyen d'ajouter de la couleur et de la saveur à votre avoine du matin.

Les fruits regorgent de vitamines et de minéraux essentiels à une santé optimale. Il contient également beaucoup de fibres et d’eau qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps (1, 7).

De plus, les fruits sont une excellente source de polyphénols, des composés qui contribuent aux bienfaits des fruits et des légumes pour la santé.

Ces composés agissent comme des antioxydants dans le corps et peuvent l’aider à combattre l’inflammation. En outre, des études ont montré que les polyphénols peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré (8, 9, 10).

Une étude portant sur 7 447 participants a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de polyphénols avaient un risque de décès prématuré moins élevé que celles qui mangeaient le moins de polyphénols (11).

Résumé: Bien que les fruits puissent contenir beaucoup de sucre, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés tels que les polyphénols. Les polyphénols peuvent avoir de grands avantages pour la santé.

5. Mangez souvent du poisson gras

Le poisson gras comme le saumon fait partie des aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils constituent une excellente source d’acides gras oméga-3, un type de graisse essentielle que l’on ne peut obtenir que par l’alimentation. Malgré leur importance, très peu de personnes dans les pays occidentaux consomment suffisamment d’acides gras oméga-3 (12).

Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement le plus d'acides gras oméga-3 ont généralement un risque moins élevé de maladie cardiaque, moins d'inflammation chronique et une meilleure santé mentale (13, 14, 15, 16).

En outre, les poissons gras sont une excellente source de vitamines B. Ce groupe de vitamines aide le corps à produire de l'énergie, à réparer l'ADN et à maintenir le cerveau et les fonctions nerveuses en bonne santé (17, 18).

Essayez de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine. Le saumon, le maquereau et le hareng sont d'excellents exemples.

Résumé: Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 et de vitamines du groupe B. Essayez de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

6. Considérez certains suppléments

Les aliments entiers sont généralement le moyen privilégié pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Ils contiennent une variété de nutriments qui ont une synergie commune, aidant à livrer la plupart de leurs avantages nutritionnels (19).

Cela dit, de nombreuses personnes ont du mal à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens en consommant uniquement des aliments. C’est là que les suppléments peuvent être utiles car ils vous fournissent une grande quantité de nutriments dans un emballage pratique.

Deux suppléments particulièrement utiles sont les fibres solubles et l'huile de poisson.

Les suppléments de fibres solubles comme le glucomannane peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, à rester régulier, à réduire votre glycémie et votre cholestérol sanguin (20).

Les suppléments d'huile de poisson fournissent une grande quantité d'oméga-3, tout comme les poissons gras. Les régimes riches en acides gras oméga-3 sont associés à un risque moins élevé de maladie cardiaque, à une inflammation moins chronique et à une meilleure santé mentale (13, 14, 15, 16).

Résumé: Bien que les aliments entiers soient préférables, les suppléments peuvent être utiles si vous avez du mal à manger suffisamment d'éléments nutritifs à partir du régime alimentaire seul. L'huile de poisson et les fibres solubles, telles que le glucomannane, sont deux excellents suppléments.

7. boire du thé vert

Le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.

Il contient peu de calories et regorge de nutriments et d'antioxydants. Ces antioxydants peuvent aider votre corps à lutter contre les radicaux libres, des molécules qui augmentent le risque de maladie et accélèrent le vieillissement (21, 22).

Des études ont également montré que les personnes qui boivent le plus de thé vert ont tendance à vivre plus longtemps, ont un risque plus faible de maladie cardiaque et un risque plus faible de diabète de type 2 (23, 24).

Le thé vert contient également du gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et de la caféine. Ces composés peuvent vous aider à brûler les graisses en stimulant votre métabolisme (25, 26).

Résumé: Le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire. Il est faible en calories, mais riche en nutriments et en antioxydants. Il présente également des avantages impressionnants pour la santé.

8. Ayez votre café noir

Ce n'est un secret pour personne que les Américains aiment leur café.

En fait, une étude a révélé que plus de 160 millions d'Américains boivent du café régulièrement. Cependant, environ les deux tiers des personnes ajoutent du sucre, du lait, de la crème ou d'autres additifs (27).

Malheureusement, cela signifie que votre café peut introduire des calories supplémentaires dans votre alimentation.

Par exemple, un café au lait de Starbucks contient 204 calories et 14,4 grammes de sucre. En comparaison, une tasse de café infusé ou un café Americano contient moins de 15 calories (28, 29).

Passer simplement à un café noir peut réduire votre apport calorique sans sacrifier votre consommation de caféine.

Résumé: Passer du café laiteux et sucré au café noir est un excellent moyen de réduire votre consommation de calories tout en profitant des avantages du café.

9. Évitez le bicarbonate de soude

Si vous voulez être en meilleure santé, essayez d'éviter les boissons sucrées.

Ils ne contiennent pas de nutriments essentiels et sont chargés de sucre ajouté. Par exemple, une canette de Coca-Cola contient 39 grammes ou 10 cuillères à thé de sucre (30).

Des recherches ont montré que les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et même de certains cancers (31, 32, 33, 34).

En outre, les acides contenus dans les boissons non alcoolisées peuvent endommager vos dents, en particulier quand ils sont combinés avec du sucre (35, 36).

Si vous buvez beaucoup de soda, optez pour une boisson plus saine, comme de l’eau pétillante au citron non sucrée.

Résumé: Les sodas sucrés sont mauvais pour la santé et chargés de sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup de soda, optez pour une boisson plus saine, comme le thé vert.

10. Toujours garder des collations santé à portée de main

Les fringales font souvent échouer les tentatives de manger sainement.

En fait, environ 50% des personnes ont régulièrement des fringales. Cela peut rendre les aliments malsains très attrayants (37).

Stocker votre garde-manger avec des collations saines peut vous aider à lutter contre les fringales lorsqu'elles se manifestent.

C’est aussi une bonne idée de garder des collations saines dans votre sac ou votre sac à main pour vous aider à lutter contre les fringales lorsque vous êtes en déplacement.

Quelques bonnes collations santé comprennent une poignée de noix, de fruits ou même un peu de chocolat noir. Vous pouvez trouver plus de collations saines ici.

Résumé: Les fringales peuvent souvent faire dérailler une tentative de manger plus sainement. Pour éviter les fringales, assurez-vous de disposer de nombreuses collations santé dans votre garde-manger et avec vous lors de vos déplacements.

L'eau est importante pour votre santé. Boire suffisamment d'eau peut aider à maintenir une fonction cérébrale saine, une concentration et une humeur positive (38).

En outre, l'eau peut vous aider à perdre du poids en vous gardant rassasiée et en augmentant le nombre de calories que vous brûlez (7, 39).

Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, prenez un verre à chaque repas. Cela garantit que vous buvez au moins quelques verres d'eau chaque jour.

Résumé: L'eau est importante pour une santé et une performance optimales. Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, essayez de prendre un verre à chaque repas.

12. Faites une liste d'épicerie avant de magasiner

Une liste d'épicerie est un outil puissant qui peut vous aider à manger plus sainement.

Cela vous aide à vous rappeler ce que vous avez chez vous, à planifier à l'avance des aliments plus sains et à éviter les achats impulsifs.

De plus, des études ont montré que les personnes qui utilisent des listes d’épicerie sont plus susceptibles de manger plus sainement et d’avoir moins de poids (40).

Résumé: Une liste d'épicerie peut vous aider à prendre des décisions plus saines lorsque vous magasinez et à prévenir les achats impulsifs. Des études ont également montré que les listes peuvent vous aider à manger plus sainement.

13. Magasinez sur un estomac plein

Faire les courses le ventre vide peut être un désastre si vous essayez de retrouver la santé.

En fait, des études ont montré que les consommateurs ont tendance à acheter plus d'aliments riches en calories lorsqu'ils magasinent l'estomac vide (41).

En faisant vos achats après un repas, non seulement vous éviterez plus facilement les achats impulsifs malsains, mais vous épargnerez probablement de l'argent.

Cette stratégie serait encore plus efficace si elle était associée à une liste d'épicerie.

Résumé: Faire les courses le ventre vide peut vous rendre plus susceptible de faire des achats impulsifs. Essayez de magasiner après un repas pour éviter les tentations au supermarché.

Les habitants des pays occidentaux consomment plus d'aliments hautement transformés que jamais auparavant (42, 43).

Bien que les aliments transformés soient pratiques, ils manquent souvent de nutriments et augmentent le risque de maladies chroniques (44, 45).

Manger plus d'aliments réels peut vous aider à devenir en meilleure santé avec un minimum d'effort. Les vrais aliments ont tendance à avoir plus de fibres et sont riches en vitamines et en minéraux.

Les vrais aliments sont des aliments à un seul ingrédient qui ne sont pour la plupart pas modifiés et qui ne contiennent aucun additif chimique.

Voici quelques exemples de vrais aliments:

  • Pommes
  • Bananes
  • épinard
  • riz brun
  • Viandes non transformées
  • Oeufs entiers

Résumé: Dans la société moderne, les gens mangent plus que jamais d'aliments hautement transformés, qui contiennent peu d'éléments nutritifs. Le simple choix de vrais aliments peut vous aider à manger plus sainement car ils contiennent plus de nutriments et de fibres.

15. Pratiquer une alimentation consciente

Manger avec conscience est un outil puissant qui vous aide à manger plus sainement avec un minimum d'effort.

Il est basé sur le concept de pleine conscience et vous aide à faire attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à quelle vitesse vous mangez.

En outre, de nombreuses études montrent qu'une alimentation consciente peut vous aider à perdre du poids (46, 47).

Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à devenir un mangeur plus attentif.

  • Mangez de la nourriture lentement.
  • Mâchez bien.
  • Concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous mangez – avez-vous vraiment faim?
  • Éteignez le téléviseur et rangez votre téléphone.

Vous pouvez trouver d'autres astuces utiles pour bien manger, ici.

Résumé: Une alimentation consciente est un outil puissant pour vous aider à manger plus sainement. Cela vous aide à faire attention à quoi, pourquoi et à quelle vitesse vous mangez.

16. manger assis

Dans la société en évolution rapide d’aujourd’hui, les gens mangent constamment.

Cependant, des recherches ont montré que manger sur le pouce peut affecter votre capacité à traiter les signaux de faim.

Par exemple, une étude portant sur 60 femmes a révélé que les gens consommaient plus de nourriture et plus de calories s’ils mangeaient en marchant (48).

S'asseoir peut vous aider à manger sainement. Combinez-le avec quelques autres conseils ci-dessus pour manger plus sainement avec moins d'effort.

Résumé: S'asseoir pendant que vous mangez peut vous aider à mieux traiter les signaux de la faim et à manger moins d'aliments en général.

17. faire une promenade pendant vos pauses

Trouver du temps pour faire de l'exercice est un réel problème pour de nombreuses personnes dans le monde, notamment au travail.

Cependant, l'exercice régulier est important pour un mode de vie sain. En fait, de nombreuses preuves démontrent qu'un manque d'exercice est lié à une mauvaise santé physique et mentale (49, 50).

Cela dit, il existe de nombreuses façons d’intégrer l’exercice à votre journée, même avec un horaire chargé. Par exemple, marcher pendant la pause de midi peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être.

Dans une étude, 56 personnes ont marché pendant trente minutes trois fois par semaine pendant la pause de midi. Cela a amélioré leur enthousiasme et leur détente au travail, tout en réduisant la nervosité (51).

Résumé: Marcher pendant vos pauses est un excellent moyen d’insérer de l’exercice dans un emploi du temps chargé. Essayez de marcher avec quelques collègues pour aider à en faire une habitude.

Prendre les escaliers est un moyen simple d’ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne.

C'est également bon pour votre santé à long terme. Des recherches ont montré que les personnes qui montent au moins huit fois par jour ont 33% moins de risque de décès que celles qui passent le plus clair de leur temps en position assise (52).

De plus, emprunter les escaliers peut être plus rapide que de prendre un ascenseur.

Une étude a révélé qu'en moyenne, monter un escalier était 23,5 secondes plus rapide par vol d'escalier. Ceci inclut le temps d'attente moyen pour un ascenseur (53).

Si vous vous déplacez constamment entre les niveaux de votre bureau, emprunter les escaliers pourrait améliorer votre condition physique et votre productivité.

Résumé: Prendre les escaliers est un excellent moyen d’insérer de l’exercice dans votre routine. Étonnamment, cela peut parfois être plus rapide que de prendre un ascenseur.

19. Essayez d'utiliser un bureau debout

Les gens sont assis plus longtemps que jamais.

En fait, les recherches montrent que l’employé de bureau moyen passe 15 heures de sa journée à siéger. En comparaison, un ouvrier agricole reste assis environ 3 heures par jour (54, 55).

Malheureusement, des recherches ont montré que les personnes assises le plus souvent présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et de décès (56).

Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en restant productif.

De plus, des recherches ont même montré que les personnes occupant le même poste et utilisant des bureaux debout étaient 53% plus productives en six mois (57).

Résumé: Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en travaillant. Des études montrent que les personnes qui restent assises plus longtemps présentent un risque plus élevé de maladies chroniques.

Un sommeil de qualité est absolument essentiel pour une santé optimale. Cependant, environ 50 à 70 millions d'Américains souffrent d'un manque de sommeil (58).

Il semble que la technologie et d'autres sources de lumière artificielle soient l'une des principales causes de l'insomnie (59, 60).

Ces appareils émettent de la lumière bleue, un type d’onde lumineuse courante pendant la journée. Toutefois, cela signifie que vos appareils peuvent tromper votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait jour (61).

De plus, des recherches ont montré que l’utilisation de la lumière artificielle avant de se coucher est associée à un risque plus élevé de cancer du sein, de troubles de l’humeur et de dépression (62, 63, 64).

Éviter la technologie une heure avant d'aller au lit peut aider à améliorer votre qualité de sommeil.

Résumé: Si vous dormez mal, essayez d'éviter la technologie une heure avant de vous coucher. Des appareils tels que votre téléphone et votre ordinateur émettent de la lumière bleue, ce qui peut vous tenir éveillé plus longtemps.

21. dormir à la même heure chaque nuit

En plus d'une mauvaise qualité de sommeil, beaucoup de personnes ont du mal à s'endormir.

Cela peut vous épuiser et vous alourdir et même augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (65, 66).

L’un des principaux responsables n’a pas d’horaire de sommeil régulier. Le fait d’avoir une heure de coucher déterminée aide votre horloge interne à s’endormir plus rapidement à un moment donné (67).

En outre, un horaire de sommeil défini peut également améliorer votre concentration et votre mémoire (68, 69).

Résumé: Avoir une heure de sommeil fixe, même le week-end, peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela aide votre horloge interne à s’endormir à une heure précise.

22. Essayez la méditation régulière

Le stress peut avoir un impact important sur votre santé globale.

Des recherches ont montré que la méditation est un moyen efficace d'atténuer le stress et d'améliorer votre santé globale (70, 71).

Par exemple, une analyse de 47 études portant sur plus de 3 500 personnes a révélé que la méditation en pleine conscience contribuait à réduire l'anxiété, la dépression et le stress (71).

Vous pouvez en apprendre plus sur les avantages de la méditation ici.

Résumé: La méditation est un excellent moyen de soulager le stress. Essayez de l'intégrer à votre routine quelques fois par semaine.

Le résultat final

Être en bonne santé est plus facile que vous ne le pensez. En fait, il existe de nombreuses façons de retrouver la santé avec un effort minimal.

Celles-ci comprennent un verre d'eau à chaque repas, la consommation de poisson gras, un horaire de sommeil régulier et le choix d'un plus grand nombre de vrais aliments.

En outre, les achats sur un estomac plein peuvent aider à freiner les fringales des supermarchés et à prévenir les achats impulsifs, tandis que manger consciencieusement peut vous aider à contrôler vos habitudes alimentaires.

Ajouter quelques-unes de ces stratégies à votre routine quotidienne peut mener à un mode de vie plus sain et plus heureux.